7 napos étkezési terv a hangulat fokozása érdekében

Egyél boldogan.

2019. január 23. 8:52

Boldog asszony. Kép: iStock. Forrás: BodyAndSoul

Csokoládé ÉS desszert van benne.

Sokunk számára a boldogságot könnyen elérhetjük egy kedvenc csokoládéval vagy egy tál fagylalttal - de ez nem éppen egészséges és fenntartható módja annak, hogy boldogan táplálkozzon?

Rick Hay hét napos Mood Food étrendjét úgy tervezték, hogy javítsa mindennapi hangulatát. Használhatja ezt a diétát a testsúly és a stressz csökkentésére is.

Amikor teste jól működik, hajlamosabb boldogabbnak, egészségesebbnek érezni magát, és úgy tűnik, hogy a dolgok csak a helyükre kerülnek az energia és az immunitás szintjét tekintve, amelyek mind hozzájárulnak a jobb hangulathoz.

Mivel sokan hosszabb ideig dolgozunk, több időt töltünk a képernyők nézésével és nem gyakorolunk elegendő testmozgást, fontos, hogy megvizsgáljuk a tápanyag sűrűségét.

Tehát, hogyan segíthet a 7 napos Mood Food diéta?

Ez a Mood Food diéta segít ellátni a szervezetet az idegrendszer támogatásához szükséges tápanyagokkal. Az egyik legfontosabb tápanyag, amelyet ebben az étrendben találunk, a tritofán, az aminosav, amelyet az elfogyasztott ételből nyerünk, ami azért fontos, mert segíti a testet a szerotonin előállításában, amelyet gyakran az agy „boldogságának” neveznek.

A fitofán megtalálható a diófélékben, a magvakban, a tojásokban és a tofuban, és elősegíti a jó közérzetű vegyszerek, például a szerotonin előállítását. A tritofánban magas a C-vitamin tartalma, amely segíti az idegrendszer működését, a magnézium a hangulat fokozásában, valamint a B-vitaminban a hormonális szabályozás és az idegrendszer támogatása.

A Mood Food diéta színes ételei antioxidáns védelmet is nyújtanak az immunrendszer fellendüléséhez. Magas rosttartalommal rendelkeznek, segítenek stabilizálni a vércukorszintet.

Ha instabil a vércukorszintje, több lesz a hangulatváltozása, több vágya és kevesebb energiája lesz. Összegezve: valószínűleg morcos és fáradt leszel.

A Hay's Mood Food étrend segít csökkenteni a stresszt és a szorongást, és segíthet az álmatlanságban is. Magától értetődik, hogy minél több energiád van, annál boldogabb leszel. További bónusz, hogy nagyobb energiával elég lehet felkelni, és többet mozogni.

"Mivel kevésbé stresszes vagy, az energia általában növekszik" - mondja Hay. "Ez több testmozgáshoz vezethet."

Az étrend másik fontos szempontja, hogy a lehető legjobb emésztést biztosítja, hogy a test optimális tápanyagfelszívódással rendelkezzen. Néhány fermentált étel és sok rost hozzáadása hozzájárul a bél egészséges mikrobiotájának létrehozásához, amelyről kiderült, hogy mind az immunitás, mind a hangulat szempontjából segít.

"Úgy gondolom, hogy ez a diéta lehetővé teszi, hogy egy hét alatt legalább két kilót fogyjon" - javasolja Hay. "Hosszabb ideig megteheti, és ha olyan aerob edzés kombinációját végzi, mint például három gyors tempós gyaloglás, úszás vagy kerékpározás 30-45 percig, és két körkörös vagy ellenálló edzés körülbelül 20 percig, akkor látni fogja még több fogyás előnye. ”

Ha csökken a súlya, akkor javul a szív- és érrendszeri egészsége is, csökkentve a rák kockázatát. A több növényi táplálék fogyasztása számos betegségre pozitívan hat, csökkentve a halálozási arányt.

Ez a hét napos Mood Food diéta felváltja a stresszes életmód ördögi körét (koffein, gyorsétterem, cukorjavítások) egy egészséges táplálkozási tervvel, amely segíthet csökkenteni a stressz szintjét, és tartósabb energiát biztosít Önnek, és végső soron javíthatja a hangulatát.

17 féle hangulatjavító étel:

Az avokádó esszenciális zsírsavakat és tirozint tartalmaz, amelyek segítenek javítani a jó dopaminszint érzését.
A bogyókban gazdag antioxidánsok találhatók, például antocianinok, amelyek segítik a kognitív funkciókat és csökkentik a gyulladást. C vitamint is tartalmaznak, amely segíti a stressz szintjét.
A lencse összetett szénhidrát, amely növeli a szerotonin szintjét, és segít fenntartható energiát adni a nap folyamán.
A banán aminosav triptofánt tartalmaz, amely a hangulatfokozó szerotonin előfutára.
A zab B-vitaminban gazdag, és segít stabilizálni a vércukorszintet az állandó hangulat és az energia érdekében.
A lazac és a szardínia esszenciális zsírsavak. Különösen a lazac gazdag B12-vitaminban, amely segít csökkenteni a fáradtságot és a fáradtságot, valamint javítja a hangulatot.
A dió egészséges zsírokat tartalmaz, amelyekben magas a B-vitamin tartalma is. A brazil dió szelénben gazdag, amely segíthet a pajzsmirigy egészségében és megelőzheti az oxidatív károsodást.
A leveles zöldek, mint a spenót, sok lazító magnéziumot és energikus B-vitamint tartalmaznak.
A tea L theanint tartalmaz, amely segít alfa hullámok előállításában, amelyek javíthatják és ellazíthatják a hangulatot. A zöld tea és a Matcha tea a legalkalmasabb az L theanin szintre.
A kamilla és a citromfű tea nyugtató hatású.
Az algák, például az algaolaj, a spirulina vagy a chlorella esszenciális zsírsavakat, valamint B-vitamint tartalmaznak, amelyek segítik a hangulatot, és a vas segít a keringésben.
A gyógynövényeknek és a fűszereknek, mint a fahéj, a rozmaring, a bazsalikom, a kurkuma, a gyömbér, a fokhagyma és a zsálya, hangulatjavító és memóriajavító tulajdonságokkal rendelkezik.
Az erjesztett ételek, például a tempeh, a kefir, a joghurt és a miso, hozzájárulhatnak az egészséges bélbaktériumokhoz a hangulat javításában (mivel a szerotonin 90 százaléka a bélben készül) és az immunitás javításában.
A magok esszenciális zsírsavakat és B-vitaminokat tartalmaznak az agy egészsége érdekében.
A quinoa B-vitamint is tartalmaz, amely segíti az idegrendszer táplálását.

A hétnapos Good Mood diéta során kerülendő dolgok a túlzott koffeinszint (ideális egy gyenge kávé - de a zöld tea vagy a Builder tea koffeinje jó), a cukor és az alkohol. A túl sok kávé viszont idegessé teheti Önt, és mellékvese kimerüléséhez és álmatlansághoz vezethet.

A túlzott cukor hangulatváltozásokat és fáradtságot okozhat, mivel a vércukorszint ingadozásait okozhatja a hangulat összeomlása.

Az alkohol olyan depresszáns, amely negatívan befolyásolja a máj egészségét, ami ronthatja a hangulatát, és másnap érezheti magát.

Egy kis kenyér rendben van, amíg ellátja a szerotonintermelést elősegítő szénhidrátokat, csak próbálja korlátozni. Kiváló választás a kenyérben a kovászos rozskenyér, ez gyakran glutén- és búzamentes, erjedt, így sokkal könnyebben emészthető, finom és rostokkal tele, így valóban feltölti Önt.

A 7 napos Mood Food étrend:

Az alábbiakban felsoroljuk a reggelit, ebédet, vacsorát és harapnivalókat az 1., a 3., az 5. és a 7. napon, majd a 2., a 4. és a 6. napon, és ezeken belül Rick Hay rengeteg lehetőséget adott Önnek, így nem lesz hiánya a választási lehetőségek közül. Jó étvágyat.

1., 3., 5., 7. nap

Reggeli

1. lehetőség: Málna turmix

Két csésze málna
Egy csésze spenót
Egy teáskanál fahéj
Két teáskanál chia vagy lenmag
200 ml kender, rizs, zab vagy mandula tej

A bogyók magas C-vitaminnal segítik a stressz szintjét. Fotó: Daniela Fischer. Forrás: BodyAndSoul

2. lehetőség: Chia magkása

Egy csésze zab
Rizs vagy kókusztej
Egy teáskanál chia magot és kókuszreszeléket
Tetejére bogyókat

Élvezze: egy csésze tea, kávé vagy Matcha zöld tea mellett.

Falatozás

1.opció:

Banán és aszalt szilva - Van egy kis szilva vagy egy pohár aszalt szilvalé, ha úgy tetszik, egy banánnal együtt.

2. lehetőség:

Vegyes diófélék és magvak - ez biztosítja a fehérjét, hogy teljes és elégedett maradjon vacsoráig.

Élvezze: egy csésze borsmenta vagy fodormenta teával.

Ebéd

1. lehetőség: Teriyaki Tofu tekercs

1 evőkanál szezámolaj
4 közepes méretű gesztenye gomba, szeletelve
Egy csipet só
Bors ízlés szerint
1 kis bagett vagy 2 szelet választott kenyér
2-3 teáskanál bio teriyaki szósz
Tofu, öt vékony szelet
1 evőkanál tahini
Kis paradicsom díszítéshez

Módszer:

1. Egy serpenyőben közepes lángon forró olajat hevítünk.

2. Gombát, sót, borsot adunk hozzá, keverjük össze és főzzük/pirítsuk körülbelül öt-hat percig.

3. Tofu szeleteket adunk hozzá és pároljuk 5 percig.

4. Vágjon egy kis tekercsdarabot kétfelé.

5. Kenje meg tahinival mindkét felét.

6. Helyezzen tofut és gombát az egyik bagett felére, és tegyen rá teriyaki mártást .

7. Helyezze a tetejére a bagett másik felét.

Van kenyere mértékkel. Fotó: Daniela Fischer. Forrás: BodyAndSoul

2. lehetőség: Quinoa, csicseriborsó és spenót saláta

3 kis csésze quinoa
1 doboz bio csicseriborsó
1 doboz bio kukorica
3 evőkanál extra szűz olívaolaj
3/4 teáskanál só
Fekete bors
3 kakukkfű ág
1 teáskanál chili por
1 gerezd fokhagyma, darálva
1 teáskanál friss citromlé
4 csésze friss spenót
1 evőkanál szeletelt medvehagyma
1 evőkanál áfonya
6 csésze víz

Módszer:

1. Tegyen 3 csésze főzetlen quinoát 6 csésze vízhez.

2. Forraljuk fel közepes serpenyőben.

3. Csökkentse a hőt alacsonyra - fedje le, és párolja addig, amíg puha és amíg a folyadék nagy része 15-20 percig felszívódik.

4. Melegítse a sütőt 200 fokra.

5. Dobd el a kukoricát és a csicseriborsót 2 evőkanál olajjal, és ízesítsd 1/2 teáskanál sóval és egy csipet borssal.

6. Terítse közepes peremű tepsire, és töltse fel kakukkfű ágakkal.

7. Sült, időnként kb. 25 percig aranybarnára dobálva.

8. Mozsárral és mozsárral törje össze a fokhagymát egy nagy csipet sóval, amíg paszta nem lesz.

9. Tegye ezt egy kis tálba, és keverje hozzá a citromlevet és a maradék olajat - ízesítse sóval és borssal.

10. Egy nagy tálban keverje össze a spenótot, a medvehagymát, a sült kukoricát, a csicseriborsót és a quinoát.

11. Dobjon annyi öltözködéssel, hogy enyhén bevonja a zöldségeket és zöldségeket.

12. Adj hozzá áfonyát.

Élvezze: egy csésze borsmenta vagy fodormenta teával

Délután közepe

Pohár kefir vagy csésze miso leves

Vacsora

1. lehetőség: Vegán keverés sütés

1. Enyhén megpirítjuk olívaolajban két csésze vegyes zöldséget, például cukkini, gomba, sárgarépa, zöldbab és spenót egy teáskanál reszelt friss gyömbérrel.

2. Tegyen bele egy marék kesudiót, amikor a zöldségek majdnem készen vannak.

3. Adjon hozzá hangulatjavító kurkumát és szezámmagot.

4. Rizs tésztával vagy barna rizzsel tálaljuk.

2. lehetőség: Tofu/Tempeh salátával vagy lazac salátával

1. Kis darab grillezett/enyhén sült hal, tofu vagy tempeh egy tál zöld levéllel, szeletelt avokádóval és olívaolajjal.

2. Adjon hozzá mandulaszeletet vagy fenyőmagot, olívabogyót és néhány apró szelet citrusfélét, például narancsot vagy grapefruitot.

3. Adjon hozzá egy csepegtető balzsamecetet és bazsalikomlevelet.

Élvezze: egy csésze pitypang teával

Desszert

1. lehetőség: Álmos málna

1 citrom
0,15 liter szénsavmentes víz
1 hüvelyk darab friss gyömbér gyökér, hámozott
8 -10 friss málna
Csipet cayenne bors
Hámozza meg a gyömbért, és durván aprítsa fel. Adjuk a turmixgéphez.
Préselj ki citromot, adj hozzá vizet és turmixold össze.

Adj magadnak éjszakai csemegét. Fotó: Daniela Fischer. Forrás: BodyAndSoul

2. lehetőség: Green Mango turmix

1 csésze fagyasztott mangó
½ alma
1 csésze organikus spenót
4-5 friss mentalevél
1 hüvelyk friss gyömbér (hámozott)
2 teáskanál friss citromlé

Élvezze: egy csésze kamilla, gyömbér vagy citromos balzsam teával.