Súlycsökkenés: ezért lehet a legnehezebb elveszíteni ezt az utolsó kilót - a tudomány szerint

Peter Rogers, Bristoli Egyetem

Tehát mindent megtettél, amit kellett. Kalóriadeficitben eszel, hetente néhányszor edz, és közeledik a fogyás céljához. És akkor eltalál egy fennsíkot, ahol csak néhány font veszít - és úgy tűnik, hogy nem mozdulnak meg.

Régóta panasz, hogy ezt az utolsó öt fontot lehet a legnehezebben elveszíteni. A válasz arra, hogy miért van ez így, sokat elárul a testtömeg és az étvágy közötti dinamikus kapcsolatról (mit érzünk, amikor azt mondjuk, hogy éhesek vagyunk), és arról, hogy emberként szinte mindig „készen állunk-e enni".

A fogyáshoz való fogyókúra során két alapvető oka van annak, hogy a fogyás idővel általában lassul. Az első ok az, hogy a kalória (energia) ráfordítás csökken a fogyással. Ez a „lelassult anyagcsere” azért következik be, mert kevesebb kalóriára van szükség a könnyebb test fenntartásához és mozgatásához.

Még ésszerű pontossággal is megbecsülhetjük, hogyan változik a kalóriakiadás a súly szerint. Például egy 175 centiméter magas, közepesen aktív, 45 éves, 90 kilogrammos férfinak napi 3200-ról 2270 kcal-ra kellene csökkentenie a kalóriabevitelt, hogy hat hónap alatt 15 kilogrammot fogyjon. Érdemes megjegyezni, hogy amit általában "kalóriának" nevezünk, valójában kilokalória vagy kcal, ami 1000 kalóriával egyenlő.

Ha ragaszkodna ehhez a napi 2270 kcal-os étrendhez, akkor az első öt hónapban átlagosan havi 2,6 kilogrammot, az utolsó hónapban pedig 1,8 kilogrammot fogyna. Ezután körülbelül 2780 kcal-t kellene ennie naponta, hogy megőrizze 75 kilogrammos célsúlyát.

A második ok, amiért a fogyás fokozatosan megnehezül, az, hogy a fogyást az étvágy növekedése kíséri. A leptin hormon megmondja az agyunknak, hogy mennyi zsír tárolódik testünkben. Ha több zsír van raktározva, a leptin növeli és csökkenti az étvágyat. A testzsír elvesztésekor az étvágyunkat „fékező” leptin részben felszabadul, ami egy kicsit éhesebbé tesz minket.

A kalóriakiadások változásai és a testzsírkészletek étvágyra gyakorolt hatása hosszú távon egyaránt stabilizálja a testtömeget. De ezek hatása rövid távon alig észrevehető. Ehelyett a nap bármely szakában az étvágyunkra gyakorolt domináns befolyás az, hogy milyen régen ettünk utoljára, és mennyire érezzük magunkat még mindig az utolsó étkezéskor. Más szavakkal, éhesek vagyunk, amikor a gyomrunk azt mondja az agyunknak, hogy üres vagy majdnem üres.

Evésre kész

Ha nem ellenőrzik, a gyomrunkból érkező jelek kiszolgáltatottá tesznek minket a túlevés szempontjából. A gyomrunk ugyanis több kalóriát képes befogadni, mint amennyit elköltünk. Például egy nemrégiben végzett kutatás szerint 1580 kcal-t ettek, amikor a résztvevőknek ebédre pizzát kínáltak és meghívtak enni, amíg jól érezték magukat. Amikor arra kérték őket, hogy egyenek minél többet, akkor ennek a kétszeresét ették - napi kalóriaigényük egyetlen étkezés során. Ez azt mutatja, hogy szinte mindig készek vagyunk enni - és képesek vagyunk a kényelmes teltség szintjén túl is enni.

A teltséget részben az étkezés zsír-, szénhidrát- és fehérjetartalma, részben annak teljes mennyisége határozza meg. Például, ha az étkezés több rostot tartalmaz, akkor teltebb - ezért nehéz túlfogyasztani a terjedelmes ételeket, például a gyümölcsöket és a zöldségeket.

Ha a vizsgálat résztvevőinek inkább almát kínáltak volna, akkor nem tudtak volna megenni 1580 kcal-t, nemhogy annak kétszerese. Mivel az almában lévő kalóriakoncentráció (energiasűrűségük) csak 50 kcal/100 gramm, 1580 kcal elfogyasztásához több mint három kilogramm almát kellene megenniük. A pizza körülbelül 280 kcal/100 gramm - több mint ötször nagyobb, mint az alma energiasűrűsége. Az alacsonyabb energiasűrűségű élelmiszereknél a kalóriatartalom nagyobb. Tehát jobban éreznénk magunkat, ha ugyanannyi kalóriát fogyasztanánk almából, mint pizzát.

De általában ízletesebbnek találjuk azokat az ételeket, amelyeknek nagy az energiasűrűsége, például a pizzát (és a csokoládét és a chipset - mindegyik több mint 500 kcal/100 gramm). Biológiailag valószínűleg ennek az az oka, hogy ezek az ételek értékes erőforrások - alacsony kalóriatartalmuk miatt többet ehetünk. Tehát két okból hajlamosak vagyunk túlzottan magas kalóriatartalmú ételeket fogyasztani: ezek kevesebb kalóriát tartalmaznak, és finomabbak (és kellemesebbek) enni. De a legújabb kutatások azt mutatják, hogy a magas kalóriatartalmú ételek sokszor nem okoznak nekünk sokkal nagyobb örömet, ha megesszük őket. Ennek lehetővé kell tennie a kalóriabevitel csökkentését anélkül, hogy jelentősen befolyásolná az örömöt.

Például, ha úgy dönt, hogy 100 gramm epres joghurtot (95 kcal) fogyaszt, 100 gramm epres sajttorta (legalább 250 kcal) helyett kevésbé kellemes - de csak kissé. Ismétléssel előfordulhat, hogy megszokásból választja az alacsonyabb kalóriatartalmú lehetőséget - és kordában tartja a testsúlyát.

De idővel a kevesebbet enni nehéz lehet. Nehéz fenntartani az éberséget és a visszafogottságot, hogy ellenállhassunk a vágynak, hogy finom, nagyobb energiasűrűségű ételeket fogyasszunk. A fogyókúra elévülése tehát elkerülhetetlen, és idővel gyengülhet a motivációnk az étkezési korlátok fenntartására és a fizikai aktivitás növelésére. Ez tovább növelheti azt a felfogást, hogy az utolsó öt fontot nehezebb elveszíteni.

Összességében a súlyunk egy olyan pont körül rendeződik, amely egyensúlyt jelent az étrendünkbe bevont ételek csábítása, étkezési korlátozásunk és a fizikai tevékenység során elköltött energia között. Megváltoztathatjuk mindhármat, bár az alacsonyabb energiasűrűségű ételek kiválasztása különösen hatékony stratégia lehet a súlycsökkentés szempontjából. Ennek az egészségesebb súlynak a fenntartása érdekében érdemes szem előtt tartani, hogy a könnyebb testek kevesebb kalóriát igényelnek.

Peter Rogers

Peter Rogers támogatást kapott a Biológiai és Biotechnológiai Tudományok Kutatási Tanácsától (kutatási finanszírozás) és a Sugar Nutrition UK-tól (kutatási finanszírozás). Peter Rogers tanácsadási szolgáltatásokat nyújtott a nagy-britanniai Coca-Cola és a Lucozade Ribena Suntory számára. Peter Rogers a British Nutrition Foundation tudományos tanácsadó bizottságának tagja

A Bristoli Egyetem a The Conversation UK alapító partnereként nyújt támogatást.