10 étel, amelyek hosszabb ideig érzik magukat

Az a trükk, hogy le kell vágni anélkül, hogy kínzást éreznénk, sokkal egyszerűbb, mint gondolná. Csak meg kell fordulnia kedves régi barátja, rost. Így van, a magas rosttartalmú étrend fogyasztása hosszabb ideig teljesebbnek érzi magát, és ez a kulcs ahhoz, hogy végre elérjük ezeket a súlycsökkentő célokat.

ételeket

"Váltson rostokban gazdag étrendre, bőséges sovány fehérjeforrásokkal - ez a legegyszerűbb módja annak, hogy kevesebb étkezés nélkül csökkentse a kalóriabevitelét" - mondja Tanya Zuckerbrot, MS, RD, a The Miracle Carb Diet: Make Calories & Fat eltűnnek című könyv szerzője. Fiber F-Factor alapítóval és. A magas rosttartalmú és magas fehérjetartalmú ételek töltése kevesebb kalóriát tartalmaz grammonként, így halomra rakhatja a tányérját anélkül, hogy a fontokra pakolná.

De csak ne forduljon azokhoz a fogd és menj rázkódásokhoz vagy rácsokhoz sem. Az igazi étel elfogyasztása a trükk ahhoz, hogy ez a stratégia működőképes legyen.

"Ha kiegyensúlyozott az elfogyasztott ételekben, akkor mentálisan kiegyensúlyozottnak érzi magát" - mondja Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, és az Olvassa el, mielőtt megennéd. - Tudni fogja, hogy ettél valami szilárd dolgot, és tovább tudod folytatni a napodat.

Megkértük ezt a két dietetikust, hogy mérlegeljék a legegészségesebb, teljesebb ételeket. Itt vannak azok az ételek, amelyek a top 10-be kerültek, így tudod, mit kell készletezni. És mindenképpen próbáld ki ezt a minden idők 21 legjobb egészséges főzési hackjét, hogy valóban nyomon tudj tartani!

Pisztácia

Persze, a dió mind elég egészséges, de nem mindegyikük egyenlő. A pisztácia az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú és legalacsonyabb zsírtartalmú dió, mondja Zuckerbrot. És szerezd meg, ez azt jelenti, hogy többet fogsz enni belőlük. Az 1 uncia adag 48 pisztáciával egyenlő, míg 28 földimogyoró vagy 22 mandula ugyanannyi kalóriát állít vissza. Ez egy csere, amit szívesen meg fogunk tenni. Szívegészséges előnyöket is elérhet, ha átáll a pisztáciára: "A pisztáciában található zsír szinte minden szíve egészséges egy- és többszörösen telítetlen zsír, amely egészséges étrenddel együtt fogyasztva csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, "mondja Zuckerbrot.

Nem keményítőtartalmú zöldségek

Tegyünk azonnal egy dolgot: Nincs olyan, hogy nulla kalóriatartalmú étel. Sajnálom, ez túl jó ahhoz, hogy igaz legyen. A rostokban és vízben gazdag zöldségek, mint az uborka, sárgarépa, cukkini, zeller, brokkoli és káposzta, mégis meglehetősen közel vannak, mivel természetesen nagyon alacsony a kalóriatartalmuk. "A rost ömlesztve adja az ételeket is, ami megelégedést nyújt a rágáshoz, valamint a teljes gyomor érzését" - jegyzi meg Zuckerbrot. Ha nem nyers zöldség típusú snacker, használja a terméket szendvicsek, levesek és omlett ömlesztéséhez.

Kalciumban gazdag sajt

A tejtermék másképp érinti az embereket, és arról számoltak be, hogy segít az embereknek a fogyásban (általában a probiotikumok miatt, például a joghurtban) - más szakértők szerint ez olyan étel, amely éhesebbé tesz. Ebben az esetben a sajt zöld fényt kap kalciumtartalma miatt. "A kalcium elősegítheti a fogyást is, mert elősegíti az izomtömeg fenntartását, ami fokozza és elősegíti az anyagcserét, segít a nap folyamán hatékonyabban égetni a kalóriákat" - mondja Zuckerbrot. Ez még nem jelenti azt, hogy segíthet magának egy sajttal átitatott rakottnál. Dolgozzon sajtot rostokban gazdag snackekbe, hogy azok kielégítőbbek legyenek, és alaposan fontolja meg étrendjét, mielőtt teljes zsírtartalmú tejterméket választana. Noha számos egészségügyi előnye van, a nap folyamán másutt kell kompenzálnia ezeket a kalóriákat.

Málna

Amikor édesszájúja felemeli csúnya fejét, nyúljon málna után. Egy csésze 8 gramm telítő rostot biztosít, és csak 60 kalóriát állít vissza. Ne érezd magad korlátozottnak, hogy egyszerűen feltegyük őket. Dobja be egy turmixba vagy egy saláta tetejére - egész testének szívességet fog tenni. "A málna is tele van C-vitaminnal, egy rákkal küzdő antioxidánssal, amely megakadályozza a szabad gyökök károsodását a sejtekben" - mondja Zuckerbrot.

Görög joghurt

A görög joghurt a pillanat kedvelt harapnivalója, jó okkal. A normál joghurt fehérjéjének kétszerese és a napi kalciumigényének 20 százaléka. "A probléma az, hogy mindenki szereti a rágást, és a joghurt nem mindig csinálja egyedül a trükköt" - mondja Taub-Dix, aki azt javasolja, hogy diót, szárított gyümölcsöt vagy gabonafélét adjon hozzá teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú és alacsony cukortartalmú. . Ha nem rajong a görög joghurtért, próbáljon ki egy 2% zsírtartalmú fajtát. A hozzáadott krémesség nem állít vissza több kalóriát a sima zsírmentes görög joghurthoz képest (130 vagy 100 kalória 6 uncia).

Gabona

A gyermekkori kényelmi ételekhez való visszatérés aligha tűnik okos fogyókúrás taktikának, de a gabonafélék egészséges étkezéshez képesek lenni, ha siet - egy figyelmeztetéssel: Ne válasszon egy márkát, amelyen rajzfilm van a dobozon. "A magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonafélék nemcsak elegendő rostot szolgáltatnak, hanem B-vitaminokat, antioxidánsokat és nyomelemeket, például vasat, cinket, rézet és magnéziumot is tartalmaznak" - mondja Zuckerbrot. Töltse fel a tálat sovány tejjel és néhány szeletelt mandulával, és mindenképpen használjon mérőpoharat az adagok kordában tartásához - tanácsolja Taub-Dix.

Húsleves alapú leves

A húsleves alapú leves háromszoros fenyegetést jelent, ha kevesebb kalóriát fogyasztunk: rostban gazdag zöldségek; sovány fehérjét tartalmaz, mint a csirke vagy a garnélarák; és a meleg folyadék rengeteg helyet foglal el a gyomrodban. Azok a résztvevők, akik ebéd előtti harapnivalóként ettek levest, déli étkezésük során 20 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint azok, akik egy másik harapnivalót vagy egyáltalán nem uzsonnát választottak egy Penn State University tanulmányában. A kutatók szerint a leves folyadékok és szilárd anyagok kielégítő kombinációja étvágycsökkentővé teszi.

Vad lazac

Légy őszinte: a csirke unalmassá válik. De a lazac gyakran figyelmen kívül hagyja a sovány fehérje forrását, amely zsírharcos előnnyel jár. "A lazac jó omega-3 zsírsavforrás, amely elősegítheti a fogyást azáltal, hogy javítja a glükózérzékenységet, csökkenti az inzulinrezisztenciát, csökkenti a gyulladást és felgyorsítja a zsír oxidációját" - mondja Zukerbrot. Kettősítse a töltelék hatásait azáltal, hogy a halat sült zöldségek mellett tálalja. A legjobb választás az articsóka, a spenót vagy a brokkoli, amelyek mindegyike adagonként legalább 5 gramm rostot tartalmaz.

Hummus

A csicseriborsó és a hummus nem csak fehérjével van tele, hanem ürügyet is ad arra, hogy több rostban gazdag zöldséget fogyasszon - a zsírosabb zsíros mártások kalóriájának töredékéért, amelyek alapja a tejföl vagy a majonéz. Párosítsa a hummust rostban gazdag zöldségekkel, mint a borsó, a jicama, a sárgarépa vagy a zeller, így könnyű, egészséges visszatartás érhető el, amikor vacsorát készít, vagy várja a kivitel érkezését - javasolja Taub-Dix.

Mandulavaj

A mandulavaj krémes és dekadens, és nem kell egy csomóat enned belőle, hogy elégedettnek érezd magad. Ráadásul több kalciumot és rostot tartalmaz, mint a mogyoróvaj - ugyanannyi kalóriára (kb. 100 1 evőkanálra). Kenj mandula vajat egy szelet teljes kiőrlésű kenyérre - tanácsolja Taub-Dix. A teljes kiőrlésű kenyér több rostot tartalmaz, mint a fehér kenyér, ezért hosszabb ideig tart a szervezetben lebomlani, és hosszabb ideig fenntartja az energiaszintet.