A rizs felelős a túlsúlyért és az elhízásért? Mítoszok és tények a rizsről

Egy olvasó azt írta, hogy megkérdezze: "A fehér rizs rossz neked?" Súlykezelésről beszélt. De beszéljünk a táplálkozásról is.

A világ egyre kerekebb, és nem arra a földrajzi szférára gondolok, amelyet Föld bolygónak nevezünk, hanem a lakosokra. Amint arról az Egészségügyi Világszervezet (WHO) beszámolt, az elhízás világszerte megháromszorozódott 1975 óta, és a világ népességének nagy része olyan országokban él, ahol a túlsúly és az elhízás több embert öl meg, mint alulsúlyos.

És ha úgy gondolja, hogy a diéta hozzájárul ehhez a szorongató helyzethez, akkor igaza lenne. A WHO az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriák közötti „energia-egyensúlyhiányt” idézi. Túl sokat eszik és túl keveset mozog.

De hogy pontosabb legyen, az ételek fajtái - több "energiasűrűbb", magas zsírtartalmú ételek. Ez az adag mérete - nagyobb, mint valaha. Ez az elfogyasztott cukor sokszoros mennyisége - Latin-Amerika különösen veszélyeztetett.

És azt, hogy hogyan éljük életünket - a közlekedési módok változása, az egyre növekvő urbanizáció és a munka ülve végezzük. A mindennapi élet során „természetesen” több kalóriát égettünk el, ma főleg számítógépes billentyűzeteken és okostelefonokon gyakoroljuk az ujjainkat.

A rizs a legszélesebb körben elfogyasztott élelmiszer a világ emberi népességének nagy része számára, különösen Ázsiában. Az ázsiaiak évente átlagosan körülbelül 100 kg-ot fogyasztanak fejenként és évente - fejenként! Ez körülbelül 3,5 csésze főtt rizst naponta. Az Egyesült Államokban az átlagos napi fogyasztás csak körülbelül 8 kg vagy körülbelül 18 font egy évben. Az ecuadoriak körülbelül 30 kg-ot (66 fontot) fogyasztanak el évente, vagy körülbelül 1,3 csésze főtt rizst naponta. De úgy tűnik, hogy kevesebb fehér rizs és több egészségtelen étel fogyasztása valóban hozzájárul az elhízás járványához.

Az ázsiai elhízás „robbanása” annak tudható be, hogy a rizst gyorsételre cserélték

„Alultápláltság” és fehér rizs
Hallgatóként megtudtam, hogy a beriberi tiamin (B1-vitamin) hiány betegségét az ókori Kínában írták le, de csak az 1800-as évek végén kapcsolták japán tudósok ezt a pazarló betegséget a helytelen étrendre, nevezetesen egy csiszolt rizsen.

A Beriberi-áldozatok súlyvesztést, gyengeséget, a lábak bénulását, a karok és a lábak duzzadását és az idegműködés károsodását szenvedik. Professzorom azt tanította nekünk, hogy a „beriberi” kifejezés azt jelenti, hogy „nem tudok, nem tudok”. A Beriberi az 1800-as évek végén széles körben elterjedt Délkelet-Ázsiában, ahol a rizs gépi őrlésének gyarmati bevezetése, valamint a rizsre mint tápanyagra és néha egyedüli kalóriaforrásra való támaszkodás miatt a tiaminhiány vált a halálozás fő tényezőjévé, különösen a csecsemőknél.

A csiszolt fehér rizs azt jelenti, hogy a tápanyagban gazdag héj, korpa és csíra eltávolításra kerül, és csak keményítő marad. Az Egyesült Államokban a fehér rizst meg kell dúsítani B1, B3 és vas-vitaminokkal, de Ecuadorban (és más országokban) nem. Olvassa el a csomagolás címkéjének elülső részét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy arroz fortificado-t vásárol. Felkerestem a helyi szupermercados TIA-t és a Supermaxi-t, és megjegyeztem, hogy dúsított és nem dúsított rizs is kapható. Ugyanaz az ár. Vásároljon dúsítva.

Arroz blanco enriquecido Dúsított fehér rizs

Forralt rizs: olyan, mint a fehér rizs, de jaj, sokkal jobb
Az előfőzött rizs vagy az arroz parbolizado táplálóbb már a csomagoláson kívül, lényegesen több tiaminnal és niacinnal, mint a fehér rizs. A speciális feldolgozás miatt ez is jobb rost-, kalcium-, kálium- és B-6-vitamin-forrás, mint a szokásos fehér rizs. Az Egyesült Államokban a forrázott rizst „átalakított rizsnek” is nevezik, és a feldolgozás során a gyártók intenzív nyomás alatt áztatják és párolják a rizst, ami a külső héjban található értékes tápanyagokat a mag belső részébe kényszeríti - a héja leesik ki, és a rizs „fehérnek” tűnik, de még mindig tartalmazza az egészség szempontjából kritikus tápanyagokat. A fehér rizshez képest alacsonyabb glikémiás hatása van a vércukorszintre is.

Azok számára, akik a fehér rizst kedvelik, de a barna táplálékra vágynak, a parbolizado egyszerűen a legjobb vétel. Keresse meg a Supermaxiban néhány centtel többet kilónként, és megéri. Tudjon meg többet a forrázott rizsről itt.

"Jó vagy rossz?" A barna rizs jobb?
Az ételeket illetően kerülöm a „jó” vagy „rossz” kifejezések használatát. Ehelyett egészségesen vagy ártalmasan beszélek; tápláló vagy sem.

A Teljes Gabonák Tanácsa ezt írja: „A fehér rizs javított gabona, nem teljes kiőrlésű, mert a csírát és a korpát eltávolították. A teljes kiőrlésű rizs általában barna - de sokak számára ismeretlen, de lehet fekete, lila, piros vagy bármilyen egzotikus színárnyalat is. A barna rizs gyengébb, mint a legtöbb teljes kiőrlésű gabona, de sok tápanyagban gazdag. "

A barna rizs előnyei között több fehérje van, és megháromszorozza a rostot, és bár hiányzik belőle bizonyos esszenciális aminosav, a barna rizs háromszorosa vas- és mangántartalmú.

Barna rizs biztonság - mi a helyzet az arzénnal?
2012-ben a Consumer Reports beszámolt egy tanulmányról, amely jelentős mennyiségű szervetlen arzént tartalmaz (IA) az USA-ban értékesített különféle rizsben és rizstermékekben, köztük olyan népszerű rizstermékekben, mint a Kellogg's Rice Krispies, a Gerber bébiételekben és a Ben bácsi rizsfajtáiban. . Nem találták, hogy minden rizs tartalmazna magas IA-szintet - egyértelmű összefüggés van a földrajz és a toxicitás között. A kaliforniai Basmati rizsben van a legalacsonyabb az arzénszint, de a texasi, az arkansasi és a Louisiana-i rizs tartalmazza a legmagasabb IA-szintet, függetlenül attól, hogy hagyományos módon vagy organikusan termesztik-e (hozzáadott vegyszerek, műtrágyák vagy növényvédő szerek nélkül).

[Az arzén természetes módon fordul elő a talajban - a földkéregben lévő ásványok a szokásos időjárási folyamatok révén jutnak a talajba és a vízbe, de szervetlen arzént évek óta alkalmaznak rovarirtókban, faanyagvédőkben és más ipari felhasználásokban - és bebizonyosodott, hogy a talajban is megmarad több mint 45 éve.]

A Environmental Health Perspectives című folyóirat arról számolt be, hogy Cotton király uralkodása alatt az Egyesült Államok déli középső részén élő gazdák arzén alapú növényvédő szerekkel ellenőrizték a boll zsizsikeket - sajnos a maradék arzén még mindig szennyezi a talajt. Ma azokon a területeken termesztett rizs, ahol valaha gyapot termett, csaknem kétszer annyi arzént tartalmaz, mint Kaliforniában. A legkevesebb IA-t Kaliforniából, Indiából vagy Pakisztánból származó barna rizsben találták.

Mi van Ecuadorral? Szerencsénkre nem találtam figyelmeztetést az elfogadhatatlan arzéntartalomról a rizsben Ecuadorban vagy bárhol Latin-Amerikában. Az OrganicLatinAmerica.com szerint "jelenleg nincs elegendő adat arra, hogy bármilyen ajánlást megalapozzunk az elfogyasztott rizs lassítására vagy leállítására vonatkozóan, a rizs arzénszintjével és az emberi egészségre gyakorolt potenciális kockázatával függ össze."

Hitel: Zero Latitude. Rizsföldek Ecuadorban

Az Egyesült Államokban gyártott termékek, köztük barna rizsszirup, barna rizs tészta, rizs sütemények és barna rizs chips, mind az elfogadhatónál magasabb IA-t tartalmaztak. Ha „gluténmentes” étrendet fogyaszt és elkényezteti ezeket a feldolgozott ételeket, akkor akár napi egynél több adag fogyasztása is veszélyt jelenthet az IA túlzott expozíciójára.

Ha az Egyesült Államokban él, vagy az Egyesült Államokból származó importált rizstermékeket fogyaszt, csökkentse az IA túlzott expozíciójának kockázatát az elfogyasztott szemek típusának megváltoztatásával. És nagyszerű ötlet, hogy nem minden nap ugyanazokat az ételeket eszi. Mint minden ételnél, a változatosság azt jelenti, hogy számos fontos és hasznos mikroelemnek - vitaminoknak, antioxidánsoknak és ásványi anyagoknak - van kitéve, hogy csökkentsék az esetleges toxinoknak való kitettséget.

A szemek, köztük az amarant, a quinoa, a hajdina, a köles és a polenta (az USA-ban „kukoricadara” néven ismert) jóval alacsonyabb átlagos IA-szintet tartalmaznak, és sokféle jó táplálékot kínálnak: mikroelemeket, vitaminokat és ásványi anyagokat. A búza, a bulgur, az árpa és a faro nagyon kevés arzént tartalmaz.

Ha úgy gondolja, hogy az amerikai bio rizs automatikusan biztonságosabbá teszi, sajnos nem. A szervesen termesztett rizst növényvédő szerek nélkül is lehet termeszteni, de a rizs ugyanúgy felszívja az arzént a talajból, mint a hagyományos rizst. Kutatásom során azonban több ajánlással találkoztam egy észak-kaliforniai organikus rizsgyártó céggel, amelynek arzéntartalma nagyon alacsony - a Lundberg Family Farms - itt olvashat bővebben.

Kombinálnia kell az ételeket?
Nem szükséges minden étkezésnél kombinálni a növényi ételeket, hogy megbizonyosodjon az összes esszenciális aminosav megszerzéséről, csak mindenképpen fogyasszon különféle növényi ételeket, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat és a hüvelyeseket is.

Az olyan hüvelyesek, mint a szárított bab, lencse, földimogyoró és borsó, alacsony aminosavban tartalmazzák a triptofánt, a metionint és a ciszteint, de magas a lizintartalmuk. A szemekben és a gabonafélékben kevés a lizin, így a bab és a rizs párosítása „kiegészíti” egymást és ellátja az összes esszenciális aminosavat. A diófélék és a magvak kiegészítik a hüvelyeseket is, mivel triptofánt, metionint és ciszteint tartalmaznak.

Egy fél csésze főtt fehér rizs és egy fél csésze főtt fekete bab keverése jelentősen növeli a táplálkozást anélkül, hogy megváltoztatná a kalória számát. Míg egy csésze fehér rizs csak körülbelül négy gramm fehérjét tartalmaz, egy csésze rizs és bab csaknem 10 gramm fehérjét, körülbelül nyolc gramm rostot tartalmaz, valamint sokkal több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint önmagában a rizs.

Szóval, mi a helyzet az elhízással?
És ami a „jó” vagy a „rossz” az Ön számára, nos ... az egészséges étrend részeként még a fehér rizs is belefér. A súlykezelés szempontjából olyan országokban, mint Kína, India, valamint a Közel-Kelet egyes részein, sőt Latin-Amerikában is, ahol a rizs hagyományosan a kalóriák nagyon nagy százalékát teszi ki étrendjükben, az emberek kevesebb rizst fogyasztanak, és az elhízás aránya szárnyal. Mi történik? Meglepő módon a rizstől származó kevesebb kalória a súlygyarapodáshoz köthető. Amikor a hagyományos étrendet, a babot és a rizst, egy kevés húst, halat vagy csirkét, néhány zöldséget és gyümölcsöt (kevés hozzáadott cukrot és zsírt tartalmazó étrend) finomított csomagolt ételekkel, chipsekkel, salchipapákkal és cukros italokkal helyettesítenek, akkor ez recept az elhízáshoz.

Óvintézkedések
Végül dietetikusként megbánnék, ha nem írnék be néhány biztonsági lépést az ételmérgezés elkerülésére az előre főtt rizs fogyasztása miatt. A főtt rizst gyorsan le kell hűteni, és nem szabad szobahőmérsékleten hagyni. Három napnál tovább nem szabad hűtőszekrényben tartani. Nagyon alaposan át kell melegíteni. A főtt rizst soha nem szabad többször felmelegíteni.

Ha Ecuadorba utazik, változtassa meg a szemét, de élvezze a rizst! A kalóriák kezeléséhez csak mondjuk, una media porción de arroz, por favor.

Az előmelegített, fehér és barna rizs táplálkozási összehasonlítása: főtt: kb. 1 csésze főtt és fehér rizs vagy 3/4 csésze barna rizs