Statikus összehúzódások: Növekedni állva

Próbálja ki a statikus összehúzódásokat, és emelje fel lemaradt testrészeit.

2 hét

mozdulatlanul

„Használja a teljes mozgástartományt.” Ez a mondat olyan jól megragadja az ellenállásképzés egyik fő filozófiáját, hogy megismétlődik. Használjon teljes ROM-ot. Használjon teljes ROM-ot.

Jó. Ez remélhetőleg nincs a rendszerében, mert az izomépítés másik fő filozófiája, amelyet hirdetünk: „A gyakori változás jó.” Ismételje meg, ha késztetést érez. Ez a filozófia az edzés kiválasztására, a készletekre, az ismétlésekre, a súlyra, a gyakoriságra, és igen, még a ROM-jára is vonatkozik.

Ez ellentmondásnak tűnhet, de időnként a teljes mozgási szabály megsértése jót tesz egy testnek. Ennek egyik módja a részleges ismétlés. Egy másik módszer az itt bemutatott megközelítés: a statikus összehúzódások.

Tarts iskolát

A statikus kifejezés a mozgás hiányát jelenti. És amint ez a kifejezés magában foglalja, a statikus edzésnél vesz egy súlyt, és néhány másodpercig rögzített helyzetben tartja. Ez a koncepció azon az elgondoláson alapszik, hogy az izom munkára kényszerítésével csak akkor, ha maximálisan összehúzódik, és a lehető legnagyobb súlyt használva optimalizálhatja növekedési potenciálját. Be kell vallanod, hogy van értelme. A kérdés az, hogy működik-e?

A válasz igen; megfelelő használat esetén valóban működik. Ez elsősorban az ezzel járó túlterhelésnek, valamint annak az egyedi ingernek köszönhető, amellyel megrázza az izmot.

Ha egy teljes ROM használatával edz, akkor a felhasznált súly mennyiségét az Ön tapadási pontja korlátozza - az a pont, ahol a leggyengébb vagy. Csak annyi súlyt használhat, amennyit át lehet emelni ezen a tapadási ponton. Statikus összehúzódásokkal kiküszöböli a tapadási pontot, így annyi súllyal terhelheti meg az izomrostokat, amennyit legalább 10 másodpercig meg tud tartani egy adott izom legerősebb helyzetében.

A statikus kontrakciós edzés új koncepciónak tűnhet, de ez aligha radikális, kipróbálatlan edzésfilozófia.

Bob Hoffman, a The York Barbell Company alapítója és az USA olimpiai súlyemelő edzője a csapat tagjai hasonló edzőrendszert használtak még az 1960-as évek elején, hihetetlen sikerrel. A néhai Mike Mentzer, hivatásos testépítő és a Muscle & Fitness korábbi szerkesztője szintén a statikus összehúzódások hatékonyságát emelte az épület méretére és erejére. Most munkába állíthatja őket.

A csalók vigyázzanak

Egy pontot hangsúlyoznunk kell, hogy a statikus összehúzódásokkal végzett edzés nem azonos az izometriával végzett edzéssel - ahol egyszerűen erőt kell alkalmazni egy mozdíthatatlan tárgyra. Például teljes erővel a falnak nyomja; izmaid hajlanak, de a fal nem mozog (és ha elmozdul, érdemes beszélni a vállalkozóval).

Igaz, a két edzési mód között van hasonlóság, mivel mindkettő statikus jellegű. De a statikus összehúzódás edzésénél kezdetben van mozgásod, ahogy a súlyt az adott gyakorlat összehúzódási tartományában megkapod, és a végén mozgásod van, ahogy fáradtság és súly csökken (ez a negatív mozgás hangsúlyozza az izomrostokat) jelentősen, jó értelemben).

Ezenkívül izometrikus összehúzódásokkal meg lehet csalni, mert az izom tényleges összehúzódása attól függ, mennyire keményen dönt az erő alkalmazásával. Enyhén nyomhat vagy húzhat, vagy teljes erejével nyomja vagy húzhatja. A statikus összehúzódás edzésénél a lehető legnagyobb erőt kell alkalmaznia, különben a súly leesik. A tényleges súlyok - súlyzók, súlyzók és gépek - használata lehetővé teszi az izometriával lehetetlen módszertani haladás követését.

Még mindig erő

A statikus összehúzódásokat leginkább olyan gyakorlatoknál lehet használni, amelyek maximális ellenállást tesznek lehetővé az izmok legszorosabb összehúzódási pontjában, miközben korlátozzák az izomcsoportok segítésének segítségét.

Ez azt jelenti, hogy izolációt és gépi gyakorlatokat szeretne választani. A gépi gyakorlatok valójában jó fogadás, mert állandó feszültséget biztosítanak az izomban a ROM bármely pontján; hátrányuk az a tény, hogy a súlyzós gép nem biztos, hogy elegendő ellenállást mutat az erősebb emelők számára.

A gyenge választás többfunkciós gyakorlat lenne, mint például a guggolás és a fekvenyomás, mert nem különítenek el egy izomcsoportot. De ha az általános erő, nem pedig a hipertrófia a célod, akkor statikus edzéssel erősödhetsz ezeken a felvonókon.

Most, hogy eladta, íme a háromlépcsős módszer a statikus edzés beépítésére a saját programjába.

Bemelegítés

Minden edzést bemelegítéssel kezdjen. Kezdje 10-15 perc könnyű kardióval, hogy testének általános bemelegítése legyen. Ezután végezzen két könnyű, 10 ismétlést tartalmazó gyakorlatot minden statikusan edzett gyakorlatból. Minden ismétlésnél álljon meg és tartson háromszor a kontrakció végén. Üsse be a harmadik bemelegítő szettet egy olyan súlyozással, amelyet hat ismétléshez megtehet, de csak egy ismétlést végezzen, háromszor tartva, mielőtt befejezné a szettet. Most már készen áll egy igazi statikus összehúzódásra.

Párba áll

Ezután következnek a munkakészletek. Vigye egy edzőpartner a súlyt statikus helyzetbe; csak annyi erőt kell alkalmaznia, amennyi szükséges ahhoz, hogy eljusson oda. Ez elő fogja segíteni az izmaid felkészülését arra az esetre, amikor hirtelen önmagukban vannak. Amikor a partnered elengedi, akkor az órát kell néznie, mivel most már nem az ismétlések, hanem az idő számítasz. A súlynak elég könnyűnek kell lennie ahhoz, hogy legalább 10 másodpercig statikusan tartsa, de elég nehéz ahhoz, hogy 20-nál hosszabb ideig ne tartsa. Miután 20 másodpercnél hosszabb ideig tarthat egy súlyt, ideje növelni a súlyt. Partnere is segíthet az intenzitás felpörgetésében azáltal, hogy arra kényszeríti, hogy hosszabb ideig tartsa az összehúzódást - hasonlóan a kényszerű ismétlésekhez.

Beállít

Végezzen 1-2 statikus összehúzódási készletet. Ha úgy érzi, hogy egy készlet elegendő - és kezdőknek kell lennie -, azonnal menjen két teljes ROM-os ismétlési készletbe annak a sorozatnak a végén. Ha két statikus kontrakciós halmazra megy, pihenjen körülbelül két percet a szettek között. A második készlet után dobja le a súlyt, és azonnal végezzen egy teljes ROM ismétlést.

Ezt a gyakorlatot követően haladjon tovább az összetett mozdulatok három egyenes sorozatára az adott izomcsoport számára a teljes ROM ismétléssel. Figyelem: Valószínűleg nem fog tudni sokat tenni az összetett gyakorlattal, mert a statikus elszigetelő gyakorlattal előre kimerítette az izomzatot.

Vagy, ha arra koncentrál, hogy összetett mozdulatait nagy súllyal eltalálja, végezze el a statikus összehúzódás készleteket az edzéseken utoljára.

Egy összetett lépés három halmaza után fejezze be a statikus összehúzódás halmazokat. Végezzen 1-2 statikus összehúzódás készletet, és azonnal menjen 1-2 teljes ROM készletbe a befejezéshez. Változtassa a testmozgás sorrendjét minden második héten.

Az első héten hajtsa végre a statikus összehúzódásokat, a következő héten pedig utoljára. Folytassa ezt a módot akár nyolc hétig, mielőtt visszatérne a teljes ROM képzésre.

A statikus csomagolás

A legtöbb nagyszerű edzéstechnikához hasonlóan a statikus összehúzódási módszer is valóban megrázhatja növekedését. A legfontosabb az, hogy ne legyen kiszámítható, állandó része a rutinjának, és az idő múlásával nagyobb súlyokba lépjen, amikor mégis használja. Tartsa be ezeket a szabályokat, és meglátja, hogy haladhat - állva marad.