9 tipp a fiatal sportolók izomtömeg-növeléséhez

fiatal

Ez az útmutató képzési és táplálkozási irányelveket tartalmaz, az edzők és a szülők követhetik fiatal sportolóik izomzatát.

Sok középiskolás elsőéves és másodéves sportoló megszállottja az izomtömeg növelésének. Egyesek számára a fizikailag erősebbé és nagyobbá válás javítja a sportteljesítményüket. Mások abban érdekeltek, hogy pusztán az ellenkező nem vonzása érdekében vonják be őket. De a fiatal sportolók nem koncentrálhatnak kizárólag arra, hogy megszerezzék ezeket az átitató mellkasokat és hatalmas "fegyvereket". Sokféle képességet kell fejleszteniük, például erőt, sebességet, mozgékonyságot és állóképességet, miközben izmokat kell szerezniük és ki kell tölteniük kereteiket.

Az igazság az, hogy a legtöbb középiskolai erősítő és kondicionáló program nem létezik, vagy súlyosan alulfinanszírozott. Sok fiatal sportoló kénytelen kitalálni az edzés szempontját szülei vagy csapatedzői irányításával, akik sajnos gyakran képzetlenek erőedzőként. Ez sok fiatal sportolót olyan edzésprogramokba vezet, amelyek jobban megfelelnek az Olympia úr testépítőinek, mint azoknak a középiskolás sportolóknak, akiknek erősítő edzésalapot kell építeniük az adott sportágukhoz szükséges fontos motorikus készségek fejlesztésével.

Sok középiskolás elsőéves és másodéves sportoló megszállottja az izomtömeg növelésének. Egyesek számára a fizikailag erősebbé és nagyobbá válás javítja a sportteljesítményüket. Mások abban érdekeltek, hogy pusztán az ellenkező nem vonzása érdekében vonják be őket. De a fiatal sportolók nem koncentrálhatnak kizárólag arra, hogy megszerezzék ezeket az átitató mellkasokat és hatalmas "fegyvereket". Sokféle képességet kell fejleszteniük, például erőt, gyorsaságot, mozgékonyságot és állóképességet - miközben izmokat kell szerezniük és ki kell tölteniük kereteiket.

Az igazság az, hogy a legtöbb középiskolai erősítő és kondicionáló program nem létezik, vagy súlyosan alulfinanszírozott. Sok fiatal sportoló kénytelen kitalálni az edzés szempontját szülei vagy csapatedzői irányításával, akik sajnos gyakran képzetlenek erőedzőként. Ez sok fiatal sportolót olyan edzésprogramokba vezet, amelyek jobban megfelelnek az Olympia úr testépítőinek, mint azoknak a középiskolás sportolóknak, akiknek erősítő edzés alapot kell építeniük az adott sportágukhoz szükséges fontos motorikus készségek fejlesztésével.

A következő nem teljes edzésprogram, de tartalmaz olyan edzés- és táplálkozási irányelveket, amelyeket az edzők és a szülők követhetnek, hogy segítsék fiatal atlétáik izomzatot szerezni és sportolóként fejlődni.

Képzési irányelvek

1. Fejlessze az alapvető emberi mozgásmintákat.

Egész egyszerűen, minden sportolónak, sporttól függetlenül, képesnek kell lennie a guggolásra, a csípő csuklójára, a húzásra, a tolásra és a hordozásra - Dan John alapvető emberi mozgásmintáinak megfelelően. Ezek a mozgásminták képezik az edzőteremben végzett minden gyakorlat alapját. Az első év végére minden középiskolás diák-sportolónak képesnek kell lennie a guggolás (testtömeg-guggolás), a csukló (testtömeg-zsanér), a húzás (fordított sor vagy áll-fel) és a tolás (nyomás -Up) minták.

2. Használjon testtömeg-mozdulatokat, mielőtt továbblépne a terhelt változatokra.

Úgy látom, sok csapatedző megpróbálja megtanítani a 13 és 14 éves gyerekeket a három nagy összetett emelésre (Bench Press, Squat és Deadlift) anélkül, hogy saját testsúlyukat sajátítanák el. Hogyan lehet elvárni, hogy ezek a fiatalok terhelés alatt teljesítsenek, amikor sokan alig tudják kontrollálni a saját testsúlyukat? Sőt, mivel ez egy új inger a testük számára, a gyerekek úgy látják, hogy az izmok adaptációja csak a testtömegüket használja. Nemcsak izomra tesznek szert, hanem megtanulják testüket is ügyesebben mozgatni, mielőtt külső terheléssel dolgoznának.

3. Áttérés az összetett felvonókra, miután elsajátította a testsúlyát.

Ha kontrollálni tudják testsúlyukat, a középiskolás sportolóknak tisztességes alapot kell szerezniük. Legtöbben másodéves korukban érik el ezt. Ekkor kell bevezetni a többcsuklós súlyzós emelőket, mint például a Front Squat, a Back Squat, a Deadlift és a Bench Press. Ezek a gyakorlatok hasznosak az erő és az izomtömeg növelése szempontjából, és ellenőrzött környezetben felkészítik a testet a több ízületből álló atlétikai mozgásokra.

4. Használjon szubmaximális súlyokat a 8-12 rep tartományban.

A fiatal emelőknek elég könnyű súlyokat kell használniuk az irányításhoz, hogy tökéletesítsék technikájukat. Az egy ismétléses maximális százalék nem alkalmazható ebben a szakaszban. A sportolóknak arra a súlyra kell összpontosítaniuk, amelyet 12 ismétlés esetén fel tudnak emelni. A készlet (ek) nek kihívást jelentenek, de nem küzdenek. Ez a rep tartomány biztosítja, hogy kialakítsák a megfelelő motoros mintákat az egyes gyakorlatokhoz, mivel ez elegendő gyakorlatot biztosít számukra az egyes mozgásokhoz. További előnyként a vizsgálatok azt mutatják, hogy a 8-12 rep tartomány a hipertrófia vagy az izomgyarapodás édes pontja.

5. Kevesebb munka, több eredmény.

Az átlagos középiskolás diák-sportoló nem csak egy sportot űz, hanem egész évben különböző csapatsportokkal foglalkozik. Ilyen állandó tevékenység mellett a gyógyulás prémium. A megfelelő felépülés és edzésmennyiség (a szettek és ismétlések teljes száma) biztosítása érdekében a képzést a szükséges minimális minimummal kell megkezdeni, és minden héten három egymást követő napon kell elvégezni. Jellemzően azt javaslom, hogy a mozgásmintánként 2–3 készlettel kezdjük a 8–12 ismétlés tartományban.

Táplálkozási irányelvek

1. Egyél három fő étkezést naponta.

A legtöbb fiatal sportoló számára az ételek rendelkezésre állása és választási lehetősége csak az iskolai büfében, a helyi ételekben és szüleik főzésében áll rendelkezésre. Előnyösen minden étkezés egy fehérjetartalmú étel (marhahús, csirke, hal, sertés, bárány, tojás, joghurt) adagjából áll; egy része keményítőtartalmú szénhidrát (barna rizs, quinoa, kuszkusz, édesburgonya, szokásos burgonya, teljes kiőrlésű tészta, tök); korlátlan gyümölcs és zöldség; és néhány egészséges zsír (fűvel táplált vaj, olívaolaj és dió). Mindez biztosítja, hogy tápanyag-sűrű táplálékkal rendelkezzen, amely elősegíti a növekedést és ellátja az üzemanyaggal, amelyre az optimális teljesítmény érdekében a pályán szükség van.

2. Fogyasszon napi 1-2 szuperrázást.

Ez egy koncepció, amelyet John Berardi kölcsönzött a Precision Nutrition-nál. A fiatal sportolóknak sok kalóriára van szükségük a pubertás által okozott fiziológiai változások, a sporttal és az aktivitással kapcsolatos kalóriakiadások, valamint az izomépítés energiájának támogatásához. Nyilvánvaló, hogy ezt teljes egészében csak teljes ételek fogyasztásával lehet elérni. Adja meg a szuperremegést! Kombinálja kedvenc fehérje alapját (görög joghurt vagy kefir); két adag gyümölcs (eper, áfonya, banán, cseresznye, őszibarack stb.); egy vagy két evőkanál mogyoróvaj vagy mandulavaj; és két adag zöldség (a spenót jó, mert elveszi a többi összetevő ízét). Keverje össze őket egy kalóriatartalmú turmix ásványi anyagokkal és vitaminokkal.

3. A növekedéshez biztosítsa a megfelelő kalóriabevitelt.

Általában nem tanácsolom a fiatal sportolóknak a kalóriaszámlálást, hacsak nem vesznek részt olyan sportban, amely megköveteli számukra egy bizonyos súlycsoportban való versenyzést, például a birkózásban. Határozottan hiszem, hogy ez túlsúlyos a növekvő serdülők számára, akik a súlygyarapodásért küzdenek. Ehelyett azt javaslom, hogy hetente egyszer mérjék meg magukat. Ha a skála két héten belül nem mozdult fel egy kilóval, azt tanácsolom nekik, hogy lassan növeljék a szénhidrát-bevitelüket azzal, hogy minden étkezéshez adnak még néhány szénhidrátot.

4. Biztosítsa a megfelelő rostbevitelt.

Valljuk be - az amerikaiak többségének nincs elegendő rostja. Az ajánlott rostbevitel kb. 25-30 gramm naponta. Bár a rostok nem teszik lehetővé vagy nem rontják a sportteljesítményt, az egészségi állapotot és a közérzetet befolyásoló tényező. Végül is az egészséges sportoló az, akinek alapja a teljesítmény. Ha követi a fenti lépéseket, akkor könnyen elérheti a rostbevitelt!