Mi az ideális fogyás egy futó számára?

Milyen gyorsan fogyhat egy futó?

Tud a versenysúlyról, és talán felszedett néhány kilót az ünnepek alatt.

Tudja, hogyan alakíthatja étrendjét, de valószínűleg még mindig kíváncsi valamire:

Mennyi ideig tart a fogyás észrevétele?

És milyen gyorsan tudok lefogyni, mielőtt az veszélyes lesz az egészségemre?

Ma megvizsgáljuk, mennyi ideig tart a fogyás, mi a legbiztonságosabb ajánlás a fogyáshoz, és hogyan lehet elkezdeni a fogyást, függetlenül attól, hogy napi 1 mérföldet, 2 mérföldet, 3 mérföldet fut-e, vagy akár 10. Ha kíváncsi arra, hogy mennyi ideig fogyjon el néhány túl sok sütemény után az elmúlt hónapokban vagy sérülésektől mentes napokban, itt kell lennie.

A mindennapi futás segíthet a fogyásban?

Míg az elhízás és a fogyás forró kutatási téma a tudományos világban, az edzésen futók súlycsökkenésével kapcsolatos tanulmányok kissé kevésbé gyakoriak.

A legtöbb kutatás azokra a sportolókra korlátozódik, akik szándékosan, rendszeresen fogynak, például a súlycsoportokkal rendelkező harci sportokban.

Ez időnként haszontalan lehet, mert ezek a sportolók csak fogyni szeretnének, bárhogyan is.

A távfutó inkább a testzsír csökkentésével foglalkozik, ideális esetben a sovány izomtömeg fenntartása mellett, és sok futó azt is tapasztalja, hogy végül a maratoni edzés során hízik, ami elkeserítő lehet.

A legtöbb futó rájön, hogy ez egy jobb alternatíva a folyamatos sérülésektől, és anélkül, hogy éheztetné a testét a táplálékhoz, amelyre szüksége van ahhoz, hogy felépüljön az intenzív maratoni edzés ütemtervéből, a futók fogyása nem mindig lehetséges.

Mennyi ideig tart a fogyás egészséges módon?

Az egyik fontos szempont ebben a folyamatban az, hogy milyen gyorsan kell haladnia a fogyásban.

Ha például tíz font lefogyását tűzte ki célul (testtömegének körülbelül hat százalékát, ha 170 fontot nyom meg), akkor milyen gyorsan tud vagy kellene haladnia ezt a súlyt?

Tudományos kutatások szerint, beleértve Janet Walberg Rankin 2002-es cikkét a Virginia Tech Egyetemen, a fogyás optimális üteme hetente 1,1–2,2 font körül mozog.

A túl lassú fogyás meghosszabbítja azt az időtartamot, amelyet kalóriadeficitben kell töltenie, ami ronthatja az edzésből való kilábalás képességét.

Másrészt a túl gyors fogyás fáradtságot és kiszáradást, valamint a túledzés kockázatát idézi elő.

A heti 1,1-2,2 font közötti tartomány elég széles.

A spektrum egyik vége jobb, mint a másik?

Miért jobb lassan fogyni?

Ina Garthe és a Norvég Sporttudományi Iskola többi kutatójának tanulmánya csak ezt a kérdést vizsgálta.

Vizsgálatuk során 36 elit olimpiai sportolót osztottak két csoportba.

Az első csoport célul tűzte ki testsúlyának hetente 0,7% -át (ami 170 font sportoló heti 1,2 font veszteségének felel meg), míg a második csoport ennek az összegnek a kétszeresét (1,4%) veszítette el.

Mindkét csoport intenzív táplálkozási tanácsadásban részesült, és súlyzós edzéstervet állítottak össze az izomtömeg-veszteség megelőzésére.

Mindkét csoportnak ugyanazok az általános súlycsökkentési céljai is voltak, így az egyetlen különbség az volt, hogy milyen sebességgel célozták meg a fogyást.

Az ebben a vizsgálatban szereplő sportolók már nehéz edzésen vettek részt (átlagosan 14 órás edzés volt hetente), ezért a csoportok a kalória-korlátozásra összpontosítottak: étkezési napló vezetésével és táplálékmérleg felhasználásával követték a táplálkozási szakemberek által kidolgozott étrendi terveket.

A tanulmány végén Garthe és mtsai. tanulmányozta a lassú és a gyors fogyókúrák teljesítményhatásait.

A heti testsúly 0,7% -ának lassabb fogyásnak számos előnye volt.

A sportolók képesek voltak a testtömeg felépítésére.

A gyorsabb fogyókúrás csoport nem vesztett izomtömeget, de erőnléti edzésük ellenére egyiket sem tették fel.

A lassú testsúlycsökkentő csoport nagyobb mértékben javította az ellenmozgás ugrását (a robbanási erő mérését) és a fekvenyomásukat, mint a gyors fogyókúrás csoport.

Van azonban hátránya:

Mivel a legtöbb sportoló nem állóképességgel foglalkozott, sajnos nem értékelték a VO2max-ot vagy bármely más állóképesség-specifikus változót, de az általános tendencia továbbra is a lassú fogyásnak kedvez - az ellenkező mozgás ugrásmagasságának javulása például a futásgazdaságot fokozza.

RunnersConnect Bonus Extra

Nab INGYENES 4 részes fogyókúrás e-mail tanfolyamunkat.

Megtanulja a fogyás és a még mindig jól futó tudományt, hogy megértse a fogyás miértjét a hosszú távú siker érdekében

A tanulságok között szerepel, hogy a többszöri futás és a kevesebb evés miért nem segít a fogyásban, miért ingadozik a súlya minden nap, valamint a legjobb módszer a kalóriák elosztására az egész nap során. Plusz még…

Miért olyan rossz a gyors fogyás?

A gyors fogyókúrás csoportnak valójában nem sikerült elérnie a kitűzött súlycsökkenési arányt: a csoport egésze csak a heti fogyás 1,0% -át tette ki.

Ez annak ellenére történik, hogy intenzív táplálkozási edzőprogramot kap.

A szerzők feltételezték, hogy ennek az lehet az oka, hogy magas kalóriadeficitjük (napi 1000 kalória nagyságrenddel kevesebb, mint az energiafogyasztásuk) miatt testük fellázadt a protokoll ellen, ami talán csökkentette az alapanyagcserét és megakadályozta a fogyás célrátáját.

A sportolók a súlycsökkentő beavatkozás után hat és tizenkét hónappal követték nyomon a tanulmányt, és nem találtak különbséget a testsúly megtartásában vagy a karcsú testtömeg fenntartásában.

Mi a lényeg?

Miután lefogyott, a lefogyás sebessége nem különösebben fontos.

A zsírtömeg csökkentésének optimális mértéke a sovány testtömeg fenntartása vagy növelése mellett a kezdeti testtömeg hetente 0,7–1% -a.

Garthe és munkatársai szerint a fogyáshoz hozzávetőleges ökölszabály az, hogy minden heti 1,1 font fogyás egyenértékű a napi 500 kalória nettó energiahiánnyal, amelyet a kalóriabevitel csökkentésével, az energiafelhasználás növelésével lehet elérni. (fizikai aktivitás révén), vagy mindkettő kombinációja.

Ez fontos:

Fogyás közben jó ötlet valamilyen erőmunkát is végezni, amit Dr. Jordan Santos a legutóbbi podcastban kifejtett a futókra vonatkozó kutatásai alapján.

Ez segít megőrizni sovány izomtömegét (az erő forrása), miközben csökken a testzsír (a lelassító dolgok).

Hogyan befolyásolja az étrend a fogyást

Azt már megtudtuk, hogy nem lehet rossz étrendet futtatni, a fogyásért való részvétel nagy része azt is jelenti, hogy a megfelelő ételeket kell fogyasztani, nemcsak a fogyáshoz, hanem az edzéshez és a teljesítményhez is.

Ellenkező esetben megsérülhet vagy túlképezheti magát, amihez több evés szükséges, hogy kiássa magát (és kevesebb testmozgás), miközben a teste javul.

Mit kell enni a fogyás után is, fontolóra kell venni:

Győződjön meg róla, hogy a két optimális ablakot használja a gyógyuláshoz, ha 4: 1 vagy 3: 1 szénhidrát és fehérje arányú ételeket fogyaszt.

Kell néhány példa?

1 közepes banán + 2 evőkanál mandulavaj
1/2 csésze görög joghurt + 1 csésze bogyó
1 közepes édesburgonya + 4 oz lazac
1/2 konzerv tonhal + 1/2 avokádó pirítóson
2 tojás + zöldség egy pitában

Ezeket az irányelveket követve egy 200 kilós futó célul tűzheti ki a heti 1,4 és 2,0 font közötti fogyást, ami napi 630–900 kalória hiányt igényel.

A teljesítmény fenntartásának vagy növelésének esélyeinek javítása érdekében valószínűleg a legjobb, ha ragaszkodik ennek a fogyásnak az alsó végéhez.

Lehet, hogy hosszabb ideig tart, és hosszabb ideig tartó diétát kell elviselnie, de ez a gyorsabb futás optimális módja.

[bctt tweet = ”Végül! A @Runners_Connect választ ad arra, hogy meddig kell fogyni (egészséges módon!) ”Via =” nem ”]

A jó hír az, hogy ha agresszívebben diétázik, és testsúlyának 1% -ához közelebb esik hetente, akkor úgy tűnik, hogy a hosszú távú hatások nem különböznek a lassabb fogyás stratégiájától.

Ha megsérült, ez egy kicsit nehezebbé válik a súlycsökkentési célok elérésében, de ez a 7 medencefutó edzés biztos lehetőséget ad a testének az anyagcsere felpörgetésére, és mindaddig, amíg továbbra is egészséges módon táplálkozik, akkor is képesnek kell lennie a fogyásra, még akkor is, ha nem fut.