Szinergiák

Tanítás | Kutatás | Kutatás a Közegészségügyi és Bölcsészettudományi Főiskolán

A sportolóknak körültekintően kell figyelniük az étrendre, a testsúlyra az izomtömeg fenntartása érdekében

Az egészséges teljesítménnyel rendelkező sportolóknak magas rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú ételeket kell fogyasztaniuk, kiegyensúlyozva az edzési rendet, annak érdekében, hogy fenntartsák az izmokat, miközben továbbra is zsírégetnek - áll az Oregoni Állami Egyetem kutatójának jelentése szerint.

Az Egyesült Államokban ma már rekordszámú túlsúlyos sportoló van, sokan azt gondolják, hogy az elhízási válság nem érinti őket. Országosan a középiskolai hátvédek több mint 45 százaléka elhízott, és nő a túlsúlyos hallgatók száma, akik belépnek az egyetemi szintű sportolásba.

Melida Manore, az OSU kutatója a nyáron a Nestle Táplálkozási Intézmény Műhelysorozatában közzétett, szakértők által áttekintett szakirodalmi áttekintésben megvizsgálta a sportolók megtanításának előnyeit, hogy miként fogyasszák azt az energiát, amelyet alacsony energiatartalmú étrendnek vagy magas rosttartalmú étrendnek neveznek. víz, de alacsonyabb zsírtartalmú ételek. Szerinte túl sok sportolót kényszerítenek a divatos diétákra, vagy egészségtelen és fenntarthatatlan módon próbálják túlságosan korlátozni a kalóriabevitelt.

"A sporttól függően a sportolók valamikor vagy fogyni akarnak anélkül, hogy elveszítenék a sovány szöveteket, vagy hízni akarnak, többnyire sovány szövetek" - mondta. - Ezt nagyon nehéz megtenni, ha túl drámai módon korlátozza a kalóriabevitelt, vagy túl gyorsan próbál lefogyni. Ez azt is jelenti, hogy nincs energiájuk a testmozgásra, vagy fáradtnak érzik magukat, és sérülés veszélyének vannak kitéve. "

Manore az OSU Közegészségügyi és Bölcsészettudományi Főiskolájának táplálkozási professzora. Elmondta, hogy az elsöprő kutatások azt mutatják, hogy a kalóriák számbavétele nem működik. Ami működik, az az egészséges életmód, amelyet meg lehet tartani, akár szünetekben, akár nem edzés közben. Szerinte egy sportoló optimális testsúlyának a következő kritériumokat kell tartalmaznia:

Súly, amely minimalizálja az egészségügyi kockázatokat és elősegíti a jó étkezést
Súly, amely figyelembe veszi a genetikai összetételt és a család történetét
Az életkornak és a fizikai fejlettségnek megfelelő súly, ideértve a nők normális reproduktív funkcióját is
Súly, amely fenntartható állandó fogyókúra és az ételbevitel visszafogása nélkül

A cikkben Manore felvázolt néhány stratégiát, amelyeket a sportolók az egészséges testsúly fenntartása és a teljesítményre való készségesség érdekében használhatnak. Fontos - mondta -, hogy alacsony energiafelhasználású étrendet alkalmazzon, amely nagy mennyiségű gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, sovány húst, halat és alacsony zsírtartalmú tejterméket tartalmaz. Kerülje a magas cukortartalmú italokat, különösen a szódát és az alkoholt. Manore szerint az ételtálca felét meg kell tölteni gyümölcsökkel és zöldségekkel, és kerülni kell a feldolgozott ételeket.

"Mindig az étel helyett válassza az ételt, ne igyon kalóriát" - mondta Manore. „Ahelyett, hogy narancslevet igyál, egyél narancsot. Több rostja van, és többet tölt fel. ”

Egyéb fő szempontok:

Reggelizni. Az Országos Súlykontroll Nyilvántartás adatai azt mutatják, hogy azoknak az embereknek a 80 százaléka volt reggeliző, akik egy év alatt legalább 30 kilót leadtak és nem tartották. Fogyasszon egy rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, kiváló minőségű fehérjét, például tojásfehérjét és alacsony zsírtartalmú tejterméket. A feldolgozott gabonaféléket hagyja ki.
Szerezzen sok fehérjét. A legtöbb sportoló rengeteg fehérjét kap, de nem biztos, hogy stratégiai szempontból fontos az edzés utáni üzemanyag feltöltése és a fehérje bevitel elosztása a nap folyamán. A céloktól függően előfordulhat, hogy egyes sportolóknak a kalóriák 30 százalékát fehérjéből kell megszerezniük, de sokan ezt egy nagy étkezés során kapják meg. A fehérje elterjesztése a nap folyamán jobb stratégia; és a diófélék, a bab és a hüvelyesek nagyszerű fehérjeforrást jelentenek, nemcsak a hús.
Rendszeres testmozgás. Ez nyilvánvalónak tűnhet egy sportoló számára, de sok idényjellegű sportoló a szezonon kívüli fontokra is képes, így sokkal nehezebb felkészülni a teljesítményre.
Kerülje a divatos diétákat. A súlyos kalória-korlátozás és az intenzív edzés kombinálása olyan anyagcsere-adaptációkat eredményezhet, amelyek valójában megnehezíthetik a fogyást. A súlyos fogyás egy sportolót is stresszessé és fáradtá tesz, és ez soha nem tesz jót a sportnak.

Míg tanulmánya a verseny- és szabadidős sportolóknak szól, Manore szerint ezek a tippek mindazokra vonatkozhatnak, akik szeretnék megváltoztatni étrendjüket és egészségesebb irányba indulni.