A sikeres fogyás 10 titka

Beteg-e attól, hogy újévi elhatározását úgy állítsa be, hogy fogyjon minden alkalommal, amikor január 1-je körülfordul?

Jó szándékkal, lelkesedéssel és a legújabb étrenddel kezded-e az évet (rengeteg kínálat van!), De a kezdeti néhány kiló levétele után a motiváció látszólag fogy, az élet elfoglaltá válik, és visszanyeri régi szokásait, és a régi súlyod, vagy akár néhány kilogramm több is?

Ha meg akarja szakítani a fogyókúra ciklusát, akkor felejtse el a divatokat és dolgozzon azon szokások kialakításán, amelyekről tudjuk, hogy nemcsak a fogyásban segítenek, hanem végleg meg is tartják azt.

Az Egyesült Államokban 1994-ben megkezdődött az Országos Súlykontroll Regiszter (NWCR), amelynek célja a hosszú távú fogyásban sikeres személyek jellemzőinek azonosítása és vizsgálata volt.

A legnagyobb ilyen jellegű tanulmányban a kutatók több mint 10 000 amerikait követnek nyomon, akik jelentős mennyiségű (13 és 136 kg közötti) súlyt vesztettek, és legalább egy évig nem tartották le őket. Az átlagos nyilvántartási résztvevő 30 kg-ot vesztett, és 5,5 évig nem tartotta. Az egyik résztvevő 66 évig fenntartotta fogyását!

Az NWCR résztvevőit kérdőívek és éves utólagos felmérések kitöltésével kérjük, hogy megvizsgálják azokat a viselkedési és pszichológiai tulajdonságokat, amelyek segítettek nekik fogyásuk megőrzésében és fenntartásában. Majdnem 40 kutatási cikk jelent meg, amelyek leírják a tanulmány eredményeit.

Az NWCR kutatói szerint itt a szokások számítanak:

1. szokás: Felejtsd el a divatokat. Úgy tűnik, minden héten új étrend készül, amely csodálatos eredményeket ígér, de bárki, aki kipróbálta ezeket, tudná, hogy legalább hosszú távon nem ezek a válaszok. Az NND-nél látott kliensek többsége, akik segítséget keresnek a fogyáshoz, sok „diétát” kipróbáltak, és általában lefogytak, de képtelenek voltak ezt a súlyt tartani. Sajnos a hosszú távú fogyásnak nincsenek titkai. Azok, akik lefogynak és távol tartják azt, kevesebbet esznek és többet mozognak.

2. szokás: Kérjen segítséget. A fogyás nem könnyű, ezért fontos, hogy támogatást kapjunk mind a szakemberektől, mind a barátoktól és a családtól. Az NWCR-ben kevesebb mint a fele fogyott le önállóan - a többiek kereskedelmi programokból, egy orvostól vagy egy dietetikustól kaptak segítséget.

3. szokás: Haladj tovább. A testmozgás nemcsak a kilojoule égését segíti elő, hanem az izomépítésben is segít, ami viszont növeli az anyagcserét. Rengeteg más egészségügyi előnye is van. Az NCWR-ben a sikeres vesztesek átlagosan 60 perc vagy annál hosszabb aktivitást jelentettek minden nap gyors járási ütemben.

4. szokás: kombinálja az étrendet és a testmozgást. A fogyáshoz több energiát kell felhasználnia, mint amennyit minden nap elfogyaszt. Sokkal könnyebb ezt megtenni, ha az egyenlet mindkét oldalán dolgozunk, nem pedig csak diétával vagy testmozgással. Az alternatíva valószínűleg egy nagyon korlátozó diéta vagy a napi testedzés órája. Az NWCR résztvevői közül 98% módosította étkezési szokásait, 94% pedig növelte aktivitási szintjét.

5. szokás: Csökkentse a zsírt és az energiát. A legtöbb sikeres NWCR résztvevő viszonylag alacsony zsírtartalmú, csökkentett energiatartalmú étrendet fogyasztott. A nők körülbelül 5500, a férfiak körülbelül 7000 kilojoule-t fogyasztottak, energiájuk körülbelül 25% -át zsírból. Míg az alacsony zsírtartalmú étrend nem az egyetlen módja a fogyásnak, a gramm grammonként a zsír a szénhidrátok és a fehérjék energiájának több mint kétszeresét adja, így könnyebb a kilojoule-okat gyorsan összeadni magas zsírtartalmú ételekkel.

6. szokás: Legyen következetes. A legtöbb NCWR résztvevő állandó étkezési szokásokat mutatott a hét folyamán és az év során, ami azt jelenti, hogy nem hagyták, hogy a hétvégék és az ünnepek eltévelyítsék őket. Ez nem azt jelenti, hogy nem tud beilleszkedni a finomságokba és különleges alkalmakkor egy kicsit elkényeztetni magát, de a héten szigorúan fogyókúrázni és hétvégén vagy ünnepnapon hagyni az egészet nem valószínű, hogy sikerhez vezet.

7. szokás: Kövesse nyomon a fejlődését. Az NWCR résztvevőinek többsége (93%) számolt be súlyának, étrendjének vagy testmozgásának nyomon követéséről. Ez magában foglalta a kalóriaszámláló és a súlyfigyelő alkalmazások használatát. A kutatók azt is megállapították, hogy azok, akik gyakrabban ellenőrizték testsúlyukat, kevésbé valószínű, hogy visszanyerik a súlyukat. Ez nem azt jelenti, hogy rögeszmésnek kell lennünk, de a számok növekedése arra utal, hogy jóval a pályára álljunk, még mielőtt a ruháink feszesek lennének.

8. szokás: Ne hagyja ki a reggelit. Gondolhatja, hogy az étkezés elhagyása segít a fogyásban, de számos tanulmány kimutatta, hogy a reggelit fogyasztók kevésbé hajlamosak a túlsúlyra, mint azok, akik ezt az ételt kihagyják. Az NWCR-ben a sikeres vesztesek 78% -a számolt be arról, hogy naponta reggelizik, és csak 4% -uk szerint soha nem reggelizik.

9. szokás: A képernyőidő korlátozása. Egyre több bizonyíték van az ülő magatartás problémáira, különösen a televíziónézésre, ha egészségünkre és súlyunkra vonatkozik. Az NCWR résztvevőinek körülbelül kétharmada kevesebb, mint 10 órán át nézte a televíziót hetente, és több mint egyharmada kevesebb, mint heti 5 órát. Az ausztrál statisztikai hivatal adatai azt mutatják, hogy a televíziózás a legelterjedtebb mozgásszegény tevékenység az ausztrál felnőttek körében, átlagosan heti 13 óra,

10. szokás: Állítson be határt a visszaszerzésre. Az NWCR résztvevői általában jobban tudták kezelni a visszaszerzéseket. A sikeres veszteseknek még mindig voltak hibáik, de úgy tűnt, hogy éberebbek, mint mások, hogy azonosítsák őket és kiigazítsák magukat, hogy visszatérjenek a helyes pályára. Azoknál, akik valóban visszaestek, azok, akik kevesebb súlyt kaptak, nagyobb valószínűséggel gyógyultak meg a visszaesésből, és ezt a súlyt újra elveszítették.

Ne feledje, hogy a sikeres hosszú távú fogyás nem arról szól, hogy diétázzon, fogyjon és visszatérjen régi szokásaihoz. A tartós fogyás egyetlen módja az új étkezési és testmozgási szokások kialakítása, amelyekhez hosszú távon ragaszkodhat.

A jó hírek? Az NWCR megállapításai szerint úgy tűnik, hogy minél tovább tartod le a testsúlyodat, annál könnyebbé válik és kevesebb erőfeszítésre van szükség az új súly megtartásához.