10 étel, amelyek segítenek az egészséges testsúly elérésében

Ha az egészségre gondolunk, gyakran együtt jár a fogyással vagy a kalória csökkentésével. Sok esetben az emberek ennek ellenkezőjét akarják tenni. Sok barátom olyan sportoló, akik évek óta küzdenek a súlygyarapodásért, hogy javítsák atlétikai képességeiket. Vannak, akiknek természetes a súlyuk, és általában néhány kilogrammot kell meghízniuk ahhoz, hogy általában egészségesek legyenek. Gyakori hiba a hízás kísérlete során a rendkívül magas kalóriatartalmú ételek fogyasztása, tápérték nélkül. Ez gyenge erőnléthez és megnövekedett zsírtömeghez vezet a sovány izom helyett. Ebben a cikkben 10 ételt adok Önnek, amelyek segítenek az egészséges testsúly elérésében.

Egy átlagos tojás 70 kalóriát, 5 gramm zsírt, 6 gramm fehérjét és alig tartalmaz szénhidrátot. Népszerű étel a testépítők körében, mert rendkívül könnyű fél tucat tojást adni az étkezéshez az extra kalóriákért. Kockázatos a nyers tojás és a hús fogyasztása a szalmonela lehetősége miatt, de a tojást tejes turmixokba vagy más italokba teljesen nyersen lehet tenni. Még csak nem is kóstolhatja meg őket (ha ezt megteszi, nagyon ajánlom, hogy győződjön meg róla, hogy a tojásban nincs repedés).

A tojásban található fehérje a test építőköveit adja az izmok számára. A zsírok hatékony energiaforrást jelentenek, és emellett növelik a tesztoszteronszintet is. A tojások magas szintű Omega-3 zsírokat tartalmaznak, amelyek elősegítik az ízületek mobilitását és a testsejtek egészségét.

Az utóbbi években a tojás igák (a sárga rész) nagyon rossz hírnevet szereztek. Például rendkívül népszerűvé vált tojásfehérje omlett vagy rántott tojásfehérje rendelése az egész tojás helyett. Rossz képviselőjének oka az, hogy nagy mennyiségű koleszterint tartalmaz, amelyről úgy gondolják, hogy ez a szívbetegségek kockázati tényezője.

Az igazság az, hogy a tojások jó koleszterint tartalmaznak, amelyek valójában csökkentik az egészségtelen koleszterin mennyiségét a szervezetben. A tojássárgájában a kolin nevű elem is jelen van. A kolin valójában csökkenti a zsír felhalmozódását a szívben, és segíti a sejtek újjáépítését. Kimutatták, hogy kedvére is szolgál.

Mogyoróvaj

A mogyoróvaj minden étkezőkanálban körülbelül 94 kalóriát, 4 gramm fehérjét, 8 gramm zsírt és 3 gramm szénhidrátot tartalmaz. Egyszerűen zúzott földimogyoró keveredik a különféle olajok bármelyikével. A tojáshoz hasonlóan Omega-3 zsírokat is tartalmaz. Különböző textúrákban vásárolhatja meg. Van, akinél a nagyobb mogyoródarabok ropogósabbak, mások pedig rendkívül simaak. Egy természetes mogyoróvajat ajánlanék csak azért, mert általában egészségesebb olajokkal készülnek. Meg lehet tudni, hogy természetes-e, mert az olaj általában a tetejére úszik, és a konzerv kinyitása után meg kell keverni. Szükséges a természetes fagyasztás is.

A földimogyoróvaj kényelmes, mert annyi ételhez hozzáadhatja a kalóriákat. Kenhetjük gyümölcsökre és zöldségekre. Adja hozzá étkezés helyettesítő vagy edzés utáni turmixhoz, vagy kenje meg egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel. Ha igazán nagy rajongó vagy, hallom, hogy nagyon finom egyenesen az üvegből.

Zsíros húsdarabok

Ha a fogyás célja, akkor a sovány húsoknak, mint a pulyka, a csirkemell, a sovány marhahús és a hal, feltétlenül az elsődleges fehérjéknek kell lenniük.

Azok számára, akik hízni próbálnak, valószínűleg a zsírosabb húsdarabok ideálisabbak. Az állati zsír magas fehérjetartalmú, és emeli a tesztoszteronszintet is. A tesztoszteron túlnyomórészt hímekben található hormon, amely azt mondja a testnek, hogy több izomot építsen fel. Szintén szerepet játszhat a zsírszövet csökkenésében (zsírraktározás).

Néhány zsírosabb húsdarab sertés, szalonna, csirkecomb és lábszár. Az élelmiszerboltok baromfi részlegében nagyon kedvező áron találhat húst. Az organikus húsok valamivel drágábbak, de egészségesebb megoldás, ha az élelmiszer-költségvetés ezt megengedi. A szerves húsokat általában jobb ételekkel nevelik, és nem dolgozzák fel vegyszerekkel. A feldolgozott húsokkal ellentétben általában magasabb a vitamin- és ásványianyag-tartalmuk is.

Bab

A bab egy szuper étel, amely szinte minden szükséges tápanyagot tartalmaz. A legtöbb babfajta tápanyagszintje hasonló. Átlagosan egy csészében 225 kalóriát, 15 gramm fehérjét, 40 gramm szénhidrátot tartalmaznak, és sok rostban gazdag.

A bab különféle változatban kapható. Vannak fekete bab, vörös bab, lima bab, szójabab, lencse, vesebab, stb. A legtöbb bab megtalálható egy dobozban az élelmiszerboltban. Szó szerint csak annyit kell tennie, hogy felmelegíti őket a tűzhelyen vagy a mikrohullámú sütőben. Lehet, hogy az egyik legkönnyebben elkészíthető étel ezen a listán, a mogyoróvaj mellett.

Magas keményítőtartalmú zöldségek

A keményítőben gazdag zöldségek a wight és az édesburgonya, a borsó és a kukorica. Ezek a zöldségek nagyon magas szénhidráttartalmúak, szinte nem tartalmaznak zsírokat vagy fehérjéket. Gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és antioxidánsokban. Ezekben az ételekben a kalóriaszám jóval magasabb, mint a zöldségfélékben, például a brokkoliban és a spárgában.

Az izomépítéshez és a hízáshoz a testnek szüksége van az energiához szükséges kalóriákra. Ezek a zöldségek elengedhetetlen energiaforrást jelentenek az edzéshez és az izomépítéshez. A magas tápanyagszint más testfunkcióknak is kedvez.

Gyümölcsök

A gyümölcsben lévő kalória mennyiség meglepetést okozhat néhány embernek. Néhány alacsony kalóriatartalmú étrend-terv elkezdte csökkenteni az előírt gyümölcs mennyiségét. Bár a kalória mennyisége óriási mértékben változhat. Egy kis alma körülbelül 50 kalóriát tartalmaz, egy csésze kimagozott datolya pedig körülbelül 490 kalóriát tartalmaz.

Néhány magas kalóriatartalmú gyümölcs miatt ez tökéletes snack lehet, vagy bármilyen súlygyarapodó étkezés kiegészítése. Minden gyümölcs rengeteg vitaminnal és ásványi anyaggal is tele van.

Teljes kiőrlésű gabonák

Bár az utóbbi években rossz nevet kaptak, a teljes kiőrlésű szénhidrátok a legtáplálóbb ételek, amelyeket a hízáshoz talál. Magas a kalóriatartalom, kevés a fehérje és a zsír. Az ezekben a szénhidrátokban található teljes kiőrlés rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal van tele. Ilyen szénhidrát például a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű tészta, a zab és a barna rizs.

A szénhidrátok azért kaptak rossz nevet, mert a finomított gabonafélék nagyon népszerűek, és ezek a cukorbetegség és a szívproblémák kockázati tényezői. A finomított szemekről levesszük az egész tápértéket tartalmazó teljes kiőrlésű héjat. Ezután egészségtelen kukoricaszirupot és cukrokat adnak hozzá. Az olyan ételek, mint a fehér rizs, a fehér kenyér és a fehér tészta, ebbe a kategóriába tartoznak.

Egészséges olaj

Az olíva-, repce-, mandula-, lenmag- és kókuszdióolaj nagyon egészséges. Asztalkanálban körülbelül 120 kalória és 15 gramm zsír lehet ezekben az olajokban. A tápérték mindegyikben nagyon hasonló. Az ezekben az olajokban található zsír többnyire telítetlen zsír, így elősegítheti a súlygyarapodást, ugyanakkor csökkentheti a koleszterinszintet.

Nem javasolnám, hogy étkezőkanál olajat szorítsunk ki az üvegből. Ettől talán soha többé nem akarja megenni. Ezek az olajok kiválóan alkalmasak főzéshez. Csepegtetheti az olajokat csirke vagy hal tetejére, mielőtt megsüti, vagy reggelire tojást süthet reggelivel az olajjal reggelire.

Teljes tej vagy csokoládé

Egy csésze teljes tej 150 kalóriát, 8 gramm fehérjét, 13 gramm szénhidrátot és 13 gramm zsírt tartalmaz. A fehérje a test építőköveit képezi az új izomzat számára, a telített zsír pedig növeli a tesztoszteront a nagyobb izomnövekedés és zsírvesztés érdekében.

A csokoládé tej nagyon hatékony edzés utáni ital. Összehasonlították a Muscle Milk-kel, amely egy népszerű fehérje-helyreállító ital. A csokoládé tej nemcsak olcsóbb, hanem szinte minden szempontból felülmúlja az Izomtejet. A csokoládé tej szénhidrátok és fehérjék aránya tökéletesen izomépítő.

Hízás közben a teljes tejet fel kell használni az edzések előtt és a gyógyulási napokon. A csokoládé tejet nem sokkal az edzés után fel kell használni a gyógyuláshoz. Mindkét tejtípus kalciumot tartalmaz a csontok növekedéséhez és egy hormon calle IGF-1-et, amely megmondja a testnek, hogy izmokat építsen és energiát használjon elsődleges energiaforrásként.

A tej nagyon olcsó, és rendkívül könnyű hozzáadni a diétához. A tej határozottan szuper étel, figyelembe véve az árat, a tápértéket, valamint a súlygyarapodásra és az izomképzésre gyakorolt hatásokat.

Minden dió viszonylag magas kalóriatartalmú és tele van tápanyagokkal. Különböző típusú diófélék léteznek, például mandula, dió, földimogyoró, pisztácia stb.

Egy csésze szeletelt mandula körülbelül 529 kalóriát, 45 gramm zsírt (többnyire telítetlen), 20 gramm szénhidrátot és 20 gramm fehérjét tartalmaz.

Minden dió, legyen az mandula, dió, földimogyoró, kesudió vagy makadámiadió, kalóriatartalmú és tápanyag sűrű. Magas magnézium-, kalcium- és E-vitamint is tartalmaznak, amelyek pozitívan befolyásolják a koleszterinszintet.

Ha sovány izomtömeget akarsz növelni, ez 10 étel, amelyek segítenek az egészséges testsúly elérésében. Rá kell jönnie, hogy a jó súly elérése időbe telik. Ne fogyasszon magas kalóriatartalmú ételeket, amelyeknek nincs tápértékük. Ez biztosan kudarcra fog állítani. Ha vannak sportoló barátai, vagy ismer valakit, aki megpróbál hízni, akkor ossza meg velük ezt a cikket a Facebookon. Ha bármilyen kérdése van más súlygyarapodó ételekkel kapcsolatban, forduljon hozzám bizalommal.

Adam olyan sportoló, aki komoly szenvedélye az erőnlét és az egészség. Kosárlabdázott a Delaware Egyetemen és a Stetsonban. Egészségtudományi végzettsége, okleveles személyi edző, aki szereti segíteni az embereket céljaik elérésében.