Újévi fogadalomsorozat: 12 hetes zsírvesztés táplálkozási terv 2019-re

Boldog új évet!

Rendben ... Ha ma reggel felébredt és a tükörbe nézett, hogy fájdalmas emlékeztetőt láthasson az összes 2018-as túlzott kényeztetéséről, amely szilárdan a derékvonalához kapcsolódik, akkor az utolsó dolog, amit most érezhet, az „boldog”.

De mi lenne, ha azt mondanám, hogy 12 hét alatt nem csak visszatérhet a harci formához - akár szakad is, azon túl, ahol valaha elvitte a testét -, és nem kellene egyetlen kalóriát sem számolnia, sem pedig lemondania kedvencéről ételek oda jutni?

Nem, nem ígérek gyors, egyszerű megoldást. Nem mondom, hogy folytathatja az étkezést és az ivást, ahogy az ünnepek alatt tette, és más eredményre számíthat. De van egy bolondbiztos tervem, hogy a hasadra/fenekedre/combjaidra adott súlyt levegyem rólad, és tavasz elejére strandra kész testet szerezzek neked. És ehhez nem szükséges, hogy éjszaka bezárkózzon, és megéljen salátát és fehérjeport. Valójában meg fog lepődni azon, hogy a legalapvetőbb lépések megtétele hogyan eredményez jelentős eredményeket csak az első négy hétben.

Kezdje most ennek a 12 hetes programnak az első egy hónapos szakaszát, és térjen vissza február első hetére a következő részletre.

A kísérő edzéstervet ITT találja.

Kész? Aztán minden további nélkül, Onnit és én büszkén mutatjuk be a 12 hetes zsírvesztés táplálkozási tervet.

A szakadásért való étkezés 3 szabálya

# 1 Csak akkor egyél, amikor ideje enni

A súlycsökkenés a kalóriakontrollról szól. Ennek megkezdésének legegyszerűbb módja - anélkül, hogy számolnod kellene a kalóriákat vagy mérlegelni az ételeket - az, ha egyszerűen ragaszkodsz a tervezett, strukturált étkezésekhez. Vagyis reggeli, ebéd és vacsora.

- De várjon, azt gondoltam, hogy a kicsi, gyakori étkezések a legjobbak a szakadáshoz. Ezt mondja az összes testépítő magazin. ”

Igen, igen, és ez egy megközelítés, amely működhet. De inkább azt tartanád egyszerűnek. Logikusan szemlélve, minél többször ül le enni, annál több kalóriát vesz fel. Ráadásul a gyakori étkezési megközelítés azt jelenti, hogy időt kell szánni arra, hogy jó előre megtervezze és elkészítse ételeit - gondoljon arra, hogy a vasárnapot tölti grillezni csirkemelleket foci nézés helyett. Ez azt is jelentheti, hogy pár óránként útközben kell ételt ragadnunk. Ez nem praktikus a legtöbb ember számára, akik elfoglalt életet élnek (vagy, amúgy, olyan életet szeretnének élvezni).

Vágjon ki minden nassolást. Nincs több perec az automatából, latt a munkába menet, vagy késő esti sör. Ez eleinte brutálisan hangozhat, mintha éhen halna, de a 2. és 3. szabályban megmutatom, hogyan töltsön be egészséges ételeket, hogy ne legyenek már ilyen vágyai.

És, mint a legtöbb szabály, van néhány kivétel is. Ha vacsora után szokott edzeni, utána lehet (és kell is) uzsonnázni, hogy ne feküdj le üres gyomorral (bővebben arról, hogy ennek mi legyen később). Vagy ha tipikusan délben eszik ebédet, a nap közepén edz, és csak este késõbb eszi meg a vacsorát, edzés utáni snacket is hozzá kell adni. A fene, még akkor is, ha nem tervezi a délutáni órák edzését, ha korai ebédet fogyaszt, és nem tud vacsorázni 20-ig vagy 21-ig, akkor valamikor közbe kell falnia egy kis harapnivalót, hogy eldőljön.

Mi is pontosan az uzsonna?

● Vega és hummus? Nagy.
● Bogyók és diófélék? Igen.
● Alma és mogyoróvaj? Perfecto.

A fehérje, a rost és a teljes étel zsír szinte bármilyen kombinációja nyerő trió. Csipet, mártogatós, üdítőital vagy cukorbomba latt? Nem.

Ezeken a harapnivalókon kívül ne egyél semmit, hacsak nem ülsz le reggelire, ebédre vagy vacsorára. Ha elkészült az étkezésével, a konyha zárva tart.

A fogyás egyik legnagyobb akadálya a puszta unalomból való evés, nem a fiziológiai éhség. A „konyha zárt” politikájának fenntartása segít megszakítani ezt a ciklust.

# 2 Kezelje az adagokat a kezével

Minden étkezését ugyanúgy kell felépíteni. Tartalmazniuk kell egy marék fehérjét, legalább két marék zöldséget (vagy egy darab teljes gyümölcsöt és egy marék zöldséget) és egy marék keményítőt.

A fehérje, ha nem volt benne biztos, bármilyen típusú hús vagy hal. Egy maréknyi csirkemell vagy hamburger pogácsa egy adag fehérje. Ugyanez vonatkozik a marha-, pulyka-, sertés- és lazac- vagy tonhalfilék egész darabjaira. Hasonló mennyiségű tojás, túró, görög joghurt és fehérjepor-kiegészítők szintén jó források.

A zsíros, feldolgozott ételek, mint a virsli és a szalonna, megengedettek ebben az első négyhetes blokkban, de használd a józan észt, és legtöbbször kerüld őket. Ha focimeccsen vagy, és nem tudsz sovány csirkemellet szerezni, a ballpark frank jobb, mint az éhezés, de ne győzd meg magad, hogy legtöbbször nincs jobb lehetőséged.

A keményítők közé tartozik a burgonya, az édesburgonya, a répa, a bab és a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a rizs, a zab és a quinoa. Remek egy szelet teljes kiőrlésű kenyér is, mint Ezékiel.

Az ajánlásaim mögött néhány táplálkozástudomány áll, azon túl, hogy könnyebben ellenőrizhető és tartható legyen az étkezés. Egy tenyérnyi fehérje, a forrástól függetlenül, általában 25–35 gramm cuccot ad (a kéz méretétől függően) - azt a mennyiséget, amelyről a kutatások kimutatták, hogy a legtöbb haszonnal jár egy ülés során (és ez könnyen elérhető) a test felszívja).

A zöldségek és gyümölcsök olyan ételek, amelyeket bőségesen fogyaszthat. A gyümölcsök nem annyira magasak, mint a zöldségek, mivel némelyikben magasabb a cukor- és kalóriatartalom, de soha senki sem hízott, mert nem tudták abbahagyni a gyümölcsevést. Amíg egész gyümölcsöt - mondjuk őszibarackot fogyaszt, szemben a szirupmedencében pácolt konzerv őszibarackkal - számíthat arra, hogy rostja lelassítja a cukor emésztését, energiáját stabilan tartja és tele van a hasa.

Valójában, ha az első hetekben abszolút képtelen vagy betartani az „csak reggelinél, ebédnél és vacsoránál fogyaszd” szabályt, akkor nem árt zöldségekkel és gyümölcsökkel szakítani. Még mindig jobban szeretném, ha naponta három ételt eszel, és ennyi, de ha leesik a kocsiról, akkor inkább egy zeller- és sárgarépapálca ágyába zuhant, mint egy halom burgonya chips vagy tál jégkrém. A természetes, egészséges ételekkel való túlfogyasztás mindig több kalóriatartalmú szemetet okoz. Van értelme?

Különösen a zöldségfélékben van alacsony kalóriatartalom és magas rosttartalom - nem beszélve számos nélkülözhetetlen vitaminról és ásványi anyagról -, így többféleképpen segítik a fogyást. Amikor azt mondom, hogy ebben az esetben szolgálja ki magát egy „marékkal”, csak a praktikum kedvéért. Ne érezze úgy, hogy bármilyen módon korlátoznia kell a zöldek bevitelét. Ha fogókkal szolgál fel zöldségeket egy salátabárban, akkor nyugodtan nyomjon minél többet a karmok közé.

Mivel a keményítők meglehetősen sok kalóriát tartalmaznak és emelik a vércukorszintet, azokat tartalmazniuk kell (de nem szabad kivágni, mert energiát szolgáltatnak). Egy marék keményítő az a mennyiség, amely elférne a poharas kezedben (burgonya esetében ez általában egy burgonya, kenyérhez pedig egy szelet).

A program későbbi részleteiben aggódni fogunk az étkezés minőségének maximalizálása miatt, de egyelőre elég, ha csak megszokja, hogy kevesebbet és kiegyensúlyozottabban étkezzen.

Ha étkezési szokásai annyira elütnek, hogy mindennap Big Mac-eket fogyasztasz ... Nos, egy Big Mac jobb, mint kettő. Még mindig fontosabb, hogy az itt szereplő képlet szerint az étkezés elfogyasztására összpontosítson - bármennyire is tökéletlenek -, mint hogy olyan hatalmas, átfogó változásokat próbáljon meg végrehajtani, amelyeket nem képes fenntartani. Örülnék, ha minden nap elkezdene sovány csirkét és brokkolit enni, de ha évek óta napi háromszor eszik gyorséttermet, akkor nem várom el, hogy egyik napról a másikra váltson.

# 3 Minden nap kezdje fehérjével

A fehérje segít feltölteni, így nem eszik túl. Ez segít az izmok felépítésében és javításában is. A kutatások azt mutatják, hogy ha a nap elején elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt, akkor a nap hátralévő részében elégedett maradhat. Kurt Angle, a WWE legenda szavaival élve: „Ó, ez igaz. Ez igaz."

A legtöbb ember nem fogyaszt fehérjét reggel, és nem elegendő a nap folyamán. Ha egyszerűen elhatározza, hogy magas fehérjetartalmú reggelit fogyaszt, hatalmas változást hozhat - és nem kell sokáig tartania. Az alábbiakban bemutatunk néhány példát a fehérjében gazdag indítókra, amelyeket percek alatt elkészíthet, és magával vihet, vagy egyszerűen csak megragadhat egy polcról egy deli vagy benzinkútnál.

● 1 csésze sima görög joghurt
● 1 csésze túró
● 4 egész tojás (vagy néhány egész, kevés fehérrel, ha úgy tetszik)
● 2 egész tojás és 2 oz steak vagy csirke
● 1 marék füstölt lazac
● fehérje turmix 1 gombóc fehérjeporral

Ezek mindegyike körülbelül egy adag fehérjét tartalmaz, és egyensúlyban kell lenniük zöldségekkel/gyümölcsökkel és keményítővel. Ha reggel munkába indul, akkor a legkényelmesebb lehet, ha megfog egy joghurtot, egy darab teljes gyümölcsöt és egy szelet pirítóst, vagy egyszeri adag instant zabpehely.

Egy tökéletes étkezési nap

Használja a következő minta menüt útmutatóként az étkezéshez a következő négy hétben. Ne feledje, hogy ezt a tervet nem kell szó szerint betartani minden nap, de ez egy példa arra, hogyan kell felosztani ételeit és kiválasztani az ételeket. Állítsa be saját ízlésének megfelelően - ha nem élvezi a folyamatot, akkor nem ragaszkodik hozzá.

Reggeli

Tojás rántás és zabpehely

● 2 egész tojás
● ½ marék füstölt lazac
● 2 nagy marék spenót (a tojásba főzve)
● 1 kis marék sajt * (a tojásokon olvasztva)
● 1 marék zab (zabpehelyként főzve)
● 1 marék bogyó (friss vagy fagyasztott)

* Nem ajánlom, hogy önmagában fogyasszon sajtot, de alkalmanként hozzá lehet adni egy maroknyit (csak annyit, hogy megtöltse a tenyerét, nem egészen az ujjain keresztül!), Hogy kerekítse a fehérje adagját.

Ebéd

Tonhal saláta

● 1 konzerv tonhal
● 1 evőkanál balzsamos vinaigrette *
● 1 marék meggyparadicsom
● 1 marék vegyes zöld
● 1 csésze barna rizs (tipp: megvásárolhat olyan csomagot barna rizsből, amely mikrohullámú sütőben elkészíthető és 90 másodperc alatt elkészül)

Keverje össze az összes hozzávalót és élvezze

* A cukrot és zsírt tartalmazó fűszereket és ételízesítőket a tartályon ajánlott adagméretre kell korlátozni.

Délutáni nasi*

● 1 marék vegyes dió
● 1 alma

* Ez nem kötelező, és csak akkor fogyasszon harapnivalót, ha annak több órája lesz vacsora előtt, és tudja, hogy máskülönben éhezni fogja magát. Ezenkívül snackelhet, ha éppen kidolgozta.

Vacsora

● 1 marék adag rotisserie csirke (bármilyen élelmiszerboltból)
● 2 nagy marék rukkolát
● 1 nagy marék vegyes, színes zöldség (az élelmiszerbolt salátabárjából veszik fel, hogy megkönnyítse)
● 1 csésze fekete bab
● 1 evőkanál olaj
● 1 evőkanál ecet

Edzés után*

● 1 csésze görög joghurt
● 1 csésze bogyó

* Csak akkor harapjon egyet, ha vacsora után edz.

Alkohol és desszert

Ezeket a terv ebben a szakaszában nem tiltjuk be, de mint a nyilvánvalóan alacsonyabb szintű fehérje-választásoknál, mint a virsli, korlátoznunk kell őket. Ez a szabály: csak akkor élvezheti a piát, a sütiket, a szódát stb., Ha más emberekkel tartózkodik egy társasági eseményen. Soha nem fogja egyedül fogyasztani őket.

Nem megy ki péntek este? Ez nem azt jelenti, hogy bent maradhat és bulit rendezhet magának. És amikor kimész, adj magadnak legfeljebb két alkoholos italt vagy adag ócska ételt. Hetente legfeljebb két éjszaka is.

Nesze. Szállj rá (ööö, onnit!), És a következő hónapban találkozunk!