Legjobb immunélelmek a sportolók számára

immunélelmek

Legjobb immunélelmek a sportolók számára

Írta: Rebecca Gawthorne

Évente mintegy 1,5 millió ausztrál vesz ki szabadságot a nátha miatt. A hűvös téli időjárás és az influenzaszezon csúcspontja miatt fontos, hogy vigyázzon magára. A sportolók kivételesen alkalmasak lehetnek, de ez nem védi meg őket a közönséges megfázástól vagy más betegségektől. Valójában egy sportoló immunrendszerét intenzív edzéssel lehet valóban elnyomni.

Míg a mérsékelt testmozgás fokozhatja immunrendszerét és távol tarthatja a betegségeket, a teljes munkaidőben sportolók vagy az intenzív edzéstervvel rendelkezők extra stresszt tapasztalnak testük rendszerén, beleértve immunrendszerüket is. Ez a sportolóknak nagyobb kockázatot jelent a fertőzések kialakulásában, különösen az intenzív edzéseket követő órákban. A megfázás és az influenza negatív hatással van az edzésre és a teljesítményre. A cél az, hogy az immunrendszerét a lehető legerősebbé tegye, és csökkentse a betegség és a fertőzés kockázatát.

Hogyan javítja az egészséges táplálkozás a betegségekkel szembeni ellenállást?

Vannak bizonyos élelmiszerek és tápanyagok, amelyek elengedhetetlenek az egészséges immunrendszer fenntartásához. Köztudott, hogy a C-vitaminok elősegítik a megfázás megelőzését és a megfázás súlyosságának csökkentését.

Egyéb nélkülözhetetlen immunerősítő tápanyagok: E-vitamin, cink, vas, szelén, probiotikumok, fehérje és telítetlen (egészséges) zsírok. Ezek a tápanyagok feltöltik az immunrendszert, és segítenek leküzdeni a fertőzéseket.

A legújabb kutatások arra is utalnak, hogy a szénhidrátok táplálkozási immunvédőként működnek. A tanulmányok rámutatnak, hogy a megfelelő szénhidrátbevitel a hosszan tartó vagy nagy intenzitású edzések előtt és után csökkentheti az immunrendszer markereinek zavart. A szénhidrátok csökkentik a stressz hormon reakcióit edzés közben, és üzemanyagot szolgáltatnak a fehérvérsejtekhez is.

Legjobb immunételek - hányat csinál?

Citrusfélék

A magas C-vitamin tartalmú citrusfélék segítenek csökkenteni a megfázás időtartamát és súlyosságát. A citrusfélék szezonban vannak télen, ezért ügyeljen arra, hogy kihasználja, amikor a testének szüksége van rá! A citrusfélék közé tartozik a narancs, a mandarin, a citrom, a lime és a grapefruit.

Fokhagyma és hagyma

A fokhagyma és a hagyma olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek stimulálják testének két legfontosabb immunsejtjének harcképességét: a makrofágok és a T-limfociták. Az immunerősítő tulajdonságok a fokhagymában és a hagymában található kénvegyületeknek köszönhetők, amelyek blokkolják azokat az enzimeket is, amelyek lehetővé teszik az organizmusok számára, hogy behatoljanak a test egészséges szövetébe.

A fokhagyma tartalmaz egy másik fertőzés elleni vegyületet is, az allicint. Az allicin a fokhagyma összetörésekor keletkezik, és elősegíti a betegségek megelőzését és leküzdését. Tehát aprítson, cefrézzen és nyomjon fokhagymát a keverékébe, a levesekbe, a tésztákba, a rakott falatokba és a húsokba.

Joghurt és probiotikumok

A probiotikumok barátságos baktériumok, amelyek megtalálhatók az erjesztett tejtermékekben, beleértve a joghurtot és a probiotikus italokat. A Lactobacillus acidophilus és a Bifidobacterium lactis az egészséges baktériumok két törzse, amelyek jelentősen csökkenthetik a láz és az influenza kockázatát. Ennek az élő baktériumnak a bevitele elősegíti az immunrendszer vírusfertőzésekre adott reakciójának javulását, emellett az emésztést és a tápanyagok felszívódását is segíti.

Az immunrendszer fokozása érdekében adjon hozzá joghurtot reggelihez, gyümölcsöt tartalmazó snackként vagy egészséges desszertként. Joghurt vásárlásakor olvassa el a címkét, és győződjön meg róla, hogy élő kultúrákat tartalmaz, mégpedig acidophilus-t.

Piros hús, tenger gyümölcsei és diófélék

A vörös hús, a tenger gyümölcsei és a diófélék tartalmazzák az alapvető immunrendszer támogatásához szükséges három kulcsfontosságú ásványi anyagot; cink, szelén és vas.

A cink a végső téli ásványi anyag, amely segít megelőzni a náthától kezdve a légúti fertőzéseken és a tüdőgyulladáson át. A cink- és szelénhiányok gyenge immunműködéssel társulnak, de a cinkfelesleg elnyomhatja az immunrendszert is, ezért fontos, hogy a táplálékkiegészítők helyett megfelelő cinket kapjunk az ételektől.

Vas mind az immun B & T-sejtek előállításához szükséges. A vas biztosítja az oxigén hatékony szállítását is, segítve a sejteket a betegségekkel szemben.

A sportolóknak arra kell törekedniük, hogy hetente háromszor vörös hús, a tenger gyümölcsei pedig hetente kétszer legyenek.

Olajok, avokádó és halak

Az olajok, az avokádó és az olajos halak E-vitamint és egészséges zsírokat tartalmaznak, amelyek mind szükségesek az immunrendszer erősségéhez. Az E-vitamin fokozza a T-sejtek aktivitását és segíti a szervezet antitestek termelését, míg az egészséges zsírok növelik a fagociták aktivitását; a baktériumokat felemésztő fehérvérsejtek.

Sok sportolónak nagyon alacsony a testzsírszázaléka, ami növelheti a betegség kockázatát. Ha tartalmaz néhány egészséges zsírt olajból, avokádóból és halból, akkor biztosíthatja, hogy a testzsírszintje ne essen túl alacsonyra, és az immunsejtjei erősen küzdjenek.


Folyadékok

A folyadék szintjének magas szinten tartása betegség esetén elengedhetetlen. A legjobb a víz, azonban a gyógytea és a friss citrusfélék leve is folyadékot juttat a rendszerébe. A megfelelő folyadékszint biztosítása különösen fontos a sportolók számára, hogy megakadályozzák a kiszáradást edzés és verseny közben.

Megjegyzés a szakácsnak

Tartsa szem előtt a főzési módszert. A zöldségek főzése és túlsütése fontos immunerősítő vitaminokat eredményez, amelyek kimosódnak a zöldségekből (mivel vízben oldódnak), és elpusztulnak.
Tehát forrázás helyett megsütjük, sütjük vagy pároljuk a zöldségeket (minimális vizet használva).

Megjegyzendő üzenetet

A lehető legerősebb immunrendszer fenntartásához tápláló étrendet kell tartania! Nincs egyetlen étel, amely egyetemes védelmet nyújtana a betegségekkel szemben. Csomagolja tele a tányérját különféle friss gyümölcsökkel és zöldségekkel, egészséges zsírokkal, teljes kiőrlésű szénhidrátokkal és fehérje ételekkel! Tartalmazzon narancssárga és sötétzöld zöldségeket és sok színes gyümölcsöt. Korlátozza a feldolgozott ételeket, az alkoholt, a koffeint és a telített zsírokat, amelyek mind elnyomják az immunrendszert.

Ne feledje, hogy testét úgy tervezték, hogy a táplálékokban található gyógyhatású tápanyagokat felszívja, nem pedig a kiegészítőket. Bár a kiegészítők bizonyos helyzetekben hasznosak lehetnek, nem helyettesíthetik az egészséges, változatos étrendet, tele friss, egészséges ételekkel!