A sporttáplálkozás jelentősége a sportolók számára

Nem számít, hogy egy sportoló melyik sportot űzi, ételekre és italokra van szükségük a testük táplálásához.

A sportolók nem olyanok, mint mindenki más, ezért nem fogyaszthatnak semmit.

Azt sem tudom elhinni, hogy van olyan sportoló ezen a világon, aki úgy véli, hogy a jó táplálkozási terv elkészítése nem kötelező. Ez kérdés nélkül jön.

Ennek a cikknek azonban nem ez a célja.

Arról szól, hogy elmondja neked, hogy egyedülálló vagy, ezért a személyre szabott sporttáplálkozási terv a legfontosabb elem a sikeredhez.

Mindannyian tudjuk, hogy a gyógyulás kulcsfontosságú ahhoz, hogy másnap visszatérhessünk az edzőterembe vagy a pályára/pályára, és újra törekedjünk.

Megfelelő üzemanyagra van szüksége ahhoz, hogy készen álljon arra, hogy megadja a 100% -ot, és közelebb kerüljön céljaihoz.

Mindez ismétlődő masszív cselekvésről szól, és napról napra maximálisan kihúzza határait.

Ezt nem teheti meg, ha nincs megfelelően táplálva?

Valójában minden korábbinál fontosabb a jó sporttáplálási terv elkészítése a sportolók mai világában. A sportoló által elfogyasztott étel különbség lehet a jó és a rossz teljesítmény között.

Az is lehet különbség, hogy ösztöndíjat kapnak-e az egyetemen való sportoláshoz, vagy megakadályozhatja a sportoló álmát, hogy profi legyen.

Az ételek fő szerepet játszanak az ember életében. A rossz étkezési döntések megváltoztathatják a sportoló fejlődését és fejlődését.

Ahogy a kemény edzés is fontos, ugyanúgy fontos a jogvédő ételek fogyasztása is.

A jól megválasztott étrend számos előnyt kínál minden sportoló számára, függetlenül az eseménytől, nemtől, kortól vagy a verseny szintje:

  • Optimális nyereség a képzési programból
  • Fokozott helyreállítás az edzések és események között és között
  • Az ideális testtömeg és testalkat elérése és fenntartása
  • Csökken a sérülések és betegségek kockázata, ha következetesen történik
  • Bizalom abban, hogy jól felkészült a versenyre
  • Következetesség a magas szintű teljesítmény elérésében mind az edzés, mind a verseny alatt
  • Étel élvezete és társas étkezési alkalmak

Ugyanakkor annak ellenére, hogy a speciális táplálkozás fontos a sportolók számára, milliók vannak, akik több okból sem teljesítik egyéni céljaikat.

A leggyakoribb okok, amelyek miatt a sportolók nem teljesítik táplálkozási céljaikat:

  • Gyenge ételek és italok ismerete és nem megfelelő főzési készség.
  • Gyenge választás vásárláskor vagy étkezés közben.
  • A sporttáplálkozás gyenge vagy elavult ismerete. Sok sportoló nem fordul szakemberekhez személyre szabott étkezési tervért.
  • Nem megfelelő pénzügyek. A sportolók megfelelő táplálkozása valóban drága lehet.
  • Elfoglalt életmód, amely nem megfelelő időt jelent a megfelelő ételek beszerzéséhez vagy fogyasztásához
  • A jó étel- és italválaszték gyenge elérhetősége.
  • Gyakori utazás, amely az étkezés tervezésének és elkészítésének hiányához vezet.
  • A cukorral és mesterséges étrend-kiegészítők és sportételek túlzott használata.

jelentősége

Mi a helyzet a Kalóriákkal?

Az átlagos embernek napi 2000 kalóriára van szüksége, bár állítólag a férfiaknak akár 2500 is lehet. Ezek olyan számok, amelyeket az embereknek nem szabad meghaladniuk, mivel ez súlygyarapodást okoz; különösen, ha a kalóriákat fogyasztó személy nem gyakorol.

A sportoló nem olyan, mint az átlagember. Kalóriafogyasztásuknak nagyobbnak kell lennie, mint egy normális embernek, és sok sportoló naponta 2000 és 5000 kalóriát fogyaszt. A sport meghatározza a szükséges kalóriák számát. Egyeseknek sokkal alacsonyabb az összege, mint más sportoknak. Például a golfozóknak kevesebb szüksége lesz kalóriára, mint egy focistának.

A sportágtól függően egy sportoló naponta több mint 5000 kalóriát fogyaszthat. Michael Phelps amerikai olimpiai aranyérmes úszó híresen napi 12 000 kalóriát evett edzés közben. Kalória- és energiaigénye nagyobb volt, mint más sportolóknál. A testére vetett fizikai terhelés azonban sokkal más volt, mint sok más sportemberé.

A bőséges futással és fizikai megterheléssel járó sportok olyan sportolókat láthatnak, akiknek több kalóriára van szükségük.

Azonban nem csak a sportoló által elfogyasztott kalóriák a fontosak. Meg kell fogyasztaniuk a megfelelő ételeket, hogy a megfelelő üzemanyaghoz jussanak.

Mi van a súlygal?

A súly a sportolók számára fontos kérdés.

Ha van plusz kilója, az edzés vagy a játékok gyenge teljesítményét okozhatja. Sérüléseket is okozhat a sportolóknál, mivel testüknek kompenzálnia kell a hozzáadott tömeget.

A helytelen ételek fogyasztása súlygyarapodást okozhat a sportolóknál, különösen, ha a fizikai kondíció nem magas.

Az étkezés és a kondicionálás nagyszerű példája a legfelsőbb szintű krikettjátékosok és a Major League Baseball-játékosok közötti különbség. Összességében a két sportág nagyon hasonló.

Vannak ütők, kancsó (kancsó), elkapó (kapus) és mezőnyjátékosok.

De a kondicionálásuk és táplálásuk módját nézve hihetetlenül más.

A krikettjátékosok a futásra és a karcsúságra fókuszálnak, míg a baseball játékosok nehezebbek és izmosabbak - egyesek szerint túlsúlyosak.

Természetesen vannak különbségek a sportágakban, de érvelni lehet azzal, hogy a baseball játékosok által viselt extra súly több sérülést okoz egy hosszú távú karrier során.

A táplálkozási terv elkészítése segít a sportolóknak a kalóriák számolásában.

Ez azt is jelenti, hogy megfelelő ételek lehetnek a helyükön, és nem történik túlevés. Ezenkívül a sportolók a sport után a megfelelő ételeket fogyaszthatják, hogy üzemanyagot nyújtsanak a talpra álláshoz.

Milyen típusú ételeket fogyasszak?

Akár sportoló, akár nem, ma a fehérje fogyasztására koncentrálunk.

A magas fehérjetartalmú étrend elbeszélése azt mondja, hogy az emberek fogyni fognak és hosszú távon távol tartják magukat attól, hogy több magas fehérjetartalmú ételt fogyasztanak. Természetesen a sportolóknak szükségük van szénhidrátokra is, de a fehérje izomzatot épít.

Bármely sportoló, aki évek óta sportol, tudja, hogy milyen típusú ételek teszik lehetővé a jó teljesítményt; legalábbis kellene. Ellenben azt is tudni fogják, hogy milyen elemek teszik őket lassúvá és lassúvá.

A szénhidrátokról gyakran beszélnek, mint a legfontosabb élelmiszerekről, amelyeket az események előkészítése során fogyaszthatnak. Míg a szénhidrátok fontosak, a fehérjék és az egészséges zsírok egyaránt fontosak a test felkészítésében.

A LiveStrong szerint az egészséges zsírok energiájuk akár 75 százalékát is megadhatják az állóképességű sportolóknak. Tehát a sportolóknak nem szabad kizárólag a szénhidrátokra koncentrálniuk.

A táplálkozási terv lehetővé teszi a sportolók számára, hogy egész nap figyelemmel kísérjék táplálékukat.

Az étkezés megváltoztatható és beállítható, hogy megfeleljen az azt fogyasztó személy kívánt igényeinek.

Étel és a sportoló

Nem minden volt sportcsillagnak és sportolónak volt táplálkozási terve. Számos élsportoló a világ minden tájáról küzdött a súlyával karrierje során. Néhányuknak nyilvánvaló problémái voltak, míg más sportolók problémái valószínűleg nem jelentek meg addig, amíg visszavonultak a játéktól.

A New York Yankees CC Sabathia dobója remek példa egy rossz étrendű sportcsillagra. Egy időben Sabathia azt mondta, hogy reggelire egy egész doboz cukros Crunch kapitány gabonapelyhet eszik meg. Ez több mint 2100 kalória. Sabathia egy étkezés alatt többet fogyasztott, mint az egész napi kalóriatartalma. Ha ezt csinálta, hány kalóriát fogyasztott ebédre, vacsorára és harapnivalóra?

Ha egy sportoló már korán megtanulhatja az egészséges táplálkozást, étrendje átterjedhet a későbbi életre is. A jó ételkapcsolat megteremtése fontos, mivel megakadályozza a súlyciklusokat.

Gyakran előfordul, hogy a sportolók az offseason alatt híznak, és az előszezonban le kell dobniuk. A jó étrend és táplálkozási terv azt jelenti, hogy ez a ciklus megszakadt, és a fogyás az előszezonban már a múlté.

Sport, szezon és étel

Az a sport, amelyet az ember játszik, közvetlen hatással van az étrendre. Nem minden sportághoz kell ugyanannyi energia a játékhoz. Ezenkívül változhat az a sportolók által a sportszezonban elfogyasztott kalóriák és ételek száma. Ismét egy táplálkozási terv segíthet egy sportolónak az egész sportév során. A terveket úgy alakítják ki, hogy illeszkedjenek egy sportoló életmódjához és az általuk végzett sportágakhoz.

Nem számít, milyen sportág, kor vagy szint, a legjobb sportolónak megfelelő ételeket kell fogyasztania. A rossz étkezéssel való üzemanyag-feltöltés és tankolás sokféle problémát okozhat. A táplálkozási tervek ideálisak a játékban maradáshoz és a súly távol tartásához.

Következő lépések az Ön számára

1. LÉPÉS: Értse meg személyes kalóriaigényét.

Mennyi energiára van szüksége minden nap?

Ha a lehető legpontosabb akar lenni, akkor először azzal kell mérlegelnie magát, hogy kiszámolja testzsírját.

2. LÉPÉS: Számolja ki a heti aktivitását

Η hány edzésed van egy héten belül? Meddig tartanak az edzéseid? Közülük hányan végeznek súlyzós edzést?

Ha 3 vagy több órás foglalkozásai vannak, számolja őket 2 edzésnek. Ha 5 vagy több órás munkamenetei vannak, számolja őket 3 munkamenetnek. Ha 8 vagy több órás munkamenetei vannak, egyszerűen álljon meg!

3. LÉPÉS: Számolja ki a makrókat

A kalóriaigény kiszámítása nem minden. Pontosan tudnia kell, hogy mennyi fehérjére, szénhidrátra és zsírra van szüksége ahhoz, hogy elérje céljait (fogyjon, több energiája legyen, izmokat gyarapítson stb.)

A szénhidrátoknak és a fehérjéknek 4 kalória/gramm, a zsírnak 9 kalória/gramm, az alkoholnak 7 kalória/gramm. Írd le.

A tipikus makrotápanyagok a sportolók és a nem sportoló és éppen edző emberek számára így néznek ki:

Az átlagos felnőtt teljes kalóriabontásának a következőképpen kell kinéznie:
45-65% kalória szénhidrátokból
10-15% kalória sovány fehérjékből
20-30% kalória egészséges zsírokból

Állóképességű sportolók, makrói nehézkesen torzíthatják a szénhidrátokat:
55-70% kalória szénhidrátokból
15-20% kalória sovány fehérjékből
20-35% kalória egészséges zsírokból

Több izmot próbál felvenni? Testének előnyös lesz a megnövekedett fehérjebevitel:
40-50% kalória szénhidrátból
25-30% kalória sovány fehérjékből
20-30% kalória egészséges zsírokból

4. LÉPÉS: Kövesse személyre szabott étkezési tervét, és állítsa be kéthetente

Ha szeretné, vagy egyedül kell tennie anélkül, hogy táplálkozási szakember támogatna, képesnek kell lennie arra, hogy napi szinten ellenőrizze, mit eszel.

Egyébként nincs értelme mindent kiszámolni a fentiekben.

Számos alkalmazás és online eszköz segíti az információk helyes nyomon követését, ezért végezze el a kutatását is. Ha nem akarja, akkor vegyen fel egy táplálkozási szakembert.

Szerezzen be magának ételmérleget, és próbáljon legalább 3 hétig konzisztens maradni. Ennyit kell kialakítani a szokás kialakulásában a 21 napos elmélet szerint, ugye?

Tervezze meg előre az étkezéseket, ahelyett, hogy minden egyes étkezéshez „szakácssapkáját” kellene viselnie.

  • Adja hozzá a szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat ki 3-4 étkezés egész nap. Így tudod, hogy 3 vagy 4 alkalommal kell enned, és pontosan tudod, mit kell enned ahhoz, hogy a makródban maradj. Próbálja meg úgy megtervezni az étkezést, hogy az lehetővé tegye az éhgyomorra való edzést.
  • Úgy eszik, mint egy bajnok nem csak azt jelenti, hogy a makródon belül maradsz, hanem egy általános egészséges táplálkozási terv betartását. Kerülje az olcsó húst, a feldolgozott ételeket, például a szalonnát, a nulla cukortartalmú termékeket. Próbáld meg organikusan és légy kreatív!