A rost meglepő öregedésgátló előnyei

Maradjon egészségesebb és éljen tovább a bevitel növelésével

A F iber sok jól megérdemelt hitelt kap az emésztőrendszer megfelelő működőképességéért - de rengeteget tesz. Valójában a testének oly sok rendszerében fontos szereplő, hogy az elegendő mennyiség megszerzése valóban fiatalos tud lenni. Például az idős emberek, akik rostban gazdag étrendet fogyasztottak, 80 százalékkal nagyobb valószínűséggel éltek tovább és maradtak egészségesebbek, mint azok, akik nem - derült ki egy friss tanulmányból a Gerontológiai folyóiratokban.

A baj az, hogy kevés amerikai fogyasztja el a szükséges mennyiséget. Az 51 éves és idősebb emberek számára a kormányzati irányelvek napi legalább 28 grammot, nőknél 22 grammot javasolnak. De a Mezőgazdasági Minisztérium szerint az ebben a korosztályban élő felnőttek átlagosan csak körülbelül 16 gramm naponta.

Mi egyébként a rost?

A rost a növényi élelmiszerekben található szénhidrát: bab, gyümölcs, gabonafélék, diófélék és zöldségek. Technikailag nem tápanyag, mert nem bomlik le és nem szívódik fel. De ettől válik annyira előnyössé.

Többféle rost létezik, de ezek mind két nagy kategóriába sorolhatók: oldható és oldhatatlan.

Az oldható rost puha és vízben oldódik, gélszerű anyagot képezve. Feltölti a székletet, megkönnyítve az áthaladást. A források között szerepel a bab, a zab, az édesburgonya és néhány gyümölcs húsa.

Oldhatatlan rost található a teljes kiőrlésű gabonákban, a zöldségekben és a gyümölcshéjon. "Ez a fajta rost elősegíti az emésztőrendszer összehúzódásait, amelyek az ételt és a hulladékot a testen keresztül mozgatják" - mondja Lindsay Malone, R.D., dietetikus a Clevelandi Klinikai Funkcionális Orvostudományi Központban.

Sok növényi táplálék mindkettőt tartalmazza, így változatos étkezéssel minden alapot lefed.

Hogy tart fiatalon

A korábban említett tanulmány több mint 1600 egészséges felnőttet követett 10 éven keresztül. Azok, akik egy évtized után „sikeresen öregedtek” (vagyis ráktól, szívbetegségektől és cukorbetegségtől mentesek, összességében jó kognitív, fizikai és szív- és érrendszeri működésük volt), átlagosan 29 gramm rostot fogyasztottak naponta. Hogyan lehet, hogy ez az egyszerű anyag ilyen erőteljesen befolyásolhatja az egészséget és a hosszú élettartamot? Kiderült, hogy a rost sokféleképpen működik az öregedésgátló varázslatában.

A koleszterinszint csökkentése. Az oldható rost kötődik az epesavakhoz, a máj által termelt anyagokhoz, amelyek elősegítik az emésztést és a zsír felszívódását, és segítik a szervezetet ezek kiválasztásában. "Ezután a testnek több epesavat kell termelnie, és ennek érdekében a vérből koleszterint vesz ki" - mondja JoAnn E. Manson, MD, a Brigham és a Női Kórház megelőző orvoslásának osztályvezetője. A 2016-os Cochrane 23 tanulmányból kiderült, hogy a rostnövekedés az összes koleszterinszint 7,7 mg/dl csökkenését és az LDL („rossz”) koleszterinszint 5,4 mg/dl csökkenését eredményezte.

Védelem a cukorbetegség ellen. A Diabetes Care-ben 2009-ben publikált tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik napi kevesebb mint 20 gramm rostot kaptak, körülbelül 50 százalékkal nagyobb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának, mint azoknak, akik napi 31 grammot vagy annál többet kaptak. "Magas rosttartalmú étel fogyasztása lelassítja a szénhidrátok felszívódását a véráramba" - mondja Manson -, így a vércukorszint lassabban emelkedik, és a hasnyálmirigynek több ideje marad reagálni és inzulint termelni. "

A súly ellenőrzése. A rost ömlesztett anyagot ad, így gyorsabban érzi jóllakását és hosszabb ideig marad. És sok rostban gazdag étel alacsony kalóriatartalmú.

A vastagbélrák kockázatának csökkentése. A World Cancer Research Fund International/American Institute for Cancer Research friss jelentése szerint napi 90 gramm rostban gazdag teljes kiőrlésű étkezés 17 százalékkal csökkentheti a vastagbélrák kockázatát.

A gyulladás csökkentése. A krónikus gyulladás számos betegséghez kapcsolódott, például ízületi gyulladáshoz, bizonyos rákos megbetegedésekhez és még az Alzheimer-kórhoz is. "Számos tanulmány kimutatta, hogy a megnövekedett oldhatatlan rostbevitel csökkent gyulladáshoz vezet" - mondja Qi Sun, MD, Sc.D., a Harvard T. H. Chan Közegészségügyi Iskola táplálkozási tanszékének adjunktusa. Ennek oka lehet, hogy a teljes kiőrlésű gabonák más hasznos komponensei, például a polifenolok és a magnézium is gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.

Az ízületek védelme. Ha a rost képes csökkenteni a gyulladást, akkor ésszerű, hogy segíthet csökkenteni az ízületi gyulladás kockázatát. És egy nemrégiben készült tanulmány, amelyet az Annals of the Reumatic Diseases publikált, bizonyítékot nyújt. A kutatók két embercsoportot értékeltek, és azt találták, hogy egy csoportban azoknak, akiknek napi rostfogyasztása átlagosan 20 gramm volt, a térdízületi artrózis kockázata 30 százalékkal alacsonyabb, mint azoknál, akik körülbelül 8 grammot ettek. A másik csoportban azok, akik átlagosan napi 25 gramm rostot fogyasztottak, 61% -kal alacsonyabb kockázattal rendelkeztek, mint azok, akik körülbelül 14 gramm rostot fogyasztottak.

A jó baktériumok fellendítése a bélben. "A rost nem emészti meg, erjed" - mondja Malone. "Mire eljut a vastagbélig, az erjesztett anyag táplálékkal látja el a jó baktérium szaporodását és fejlődését." A jó baktériumok egészséges ellátása messzemenő egészségügyi hatásokkal járhat, például erősítheti az immunrendszert és elősegítheti a gyulladás kezelését.

Természetes vagy nem?

A béta-glükán, a cellulóz, a cikória gyökere, az inulin, a pektin, a psyllium és a xantángumi olyan rosttípusok, amelyeket egyes csomagolt élelmiszerekhez adnak. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal felülvizsgálja ezen összetevők némelyikét annak eldöntésére, hogy engedélyezhetik-e a gyártóknak, hogy továbbra is a termék teljes rosttartalmának részeként számolják.

A kérdés az, hogy van-e elegendő bizonyíték annak igazolására, hogy ugyanolyan élettani előnyökkel jár, mint a természetes rostok - mondja Joanne Slavin, Ph.D., a Minnesotai Egyetem élelmiszertudományi professzora. "A rost hozzáadása az élelmiszerekhez és italokhoz az az előnye, hogy növeli a rostot a kalória növelése nélkül" - mondja. De a kritikusok attól tartanak, hogy ez a gyakorlat valami olyasmit eredményezhet, ami lényegében a gyorsétel, mert a címke rosttartalmát emeli. "A természetesen magas rosttartalmú ételek a legegészségesebb élelmiszerek" - mondja Manson. "Nem ugyanazokat az egészségügyi hatásokat fogja elérni, ha magasan feldolgozott ételeket fogyasztasz hozzáadott rostokkal."

Tippek a rostfelvétel növeléséhez

A legjobb megoldás a rost megszerzése a benne gazdag ételekből. "A kiegészítés helyettesítésként azt jelenti, hogy kihagyja a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék minden egyéb előnyét" - mondja Manson.

És minél több rostot kapunk, nem korlátozódik arra, hogy csak aszalt szilvát és búzakorpát fogyasszon. Néhány legfontosabb forrás: avokádó (9 gramm egy közepes gyümölcsben), zöldborsó (9 gramm/csésze), málna (8 gramm/csésze), édesburgonya (6 gramm egy nagy burgonyában) és körte (5,5 gramm közepes gyümölcsön) ).

Az emberek gyakran a gázt és a puffadást nevezik meg annak okaként, hogy miért ne adnak több rostban gazdag ételt az étrendjükbe. Ez az aggodalom indokolt. "Nem akar napi 5 grammról egyszerre 30-ra menni" - mondja Manson. "Vannak olyan enzimek, amelyeket tenyészteni kell, hogy a belek készen álljanak a megnövekedett terhelés kezelésére."

Tehát fokozatosan növelje a rostbevitelt, ossza el étkezésenként, és mindenképpen igyon több vizet egyszerre. "A rost folyadék jelenlétében ömlesztett és lágyítja a székletet" - mondja Malone. Elegendő víz hiányában a rostok valóban székrekedhetnek. Érdemes különféle rosttartalmú ételekkel is kísérletezni, hogy kiderítse, melyeket emésztőrendszere tolerálja a legjobban.

A szerkesztő megjegyzése: Ez a cikk a Consumer Reports On Health 2018. márciusi számában is megjelent.