A sportolók vitaminszükséglete

Publikálva 2018. november 6

Értékelés dátuma: 2018. október

sportpoint/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

A vitaminok és ásványi anyagok kulcsfontosságúak a test számos tevékenységéhez, például az étel energiává alakításához és a csontok egészségének megőrzéséhez. Hatással lehetnek a test teljesítményére is. Bár egyes kutatások szerint a sportolók magas aktivitási szintje növelheti a vitaminigényüket, jelenleg nincsenek hivatalos iránymutatások a sportolókra vonatkozó vitaminajánlásokhoz. Az egyénre szabottabb táplálkozási igények érdekében találkozjon egy regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel, aki sporttáplálkozásra szakosodott, hogy segítsen meghatározni a vitamin- és ásványianyag-szükségletet.

Bár a vitamin- és ásványi anyag-kiegészítők nem javíthatják a teljesítményt, a hiány valószínűleg károsíthatja azt. Az alábbiakban áttekintünk néhány fontos tápanyagot és azok táplálékforrásait, amelyek segítenek a játék élén tartani:

Energiatermelés

Különféle vitaminokra van szükség az anyagcserében. Ezek a vitaminok segítenek a nagyobb tápanyagokból, például szénhidrátokból és zsírsavakból álló élelmiszerek kisebb egységekre bontásában, amelyekkel a szervezet az ételt üzemanyaggá alakíthatja.

Thiamin

A tiamin számos anyagcsere útvonalon fontos, például a szénhidrátok és az elágazó láncú aminosavak lebontásában.

Jó források: Teljes vagy dúsított gabonatermékek, sertéshús, földimogyoró és fekete bab

Niacin

A túl kevés vagy túl sok niacin kellemetlen, sőt veszélyes mellékhatásokat okozhat, például hasmenést, demenciát, kiütéseket és májkárosodást. Válassza ki az élelmiszerforrásokat a kiegészítők előtt.

Jó források: baromfi, földimogyoró, hal, barna rizs és teljes kiőrlésű gabona

B6-vitamin

A B6-vitamin csaknem 100 anyagcsere-útvonalon vesz részt az élelmiszerek, különösen a szénhidrátok lebontásában.

Jó források: Baromfi, pisztácia, csicseriborsó, lencse, sertéshús, banán és tonhal

Teljesítménynövelés

Az alábbi vitaminokat és ásványi anyagokat gyakran teljesítménynövelés céljából vagy a korlátozott étrend hiányzó tápanyagainak pótlására szedik. Először próbáljon az élelmiszerforrásokra összpontosítani, mivel egyes kiegészítők nagy dózisa olyan mellékhatásokat okozhat, mint székrekedés, csontkárosodás és vesekő.

B12-vitamin

A B12 csak állati eredetű termékekben található meg, így a vegán és a vegetáriánus sportolókat veszélyeztetheti a hiány. A dúsított ételek, köztük a reggeli gabonafélék, a táplálékélesztő és a növényi alapú hús-alternatívák B12-vitamint adnak. Feltétlenül olvassa el az élelmiszer címkéjét, mivel ezek az ételek nem mindegyike dúsított. Szükség lehet egy B12-kiegészítő szedésére is, de először forduljon orvoshoz.

Jó források: tenger gyümölcsei, húsok, tej és sajt, tojás és dúsított reggeli gabonafélék

A vas elengedhetetlen az oxigén szállításához, és a vérben az egész testet átjárja. Ha nincs elegendő vas a testben, fáradtságot és fizikai teljesítményt okozhat. A testmozgás némi vasveszteséget vagy csökkent felszívódást okozhat.

Jó források: Kagyló, pulykamell, dúsított reggeli gabonafélék, marhahús, bab, spenót és zab

A-vitamin

A látásban betöltött szerepéről ismert A-vitamin antioxidánsként is működhet, különösen az állóképességi edzések során. A kiegészítők felesleges mennyiségének azonban mérgező hatása lehet, ezért a szedés előtt ellenőrizze az egészségügyi szolgáltatóval.

Jó források: édesburgonya, sárgarépa, tök, gallérzöld, spenót és sajt

Bone Health

Futás, ugrás és akrobatika - az intenzív fizikai aktivitás megterheli a csontokat és az ízületeket. Egyes vitaminok és ásványi anyagok elősegítik a csontok egészségét.

D-vitamin

A D-vitamin felszívódhat a napfény hatásától, azonban az egyén súlya, földrajzi elhelyezkedése és a bőr színe egyaránt befolyásolhatja, hogy a D-vitamin mennyire szívódik fel ultraibolya fénytől.

Jó források: dúsított tej és szójatej, csukamájolaj, tenger gyümölcsei és tojás

Kalcium

A csontok egészsége mellett a kalcium fontos az idegműködéshez és a hormonok felszabadulásához.

Jó források: tej, sajt, dúsított narancslé és szójatej, valamint gallérzöld

Megjegyzés a sóhoz

A nátrium és a klorid két esszenciális ásványi anyag, amelyek gyakran asztali sóként találhatók meg együtt. Gyakran szerepelnek a sportitalokban is.

Az átlagos étrend általában elegendő nátriumot biztosít a hiány megelőzésére, de azoknál a sportolóknál, akik egy nap alatt négy liter vagy annál több izzadságot veszítenek (kb. 2 font), nagyobb a nátrium-kimerülés veszélye. Az edzések és események előtti és utáni mérlegelés segíthet meghatározni, hogy mennyi folyadékot veszít, de előnyösebb, ha az egész tevékenység során hidratált marad. A sportital megfelelő lehet, ha sok folyadékot veszít.