A sovány fogyás: hogyan működik és hogyan kell csinálni

Shea Matthew

2016. július 27. · 8 perc olvasás

A fogyás egyszerű bölcsessége egyszerű: egyél kevesebbet. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, ami az energia mértéke, mint amennyit elfogyaszt, akkor lefogy.

Ez a gondolkodás a fizika elvén alapszik, amelyet a termodinamika első törvényének nevezünk. Ez az, amely azt állítja, hogy az energiát nem lehet létrehozni vagy megsemmisíteni, csak egyik formáról a másikra lehet átalakítani.

Elég szilárdan hangzik. Tehát van értelme a snack-sütiért menni, mert ez csak 100 kalória! Pontosan a táskán mondja! Később sétálhatok, és ezt „elégethetem”.

A kalória, kalória elfogyasztása érv nem az, hogy hibás, hanem hogy sajnálatos módon hiányos.

A mikrotápanyagok mellett, amely az összes nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot magában foglaló kategória, egészségesnek kell lennie, három makroelem van: szénhidrát, zsír és fehérje.

Az emberek sokat koncentrálnak a mikroelemekre a közkultúrában. Ezek közül sok a PR-kampányokkal eltúlzott féligazság. Például az az állítás, hogy a banán sok káliumot tartalmaz (van valamilyen, de más gyakori ételekben, például a burgonyában és a spenótban több van). Vagy abban, hogy a tej sok kalciumot tartalmaz (ugyanígy, a zöldeknél, mint a kelkáposzta, több van). Vagy hogy a narancs sok C-vitamint tartalmaz (a piros paprika háromszor több C-vitaminnal törje össze a narancsot).

A genetika mellett a makrotápanyagok bevitele az, ami valóban testalkatát olyanokká teszi, amilyen. A testmozgás sokkal kevésbé számít, mint amit eszel. Ha futni megy, majd rosszul eszik, vagy úgy gondolja, hogy testmozgással „leéghet” valamit, akkor nagyon jól becsaphatja magát.

A szénhidrátok, zsírok és fehérje három makroelemje a három kalóriaforrás. És nem minden kalória jön létre egyenlően. 100 kalória szénhidrát és 100 kalória zsír és 100 kalória fehérje fogyasztása különböző hatásokkal jár a szervezetben. Ez nyilvánvalónak tűnik, de a kalóriák, a kalóriák elfogyasztása filozófia hívei figyelmen kívül hagyják ezeket a különbségeket.

A szénhidrátok a szén és a hidrogén termékei, amelyeket a növények kombinálnak, a levegőben lévő szén-dioxidtól és a kapott víztől kezdve. Tehát a szénhidrátok a növényekben vannak. Ezért nincsenek például szénhidrátok a ribeye-ben. De búzában és más gabonákban vannak, amelyeket manapság a legtöbb feldolgozott élelmiszer előállításához használnak, például kenyeret, süteményt, süteményt, chipset, tésztát stb.

A szénhidrátok közvetlenül glükózzá válnak a szervezetben. A glükóz lényegében cukor. Tehát egy darab kenyér elfogyasztása nem sokban különbözik a Skittles-től. Ugyanabbá válik. A szacharóz asztali cukor, a fruktóz pedig gyümölcsben, valamint magas fruktóztartalmú kukoricaszirupban található, amelyet könnyen és olcsón lehet cukrot előállítani és mindenbe beletenni. De mindegyik többé-kevésbé azonnal glükózra bomlik. Alapvetően a szénhidrát, a cukor és a glükóz szinonimája. Néha az emberek vércukorszintről vagy vércukorszintről beszélnek. Ez ugyanaz.

A szervezetnek két üzemanyag-forrása van: glükóz és zsír. A testén található zsír tárolt energia. A fehérjét viszont arra használják, hogy gyakorlatilag mindent felépítsen a testében, de önmagában nem igazán jó üzemanyag-forrás. Ha nem eszel mást, csak fehérjét, összeomlik és nagyon gyorsan megég. De ehet zsírt vagy szénhidrátot, és sokáig tarthat.

Ha szénhidrátot vagy cukrot fogyaszt, a vércukorszintje megnő. Körülbelül pár óra múlva tetőzik, majd leesik, néha alacsonyabban, mint korábban volt. Éppen ezért egy cukorkát vagy akár egy sült burgonyát (szénhidrátot is) elfogyasztva azonnali energiát kapunk, de egy kis idő múlva összeomlik és egy másik gyorsat keres. Akkor egész nap csak vércukor hullámvasúton lesz, ingadozó energiaszinttel.

Egy másik fontos dolog, ami akkor történik, amikor a vércukorszintje megemelkedik, az az, hogy a hasnyálmirigy szekretálja az inzulint. Az inzulin egy hormon, amelyet azért küldenek, hogy kitisztítsa a sok extra glükózt és kijusson a véráramból. A túl sok glükóz veszélyes, és az inzulin kisöpri a normális szint fenntartása érdekében. Ez az, ami rosszul esik a cukorbetegségben, amely különböző okok miatt túl magas vércukorszint.

Az inzulin két helyen küldheti el a glükózt: a máj és az izmok. A glükózt ott glikogénnek nevezett formában tárolhatja. Az izomban és a májban csak glükózban lévő glikogén, amelyet szükség esetén fel lehet használni. Gondoljon a glikogénre, mint olyan glükózra, amely a pálya szélén vár.

De valójában nem is olyan sok. Ha most sétálna kifelé, és elkezdett futni az utcán, a testének el kell kezdenie húzni azt a glikogént az izmokból és a májból, hogy megégjen. Egy idő után elfogyna, és megtenné azt, amit az állóképességi sportolók „bonkolásnak” neveznek. Vagy le kell állítania a futást, vagy gyorsan el kell fogyasztania a glükózt, például azzal, hogy megiszik a Gatorade-ot, vagy megeszünk egy granolabárot. A plusz glükóz beáramlása nélkül a glikogénraktárait fel fogja tölteni.

Éjszakai alvás közben is felégeti ezt a tárolt glükózt, és csökken a vércukorszintünk. Amikor felébredünk, megtörjük a böjtöt, és visszatöltünk néhány fánkot oda.

Itt van a rúgás: Mi történik, ha a máj és az izmok már tele vannak glikogénnel? Már mondtam, hogy nem olyan sok. Tehát nem kell sok kitölteni. Ha ezek a helyek már megteltek, és a vérben lévő túl sok glükóz veszélyes, hol az ördögbe juttatja az inzulin az extra glükózt, amikor úgy döntött, hogy megeszi az egész zacskó chipset és három Twinkyt húsz perc alatt?

A válasz az, hogy a glükóz zsírokká válik, és az egész testen ragasztja későbbi felhasználás céljából. Az inzulin azt mondja: "Nos, mivel a glikogénkészletek megteltek, és úgy tűnik, hogy jelenleg nincs szükségünk erre az energiára, nyugodtan ülve az íróasztalunknál, ezt egy extra energiatároló raktárba töltem, amelyet testzsírnak hívunk."

Tehát mikor használják fel azt a zsírt? Csak akkor, ha a testben lévő glikogénraktárak kimerülnek, és nincs máshol energia. Ezután a zsír égni kezd. A probléma az, hogy úgy étkezzünk, hogy a glikogén teljes legyen. Nem csapunk bele a zsírba, mert a tartályok tele vannak, és nincs rá szükség.

Korábban említettem, hogy a szervezet két makrotápanyagot használhat üzemanyagként: szénhidrátot és zsírt. Láthatja, hogy a zsír alapvetően csak a tárolt forma. Ha megeszel egy darab állati zsírt, az az általuk elfogyasztott növényekből származik. Ne feledje, hogy a nagy kövér tehenek füvet esznek. A szénhidrátot glükózzá változtatják, és az összes felesleges glükózt zsírként tárolják, amint éppen elmagyaráztam. Ha a húsukat vagy tejterméket elfogyasztja a zsírjuk, megeszi az általuk tárolt extra glükózt.

Amikor zsírt eszünk, sokféle dologra használjuk fel, például sejtmembránok építésére és más dolgokra. Az agy többnyire kövér. Tehát a zsír elengedhetetlen. De ami az energiát illeti, ha sokat eszünk glükózt, akkor általában nem égetünk zsírt. Ha nem használja a zsírt a testén, akkor nem igazán égeti el az elfogyasztott zsírt.

Szóval hogy a fenébe szedjük le magunkról a zsírt? Csökkentenünk kell a glükózbevitelt, hogy a test kiégethesse a tárolt glikogént, és végül a zsírhoz jusson.

Tehát láthatja, hogy alapvetően szénhidrátszegény étrendet készítettem el. Ennek és a biokémiai komplexitásoknak sokféle változata van, amelyeken átnéztem. A lényeg azonban az, hogy ha folyamatosan bekerül a glükóz, és a kád már megtelt, akkor túlcsordul. Az első lépés a csap elforgatása. Egyél kevesebb szénhidrátot.

Tehát, ha a szénhidrátok és a zsírok az egyetlen fő energiaforrás, és kevesebb szénhidrátot fogyasztunk, akkor ezt ki kell cserélnünk: GASP! Zsír!

Igen, az alacsony zsírtartalmú korszak nagyrészt az élelmiszeripari vállalatok marketingkampánya volt, amelyek cukrot töltöttek be termékeikbe. Ne feledje, hogy amikor az élelmiszerboltban tartózkodik, és bármit lát, amelyen az „Alacsony zsírtartalmú” felirat szerepel, ez azt jelenti, hogy magas a cukortartalma. Az alacsony zsírtartalom megegyezik a magas cukortartalommal. És ha kiveszed a zsírt az ételből, akkor jobb, ha sok cukrot teszel bele, mert a zsír ízlés szerint nagyon kielégítő és nagyon teli. Zsír nélkül a dolgok lapos ízűek.

A telített zsír és a szív- és érrendszeri betegségek kapcsolatát jelenleg komolyan megkérdőjelezik a kutatások. Az a gondolat, hogy a telített zsír „eltömíti az artériákat”, mítosz. Nem így működik. Kitérek, ez egy másik darab.

De egyelőre, ha sok telített zsír fogyasztása szalonna, vaj és kókuszolaj formájában még mindig megijeszt, akkor a szénhidrátokat „egészséges” egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokkal, például dióval, magvakkal és más olajokkal helyettesítheti.

A zsírok energiasűrűbbek is, mint akár a szénhidrátok, akár a fehérjék. Míg a szénhidrátok és a fehérje egyaránt négy kalóriát tartalmaz grammonként, a zsír kilencet tartalmaz. Tehát több mint kétszer annyi energia van benne. Kevesebbre lenne szüksége ugyanahhoz a kimenethez. Sokkal hatékonyabb üzemanyagforrás.

Ha így több zsírt eszik, és chips helyett mandulát ragad meg, akkor megengedi a testének, hogy leégesse a glükózt, és inkább a zsírégetés, mintsem a glükózégető anyagcsere felé mozdítsa el.

Ha a kamrád tele van szénhidráttal, és elveszett, ne izgulj: az egyszerű cukrok, például a cukorkák és üdítők kiküszöbölése az első lépés. Ne feledje a kád analógiáját: néha előfordulhatnak ezek, de csak arra figyeljen, hogy ha túl sokat tesz, feltölti a kádat.

A paleo diéta a legegyszerűbb módja ebbe az irányba. Ellenőrizze, ha még nem tette meg. Vannak, akik jobban teljesítenek valamivel több szénhidráttal, mint mások. Így bütykölhet.

Erős vége a táplálkozási ketózis, amely egy zsírégető állapot, ahol a szénhidrátok nullához közeli szintre kerülnek, és az étrend többnyire zsír. A szénhidrátokra valójában nincs szükség a túléléshez. A zsír és a fehérje az. A szervezet még mindig előállíthatja a szükséges kis glükózt más dolgokból.

És ahelyett, hogy meghízna, egy csomó zsír elfogyasztása zsírégető géppé teszi az embert, majd a testen lévő zsírt akkor használják fel, ha nem eszik.

A meglehetősen gyorsan kiégő glikogéntől eltérően a zsír egy sovány ember testén is több hónapos kalóriát tud biztosítani étkezés nélkül. E két energiacsere mögött evolúciós logika áll.

A természetben a glükóz nem volt könnyen elérhető. Az alkalmi gyümölcsök a legédesebb dolog lenne, és egy csomó elfogyasztása kissé pufókkásabbá tenné a tél beköszöntét megelőzően, amikor ketózisba keveredve égeti el testzsírját, hogy túlélje, és megint sovány leszel.

A probléma az, hogy most kényelmes üzletek vannak, ahol több ezer kalória glükóz van kéznél, és ez soha nem áll meg. Kapcsolja be, és fogyasszon valódi ételt mérsékelt mennyiségű szénhidráttal, fehérjével és zsírral. Egyébként, ha van szénhidrátja, akkor a fehérje és a zsír fogyasztása lelassíthatja ezt a glükóz és inzulin tüskét, így az egész simábban megy át.

A fogyás érdekében ne próbáljon kevesebb kalóriát fogyasztani, vagy hagyja magát éhezni. Ez nem egészséges, és a diéták sem működnek, mert az emberek túlságosan megfosztják magukat, és falnak. Próbálnak túl sokat tornázni és megviselni magukat.

A fogyás első lépése nem a maratoni edzés. A fogyáshoz nem kell még egy lépést futnia az életében. Az étel energia, és nagyobb különbséget jelent. Mint mondtam, a testmozgás csak segít, de nem akkor, ha a diéta szívós. Jobb megenni egy hamburgert a zsemle nélkül, mint tízszer körbefutni a háztömbön, és visszajönni, hogy együnk egy nagy tál spagettit fokhagymás kenyérrel.

Először készítsen néhány kis egészséges csereeszközt, és addig eszik, amíg jóllakott és elégedett nem lesz. Csak próbáljon másképp enni. Ez nem varázslatos golyó. És MINDIG balesetek és túl sok fahéjas tekercs tönkrement véletlenül. De hosszú távon a dolgok áthelyezése működhet.