7 gyakori rossz étkezési szokás - és hogyan lehet őket véglegesen kirúgni

Érzelmi evő? Késő esti snacker? Az asztalnál-nadrág-kigomboló? Ha ezek bármelyike leírja Önt, ezek az intelligens stratégiák éppen azok lehetnek, amelyekre már éhezett.

Szinte mindannyian hordozunk bizonyos étkezési hajlandóságokat, amelyek azzal a kockázattal járnak, hogy szabotálunk minden erőfeszítést az egészséges táplálkozásról, az aktív tevékenységről, a boldogságról és az irányításról. Úgy tűnhet, hogy ennek olyan egyszerűnek kell lennie, mint egyszerűen leállítani a viselkedést, de a téves szokások és a frusztráció ciklusaival ezek a kérdések olyanná válhatnak, amelyet sokkal nehezebb módosítani.

"Nem vagy egyedül" - mondja Ashley M. Lytwyn, R.D.N. és táplálkozási igazgató a Breathe Life Healing Centersnél, amely az étkezési rendellenességek kezelésére szolgáló programokra szakosodott, beleértve a mértéktelen evést és az ételfüggőséget. "A mai világ ösztönzi, sőt megjutalmazza az egészségtelen étkezési szokásokat, amelyek hosszabb távú problémákhoz vezethetnek" - teszi hozzá.

Íme néhány a leggyakoribb ételek ragasztási pontjairól - és arról, hogyan lehet irányítani az étkezést.

1. Az étkezés után mindig "jóllakottnak" kell lennie.

Ha nem gondolja úgy, hogy a vacsora véget ér, amíg a hasa gyakorlatilag nem feszül ki, és nehéz elviselni, akkor elképzelése arról, hogy mit jelent a teltségérzet, valószínűleg sokkal többet eszik, mint amire a testének valójában szüksége van. Gondoljon csak arra, hogy különbség van egy éjjeli táska hétvégi csomagolása és egy bőrönd olyan ruhákkal való megtöltése között, amelyeket nem is fog viselni. Annak ellenére, hogy megszokta, egy étkezésnek vége lehet, mielőtt megkapná ezt a gombos késztetést. Képezze át agyát és testét, hogy érezze elégedettségét a kevesebbel, ha kisebb étkezéseket tervez snackekkel: reggeli, snack, ebéd, snack, vacsora, snack. A Breathe falatkái nagyvonalúak és ízletesek, mint egy szelet Ezekiel kenyér mogyoróvajjal és húr sajttal, és ezeket olyan ételként tartják tiszteletben, hogy néhány percet félretesznek és megkóstolhatják. "Ha tudod, hogy néhány órán belül újra eszel, akkor sokkal kevésbé hajlandó érezni, hogy szükséged legyen egy étkezés során elfogyasztani - ne felejtsd el, hogy a legfontosabb az, hogy soha ne éhezj és soha ne töltsön" - mondja Lytwyn . Az egész napos élelmiszer-fogyasztás eloszlása megakadályozza az inzulinpattanásokat és elősegíti az anyagcsere javát, így a testsúly-szabályozás is könnyebb.

2. És akkor még mindig az éhség határán túl eszel.

Érzi-e valaha azt a kielégíthetetlen késztetést, hogy folytassa az étkezést, jóval azután, hogy tudja, hogy jóllakott? Megtanulni lelassítani és nyugodtabban kezelni az étkezést Európában - ahelyett, hogy gyorsan ásnánk az ételeket - segíthet a jóllakottság érzésére hangolódni, hogy ne egyél többet a kelleténél - mondja Lytwyn. Tegye az étkezést eseménysé. Ha egy pillanatra megbecsüli a tányéron lévő színeket, textúrákat, aromákat és összetevőket, akkor jobban megkóstolhatja az ízeket, és jobban érintheti az éhség és a teltség érzését - ezt a folyamatot a szakemberek figyelmesen hívják. Amikor olyan helyzetben van, hogy másodpercekig elkísért, várjon öt percet, mielőtt megtenné, és kortyolgatna egy kis vizet - mondja Lisa De Fazio, hollywoodi táplálkozási szakember, RD - teszi hozzá.

3. Túlevés, ha egyedül vagy.

Ha hajlamos eltévelyedni, ha egyedül eszik, olyan módon, ahogyan azt nem tenné, ha más személy lenne jelen, akkor az étkezéssel töltött idejét nem étkezési időnek tekinti. Lytwyn azt mondja, hogy szívébe vegye az „szék, asztal, tányér” receptjét, és tartózkodjon az olyan szokásos egyéni szokásoktól, mint az állva szippantás, a hűtőből való egyenes vagy a dobozból történő evés, valamint a TV előtt ülve eszik közösségi hírcsatornák és hírek görgetése elektronikus eszközén. "Olyan könnyen elveszítheti az étvágyérzetét, amikor valami mást csinál evés közben" - mondja Lytwyn. Összpontosítson arra, hogy egyszerűen csak elfogyassza az ételt - újra, figyelmesen -, és akár virágokkal vagy gyertyákkal is beállíthatja a helyet, hogy az étkezés különlegesebbnek érezze magát.

4. A reggeli kihagyása.

Szakértők már régóta elmondták nekünk, hogy a reggeli elfogyasztása elősegíti az anyagcserét, kilók leadását és a nap utáni vágyakozás csökkentését. A fogyás hosszú távú fenntartásának kulcsaként is meghatározták. De ha valaki nem éhes vagy reggel hányingert érez, ez küzdelmet okozhat. Lytwyn azt javasolja, hogy próbáljon ki egy banánt a reggeli kávé vagy tea elfogyasztása előtt, amely koffeinnel elnyomhatja az étvágyat és hozzájárulhat az émelygés érzéséhez. Vagy készítsen egy kis reggelit, amelyet magával vihet, így étele rendelkezésre áll, amikor az éhség enyhe jelei jelentkeznek, általában két-három órával később. "Nem javaslom a reggeli kényszerítését, de a felkészültség lehetővé teszi, hogy táplálja magát, amikor a teste készen áll rá" - mondja Lytwyn, aki hozzáteszi, hogy megpróbálhatja átképezni a testét úgy, hogy lassan 15-30 perccel növeli az étkezési idejét. minden héten, amíg meg nem eszik az ébredéstől számított egy órán belül. A The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent legújabb tanulmányok azt sugallják, hogy a reggeli kihagyása nem befolyásolja sem a testsúlyt, sem az anyagcserét sem pozitívan, sem negatívan - tehát ha ezeket a taktikákat kipróbálta, úgy döntött, hogy a reggeli még mindig nem az Ön számára, több szakértő szerint ez is rendben van.

5. Folyamatos nassolás az egész munkanap alatt.

A kezed állandóan a zsetonban vagy az édességben van, miközben az asztalodnál vagy más ülő munkában vagy? Az unalom itt a kulcsszó. Először győződjön meg arról, hogy a könnyű harapás elkerülése érdekében a snackek nincsenek könnyen hozzáférhető helyeken, például közvetlenül az asztalán. Ezután győződjön meg arról, hogy nem értelmezi rosszul az energizáló szakasz szükségességét éhségként. Órától másfél óráig tervezzen aktív öt perces szünetet az íróasztaltól, hogy elinduljon a keringése - mondja Kamy Bruder, a Breathe Wellness igazgatója. Azt javasolja, hogy keressen egy saját sarkot a guggolás, a borjúnevelés, a deszka vagy a kedvenc jóga pózok gyors készletéhez az azonnali élénkítés érdekében. Végül igyon egy teljes pohár vizet (könnyű összekeverni az éhséget és a szomjat, ha reggel 10 órai találkozója óta nem állt fel a kulacs újratöltésére). Ha ezen a ponton még mindig szeretné ezt az uzsonnát, válasszon egy fehérje, egészséges zsír és rost kombinációt - mint a mandulavaj a zellerrudakra -, hogy segítsen fenntartani a munkanap végét.

6. Késő esti munchiknak engedve.

Ha egész nap bölcs étkezési döntéseket hozhat, de akkor a pokolba kerül, ha a nap lemegy, akkor lehet, hogy edzi a testét, hogy éhes legyen éjszaka - mondja Lytwyn. Például a csomagolt menetrend szerint kevesebbet eshet a nap folyamán, mint amire szüksége van, és a menet közbeni étkezés életmódgá válhat. Miután este lassított, az éhség érzése hirtelen hangos és tiszta. Arra összpontosítva, hogy ésszerű időben beérjen három étkezésébe, és harapnivalókat vigyen magával, így három óránként eszik, az megakadályozhatja, hogy az éhség éjszaka fellángoljon. Ha jól esik napközben étkezni, a késő esti vágyakozás azt is jelentheti, hogy szomjas vagy fáradt vagy, mondja De Fazio - és ez utóbbitól rossz étkezési döntéseket hozhat. Próbáljon meg inni egy pohár tejet vagy mandulatejet, hogy pihentesse, vagy akár gargalizáljon szájvízzel és fogselyemmel, hogy jelezze a testének, hogy ideje lefeküdni. Ha valóban szeretne egy éjszakai harapnivalót, akkor egyensúlyba hozza azt a „gyümölcs és egészséges zsír” vagy „fehérje és termelés” gondolkodásmóddal - mondja Lytwyn. Jó példák: almaszeletek és mogyoróvaj, sárgarépa és hummus, banán és kesudió, valamint sajttal készült pulykafőzelék.

7. Megenni az érzéseit.

Mindannyian ott voltunk: Most szakított a barátjával, vagy rossz napja volt a munkahelyén, és el akarja fojtani bánatát abban a korsóban a Ben & Jerry's Phish Food-ban. Amint egy életre szóló szívfájdalom összeadódik, a Phish Food bármikor szomorúvá válik - és erre vágyik az agyad, amikor a következő lökhárító megérkezik az utadba. De nem feltétlenül fagylaltnak kell lennie. Ha a választott helyettesét elhagyja a házon, és helyettesíti valamivel kevésbé cukorral terhelt és zsíros anyaggal (szorbet, esetleg?), Idővel átképezheti agyát, hogy ezt a kényelem érzésével társítsa. Egy másik ötlet az, hogy érzelmi meleget nyerjünk a tényleges melegségből, például egy csésze forró teából - próbálj ki gyömbéres teát citrommal és egy csipet mézzel - ami egy hosszú, stresszes nap után megnyugtathatja a lelket.

Még jobb: Találj magadnak egy léleknyugtatót, amelynek semmi köze sincs az ételhez. Mivel olyan ételeket keres, amelyek stimulálják az agy jutalomközpontjait - mint például a magas kalóriatartalmú cukor és a zsíros kényeztetés -, próbálja meg kicserélni szomorú snackjét valami mással, ami örömet okoz Önnek - tanácsolja Lytwyn. Hívjon egy jó barátot beszélgetésre, kényeztesse magát manikűrrel vagy masszázzsal, menjen futni, olvasni egy könyvet, vagy adjon magának engedélyt eltévedni egy Netflix sorozatban vagy fényes magazinban. Ez még segíthet, ha elkészíti a csábító alternatívák listáját ezekre a pillanatokra való felkészülés során. A legfontosabb, hogy következetes legyél, hogy átképezd az agyadat, hogy ne nyúlj automatikusan a választott ételhez, ha szomorú vagy ideges, ha ez mindig is a hajlamod volt.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni