A sikeres fogyás titka

  • Megosztani Facebookon
  • Tweeteld ezt
  • Megosztás a Google-on+
  • Oszd meg a LinkedIn-en
  • Egy barátnak küldeni
  • Nyomtatás

A sikeres fogyás titka nem éheztetik magukat; nem korlátozza az ételválasztást, vagy az étkezés merev mintáját követi. Ez egyszerűen egyensúlyban tartja a vércukorszintet és az egészséges ételválasztást. Ez nemcsak a fogyásban segít, hanem több energiát és rengeteg örvendetes mellékhatást is ad, például jobb bőrt, jobb emésztést és fokozott hangulatot.

Az egészséges táplálkozással, táplálkozással és fogyással kapcsolatos 20 éves kutatás után felfedeztem a stabil vércukorszint elérésének legjobb módját, ha alacsony glikémiás terhelésű étrendet fogyasztok.

A glikémiás terhelés - röviden GL terhelés - egy mértékegység, inkább, mint a gramm, liter, centiméter és a kalória. A GL-eket az élelmiszerben lévő cukor és keményítő mennyiségének és a testre gyakorolt ​​hatásuk mérésére használják. Megmutatják, hogy mennyi szénhidrát van az egyes ételekben (és ezért mennyi glükóz keletkezik és felszabadul a véráramba vércukor formájában), és hogy a szénhidrát milyen gyorsan bomlik glükózzá (és ezért milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint).

Ezek az információk azért fontosak, mert a vércukorszint az éhezéssel és az étkezés módjával függ össze. Amikor egy ideig nem evett, a vércukorszintje megcsappan, és éhes lesz. Ha szénhidrátot tartalmazó ételt fogyaszt, a glükóz felszabadul a véráramba, és a vércukorszintje ismét emelkedni fog. A tökéletes súly elérésének kulcsa az, hogy a vércukorszint stabil maradjon. Ehhez egészséges ételeket kell fogyasztania, amelyek megfelelő mennyiségben biztosítanak glükózt.

titka
Alacsony GL étrend

Tudja meg, hogyan ösztönzik az alacsony GL-tartalmú ételek a testet zsírégetésre. Olvass tovább


Az alacsony GL terhelésű ételek lassabban engedik szabadon a glükózt, így hosszabb ideig fenntartja az energiaszintet. Ha alacsony GL terhelésű étrendet fogyaszt:

  • Nem fog több glükózt termelni, mint amennyit fel tud használni, így nem hízik.
  • Nem fog szenvedni az étvágytól.
  • A tested át lesz programozva, hogy gyorsan zsírégessen.
  • Képes lesz fogyni és tartósan fenntartani a fogyást.

Az alacsony GL terhelés tudományosan bizonyítottan működik

Rengeteg bizonyíték támasztja alá az alacsony GL terhelésű étrend pozitív előnyeit. Egy tanulmányban, 1994-ben, a táplálkozási szakemberek két 15 fős csoportot teszteltek. Az egyik csoportot alacsony GL terhelésű étrendre, a másikat kalóriakontrollált étrendre helyezik. Mindkét étrend azonos számú kalóriát tartalmazott. Az első 12 hét során mindkét csoport lefogyott, de az alacsony GL terhelésű étrendben szenvedők átlagosan 1,9 kg (4 font 3oz) többet fogytak fejenként. A második 12 hetes időszakban a csoport tagjai fele diétát váltott. Az alacsony GL terhelésű étrendben élők átlagosan 2,9 kg-ot (6 font 6oz) többet vesztettek fejenként, mint az alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrendben szenvedők. Összességében elmondható, hogy az alacsony GL terhelésű étrendet fogyasztók 40 százalékkal nagyobb súlyt vesztettek, mint a kalóriakontrollált étrendet követők.

Három egyszerű szabály

Az alacsony GL terhelésű étrend szépsége az, hogy az emberek azt mondják, hogy egyszerűen nem érzik magukat éhesnek. Ez azért van, mert rendszeresen eszel, és tisztességes adagokat kaphatsz. Az alacsony GL terhelésű étrend szintén könnyen követhető. Csak három aranyszabályt kell betartania:

1. Egyél legfeljebb 40 GL-t naponta
2. Fogyasszon fehérjét szénhidráttal
3. A legeltetés nem szurdokol

A GL bevitel 10 GL-ként bomlik le reggelire, ebédre és vacsorára, valamint 5 GL egy délelőtti és délutáni harapnivalóra - tehát rendszeresen eszel (vagy legelsz), ahelyett, hogy egy vagy két nagy étkezésnél falatoznál. Így nézhet ki egy tipikus napi GL Load étrend bevitel:

Reggeli/GL pontszám

Egy tál zabkása (30 g)/2 GL
Néhány tej/2 GL
Fele reszelt alma/3 GL
Egy kis kád joghurt/2 GL

AM Snack/GL pontszám

Egy rakás eper/4 GL

Ebéd/GL pontszám

Jelentős tonhal saláta, plusz 3 zabpogácsa/11 GL

PM Snack/GL pontszám

Körte és marék mogyoró/4 GL

Vacsora/GL pontszám

Paradicsomleves, majd lazac, barna rizs és zöldbab/12 GL

TELJES GL pontszám - 40 GL

A különböző ételek GL-pontszámának meghatározásához csak az online GL-számlálóra vagy a Holford Low-GL Diet vagy The Holford Low-GL Diet Made Easy könyv másolatára kell hivatkozni. Mindkét könyv rengeteg egyszerű receptet és új ételélményt tartalmaz, valamint tippeket ad a testmozgásra és a kiegészítésekre a program javítása érdekében.

Az étkezés kiegyensúlyozása szintén kulcsfontosságú. Ez azt jelenti, hogy szénhidrát és fehérje ételek kombinációját fogyasztják minden étkezéskor. Fontos fogalom, az alacsony GL terhelésű étrend középpontjában. A fehérjetartalmú ételek (például hal, tojás, hús, tejtermék, tofu vagy hüvelyesek) gyakorlatilag nincsenek hatással a vércukorszintre, és csak kis adagokra van szükségünk ahhoz, hogy jóllakjunk. Ez ellentétes a szénhidráttartalmú ételek (például cukrok, gabonafélék, gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek) hatásával. A fehérjetartalmú ételek azonban gyakran tartalmaznak magas zsírtartalmat, különösen a „rossz” zsírokat, nem pedig az omega-3 és omega-6 nélkülözhetetlen „jó” zsírokat. Önmagukban fogyasztva és nagy mennyiségben rossz hír az egészségünkre. Azonban alacsony GL-tartalmú keményítőtartalmú szénhidrátokkal és nem keményítőtartalmú zöldségekkel fogyasztva magas energiát, alacsony vércukorszintet és optimális egészségi állapotot eredményez, így hosszabb ideig kevésbé éhesnek érzi magát, nagyobb súlyt veszít, tartósan ellátja testét és ellátja testét a nélkülözhetetlen zsírokkal. jó egészségre van szüksége.

GL étrend: tudományos bizonyíték

Tudja meg, miért az alacsony GL diéta a legeredményesebb a fogyáshoz és könnyen fenntartható. Olvass tovább

A fehérje-szénhidrát legegyszerűbb és leglátványosabb módja a mindennapi élet egy részének kombinálása az, ha ételeit a következő arányban tartja:

  • Minden főétkezés negyedének fehérjének kell lennie.
  • Minden étkezés negyedének szénhidrátnak kell lennie: keményítőtartalmú zöldségek vagy más keményítőtartalmú ételek.
  • Minden étkezés felének nem keményítőtartalmú zöldségeknek kell lennie.

Hasonló elv vonatkozik a harapnivalókra, amelyeknek tartalmazniuk kell mind a fehérjét (például 50 g diót vagy magot), mind az alacsony GL-tartalmú szénhidrátot (például egy bogyós gyümölcsöt).

A fehérje ételek a következők: Tofu és tempeh, szójadarab, csirke (bőr nélkül), pulyka (bőr nélkül), Quorn, lazac és pisztráng, tonhal (sós lében konzerv), szardínia (sós lében konzerv), tőkehal, kagyló, garnélarák, makréla, osztriga, joghurt (természetes, alacsony zsírtartalmú), túró, hummus, sovány tej, szójatej, tojás (főtt), quinoa, sült bab, vesebab, fekete szemű bab, lencse.

A keményítőtartalmú zöldségek a következők: Sütőtök/tök, főtt sárgarépa, svéd, paszternák, főtt cékla, főtt burgonya, édesburgonya, csemegekukorica, kukorica kukoricán, sült burgonya, széles bab.

A keményítőtartalmú szemek és a tészta a következőket tartalmazza: Quinoa, kukoricaliszt, gyöngy árpa, bulgár, barna rizs (ideális esetben basmati), fehér rizs, kuszkusz, teljes kiőrlésű tészta, fehér tészta

A nem keményítőtartalmú zöldségek a következők: Lucerna, spárga, padlizsán, babcsíra, nyers cékla, brokkoli, kelbimbó, káposzta, nyers sárgarépa, karfiol, zeller, cukkini, uborka, endívia, édeskömény, fokhagyma, kelkáposzta, saláta, mangetout, gomba, hagyma, borsó, paprika, retek, rakéta, runner bab, spenót, újhagyma, tenderstem, paradicsom, vízitorma.

Működik?

- Hat hét alatt 16 kilót fogytam. A vércukorszintem jól kontrollált (cukorbeteg vagyok), és felére tudtam csökkenteni a gyógyszeremet. Olyan könnyű volt, és már nincsenek egészségtelen vágyaim. " Linda

„A diéta lehetővé tette, hogy csak 8 hét alatt fogyjak 17,5 kg-ot, kevés változással az étrendemen és az étkezési szokásokon, és nem változott az edzésprogramom. További előny, hogy nem éreztem éhséget és nem vágytam semmilyen ételre. Most több energiám van, alacsonyabb a koleszterinszintem és stabil a vércukorszintem. ” Tony

"Nem a Holford Low-GL diétára gondolok, mint diétára - számomra ez csak a legjobb étkezési mód, és életem végéig továbbra is így fogok étkezni." Margot

A fogyást támogató kiegészítők

A fogyókúrás tabletták ritkán működnek, és azok, amelyek gyakran stimulánsként hatnak, felgyorsítják az anyagcserét és rövid távú fogyást és potenciális hosszú távú problémákat okoznak. Három táplálékkiegészítő létezik, amelyeket rendkívül hatékonynak találtam, ezért ajánlom a fogyás támogatását. Ezek hidroxi-citromsav (röviden HCA), 5-hidroxi-triptofán (5-HTP) és ásványi króm.

A HCA visszafogja az étvágyat A HCA-t a tamarind gyümölcs (Garcinia cambogia) szárított héjából vonják ki, amelyet az indiai és más keleti konyhából ismerhet. A HCA nem vitamin, de segít a fogyásban. Eredetileg a Hoffman-LaRoche gyógyszeripari óriás fejlesztette, bebizonyosodott, hogy lassítja a zsírtermelést és csökkenti az étvágyat. Széles körben tesztelték, és megállapították, hogy nincs toxicitási vagy biztonsági aggálya.

A HCA gátolja az enzimet - az ATP-citrát-liázt -, amely cukrot (vagy glükózt) zsírokká alakít. Zsírégető tulajdonságainak bizonyítékai 1965 óta halmozódnak. [2] Például egy nyolc hetes, kettős-vak vizsgálat résztvevői átlagosan 11,1 font súlycsökkenést jelentettek fejenként, szemben a hatóanyag nélküli tabletták 4,2 fontjával.

A hollandiai Maastrichti Egyetem által végzett nemrégiben végzett vizsgálat szintén megerősíti, hogy a HCA erős étvágycsökkentőként működik, csökkentve a súlyt káros hatások nélkül.

Javaslom a HCA szedését, különösen a fogyókúrás étrend első három hónapjában. Szüksége van napi 750mg-ra. A legtöbb étrend-kiegészítő kapszulánként 250 mg-ot tartalmaz, ezért vegyen be egy kapszulát naponta háromszor, ideális esetben bárhová közvetlenül a főétkezés előtt, 30 perccel azelőtt. Széles körben elérhető kiegészítőként.

Az 5-HTP segít „vékonyan gondolkodni” Az étvágyad két legerősebb szabályozója a vércukorszint és az agy szerotoninszintje, a „boldog” neurotranszmitter. A szerotonin gyakran hiányos, különösen azoknál, akik fogyókúrásak. Az alacsony szint depresszióhoz és fokozott étvágyhoz vezethet (ezért sok depressziós ember eszik túl).

Ha alacsony a szerotoninszint, akkor a normális szint és a normális hangulat helyreállításának egyik leggyorsabb módja az étrend kiegészítése 5-hidroxi-triptofánnal vagy röviden 5-HTP-vel. Megtalálható húsban, halban és babban, bár meglehetősen kis mennyiségben. Az afrikai Griffonia bab azonban jelentős mennyiségeket tartalmaz, és ennek kivonatait 5-HTP-kiegészítőként értékesítik.

Az 5-HTP sokkal hatékonyabban normalizálja az agy szerotoninszintjét, ha valamilyen szénhidráttal, például egy darab gyümölccsel együtt szedi. Ez segít megakadályozni azt a kisebb hasi kellemetlenséget is, amelyet az emberek egy kisebb része kap, amikor 5-HTP-t szed. Ezért azt tanácsolom, hogy mind a reggeli, mind a délutáni harapnivalókat egészítsék ki 50mg 5-HTP-vel. De ne szedjen 5-HTP-t, ha szerotonin-visszavételt gátló gyógyszereket (SSRI-ket) szed, mint például a Prozac, a Lustral vagy az Efexor, mivel ez túl sok szerotonint generálhat.

Króm - a vércukorszint-ellenőrzés titka Az egyik ásványi anyag, amely segít fenntartani a vércukorszint szabályozását, a króm. Minél idősebb vagy, annál kisebb az esélye, hogy elegendő mennyiségű ebből az esszenciális ásványi anyagból áll, amely segít stabilizálni a vércukorszintet és így a súlyt. Az átlagos napi bevitel 50mcg alatt van, míg az optimális bevitel - minden bizonnyal azok számára, akiknek súly- és vércukorproblémája van - 200mcg körül van.

A króm teljes értékű élelmiszerekben található meg, ezért teljes kiőrlésű lisztben, kenyérben vagy tésztában magasabb, mint a finomított termékekben. (A lisztben a finomítás során a króm 98 százaléka eltávolodik - ez egy másik ok arra, hogy távol maradjunk a túlfeldolgozott termékektől.) A bab, a dió és a mag további jó forrás, és a spárga és a gomba különösen gazdag benne.

A kiegészítő króm legjobb formája a króm-polinikotinát, ami azt jelenti, hogy B3-vitaminnal (más néven nikotinsavval) kötött. A legtöbb jó multivitamin 30 mcg krómot tartalmaz, de elősegítheti a vércukorszint fenntartását és a cukor utáni vágyakozás gyorsabb csökkentését azáltal, hogy napi kétszer 200 mcg-ot vesz be a fogyás első három hónapjában (ideális esetben reggel közepén és délután közepén uzsonnával).

Glükomannán rost Az étkezés GL-értékének csökkentésének másik módja a szuperoldható rost, a glükomannán növelése, amelyet vagy 3 kapszulában, nagy pohár vízzel, naponta 1-3 alkalommal, vagy teáskanálként egy pohár vízben szednek. A hatás pillanatnyi. Teltebbnek érzi magát, rendszeresebbé teszi, de fogyáshoz vezet-e?

A bizonyítékok eddigi súlya igent mond. Olyannyira, hogy a közismerten pedáns és nehezen tetszetős Európai Élelmiszer- és Biztonsági Hatóság (EFSA) engedélyezett glükomannánt
fogyásigény. A mai napig négy tanulmány létezik, amelyek mindegyike azt mutatja, hogy a glükomannán valóban
segíti a fogyást és teljesen egészséges módon működik, nincs
a koleszterinszint csökkentésétől eltérő mellékhatások. Véleményem szerint ez nem okoskodás az emberek számára
fogyással az értelmes alacsony GL, csökkentett kalóriatartalmú étrend részeként.