A rizs és a burgonya fogyasztása a vércukorszint növelése nélkül - adjon hozzá lencsét

D. Dan Ramdath, PhD és Andrew Freeman, MD, FACC, FACP

Ami a diétát illeti, a vércukorszint csökkentésében (vagy a cukorbetegség kockázatának csökkentésében) nem mindenről lehet szó, hogy nehéz legyen. Kanadai kutatók olyan okos étrendcserét találtak ki, amely egyszerre egyszerű és nagyszerű eredményeket hoz a vércukorszint csökkentésében.

Felismerve, hogy az emberek mennyire szeretnék rizst és burgonyát, ezek a táplálkozási szakértők egy nagyszerű módszert találtak arra, hogy segítsenek a kedvenc szénhidrátok, pontosabban a keményítők - rizs és burgonya - élvezetében olyan csavarral, amely elkerüli a szokásos glikémiás tüskét, amely veszélyezteti a jó vércukorszint-szabályozást. 1

A lencse beépítésének előnyei a vércukorszint javítása érdekében

"Ha burgonyát vagy rizst eszik, az [elfogyasztott mennyiség felét] lencsével pótolhatja, és jelentősen csökkentheti a vércukorszintre gyakorolt negatív hatásokat" - mondja D. Dan Ramdath, PhD, a Guelph Research vezető kutatója és Fejlesztési Központ, valamint a táplálkozás adjunktusa a kanadai Guelph és Saskatchewan egyetemeken.

Kollégáival készített egy tanulmányt, amely az épp ennek következményeit vizsgálta - keverés a lencsékbe, hogy csökkentse a magas glikémiás ételekkel, például rizzsel és burgonyával megszokott vércukorszint-emelkedést. 1 A burgonya és a rizs egy részének lencsével való helyettesítésével Dr. Ramdath megerősítette, hogy képesek hatékonyan csökkenteni a vércukorszint-emelkedéseket, ezeket az étkezéseket követően. 1

A Journal of Nutrition folyóiratban közzétett megállapítások teljesen értelmesek Andrew Freeman, MD, a coloradói Denveri National Jewish Health kardiovaszkuláris prevenció és wellness igazgatója, valamint az American College of Nutrition és Lifestyle munkacsoport társelnöke között. Kardiológia. Áttekintette az EndocrineWeb vizsgálati eredményeit.

"A bab és a hüvelyesek olcsók, könnyen hozzáférhetőek, ízletesek és táplálkozás szempontjából előnyösek" - mondja, mind a növényi fehérje, mind az élelmi rostok nagyszerű forrása, amelyek mérséklik a vér koleszterinszintjét, valamint a vércukorszintet, miközben elősegítik a teltségérzetet. Valójában a lencse a szív egészséges, cukorbetegség elleni ételválasztékát képviseli, ezért meg kell kérdeznie, miért nem eszik többet?

Keményítő haverként a lencsék kedvező hatásának tanulmányozása

A kutatók két 24 egészséges felnőttből álló csoportot tápláltak, akiknek átlagéletkora 27 év volt, egészséges testsúlyuk mellett, csak fehér rizst, vagy fél fehér rizst három különböző típusú lencsével (nagy zöld, kis zöld, hasított vörös), csak burgonyával, vagy fél burgonya egyféle lencsével. 1

Az étkezés előtt és után vérmintákat vettek a résztvevők glükózszintjének elemzése céljából. A pusztán rizst fogyasztókhoz képest a vércukorszint szignifikánsan alacsonyabb volt azoknál az egyéneknél, akik a lencse bármelyikével kevert rizzsel étkeznek. A vércukorszint alacsonyabb volt azokban az étkezésekben is, amelyekben a burgonyát lencsével kombinálták, ahelyett, hogy az étkezés tiszta burgonyát tartalmazott volna, bár kissé kevésbé. 1

Mint valószínűleg tudja, a vércukorszint tükrözi az emésztési folyamat során a vérben jelenlévő cukorszintet, valamint az ételekben (ételek és harapnivalók), valamint az elfogyasztott italokban található szénhidrátok típusára és mennyiségére adott válaszként bekövetkező változásokat. A magas rosttartalmú hüvelyek keményítőtartalma alacsonyabb, mint a rizs vagy a burgonyaé, ezért köztudottan lassítja az emésztést és ezzel együtt csökkenti a szénhidrátok vérbe jutását. A végeredmény: alacsonyabb a vércukorszint egy lencsét tartalmazó étkezés után. 1

Mik azok a hüvelyesek és hova illenek a lencse?

A hüvelyesek közé sorolt lencsét a hüvelyesek szárított magjaként értjük, ideértve a csicseriborsót, a szárított borsót és a babot is.

Közismertebb nevén a leves és az indiai curry alapja, a lencse - lapított, apró korong alakú ehető mag - ötféle változatban kapható: leggyakrabban a barna és a zöld, de a vörös és a sárga földibb ízt ad a leveseknek, és kiváló alap mártásokhoz vagy kenetekhez. Főzhetők, hogy megőrizzék teljességüket a salátákhoz, vagy egészen puhává válhatnak a tökéletes sűrítő érdekében. Akkor el tudja képzelni, hogy a jól főtt lencse pótlása például a krumplipürében sem lenne észrevehető.

Aztán vannak francia lencsék, amelyek vastagabb bőrűek, így főzve megőrzik formájukat, és diósabb állagot biztosítanak, főleg salátákhoz. A fekete (Beluga) lencse a legtöbb ízesítő, és inkább a francia változathoz hasonlít, de közelebb áll a barna lencséhez. Ez nagyon kellemes és nem feltűnő adalék lenne a barna vagy fekete rizshez.

A lencse hozzáadása jelentős előnyökkel jár a cukorbetegek számára

"Megállapítottuk, hogy a vércukorszint 20 és 30% között csökkent" - mondja Dr. Ramdath az EndocrineWeb-nek azoknál az embereknél, akik olyan ételeket ettek, amelyek keményítőjükbe lencsét tartalmaztak. 1 "Ha összehasonlítjuk 100 gramm (3,5 uncia) rizs fogyasztásával, ha ennek a felét lencsével helyettesítjük, akkor a vércukorszint csökkenése akár 1/3-kal alacsonyabb" - mondja, mint azoknál az étkezéseknél, amelyeknél az ember csak rizst eszik vagy csak krumpli.

Miért nem késztették a résztvevőket az összes keményítőtartalmú szénhidrátra, és csak lencsét ettek? Dr. Ramdath azt mondja, hogy a kutatócsoport először ezt a tanulmányt készítette, és azt tapasztalták, hogy amikor az étkezés után elsődleges keményítőként a lencsét szolgálták, a vércukorszint körülbelül 70% -kal csökkent. 2 Valójában ezek a megállapítások olyan étrendet támogattak, amely magában foglalja az egyik hüvelyeset - legyen az száraz bab (pl. Fekete, pinto, vese, vörös), borsó és csicseriborsó -, amely mindenki számára előnyös, aki csökkenti a cukorbetegség kockázatát, szívbetegség vagy túlsúly.

Sokan sokoldalúbbnak és könnyebben főzhetőnek tartják a lencsét, mint a szárított bab, ezért jó magas rosttartalmú szénhidrát volt a vizsgálatuk. Függetlenül attól, hogy milyen típusú lencsét választottak, ez az impulzus jó hatással volt a vércukorszintre, alacsonyan tartva, különösen rendszeres étkezés esetén, és keményítőtartalmú ételek helyettesítésére, Dr. Ramdath szerint 1,2. A minimális mennyiség, hogy a vércukorszint ne emelkedjen, ¼ csésze szárított hüvelyesek.

Felismerve, hogy sokan vannak, akik még mindig esznek, és szeretnének enni, rizst és burgonyát, ezért úgy gondolta, hogy egy "valós világban" végzett tanulmány elvégzése logikus következő lépés volt. Azt mondja, hogy csak egy kicsit az erőfeszítés megtérül

És amikor az emberek még egy apró változtatást is végrehajtanak, például egy kis lencsét tesznek a rizshez vagy a burgonyához, mondja Ramdath, "idővel ez" nagyon kedvezően befolyásolhatja a hosszú távú glikémiás kontrollt. "Mivel a magas vércukorszint és a cukorbetegség a szívbetegségeket is felveti kockázat, ez a főzési trükk hosszú távon csökkentheti a szívbetegségek kockázatát is - mondja.

Az emberek a [néhány lencse cseréjét a preferált keményítő fele helyett] kellemesen ízletesnek találták, mondja Dr. Ramdath. Senki nem esett ki, és "senki sem mondta:" Ó, ez túl sok " - mondja.

Az adatok hozzájárulnak az impulzusok vércukorszint-szabályozását támogató egészségügyi állítások jogszerűségét alátámasztó bizonyítékokhoz - mondja Dr. Ramdath. Egy ilyen egészségre vonatkozó állítással szerinte ez a nagyon egészséges étel a legszembetűnőbbé válhat, sőt növelheti népszerűségét az étkezés tervezésében. Észak-Amerikában jelenleg csak körülbelül 13% vagy kevesebb ember eszik rendszeresen hüvelyeseket. 1

A bab jobb, mint amit tud, vagy tud

Az amerikaiaknak meg kellene találniuk babmojo-jukat, egyes szakértők szerint.

"Amerikában a babfogyasztás alacsony a világ többi részéhez képest" - mondja Dr. Freeman. Reméli, hogy ez változni fog, mivel a táplálkozási és egészségügyi előnyök ismertebbé válnak. És annak a ténynek, hogy az impulzusok „olcsók és sok egészségtelen választást pótolhatnak”, vonzóbbá kell tenniük őket. Ez és képesek csökkenteni a szérum koleszterinszintjét, a vércukorszintet és más kardiovaszkuláris kockázati tényezőket, tehát mi nem tetszik!

Üdvözli a tanulmány "valós világ" kialakítását. "Nem szabadulnék meg a burgonyától" - mondja. Nagyon sok tápanyag van benne - teszi hozzá. Lehet, hogy jobb, ha édesburgonyát szedsz fehérre. Ugyanez a rizs esetében - de barna felett fehér, mondja.

Táplálkozási szempontból
A lencséknek kettős előnyük van: kiváló növényi fehérjeforrást (a napi szükséglet 25% -a) és étkezési rostot (csésze 16 gramm) biztosítanak. A fehérje és a rost mellett a lencse tápanyag-sűrű, jó magnézium-, kalcium-, kálium-, cink-, vas- és foszforforrást kínál.

Mivel az étkezés megtervezésekor mindig az idő kérdése, az összes hüvelyes, lencse esetében nem szükséges egy éjszakán át áztatni, és gyorsabban kell főzni, mint bármelyik másik hüvelyesnél.

Vigyázat: bárki, aki köszvényes vagy vesebetegségben szenved: könnyedén alkalmazhatja a lencsét, mivel purint tartalmaz, amely húgysavvá bomlik, ami súlyosbíthatja ezeket a körülményeket. Noha nem kell teljesen elkerülnie őket, egyszerűen menjen könnyedén, és tervezze meg, hogy a vörös hús helyett ezeket használja, amelyet legjobb elkerülni, ha köszvénye van vagy vesefunkciója van.

Dr. Freeman egyetért azzal, hogy hosszú távon egy ilyen csere [főtt lencsék hozzáadása rizshez vagy burgonyához] elősegíti a szív egészségének javítását, valamint javítja a vércukorszint-szabályozást.

A tanulmányt mind a kanadai kormány, mind az impulzusipar támogatta, független tudósok végezték a kutatást.