A futók 10 legfontosabb fogyásszabálya

A nem kívánt súlygyarapodás még a legegészségügyesebb nőknél is előfordulhat. A stressz tökéletes vihara, a menet közbeni étkezés, a terhesség és az életkorral összefüggő anyagcsere-lassulás fokozatosan felhalmozhatja a plusz kilókat.

Évekig tartó, önmagában leírt "őrült munkamániás viselkedés" után Jenny Davidson, a Columbia Egyetem docense fokozatosan, de jelentősen hízott. "A következő dolog, amit tudtam, 50 kiló túlsúlyos voltam" - mondja Davidson. A fogyás érdekében kihagyta a divatos diétákat, és inkább a testmozgásra és az egészséges táplálkozási tervre koncentrált. Jutalma: 80 kilót fogyott, és most lelkes futó és triatlonista.

Szeretne valami hasonlót csinálni? Ezzel a 10 egyszerű stratégiával.

1. szabály: Ismerje meg a kalóriaigényét

Ahhoz, hogy egészséges maradjon és jól futhasson fogyás közben, meg kell határoznia, hogy mennyi kalóriára van szüksége. Átlagosan egy 150 kilós, 5 láb-7 hüvelykes, közepesen aktív nőnek a 30-as évei elején kb. 2100 kalóriát kell fogyasztania naponta. A fogyáshoz csökkentenie kell a teljes kalóriabevitelt, akár kevesebbet fogyasztva, akár edzés közben kalóriát égetve.

A kutatások azt mutatják, hogy nagyobb valószínűséggel tartja távol a zsírt, ha fokozatosan elveszíti azt - mondja Monique Ryan, az állóképességű sportolók sporttáplálásának szerzője. A legjobb, ha napi 200-300 kalóriát nem kevesebb. Suzanne Girard Eberle sporttáplálkozási szakember szerint, ha túl alacsony kalóriatartalmú étrendet tartasz fenn, akkor fennállhat a kockázata a női sportoló triád kialakulásának, amely többek között menstruációs rendellenességet és rossz csontegészséget okoz.

2. szabály: Reális cél kitűzése

Sok nő abba a csapdába esik, hogy testtípustól függetlenül meghatározza a sztereotip célsúlyt. Az igazság az, hogy minden test más, és az optimális egészség, energia és teljesítmény elérése érdekében az ideális testsúly nem biztos, hogy a társadalom szerint annak kellene lennie (olvasd: soványnak). Mielőtt megkezdené a fogyás tervét, konzultáljon orvosával az egészséges cél kitűzéséhez. Hasznos lehet egy szakmai mérés a testösszetételről vagy az izom-zsír arányról, amely jobban jelzi, hogy mit kell elveszítenie.

3. szabály: Maradjon üzemanyag

Még fogyás közben is fel kell töltenie energiaraktárait - és helyesen kell tennie. Az aktív nőknek kiegyensúlyozott étrendet kell fenntartaniuk, amely 50–60% szénhidrátot, 20–30% fehérjét és 20–30% egészséges zsírt tartalmaz. Ne támaszkodjon étrend- vagy zsírmentes feldolgozott élelmiszerekre, amelyek gyakran kevés tápanyagot tartalmaznak, és sok vegyi anyagot tartalmaznak.

Fogyasszon reggelit magas fehérjetartalmú, egészséges zsírtartalmú ételekből, például tojásból, zabpehelyből és alacsony zsírtartalmú joghurtból. Rágcsáljon diót, gyümölcsöt vagy zöldséget, hogy elkerülje önmagának megfosztását.

Ne feledje: Bár a fehérjetartók és a sportitalok nagyszerűek hosszú edzés közben és után, 60 percnél rövidebb futásokhoz nincs szükség extra kalóriákra.

4. szabály: Üsd le a súlyzót

Noha az ellenállási edzés önmagában nem sok kalóriát éget el, a Virginia Tech elhízás- és testmozgáskutatója, Janet Rankin, Ph.D. szerint előnyöket kínál azoknak, akik fogyni próbálnak, a csontsűrűség növelésétől a sérülések csökkentéséig. A kutatás azt is jelzi, hogy nagyobb izomtömeg fejlesztése növeli a nyugalmi anyagcserét.

1
nak,-nek
2

KÖVETKEZŐ