1 hetes egészséges és kiegyensúlyozott étkezési terv

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

A napi menü megtervezése nem bonyolult mindaddig, amíg minden étkezés és snack tartalmaz némi fehérjét, rostot, összetett szénhidrátot és egy kis zsírt. A következőket kell tudni minden étkezésről:

A reggeli elfogyasztása segít a nap megkezdésében rengeteg energiával. Ne tegye tönkre a reggelit magas zsírtartalmú és kalóriatartalmú ételekkel. Válasszon fehérjét és rostot reggelire; a reggeli is jó alkalom friss gyümölcs elfogyasztására.
A délelőtti snack teljesen opcionális. Ha ennél nagyobb reggelit fogyaszt, ebédidőben nem érezheti magát éhesnek. Azonban, ha kissé éhesnek érzi magát, és az ebéd még két vagy három óra van hátra, egy könnyű reggel közepi snack sok kalória hozzáadása nélkül feldobja Önt.
Az ebédet gyakran eszik a munkahelyen vagy az iskolában, így kiváló alkalom arra, hogy összecsomagoljon egy szendvicset vagy maradékot, amelyet melegíthet és megehet. Vagy ha megvásárolja az ebédjét, válasszon egészséges tiszta levest vagy friss zöldségsalátát.
A délutáni közepi snack szintén választható. Tartsa alacsony kalóriatartalmú ételt, és csak annyit fogyasszon, hogy ne érezze magát túl éhesnek, mert a vacsora csak pár órányira van.
A vacsora olyan időszak, amikor könnyen lehet enni, különösen, ha a nap folyamán nem sokat evett, figyelje az adagok méretét. Mentálisan ossza fel tányérját négy negyedre. Negyedük a hús- vagy fehérjeforrás, egynegyede keményítő, az utolsó kétnegyed pedig zöld és színes zöldségek vagy zöld saláta.
A komplex szénhidrátban gazdag esti snack segíthet az alvásban. Kerülje a nehéz, zsíros ételeket vagy a finomított cukrokban gazdag ételeket.

Egy hét egészséges étkezési terv

Néhány példa tanulmányozása megkönnyítheti ezt az egész étkezéstervezést, ezért itt van egy egész hét. Nem kell sorrendben követnie a napokat; tetszés szerint választhat bármelyik étkezési tervet, kihagyhatja vagy megismételheti.

Az e heti étkezési tervet olyan személyek számára tervezték, akiknek napi körülbelül 2100–2200 kalóriára van szükségük, és nincsenek diétás korlátozásai. A napi kalóriacél változhat. Az alábbiakban megtudhatja, mi ez, majd végezze el a terv módosítását, hogy megfeleljen az Ön egyedi igényeinek.

Minden nap három étkezést és három harapnivalót tartalmaz, és egészséges a szénhidrátok, zsírok és fehérjék egyensúlya. Rengeteg rostot is kap teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből, zöldségből és hüvelyesből.

Minden terv három étkezést és három harapnivalót tartalmaz, hogy egész nap elégedett legyen. Néhány nap még egy pohár sört vagy bort is tartalmaz.

Bármelyik naphoz adjon hozzá több vizet, kávét vagy gyógyteát, de ne feledje, hogy tejszín vagy cukor hozzáadása kalóriát is ad. Rendben van a hasonló menüpontok cseréje, de tartsa szem előtt a főzési módszereket.

Például a hátszín steak helyett grillezett csirkét helyesen lehet cserélni, de csirkés sült steakre cserélni nem fog sikerülni, mert a panírozás megváltoztatja a zsír-, szénhidrát- és nátrium-számot - és a kalóriákat. Végül beállíthatja a kalóriabevitelt azáltal, hogy megszünteti a harapnivalókat, ha fogyni szeretne, vagy ha nagyobb harapnivalókat fogyaszt, ha hízni szeretne.

1. nap

A mai étkezési terv körülbelül 2250 kalóriát tartalmaz, e kalóriák 55% -a szénhidrátból, 20% zsírból és 25% fehérjéből származik. Körülbelül 34 gramm rostot tartalmaz.

Reggeli

Egy grapefruit
Két buggyantott tojás (vagy tapadásmentes serpenyőben sütve)
Két szelet teljes kiőrlésű pirítós egy-egy vajjal
Egy csésze alacsony zsírtartalmú tej
Egy csésze fekete kávé vagy gyógytea

(Makrotápanyagok: kb. 555 kalória 27 gramm fehérjével, 63 gramm szénhidráttal és 23 gramm zsírral)

Falatozás

Egy banán
Egy csésze sima joghurt két evőkanál mézzel
Pohár víz

(Makrotápanyagok: 360 kalória, 14 gramm fehérje, 78 gramm szénhidrát, 1 gramm zsír)

Ebéd

Csirkemell (6 uncia adag), sült vagy sült (nem panírozott vagy nem sült)
Nagyméretű kerti saláta paradicsommal és hagymával, egy csésze krutonnal, egy evőkanál olaj és ecet (vagy salátaöntet) tetején
Pohár víz

(Makrotápanyagok: 425 kalória, 44 gramm fehérje, 37 gramm szénhidrát, 9 gramm zsír)

Falatozás

Egy csésze sárgarépaszelet
Három evőkanál hummus
Fél darab pita kenyér
Pohár vizet vagy gyógyteát

(Makrotápanyagok: 157 kalória, 6 gramm fehérje, 25 gramm szénhidrát, 5 gramm zsír)

Vacsora

Egy csésze párolt brokkoli
Egy csésze barna rizs
Laposhal (négy uncia adag)
Kis kerti saláta, egy csésze spenótlevéllel, paradicsommal és hagymával, két evőkanál olajjal és ecettel, vagy salátaöntet
Egy pohár fehérbor (szokásos vagy alkoholizált)
Szénsavas víz citrom- vagy mészszelettel

(Makrotápanyagok: 646 kalória, 42 gramm fehérje, 77 gramm szénhidrát, 8 gramm zsír)

Falatozás

Egy csésze áfonya
Két evőkanál tejszínhab (az igazi cucc - ostorozza meg a sajátját, vagy vegyen egy dobozban)
Pohár víz

(Makrotápanyagok: kb. 100 kalória, 1 gramm fehérje, 22 gramm szénhidrát, 2 gramm zsír)

2. nap

Ha ezt az egész ételt elfogyasztja, körülbelül 2150 kalóriát kap, e kalóriák 51% -a szénhidrátból, 21% zsírból és 28% fehérjéből származik. Az étkezési terv 30 gramm rostot is tartalmaz.

Reggeli

Egy teljes kiőrlésű angol muffin két evőkanál mogyoróvajjal
Egy narancssárga
Nagy üveg (12 uncia) zsírmentes tej
Egy csésze fekete kávé vagy gyógytea

(Makrotápanyagok: kb. 521 kalória 27 gramm fehérjével, 69 gramm szénhidráttal és 18 gramm zsírral)

Falatozás

Két zabpelyhes sütemény mazsolával
Pohár víz, forró tea vagy fekete kávé

(Makrotápanyagok: 130 kalória, 2 gramm fehérje, 21 gramm szénhidrát, 1 gramm zsír)

Ebéd

Pulyka szendvics (hat uncia pulykamell hús, nagy paradicsom szelet, zöld saláta és mustár két szelet teljes kiőrlésű kenyérben
Egy csésze alacsony nátriumtartalmú zöldségleves
Pohár víz

(Makrotápanyagok: 437 kalória, 59 gramm fehérje, 37 gramm szénhidrát, 6 gramm zsír)

Falatozás

Egy csésze (kb. 30) szőlő
Pohár vizet vagy gyógyteát

(Makrotápanyagok: 60 kalória, 0,6 gramm fehérje, 12 gramm szénhidrát, 0 gramm zsír)

Vacsora

Öt unciai bélszín steak
Egy csésze burgonyapüré
Egy csésze főtt spenót
Egy csésze zöldbab
Egy pohár sör (normál, lite vagy alkoholmentes)
Pezsgő víz citrom- vagy mészszelettel

(Makrotápanyagok: 671 kalória, 44 gramm fehérje, 63 gramm szénhidrát, 18 gramm zsír)

Falatozás

Két szelet teljes kiőrlésű kenyér két evőkanál lekvárral (bármilyen gyümölcsféle)
Egy csésze zsírmentes tej
Pohár víz

(Makrotápanyagok: kb. 337 kalória, 14 gramm fehérje, 66 gramm szénhidrát, 3 gramm zsír)

3. nap

A mai étkezés körülbelül 2260 kalóriát tartalmaz, e kalóriák 55% -a szénhidrátból, 20% zsírból és 25% fehérjéből származik. 50 gramm rostot is tartalmaz.

Reggeli

Egy közepes korpás muffin
Egy adag pulyka reggeli kolbászt
Egy narancssárga
Egy csésze zsírmentes tej
Egy csésze fekete kávé vagy gyógytea

(Makrotápanyagok: kb. 543 kalória 26 gramm fehérjével, 84 gramm szénhidráttal és 15 gramm zsírral)

Falatozás

Egy friss körte
Egy csésze ízesített szójatej
Pohár víz, forró tea vagy fekete kávé

(Makrotápanyagok: 171 kalória, 6 gramm fehérje, 34 gramm szénhidrát, 2 gramm zsír)

Ebéd

Alacsony nátriumtartalmú csirke tésztaleves hat sós kekszkel
Egy közepes alma
Víz

(Makrotápanyagok: 329 kalória, 8 gramm fehérje, 38 gramm szénhidrát, 17 gramm zsír)

Falatozás

Egy alma
Egy szelet svájci sajt
Pezsgő víz citrom- vagy mészszelettel

(Makrotápanyagok: 151 kalória, 5 gramm fehérje, 21 gramm szénhidrát, 6 gramm zsír)

Vacsora

8 uncia adag pulykamell hús
Egy csésze sült bab
Egy csésze főtt sárgarépa
Egy csésze főtt kelkáposzta
Egy pohár bor

(Makrotápanyagok: 784 kalória, 84 gramm fehérje, 76 gramm szénhidrát, 3 gramm zsír)

Falatozás

Egy csésze fagyasztott joghurt
Egy csésze friss málna

(Makrotápanyagok: kb. 285 kalória, 7 gramm fehérje, 52 gramm szénhidrát, 7 gramm zsír)

4. nap

A mai nap végéig körülbelül 2230 kalóriát fogyaszt, e kalóriák 54% -a szénhidrátból, 24% zsírból és 22% fehérjéből származik. Kb. 27 gramm rostot is kap.

Reggeli

Egy csésze teljes kiőrlésű pehely egy csésze zsírmentes tejjel és egy teáskanál cukorral
Egy banán
Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós egy evőkanál mogyoróvajjal
Egy csésze fekete kávé vagy gyógytea

(Makrotápanyagok: kb. 557 kalória 18 gramm fehérjével, 102 gramm szénhidráttal és 12 gramm zsírral)

Falatozás

Egy csésze szőlő és egy mandarin
Pohár víz, forró tea vagy fekete kávé

(Makrotápanyagok: 106 kalória, 1 gramm fehérje, 27 gramm szénhidrát, 1 gramm zsír)

Ebéd

Tonhalfóliát egy búzaliszt tortillával, egy fél doboz vízzel töltött vízzel (lecsepegtetve), egy evőkanál majonézzel, salátával és szeletelt paradicsommal
Egy szeletelt avokádó
Egy csésze zsírmentes tej

(Makrotápanyagok: 419 kalória, 27 gramm fehérje, 37 gramm szénhidrát, 19 gramm zsír)

Falatozás

Egy csésze túró (1 százalék zsír)
Egy friss ananász szelet
Négy graham keksz
Pezsgő víz citrom- vagy mészszelettel

(Makrotápanyagok: 323 kalória, 29 gramm fehérje, 38 gramm szénhidrát, 5 gramm zsír)

Vacsora

Egy adag lasagna
Kis kerti saláta paradicsommal és hagymával, tetején egy evőkanál salátaöntet
Egy csésze zsírmentes tej

(Makrotápanyagok: 585 kalória, 34 gramm fehérje, 61 gramm szénhidrát, 23 gramm zsír)

Falatozás

(Makrotápanyagok: kb. 158 kalória, 9 gramm fehérje, 31 gramm szénhidrát, 1 gramm zsír)

5. nap

Ez a finom étkezési terv három étkezést és három harapnivalót tartalmaz, és hozzávetőlegesen 2250 kalóriát tartalmaz, e kalóriák 53% -a szénhidrátból, 25% zsírból és 21% fehérjéből származik. És sok rost - több mint 40 gramm.

Reggeli

Egy darab francia pirítós egy evőkanál juharsziruppal
Egy rántott vagy buggyantott tojás
Egy adag pulykaszalonna
Egy csésze narancslé
Egy csésze fekete kávé vagy gyógytea

(Makrotápanyagok: kb. 449 kalória 16 gramm fehérjével, 57 gramm szénhidráttal és 18 gramm zsírral)

Falatozás

Egy csésze szeletelt sárgarépa
Egy csésze karfiol darab
Két evőkanál tanyasi öntet
Pohár víz, forró tea vagy fekete kávé

(Makrotápanyagok: 223 kalória, 4 gramm fehérje, 18 gramm szénhidrát, 16 gramm zsír)

Ebéd

Vega burger teljes kiőrlésű zsemlén
Egy csésze északi (vagy más száraz) bab
Egy csésze zsírmentes tej

(Makrotápanyagok: 542 kalória, 38 gramm fehérje, 85 gramm szénhidrát, 8 gramm zsír)

Falatozás

Egy alma
Egy pita két evőkanál hummussal
Szénsavas víz citrom- vagy mészszelettel

(Makrotápanyagok: 202 kalória, 5 gramm fehérje, 41 gramm szénhidrát, 4 gramm zsír)

Vacsora

Egy pisztráng filé
Egy csésze zöldbab
Egy csésze barna rizs
Egy kis kerti saláta két evőkanál salátaöntettel
Egy pohár sör
Szénsavas víz citrom- vagy mészszelettel

(Makrotápanyagok: 634 kalória, 27 gramm fehérje, 78 gramm szénhidrát, 13 gramm zsír)

Falatozás

Egy csésze túró
Egy friss barack

(Makrotápanyagok: kb. 201 kalória, 29 gramm fehérje, 16 gramm szénhidrát, 2 gramm zsír)

6. nap

A mai ételek és harapnivalók körülbelül 2200 kalóriát tartalmaznak, e kalóriák 55% -a szénhidrátból, 19% zsírból és 26% fehérjéből származik. Körülbelül 31 gramm rostot is kap.

Reggeli

Egy csésze kukoricapehely két teáskanál cukorral és egy csésze zsírmentes tejjel
Egy banán
Egy kemény tojás
Egy csésze fekete kávé vagy gyógytea

(Makrotápanyagok: kb. 401 kalória 18 gramm fehérjével, 72 gramm szénhidráttal és 6 gramm zsírral)

Falatozás

Egy csésze sima joghurt egy evőkanál mézzel, egy fél csésze áfonyával és egy evőkanál mandulával
Pohár víz, forró tea vagy fekete kávé

(Makrotápanyagok: 302 kalória, 15 gramm fehérje, 46 gramm szénhidrát, 8 gramm zsír)

Ebéd

Egy csésze teljes kiőrlésű tészta, fél csésze vörös tészta szósszal
Közepes kerti saláta paradicsommal és hagymával, valamint két evőkanál salátaöntet
Pohár víz

(Makrotápanyagok: 413 kalória, 11 gramm fehérje, 67 gramm szénhidrát, 12 gramm zsír)

Falatozás

Másfél csésze túró
Egy friss barack
Pohár víz

(Makrotápanyagok: 303 kalória, 43 gramm fehérje, 23 gramm szénhidrát, 4 gramm zsír)

Vacsora

Négy és fél uncia adag sertés karaj
Kis kerti saláta paradicsommal és hagymával, két kanál olajjal és ecettel (vagy salátaöntet)
Egy kis sült édesburgonya
Egy csésze spárga
Egy pohár bor (szokásos vagy alkoholizált)
Szénsavas víz citrom- vagy mészszelettel

(Makrotápanyagok: 500 kalória, 46 gramm fehérje, 35 gramm szénhidrát, 10 gramm zsír)

Falatozás

Öt graham keksz
Egy csésze zsírmentes tej
Egy csésze eper

(Makrotápanyagok: kb. 279 kalória, 10 gramm fehérje, 50 gramm szénhidrát, 3 gramm zsír)

7. nap

A mai menü körülbelül 2200 kalóriát tartalmaz, e kalóriák 54% -a szénhidrátból, 22% zsírból és 24% fehérjéből származik. 46 gramm rost is van.

Reggeli

Egy csésze főtt zabpehely, fél csésze áfonyával, fél csésze zsírmentes tejjel és egy evőkanál mandulaszelettel
Két szelet pulykaszalonna
Egy csésze zsírmentes tejet inni
Egy csésze fekete kávé vagy gyógytea

(Makrotápanyagok: kb. 442 kalória 26 gramm fehérjével, 59 gramm szénhidráttal és 14 gramm zsírral)

Falatozás

Egy csésze sima joghurt egy evőkanál mézzel, egy fél csésze eperrel és két evőkanál mandulaszelettel
Pohár víz, forró tea vagy fekete kávé

(Makrotápanyagok: 343 kalória, 17 gramm fehérje, 41 gramm szénhidrát, 13 gramm zsír)

Ebéd

Hat uncia sült csirkemell
Nagy kerti saláta paradicsommal és hagymával, valamint két evőkanál salátaöntet
Egy sült édesburgonya
Egy teljes kiőrlésű vacsora.
Pohár víz

(Makrotápanyagok: 498 kalória, 47 gramm fehérje, 63 gramm szénhidrát, 6 gramm zsír)

Falatozás

Egy csésze nyers brokkoli virág
Egy csésze nyers szeletelt sárgarépa
Két evőkanál vegetáriánus mártás vagy salátaöntet
Egy friss barack
Pohár víz

(Makrotápanyagok: 112 kalória, 3 gramm fehérje, 25 gramm szénhidrát, 1 gramm zsír)

Vacsora

3 uncia adag sült vagy grillezett lazac
Fél csésze fekete bab
Egy csésze svájci mángold
Egy csésze barna rizs
Egy teljes kiőrlésű vacsora tekercs vajjal
Szénsavas víz citrom- vagy mészszelettel

(Makrotápanyagok: 671 kalória, 38 gramm fehérje, 91 gramm szénhidrát, 19 gramm zsír)

Falatozás

(Makrotápanyagok: kb. 62 kalória, 1 gramm fehérje, 15 gramm szénhidrát, 0 gramm zsír)

Egy szó Verywellből

Az egészséges étkezés megtervezése nem nehéz, de ha még nem szokott hozzá, a tervezés eltarthat egy kis gyakorlattól. Az általunk nyújtott példáknak remekül kell kezdenie.

Ne érezze magát csüggedten, ha nem tartja magát pontosan a vázolt tervhez - rendben van, ha olyan variációkat készít, amelyek megfelelnek az Ön életmódjának és igényeinek. Csak tegyen meg mindent annak érdekében, hogy az egészséges döntéseket beépítse a napjába - a zöldségek, gyümölcsök, sovány fehérjék, bab és hüvelyesek, valamint a teljes kiőrlésű gabonák mindig okos fogadások.