A diéta Oracle

Eszesség és bölcsesség a fogyás sikeréhez

Üdvözöljük a The Diet Oracle-n! A mai bejegyzésben megosztom veled az étkezési tervet a fogyáshoz tökéletes bárkinek, aki valaha is makacs fontokkal küzdött. Bár a súlycsökkenési fennsíkok frusztráló és leeresztett érzést okozhatnak, legyőzhetőek! Személyre szabott stratégiákkal és egyedi étkezéstervezéssel eredményeket érhet el és elérheti céljait!

A siker tervének ebben a részletében Evelyn történetét néztük meg. Elfoglalt feleség és nagymama, aki szeretne fogyni, de úgy tűnik, nem tud előrelépni. Hogy tovább keverje a dolgokat, Evelyn menopauza alatt áll, és azt gyanítja, hogy anyagcseréje a „nagy változás” újabb áldozata lett. Ezektől a hátrányoktól függetlenül Evelyn eltökélt szándéka, hogy mindent megtegyen, hogy elveszítse ezeket a plusz kilókat és visszanyerje fittségét. Végül is van unokája, akit üldözni akar!

Közzététel: Ez a bejegyzés kapcsolt linkeket tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy ezen a linkeken keresztül vásárolva kis jutalékot szerezhetek önnek, külön költség nélkül, ami segít a blog megvalósításában. köszönöm a tamogatásod!

Gyors újracsapás

Evelynnek étkezési tervre van szüksége a fogyáshoz, amely kalóriahiányt hoz létre és eredményt hoz. Mivel kalóriaköltségvetésében ilyen kicsi a szobája, minden harapást számba kell vennünk! Különösen a fehérje növelése segít megvédeni az izomvesztéstől, mivel fogy, és a hozzáadott cukor csökkentésével biztosítható, hogy a kalória ne pazarolódjon el.

Noha Evelyn imád ebédelni a férjével, a rendszeres éttermi étkezés rendkívül megnehezíti céljainak elérését, hacsak nem ügyel okos döntések meghozatalára. Ha komolyan veszíti ezeket a nem kívánt fontokat, akkor több ételt kell otthon ennie, és étrend-hozzáértő döntéseket kell hoznia, amikor kint étkezik.

Korábban már részletesen megvitattuk Evelyn történetét és személyre szabott fogyókúrás stratégiáit, de itt van egy gyors áttekintés a fogyás sikerének harci tervéről:

Heti kb. 1-2 font fogyáshoz kövesse az 1300 kalóriatervet, rendszeres testmozgással kombinálva.
Mérjen meg minden ételt, és naplózza minden falatot egy olyan online eszköz segítségével, mint a SparkPeople vagy a MyFitnessPal.
Növelje a fehérjebevitelt napi kb. 90-100 grammra, vagyis a kalóriák nagyjából 30% -ára.
Legyen tisztában az összes hozzáadott cukorral, és keresse meg a csökkentés módját.
Korlátozza az éttermi étkezést, és ha étkezik, keressen egészségesebb lehetőségeket és kisebb adagokat.
Kezdje el az erőnléti programot, akár otthon, akár egy helyi tornateremben.
45-60 perc mérsékelt intenzitású testmozgás a hét legtöbb napján. Az úszás és a csoportos testedzés egyaránt remek lehetőség lenne.

Evelyn étkezési terve a fogyáshoz

Tehát tegyük munkába ezeket a stratégiákat, és készítsünk étkezési tervet, amely tökéletesen megfelel Evelyn életmódjának és céljainak!

(Felhívjuk figyelmét, hogy a megadott táplálkozási információk becsült értéket képviselnek, és márkánként változhatnak. Az összes étel mérése és egy online élelmiszer-nyomkövető biztosítja a pontosságot.)

Reggeli (350–400 kalória)

6 uncia alacsony zsírtartalmú, sima görög stílusú joghurt (szeretem a Fage Total 2% -ot)
2 teáskanál méz
¾ csésze szeletelt eper (vagy más friss gyümölcs)
1 evőkanál szeletelt mandula
½ 100% teljes kiőrlésű angol muffin
½ evőkanál mogyoróvaj
Kávé 1 evőkanál fél és fél vagy krémmel (opcionális)
373 kalória, 14 g zsír, 41 g szénhidrát, 24 g fehérje

1 szelet 100% teljes kiőrlésű pirítós
2 tojás, főtt módon
1 uncia sovány kanadai szalonna
1 közepes körte (vagy más friss gyümölcs)
Kávé 1 evőkanál fél és fél vagy krémmel (opcionális)
379 kalória, 15 g zsír, 38 g szénhidrát, 22 g fehérje

Island Sunrise Smoothie (keverje össze az összes hozzávalót)

½ banán, szeletelve
2/3 csésze fagyasztott eper, őszibarack, mangó és ananász darabok
2 evőkanál zabpehely
1 evőkanál őrölt len
5-6 uncia tartály vanília görög stílusú, alacsony zsírtartalmú joghurt (szeretem a Tillamookot)
½ csésze narancs- vagy ananászlé
¼ csésze tört jég
376 kalória, 4 g zsír, 67 g szénhidrát, 20 g fehérje

Ebéd (350-400 kalória)

Pulyka szendvics 2 szeleten 100% teljes kiőrlésű kenyér 3 oz pulykával, salátával, paradicsommal, hagymával, mustárral és 1 evőkanál könnyű majonézzel
1 húros sajt
1 csésze uborkaszelet
364 kalória, 12 g zsír, 35 g szénhidrát, 35 g fehérje

2 csésze saláta zöld
1 csésze apróra vágott friss zöldség (pl. Sárgarépa, uborka, zeller, paprika stb.)
2/3 csésze kockára vágott extra sovány sonka
1 kemény tojás, szeletelve
¼ avokádó, kockára vágva
2 evőkanál kéksajt morzsolódik
2 evőkanál sovány kéksajt vagy más könnyű öntet
408 kalória, 24 g zsír, 15 g szénhidrát, 31 g fehérje

1 csirke almás kolbász (pl. Aidell's)
1 csésze lencseleves
2 Tb feta összeomlik
367 kalória, 16 g zsír, 35 g szénhidrát, 24 g fehérje

Délutáni nasi (

Vacsora (400-600 kalória)

Bár a szabadban való étkezés trükkös javaslattá teheti a fogyást, számos étterem kínál alacsonyabb kalóriatartalmú viteldíjat. Ne feledje, hogy ezek a kalóriamennyiségek csak a felsorolt termékekre vonatkoznak, és NEM tartalmazzák a kalóriatartalmú italokat, előételeket, további oldalakat vagy desszerteket. Nem szeretik ezeket az elemeket? Csak kövesse a linkeket, hogy közelebbről megnézhesse a többi menüpontot!

P.F. Chang's: Gyömbéres csirke brokkolival (rizs nélkül) (480 kalória, 12 g zsír, 2 g telített zsír, 41 g szénhidrát, 6 g rost, 57 g fehérje)

Chili: Mango-Chile csirke (510 kalória, 20 g zsír, 3,5 g telített zsír, 50 g szénhidrát, 7 g rost, 36 g fehérje)

Outback Steakhouse: Victoria’s Filet Mignon házias burgonyapürével, házi salátával és könnyű balzsamos vinigrettel (560 kalória, 29 g zsír, 13,5 g telített zsír, 28 g szénhidrát, 4 g rost, 45 g fehérje)

Applebee's: édes és sós csirke (560 kalória, 24 g zsír, 4 g telített zsír, 41 g szénhidrát, 4 g rost, 44 g fehérje)

Esti snack

Adora étcsokoládé kalcium-kiegészítő - 1 korong (30 kalória, 500 mg kalcium, 500 NE D-vitamin)

A táplálkozás legfontosabb jellemzői

Szorítsunk hát össze néhány számot!

Ezt az étkezési tervet követve Evelyn naponta átlagosan 1340 kalóriát, 54 g zsírt, 123 g szénhidrátot és 97 g fehérjét kap, és körülbelül 20 g rostot biztosít. Ez azt jelenti, hogy a kalóriák 35% -a zsírból, 36% szénhidrátból és 29% fehérje. Egy ilyen makrotápanyag-bontás fokozza a fogyás erőfeszítéseit, növeli fitneszgyarapodását és minimalizálja az izomveszteséget, amely a kalóriák csökkentésekor jelentkezhet.

Eltérő rendelkezés hiányában Evelynnek pontot kell tennie, hogy a nap folyamán kortyoljon a kalóriamentes italokból. A kiszáradás nemcsak egy tetves érzést vált ki az emberben, de a szomjúságot gyakran tévesztik éhséggel. A napi 8 csészére vonatkozó szabványos ajánlás remek és minden alkoholmentes alkoholt meg fog tenni. Még a koffeintartalmú italok, például a kávé, a tea vagy az alkalmi diétás szóda is beleszámítanak a hidratálási igényekbe. A sima H20-on kívül más frissítő lehetőségekért vegyen figyelembe egy szénsavas citromos szeletekkel vagy gyümölcszel töltött vízzel. Finom!

Habár a rendszeres éttermi étkezés valódi akadályt jelenthet a fogyásban, ez az étkezési terv bebizonyítja, hogy étkezni is lehet anélkül, hogy megdobnánk ezt a kalóriatartalékot! Kis átvilágítással és némi éttermi átalakítással a tervéhez illő választásokat találhat. Nyilvánvaló, hogy egyes éttermek jobbak, mint mások! De az étkezők egyre növekvő demográfiájának köszönhetően, akik egészségesebb lehetőségeket követelnek, soha nem volt ilyen egyszerű megtalálni az étrend-barát választásokat a menüben!

Megfontolandó kiegészítők

Általában bármikor, amikor az ember kevesebb, mint 1600 kalóriát kap naponta, elég nehézzé válik a jó egészséghez szükséges vitaminok és ásványi anyagok bejutása és a hiányosságok megelőzése. Bár az étel valóban a legjobb módszer a tápanyagigény kielégítésére, a kiegészítők egy csipetnyi segítséget nyújtanak. Itt van néhány, amit barátunk, Evelyn mérlegelhet.

A Csontegészségért

A kalcium és a D-vitamin egyaránt nélkülözhetetlen a csontok egészségéhez, és az idősebb nőknek többre van szükségük. Az ajánlott 1200-1500 mg kalcium és legalább 600 NE D-vitamin bejutása érdekében az 50 éves és annál idősebb nőknek fontolóra kell venniük a kiegészítést.

Ha csokoládébarát vagy, nagyon ajánlom az Adora étcsokoládé kalcium-kiegészítőt. Minden ízletes korong 500 mg kalcium-karbonátot, 500 NE D-vitamint, 40 mg magnéziumot és csak 30 kalóriát tartalmaz. Aki tudta, hogy a csokoládé javítása a csontok egészségére is jót tehet?

A Viactiv Calcium Chews egy másik nagyszerű lehetőség! A rágós karamellhoz vagy a Tootsie Rollhoz hasonlóan a Viactiv Chews is édes csemege az erős csontoknak. Minden rágás 650 mg kalciumot, 500 NE D-vitamint és 40 mcg K-vitamint tartalmaz, és csak 20 kalóriát tartalmaz rágásonként.

A hiányosságok megelőzése

Mivel Evelyn terve magában foglalja a napi 1600 kalóriánál kevesebb elfogyasztását, az alapvető multi-vitamin-kiegészítés okos kiegészítő lenne. Bár az ételek a legjobb módszer ezeknek a vitaminoknak és ásványi anyagoknak a bejutására, a kiegészítés segíthet a különbség pótlásában és a hiányok megelőzésében.

Menopauzás tünetek esetén

A legtöbb nő számára a menopauza nem séta a parkban. A hőhullámoktól és a fáradtságtól a súlygyarapodásig és a hangulatváltozásokig a „nagy változás” minden bizonnyal meghozza kihívásait. Ezen mellékhatások csökkentése érdekében sok nő enyhülést tapasztalt a kiegészítőktől. Bár az ilyen kiegészítőknek különböző mértékű támogató klinikai bizonyítékuk és biztonságosságuk van, érdemes beszélni ezekről a lehetőségekről az egészségügyi szolgáltatóval. Ne feledje, hogy csak azért, mert valami „természetes”, még nem jelenti azt, hogy biztonságos és sok kiegészítő kölcsönhatásba léphet a vényköteles gyógyszerekkel!

Ölelje át a változást!

Ha Evelynhez hasonlóan egy változásokkal teli szezonban találja magát, ragadja meg a napot és fogadja el azokat a változásokat, amelyek javítják egészségét, javítják wellnessét és lehetővé teszik céljainak elérését! Nincs korhatár a célok üldözésében. Néhány új trükkel a hüvelyeden elérheted a remélt eredményeket! Akár egészséges akar lenni, visszanyeri fittségét, akár fogyni, megteheti!

Remélem, hogy élvezted Evelyn sikertervét, és talán még megtanultál néhány új stratégiát a saját céljaidhoz, bármi is legyen az. Köszönöm, hogy elolvasta!

Ha szeretné elolvasni a sorozat további bejegyzéseit, megtalálja őket itt!