Tények a zsírégetésről és a futásról

Sajnáljuk, de nincs olyan edzés „zóna”, amely varázsütésre megolvasztaná a zsírraktárait.

Ha ülve olvasod, gratulálok - elsősorban zsírégetsz. Ha azonban felkel és elkezd mozogni otthonában, akkor nem fog annyi zsírt égetni. És ha igazán aktívnak érezte magát, és kint egy sprintbe tört be, akkor szinte nem fog zsírot égetni.

Bár mindaz, amit az imént mondtunk, igaz, ez nem azt jelenti, hogy csak szorosan kell ülni és nézni, ahogy a zsírraktárai elolvadnak. Félrevezető a zsír elvesztésének gyakorlásának általános bemutatása - amelyet a fentiekben elismerten eltúlzott formában mutatnak be.

Nincs külön „zsírégető zóna”, amely kulcsfontosságú a soványodáshoz. Ez az, amit tudnia kell a zsírégetésről a testmozgás során.

Mi táplálja futását?

Nézze meg az edzőterem falitáblázatát vagy kardióeszközét, vagy hallgasson sok személyi edzőt, és találkozni fog a zsírégető zónával. Az ebbe a zónába való bejutáshoz szükséges szokásos tanács az, hogy a maximális pulzusszám körülbelül 60% -án kell edzeni.

Ez az erőfeszítés viszonylag alacsony intenzitású. A futók általában teljes mondatokban beszélhetnek ezen az erőfeszítésen, ami olyan könnyű tempó, mint például egy verseny előtti napon vagy egy kemény intervallum edzés utáni napon. Ebben a zónában végzett munka több zsírégetést eredményez, ezért nagyobb hosszú távú fogyást eredményez, mint ugyanazon testmozgás nagyobb intenzitással.

Évtizedes kutatások szerint a felszínen van némi tartalom ennek az állításnak. A tested mindenkor elsősorban a zsír és a glikogén (az izmokban tárolt szénhidrát) keverékének elégetésével táplálja önmagát. Minél kevésbé aktív egy adott pillanatban, annál nagyobb az üzemanyag-keverék százalékos aránya a zsírból. Nyugalmi állapotban a zsír az égetett kalóriák 85 százalékát teszi ki. Ez a szám könnyen járható tempóban körülbelül 70 százalékra változik. Ha mérsékelt erőfeszítésre áll át, a keverék kb. 50% zsír- és 50% szénhidráttartalmúvá válik, és minél gyorsabban halad a szénhidrát felé.

Az egyik oka annak, hogy teste átmegy ezen a váltáson, az az, hogy agya szinte teljes egészében szénhidrátokkal működik, és meg akarja őrizni korlátozott szénhidrátkészleteit. Bár a zsírégetés sokkal több oxigént igényel, mint a szénhidrát égetése, rengeteg oxigén áll rendelkezésre, amikor pihen vagy alacsony intenzitással dolgozik. A keményebb testmozgás közben azonban a testének gyorsabban kell az üzemanyagra, és inkább a szénhidrátokra fordul.

Az üzemanyag-elégetett arány ezen változása miatt lehet, hogy eltalálja a „Falat”, amikor a lehető leggyorsabban szeretne futni egy maratont, de előfordulhat, hogy az ultramaraton során nem. A normál edzési ütemnél gyorsabban futó maraton felhasználhatja az izmokban tárolt összes glikogént. Amikor ez megtörténik - általában az utolsó 10K-ban - izmaid zsírgá válnak, hogy táplálja makacs ragaszkodását a célvonal eléréséhez. De a zsírégetés sokkal több oxigént igényel, mint a szénhidrát elégetése, ezért a több oxigénigény kielégítéséhez jelentősen lassítani kell, általában egy perccel per mérföld vagy több.

Ezzel szemben, ha valaha futott ultramaratont, akkor valószínűleg sokkal alacsonyabb intenzitással, valószínűleg lassabban, mint a szokásos könnyű tempója. Az egyes mérföldek százalékos aránya, amelyek zsírral táplálkoznak, magasabb, mint a maratoni verseny gyorsabb ütemében. Tehát annak ellenére, hogy hosszabb ideig futhat egy ultrában, kisebb az esélye annak, hogy hirtelen jelentősen lassulnia kell a kimerült glikogénkészletek miatt. Még a legszűkebb futóknak is van elegendő testzsír ahhoz, hogy több száz kilométert fékezzenek nyugodt tempóban.

[Fedezze fel a megfelelő módot 10, 50 vagy akár 100 font lefutásához Fuss Lose-hoz.]

Van égő zsír, és van fogyás

Tehát igaz, hogy bizonyos edzésintenzitásoknál nagyobb százalékban éget el zsírt, mint más intenzitásoknál. De egy bizonyos tempó futása, hogy nagyobb százalékban égjen el zsír, nem varázslatosan olvasztja el a zsírt. És ha így is lett volna, a teljes mérföld zsírégetése három mérföld lassú futása és ugyanazon távolság gyorsabb megtétele esetén talán pár tucat kalória. Ez elenyésző a dolgok nagy sémájában, tekintve, hogy egy kiló zsír elégetése körülbelül 3500 kalória elégetésével jár.

Ennél is fontosabb, amint azt Asker Jeukendrup, Ph.D., a sporttáplálkozás vezető kutatója megfogalmazza, a zsírégetés és a fogyás nem azonos. A súlykontroll a kalóriák és a kalóriák kérdése. Több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, és végül fogyni fog. Tegye az ellenkezőjét, és végül hízni fog. "Ha több zsírt éget el, de több kalóriát eszik, mint az összes elégetett kalória, akkor nem fog fogyni" - írta Jeukendrup.

Mivel az összes elégetett kalória számít, talán a „zsírégető zóna” gondolatmenet újabb hibáját láthatja: Egy órát tölthet három mérföld sétával; a nagyjából 300 kalóriából, amelyet elégetne, nagyobb százalék lenne a zsírból, mint ha három mérföldet futna. De abban az órában hat mérföldet futhat, és körülbelül kétszer annyi kalóriát éget el.

Ha teljes geek akar lenni, a következő példa (és a grafika) matematikája a zsírégető zóna ellen szól.

Gyalogoljon el három mérföldet egy óra alatt, és a nagyjából 300 kalóriából, amelyet meg fog égni, ezek közül körülbelül 210-et (70 százalék) zsír fog táplálni. Fuss 10 perc mérföldet ebben az órában, és a nagyjából 600 kalóriából, amelyet elégetsz, ezek közül körülbelül 300-at (50 százalék) zsír fog táplálni. Az anyagcseréd az erőteljes edzések után is hosszabb ideig marad javított, mint az alacsony intenzitású edzés után. Bár ez az utólagos égés valószínűleg csak néhány tucat további kalóriát jelent, vagy kevesebb, mint a banánban lévő mennyiség, minden bit segít, ha a fogyás az egyik célod.

Az igazi ok, amely szerint a zsírégetést futónak kell tekinteni

A maximális pulzusszám körülbelül 60 százalékának enyhe erőfeszítésével történő futás nem a súlycsökkenés kulcsa, de még mindig számos oka van annak, hogy rendszeresen ilyen tempóban fusson.

Az egyszerű futások segítenek felépülni a nehezebb edzések előtt és után, nagy szív- és érrendszeri és mentális egészségügyi előnyöket nyújtanak, és egyszerűen élvezetesek. Az egyszerű futás lehetővé teszi sok futásteljesítmény felhalmozását és ezáltal több kalória elégetését is, ha ez az egyik motiváció a futásra.

Ami a zsírégetést és a futást illeti, a téma iránti törődés talán legfontosabb oka az edzés teljesítménye, nem pedig a fogyás. Amint fentebb megjegyeztük, tartósan magasabb erőfeszítések esetén, például félmaratontól maratoni tempóig, a futását a szénhidrátok nagyobb százaléka táplálja, mint lassabb tempóban. Fuss elég messzire ebben a tempóban, és elkezded kimeríteni izmaid glikogénkészleteit, és lassítanod kell.

A maratoni edzés egyik fő célja, hogy hatékonyabbá váljon a zsírégetés, amikor ezeket a gyorsabb tempókat futja. Ha edzeni tudja izmait, hogy egy maratonnyi tempóban futva mérföldenként egy kicsit több zsírt égessenek el, akkor a glikogénkészletei tovább tartanak, és megnő az esélye arra, hogy erős tempót tartson a célig.

A legjobb módja ennek az, ha nem kíméletes kocogással, hanem a maratoni tempójához közel fut, gyorsabban vagy lassabban, mérföldenként körülbelül 5 százalékkal. Például, ha a maratoni versenytempója mérföldenként 8:00, akkor futjon nagyjából 7:36 és 8:24 között mérföldenként.

Ezeket a futásokat önálló edzésként végezheti, például 6-10 mérföldet maratoni tempóban 1 vagy 2 mérföldes bemelegítés után. Beillesztheti őket a hosszú távok utolsó részébe is, például egy órás könnyű futásba, majd egy órát maratoni ütem körüli futásba. Ha havonta néhányszor végezzük, akkor az ilyen erőfeszítési szinteken végzett tartós futások javítják az izom zsírégető hatékonyságát.

Ha néhány közepes hosszúságú és hosszú futást éhgyomorra kezd, például nem sokkal ébredés után, és üzemanyag nélkül veszi be ezeket a futásokat, az is megtaníthatja testét, hogy adott ütemben több zsírt égessen el. A legjobb, ha ezeket a „böjtös” futásokat elmenti a könnyű és közepes erőfeszítésekhez. (Tudjon meg többet az éheztetett kardio edzések jó és rossz oldaláról.)

Mindez soknak tűnhet a zsírégetésről. A legfontosabb elvitel: Hagyja figyelmen kívül azt az állítást, hogy nagyobb súlyt fog fogyni, ha egy speciális „zsírégető zónában” fut. Kövesse a megfelelő edzéstervet, egyen kiegyensúlyozott étrendet, és maradjon elég egészséges ahhoz, hogy elfogyassza a kívánt mennyiséget, és valószínűleg meg fogja állapítani, hogy mi a jó futósúly.