A sikeres étrend 6 kulcsa

Írta: Aadam | Utolsó frissítés: 2020. december 2

Ha produktívabb szeretnél lenni, akkor a napodban kijelölt időtartamot vésnéd a munka elvégzésére. Ha csak terv nélkül tenné a napját, véletlenül végezne munkát itt-ott, akkor nagy az esély, hogy nem sok mindent csinálna.

A fogyókúra sem más.

Ha a legjobb eredményt szeretné elérni a zsírvesztés étrendjéből, akkor a legjobban akkor szolgál, ha strukturált és ütemezett étrendet követ.

A túl sok véletlenszerűség és változékonyság megzavarja az étrendet és a zsírvesztés céljait. A túl sok változékonyság megalapozza a kudarcot. Dolgok mint:

Nem igazán ismeri az egyes élelmiszerek makróit és kalóriáit.

Fogalmad sincs arról, hogy mit fogsz enni, vagy állandóan étkezni fogsz.

És igen, ha túlságosan ízletes ételt fogyaszt, kiváltja az ételeket, amelyek túlevést okoznak.
Valójában a tanulmányok azt találták, hogy a túl sokféle változatosság növelheti az ételbevitelt.

Amikor azt mondom, hogy „csökkentse a változékonyságot”, nem támogatom azt az étrend-tervet, ahol naponta többször nem eszik mást, csak száraz csirkét és brokkolit, vagy betartja a korlátozó étkezési tervet. A változékonyság csökkentése azt jelenti, hogy minimalizálja a felcsúszás kockázatát.

A strukturált étrend megtervezése egyszerűen azt jelenti, hogy az elkészített tervet követi 90% -ban, a másik 10% pedig egy kicsit lazíthat az étkezés során.

Szóval, hogyan csinálod ezt?

Saját étrend-terv készítése

A sikeres étrend-tervnek hat fő eleme van:

Az alábbiakban néhány példával elmagyarázom példákkal, ha szükséges, de ezek közül néhány megköveteli, hogy végezzen kísérleteket, hogy megtalálja, ami a legjobban megfelel személyiségének és életstílusának.

Diet Choice

Ez az a fajta étrend, amelyet követni kíván, legyen az magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, vegán/vegetáriánus, Paleo, bármi más.

Az étrend kiválasztásakor vegye figyelembe a következőket:

Ízlési preferencia - olyan ételeket kell tartalmaznia, amelyeket szívesen fogyaszt
Figyelembe veszi az egészségi korlátokat, allergiákat stb.

Az Önnek tetsző étrend kiválasztásával a betartás javul, és képes leszel ahhoz elég hosszú ideig ragaszkodni, hogy a fejlődés megtörténhessen.

Étkezés tervezése

Korábban beszéltem a változékonyságról és a tervezésről, és itt jön be az étkezés megtervezése.

Annak ellenére, hogy az étkezési terv megalkotása során rugalmas megközelítést kell alkalmazni, vagyis az Önnek tetsző ételekbe való illesztés - ha van valami, amit be kell tartania és be kell tartania, lehetővé teszi, hogy jobban ragaszkodjon étrendjéhez.

Az előzetes felkészülés azt is biztosítja, hogy megfeleljen a mikroelemek követelményeinek (vitaminok és ásványi anyagok) azáltal, hogy megfelelő mennyiségű tápanyagban gazdag ételt fogyaszt, például zöldségeket és gyümölcsöket, amelyekből lemaradhat, ha folyamatosan étkezik.

Az étkezés megtervezése az ételekről - makrotápanyagokról és mikrotápanyagokról -, valamint arról, hogy a test hogyan reagál bizonyos ételekre. Ez a jó szokások kialakítását is kikényszeríti azzal, hogy tudatosan gondolkodik azokról az élelmiszerekről, amelyeket fogyasztani fog, és miért, olyan ételeket választ, amelyek jóak az Ön számára, mind egészségügyi, mind teljesítményi szempontból.

Étkezés gyakorisága

Ma már tudjuk, hogy a kisebb, gyakoribb étkezéseknek nincs különösebb „anyagcsere-előnyük”, szemben a nagyobb, ritkább étkezésekkel.

Végső soron az, hogy hány ételt választasz elfogyasztani, az lesz az, ami neked és életstílusodnak leginkább megfelel.

Ha nagy az étvágya, vagy éppen diétázik, és alacsony a kalóriatartalma, akkor alacsonyabb étkezési gyakorisággal (napi 2-4 étkezés) szolgálják fel a legjobban. Ez lehetővé teszi, hogy egyetlen étkezés közben nagyobb ételeket fogyasszon, ami jobb jóllakottságot és teltségérzetet eredményez.

Ezzel szemben, ha nagy mennyiségű ételt próbál megenni egyetlen üléssel, vagy éppen izomgyarapodási szakaszban van, amelyhez nagy mennyiségű étel elfogyasztása szükséges, akkor a kalóriabevitelt több étkezésre (napi 4-6 étkezés) kell elosztania. segít megoldani ezt a problémát.

Tápanyag és étkezés időzítése

A tápanyagok és az étkezés időzítése olyan fogalmak, amelyekkel leírják, mikor eszi az ételeit, és ezeknek az étkezéseknek a sajátos makroszerkezete.

Bár az étkezés és a tápanyagok időzítése nem olyan nagy tényező, mint néhány embernek kitűnik - nem, nem fogja elveszíteni a nyereségét, ha az utolsó szett befejezése után a második pillanatban nem csap vissza egy fehérjetartást, és sem a katabolikus anyagcserével, sem az anyagcserével nem jár, ha kihagyja a reggelit - vannak olyan esetek, amikor az étkezés és a tápanyagok időzítése fontossá válik.

Az első az, amikor alacsony a szénhidráttartalom, például egy hosszabb étrend alatt. Itt elhelyezheti a szénhidrátok többségét az edzés körül, hogy elősegítse az edzőterem teljesítményének fenntartását.

A második az, ha böjtölve edz, vagy 3-5 órával az edzés előtt nem evett semmit. Ebben az esetben az edzésablak körüli étkezés hozzájárulhat az izmok fenntartásához és a teljesítmény javításához.

Étel kiválasztása

A legnagyobb tényező abban, hogy sikeresen diétázol-e vagy sem, az, hogy mennyire bírod jól az éhséget. És igen, az éhség a fogyókúra elkerülhetetlen része, de az étrendbe választandó ételek könnyebbé vagy nehezebbé tehetik a dolgot.

Ha diétázol, a kalóriabevitel alacsony lesz, és jobb lesz, ha alacsony kalóriasűrűségű és magas tápanyag-sűrűségű ételeket választasz.

A sovány fehérje, a gyümölcs, a burgonya, a bab, a lencse és a zöldség egyaránt remek választás.

Az energiasűrűségű ételek, például a gabonafélék, a csokoládé stb. Kevésbé telítőek és kevésbé telítőek. Ezért ehet egy csokoládét, és tíz perccel később újra éhes lehet, miközben egy kalóriával összehasonlítható, fehérjével, egészséges szénhidrátokkal és zöldségekkel töltött étkezés hosszabb ideig kielégíti Önt.

Nagyrészt arra törekedjen, hogy legyen néhány alapvető étel és étel, amelyet rendszeresen fogyaszt. Ez egyszerűbbé teszi a dolgokat, és az elemzés beszivárgásával megakadályozza a bénulást.

A kulcsfontosságú tényező itt az, hogy Ön döntse el, mit szeretne enni, és mit nem.

Magasabb kalóriatartalmú napok

Az emberek azt hiszik, hogy egy nap a magasabb kalóriatartalmú táplálkozás a zsírvesztés fázisában hozzájárulhat a zsírvesztés fokozásához az „anyagcsere fellendítése” és a hormonok felpörgetése révén, amelyek a deficit alatt esetlegesen csökkentek, de sajnos! Ez kiderült, hogy valójában nem igaz.

Ahogy a FÁZIS étrendben kifejtettem: legalább 3-4 napig magasabb kalóriatartalmú táplálékra van szükség ahhoz, hogy a fiziológiai és hormonális lefelé történő szabályozás sok helyre kerüljön.

Ennek ellenére a magasabb kalóriatartalmú napok fontosak lehetnek néhány ember számára, mert a fogyókúra pszichológiája sokkal fontosabb, mint a fogyókúra fiziológiája.

És azok az emberek, akik sikeresek a fogyókúrával, általában azok tudják kezelni azt a pszichológiai gondolatmenetet, amelyet a fogyókúra hoz magával.

Tehát, ha a magasabb kalóriatartalmú étkezés egy napja nem sokat segít a hosszabb diétás periódusból elnyomott hormonok felállításában, egy kis szünetet adnak az alacsony kalóriatartalmú hetekből, és hosszú távon segíthetnek a betartásban. A magasabb kalóriatartalmú nap megvalósításának általában három típusa van.

Visszajelzések: míg az újratöltés bármikor előfordulhat, ha egy-két napig túladagolsz egy fogyókúra alatt, amikor utalok az újratöltésekre, utalok az egy napos fogyasztási szokásos meghatározásra a kalóriatartás mellett, ahol a kalóriák nagy része magasabb szénhidrát, alacsonyabb zsírbevitel .

Cheat Meals hetente egy vagy két „ingyenes” étkezés, ahol a napi fogyókúra mellett egy étkezéshez bármit megehet. Megjegyzés: egy ételt mondtam. Nem egy étkezés plusz minden más a konyhában. Szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy csak a „cheat meal” kifejezést használom, mivel ez az általánosan használt kifejezés. Nem szeretem a „csalás” szót használni, amikor arról beszélünk, mert az ételek vagy a diéták, mivel véletlenül démonizálják az ételeket, ami csak fokozza az ételek fogyasztása körüli szorongást és „félelmet”. Ami a hosszú távú betartás szempontjából nem bueno.

Csaló napok élelmiszer-orgia. A hedonizmus olyan napja, ahol nincsenek szabályok - eszi meg magát hülyén, majd hagyja ki az étkezési kómából. Nem vagyok a csaló napok rajongója. Olyan téma, amelyet itt megvitattam.

Mindezek közül a karbantartáshoz ajánlom az újratöltést - a kalóriák ellenőrzött növelését

Válasszon egy napot a hétvégén, ahol a kalóriákat a karbantartó bevitelig (testtömeg x 14) vagy enyhe többletig (testtömeg x 15-16) tölti fel.

Tehát, ha 170 fontja van, ez heti egyszeri 2300 - 2600kcal közötti kalóriabevitelt jelent.

Felhívjuk figyelmét, hogy az újratöltés nem szükséges. Ha nem akar magasabb kalóriatartalmú napot beilleszteni, az rendben van. Ez megint egy ön által készített terv, így Önnek kell kiválasztania, mit szeretne csinálni. Csak adok neked néhány irányelvet; hogy te hogyan használod ezeket az információkat, rajtad múlik.

Zárva

Megértem, hogy a rugalmasság a klassz gyerek, és hé, a rugalmasság van fantasztikus. De a rugalmasság önmagában olyan, mint a tomboló hiperaktív gyerek, akinek egyetlen célja az élet szarjának élvezése. Szüksége van struktúrára és rutinra, hogy némi rendet és látszatot mutasson a rugalmasságban, hogy sikeresen teljesíthesse diétázási és zsírvesztési céljait.

Ezekkel a gombokkal állíthatja be saját étrendjét, hogy felkészülhessen a sikeres zsírvesztésre.