A sertéshús előítélete: sovány vagy zsíros fehérjeforrás?

Mennyire egészséges a sertéshús? Tudja meg, hogyan lehet elkészíteni a sertéshúst, amely alacsonyabb a telített zsírtartalomban, és jobb azok számára, akiknek magas a koleszterinszintje.

A sertéshús valóban rossz neked?

Tényleg egészséges a sertéshús, ha magas a koleszterinszintje? Minden a választott vágástól és a főzés módjától függ.

"Csakúgy, mint a marhahúsnál vagy a csirkénél, vannak magas zsírtartalmú és sovány sertéshúsok is" - mondja Lanah J. Brennan, RD táplálkozási szakértő, Lafayette, Louisiana.

A fehérje ételcsoportba változatos zsírtartalmú ételek tartoznak: hús, baromfi, hal, tojás, dió, mag, bab és borsó. Az USDA szerint azoknak a felnőtteknek, akik napi kevesebb, mint 30 perc mérsékelt testmozgást végeznek, a férfiaknak napi körülbelül 6 uncia (o) fehérjét, a nőknek pedig 5 ozot kell kapniuk. A legfontosabb, hogy ezt a fehérjét alacsony telített zsírtartalmú forrásokból szerezze be a legjobb táplálkozás érdekében, ha magas koleszterinszinttel él.

A telített zsír olyan zsír, amely elsősorban állati eredetű élelmiszerekből származik, például a húsból és a tejtermékekből. Ez a fajta zsír, amely szobahőmérsékleten szilárd, például vaj, zsír és zsír. Ha néhány zsíros maradékot tesz a hűtőszekrénybe, az telített zsír, amit a felszínén összecsomósodik. A túl sok telített zsír tartalma az étrendben az, hogy a vér magas koleszterinszintjéhez kapcsolódik. Ez a koleszterin később plakk formájában összecsapódhat az artériáiban, ami szívbetegséget okozhat.

Sertés és koleszterin: Gondolj a Leanre

Ha fehérjeforrásként a sertéshúst választja, akkor a "sovány" szót kell szem előtt tartani, ami kevesebb telített zsírt jelent.

"A sertéshús sovány, tömör, fehér hús, ha a karaj vágását választja" - mondja Amanda Meadows, RD, a houstoni Metodista Kórház Súlykezelő Központjában. "Egy adag sertés karaj levágott zsírral körülbelül megegyezik azzal, hogy egyenértékű csirkét eszünk levágott bőrrel" - mondja Meadows.

A sertés szűzpecsenye egy másik sovány vágás. "3,5 gramm (g) zsírt és 1 g telített zsírt tartalmaz 3 oz adagban - ez hasonló egy 3 oz csirkemellhez" - mondja Brennan. Egy sertésszelet ötször annyi telített zsírt tartalmaz. Amikor vásárolni megy, jó tudni, hogy a sertéshús középső része szintén sovány hús.

"A sonka vörös húsú sertéshús, de ha levágja a zsírt, az sovány vágás is" - mondja Meadows. Ne feledje, hogy a sonka, mint más feldolgozott húsok, még mindig magasabb nátriumtartalmú.

"Egy uncia sovány sertéshús körülbelül 45 kalóriát tartalmaz, ami megegyezik 1 oz csirkével. A zsír levágása segít. Egy 3 oz-os sült sertéshús közepes karajának kb. 169 kalóriája van a levágott zsírral, de körülbelül 200 kalória, ha rajta hagyja a zsírt "- mondja Meadows.

Sertés és magas koleszterinszint: mit kell korlátozni

Egyes sertéshús-darabok, például a tarisznyarák, ugyanolyan rosszak lehetnek számodra, mint a vörös húsok, ha a zsírtartalomról van szó. "A sertéskaraj magas zsírtartalmú vágás - 25 g zsír 3 oz-os adagban" - mondja Brennan. "Még rosszabb, hogy ebből a 25 g zsírból 9 g telített zsír."

"A sertéshús választása, amelyet valóban korlátoznia vagy elkerülnie kell, magában foglalja a kolbászt, a szalonnát és az őrölt sertéshúst" - mondja Meadows, hozzátéve: "A kanadai szalonna karcsúbb mindaddig, amíg levágja a zsírt."

Konyhai jelek az egészségesebb sertéshús opciókhoz

"A sovány, fehér húsú sertéshús ugyanolyan egészséges, mint a csirke, de nem olyan egészséges, mint a hal" - mutat rá Meadows. A jelenlegi táplálkozási ajánlások szerint halat kell fogyasztani fehérjeforrásként legalább hetente kétszer.

Próbálja ki ezeket a szívügyes főzési szabályokat, amikor sertéshúst választ:

Válasszon sovány, nem zsíros márványokat.
Főzés vagy evés előtt vágjon le minden zsírt a húsról.
Félje le a telített zsírokat, mielőtt újra felmelegítené a maradékot.
Egy étteremben vagy otthon válasszon sültet, roston sültet vagy grillezettet, ne sültet.
Kerülje a panírozást és a sütést - a panírozás kalóriát ad és felszívja a zsírt.
Kerülje a barbecue szószt és a sertés mártást.

Megpróbálja feldobni? A főzés során nyerjen gyógynövényeket és növényi összetevőket. "A sertéshús ízesítéséhez próbáljon ki kalóriamentes gyógynövényeket és fűszereket" - mondja Meadows. "A salsa is egészséges ízesítő választás."

A sertéshús lehet a "másik fehér hús" - ha betartja ezeket az irányelveket, akkor is teljesítheti fő célját, hogy elkerülje a telített zsírokat magas koleszterinszint esetén.

A 2015-ös étrendi irányelvek az amerikaiak számára azt ajánlják, hogy a napi kalóriák kevesebb mint 10 százalékát telített zsírból fogyasszák. Ez azt jelenti, hogy kihagyja a magas zsírtartalmú sertéshúsokat, például a kolbászt, a szalonnát és a szárnyasokat - és soványan gondolkodik.