7 legjobb alacsony kalóriatartalmú étel fogyáshoz

Mi lenne, ha azt mondanám, hogy sok ételt ehet, elégedettebbnek érezheti magát és kevesebbet mérhet? Nem, ez nem trükk. Ez az alacsony kalóriatartalmú ételek ereje.

Ez az ételválasztás energiasűrűségére vonatkozik. Az energia sűrűsége az energia - kalória - mennyiségére vonatkozik az élelmiszer adott tömegében.

Az alacsony kalóriatartalmú, kevésbé energiasűrűségű vagy kevesebb kalóriát tartalmazó adagok kiválasztása azt jelenti, hogy nagyobb adagot kap, amely kisebb hatással van a derékvonalára.

Hogyan működik az ételek energiasűrűsége?

Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek általában ugyanannyi ételt fogyasztanak, függetlenül az étkezés kalóriáinak számától.

Például a Pennsylvaniai Állami Egyetem kutatói napi három étkezést adtak a nőknek, és lehetővé tették a résztvevőknek, hogy annyit fogyasszanak, amennyit csak akartak. Annak ellenére, hogy a kutatók a kísérlet későbbi szakaszában 28 százalékkal növelték az egyes étkezések teljes kalóriáját, a nők éppen annyi ételt ettek, mint minden étkezés alacsony kalóriatartalmú változatának fogyasztásakor.

Ennek eredményeként a nők 30% -kal több kalóriát fogyasztottak - 241 és 322 kalória között - minden nap.

Tehát annak ellenére, hogy azonos mennyiségű ételt ettek (a bevitelük megegyezett), hosszú távon több kalóriát fogyasztottak, mert az étel energiasűrűbb volt.

Hogyan fogyaszthat alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket a fogyás.

Egyre több kutatás utal arra, hogy az étel mennyisége tölt el minket, és nem csak a kalória. És ez jó hír az étvágyszabályozás szempontjából.

Több tanulmány kimutatta, hogy az alacsony kalóriatartalmú ételek nagy adagjának fogyasztása valójában kevesebb teljes kalória elfogyasztásához vezethet egy teljes étkezés során, mint egyáltalán nem enni ezeket az alacsony kalóriatartalmú ételeket.

Például egy nagy saláta elfogyasztása vacsora előtt segíthet megtölteni Önt, így nem eszik túl a főétkezésen. Egy tanulmány szerint ez is segített a résztvevőknek kevesebb kalóriát enni, ha egy tésztaedénnyel párosították, mint egyszerűen csak egy tésztaételt enni.

A legjobb alacsony kalóriatartalmú ételek tápanyag-összetétele.

Számos alacsony kalóriatartalmú étel van 100 kalóriánként adagonként, de ezek közül melyek a legjobbak a jóllakottság és a fogyás szempontjából?

A jóllakottság növelésének legjobb módja anélkül, hogy növelnék a kalóriákat, ha olyan ételeket választanak, amelyek magasabb rost- és fehérjetartalmat, valamint alacsony zsírtartalmat tartalmaznak. A zsír a kalóriatartalommal legsűrűbb makrotápanyag, amely 9 kalóriát tartalmaz grammonként. A szénhidrátok (mint a rostok) és a fehérje egyaránt 4 kalóriát tartalmaznak grammonként.

Nemcsak fehérje- és rosttartalma alacsony, de bizonyítottan segítenek abban is, hogy teltebbnek érezzük magunkat.

A fehérje bizonyítottan segít abban, hogy jóllakjon és kevesebbet fogyasszon, valamint növelje a kalóriák elégetésének sebességét.

Az étkezési rostbevitel sok tanulmányban alacsonyabb testtömeggel jár. A bizonyítékok nem egyértelműek, de bizonyos típusú rostok - különösen a béta-glükán (megtalálható zabban), teljes kiőrlésű rozs, rozskorpa és oldott és oldhatatlan rostokkal kevert rosttartalmú étrend - növelhetik a jóllakottságot.

Az ételek víztartalma is segít a jóllakottságban.

Az alacsony kalóriatartalmú ételek étrendbe adásának módjai a fogyás érdekében.

A következő alacsony kalóriatartalmú ételek fogyaszthatók egyedül snackként, vagy hozzáadhatók kedvenc ételeihez az összes kalória csökkentése érdekében.

Az alacsony kalóriatartalmú ételek felhasználásának egyszerű stratégiái az étkezések energiasűrűségének csökkentésére a következők:

Kezdje étkezését vízben gazdag ételekkel, például levesekkel és zöldségekkel
A szénhidráttartalmú tészta cseréje alacsony kalóriatartalmú zöldségekkel
Csökkentse a magas kalóriatartalmú zsíros húsadagokat, például a steaket, és adjon hozzá babot a helyére (Például: A steak tacos steak és fekete bab tacos lesz.)
Finom desszertek, például fagylalt és sütik friss gyümölcsökhöz és joghurthoz

Melyek a legjobb alacsony kalóriatartalmú ételek a fogyáshoz?

Íme egy lista a 7 legjobb alacsony kalóriatartalmú táplálékról, amelyek valóban elégedettek lesznek.

Levegőben pattogatott kukorica

93 kalória/3 csésze adag

Mi az alacsony kalóriatartalmú snack titkos összetevője, amely kielégíti? Levegő. És a pattogatott kukorica kiemelkedő elismerést szerez. A fogyókúrázók beszámoltak arról, hogy jobban érzik magukat hat csésze popcorn elfogyasztása után, mint egy csekély csésze burgonyaszelet megcsípése után, annak ellenére, hogy 33 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztottak egy tanulmány szerint. A bőséges hat csésze pattogatott kukorica csak 180 kalóriát tartalmaz, plusz két adag derékfutó teljes kiőrlésű gabona.

Görögdinnye

46 kalória/1 csésze adag (kockára vágva)

A zsírsejtek félnek a gyümölcsöktől - különösen a görögdinnyétől. Csészénként kevesebb mint 40 kalória és 90 tömegszázalékos vízmennyiség mellett a nyári alapanyag szinte lehetetlen olyan nagy mennyiségben elfogyasztani, hogy támogassa övmellékes növekedésüket. Ráadásul a lédús gyümölcs elnyomása kimutatta, hogy növeli az L-arginin, egy aminosav vérszintjét, amely olyan, mint a hasi zsír kriptonitja. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint az L-argininnel kiegészített nők egy csoportja átlagosan 6,5 fontot és két hüvelyket esett le a derekáról mindössze 12 hét alatt.

Kale chips

42 kalória/1 csésze adag (olaj nélkül)

OK, tehát nem Pringles. De ha túljutsz azon a tényen, hogy a sült kelkáposzta soha nem helyettesíti pontosan a rántott burgonyát, akkor pattoghatsz, nem állhatsz meg, és nem kell félned attól, hogy a nadrágvarrás felbukkan. Négy halom csésze kelkáposzta chips csak 120 kalóriát tartalmaz - amit csak 12 burgonya chipsben talál. Zöldüljön, és tilakoidokkal fogja táplálni az anyagcserét - a leveles zöldségekben található vegyületek bizonyítottan elnyomják az étvágyat és felgyorsítják a fogyást.

Edamame

94 kalória/1/2 csésze adag

Az Edamame az anyatermészet egyik legnagyobb ajándéka a fogyókúrázóknak. Még a csomagolásnak is van súlycsökkentő lehetősége. A bab bimbózása lassított étkezési rituálé, amely egy tanulmány szerint átlagosan 41 százalékos kalóriamegtakarítást jelent snackenként. Egy csésze hüvelyben csak 130 kalória és 12 gramm telített növényi fehérje van. Az új kutatások szerint a szójabab vegyületei utánozzák a leptin, egy jóllakottsági hormon hatását, amely jelzi az agynak, mikor kell abbahagyni az étkezést.

Zoodles

19 kalória/1 csésze adag

Hallottál már tésztáról: magas szénhidráttartalmú, magas kalóriatartalmú, nagy valószínűséggel megpakolják a fontokat. De mi a helyzet a zoodlékkal? A tészta-szerű szálak, amelyeket cukkiniből faragtak egy "spiralizer" nevű kütyüvel, mindössze 66 kalóriát és 12 gramm szénhidrátot tartalmaznak 2 csésze adagonként. Hasonlítsa össze ezeket a statisztikákat a 440 kalappal és 86 gramm szénhidráttal, amelyet ugyanabban a mennyiségben főtt tésztában talál, és láthatja, hogy a fit foodok miért "inspirálódnak". Ha csak fél adag tésztát cserél a zöldségfélékre, feltöltheti a fogyást. A friss tanulmány szerint a fogyókúrázók, akik mindössze 20 százalékkal csökkentették a napi szénhidrátfogyasztást, napi 209–278 kalóriát égettek el.

Zöldsaláta

5 kalória 1 csésze adagonként (aprítva)

Minél több salátát eszel, annál alacsonyabb a napi kalóriabevitel. Azok a nők, akik előkészítették az ebédet másfél csésze salátával, zöldségekkel és alacsony zsírtartalmú öntettel, kevesebb 50 kalóriát ettek, mint akkor, amikor nem ették a leveles előételt . És amikor a saláta megduplázódott 3 csészére, akkor a kalóriatakarékosság is megnőtt. Igen! Pass menjen, és vágjon 100 kalóriát egy 3 csésze uzsonnával enyhén öltözött leveles zöldekből, a nap bármely órájában.

Miso leves

35 kalória adagonként

A legtöbb előétel, még a kis „ínyenc” is, kalóriát ad hozzá az étkezéshez. De miso? Nem úgy! A hagyományos japán leves varázslatos képessége az, hogy több kalóriát vágjon le egy étkezésből, mint az általa felszolgált 35 pohár/csésze - különösen akkor, ha vacsora előtt elcseszik. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik "előterhelésként" fogyasztják a levest, egy étkezés során átlagosan 20 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztanak. Bármely húsleves alapú leves alacsony kalóriatartalmú hasi töltőanyagnak minősül. De a miso további előnye, hogy alginátba öntik, amely egy tengeri moszat vegyület, amely lelassíthatja az étkezési zsír felszívódását - állítja egy nemrégiben készült tanulmány.