A sütőtök 5 egészségügyi előnye

Jessica Gavin
Megjelent 2020. szeptember 30-án

Amikor meghallja a tök szót, mi az első, ami eszedbe jut? Jack-o-lámpa Halloweenkor, vagy tök torta a Hálaadáskor. Lehet, hogy nem gondolja a tököt, mint a házi főzeléket, de mégis.

Meglepő lehet, ha tudod, hogy a tököt évszázadok óta használják gyógyszeresen. Ennek van értelme, mivel hihetetlenül tápláló - alacsony kalóriatartalmú, gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, egészséges zsírokban és antioxidánsokban. A sütőtök nemcsak neked jó, de finom és rendkívül sokoldalú is.

Bár téli tök, és gyakran ősszel ünneplik és fogyasztják, egész évben élvezhető. Lehet sütni, főzni, megsütni, megsütni, párolni, mikrohullámú sütőben és pürésíteni. Kihasználhatja a táplálkozási előnyöket, függetlenül attól, hogy frissek-e, konzervek vagy fagyasztottak-e.

A sütőtök ereje

A tököt történelmileg (népi orvoslás) használták számos állapot kezelésére. Ma a tudomány alátámasztja a folklór egy részét. A sütőtök húsa és magjai tele vannak erős tápanyagokkal, amelyek segítenek csökkenteni a magas vérnyomás, az emelkedett koleszterinszint, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák és a jóindulatú prosztata hiperplázia (BPH) kockázatát.

1) Egészséges vérnyomás

A sütőtök támogatja az egészséges vérnyomást. Ez a támogatás megtalálható állatokon és emberen végzett kísérletekben [forrás]. Egy tanulmány megállapította, hogy a diasztolés vérnyomás 7% -kal csökken azoknál a nőknél, akik napi 2 gramm tökmagolajat fogyasztanak [forrás]. Egy állatkísérlet szerint a tökmagolaj ugyanolyan hatékonyan csökkentette a vérnyomást, mint egy általános vérnyomáscsökkentő gyógyszer [forrás]. A vérnyomás javulása valószínűleg részben a tök gazdag ásványianyag-tartalmának köszönhető.

A sütőtökben magas a káliumtartalom. Meglepő módon egy csésze főtt sütőtök több káliumot ad, mint egy banán, és csaknem nyolcadát a szükséges mennyiséghez egy nap alatt [forrás]. A kálium létfontosságú szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában. Kutatások szerint az alacsony káliumbevitel megemeli a vérnyomást, míg a magas bevitel segít megelőzni és korrigálni a magas vérnyomást. A kálium segít ellensúlyozni a nátrium vérnyomásra gyakorolt káros hatásait.

A tök magnéziumban is gazdag. A magnézium segít megvédeni a magas vérnyomástól és a szívbetegségektől. Érdekes módon az artériák és a kapillárisok fala összehúzódik a magnéziumhiánnyal. Az erek szűkítése növeli a vérnyomást. A feszes vagy korlátozó erek fokozott ellenállást és megnövekedett vérnyomást eredményeznek. Ez megterheli a szívet. A szívnek nap mint nap le kell győznie ezt az ellenállást. Ez az egyik oka annak, hogy az emelkedett vérnyomás növeli a szívroham kockázatát.

A tök a vérnyomás csökkentésében is hozzájárulhat a nitrogén-oxid növelésével. Pontosabban, a kutatók azt találták, hogy a tökmagolaj növelte a nitrogén-oxid szintjét. A nitrogén-monoxid értágító, vagyis ellazítja az eret, amely aztán kiszélesedhet. A vérnyomás csökken, és a véráramlás javul. A kutatók úgy gondolják, hogy a nitrogén-oxid pozitív változásai részben annak köszönhetők, hogy a tökmagokban található zsírok (pl. Linolsavsavak) [forrás].

2) Egészséges koleszterin

A sütőtök támogatja az egészséges koleszterinszintet [forrás]. Állatokon és embereken végzett kutatások kimutatták, hogy a sütőtök pozitív hatással van a koleszterinszintre. A sütőtökben sok oldhatatlan és oldható rost található. Az oldható rost segít csökkenteni a „rossz” koleszterinszintet (alacsony sűrűségű lipoprotein, LDL-koleszterin) [forrás]. A rost nem szívódik fel a belekben; ezért kötődhet a belekben lévő koleszterinhez és eltávolíthatja a szervezetből. Napi 5-10 gramm oldható rost elfogyasztása elősegítheti a teljes és az LDL-koleszterinszint 5 százalékos csökkentését [forrás]. A sütőtök fogyasztása remek módszer az oldható rostbevitel növelésére.

A kutatások a „jó” koleszterin (nagy sűrűségű lipoprotein, HDL) javulását is kimutatták azoknál az embereknél, akik tökmagolajat fogyasztanak. Egy tanulmány kimutatta a HDL-koleszterin óriási 16% -os növekedését a menopauza utáni nőknél, akik napi 2 g tökmagolajat kaptak 12 héten keresztül. A kutatók elmélete szerint ez az eredmény a tökmagokban található fitoösztrogéneknek köszönhető (pl. Szekoizolariciresinol).

A fitoösztrogének a növényekben természetesen előforduló vegyületek. Ezeket a vegyületeket alaposan kutatták, mivel gyenge ösztrogén aktivitással rendelkeznek. A menopauza idején az ösztrogénszint csökken, ami negatív koleszterin-változásokhoz és más kardiovaszkuláris kockázati tényezőkhöz vezet, mint például az emelkedett vérnyomás és a vércukorszint (cukor). Ezért a fitoösztrogének fogyasztása csökkentheti a menopauza során tapasztalható negatív hatások némelyikét [forrás].

3) Véd a rák ellen

A tökben található vegyületek segíthetnek a rák elleni védelemben [forrás]. A tök gazdag antioxidánsokban, amelyek megvédik sejtjeinket a szabad gyököktől. A szabad gyökök instabil molekulák. Túlzott mennyiségben a szabad gyökök károsítják sejtjeinket és a DNS-t, előkészítve ezzel az utat a krónikus betegségekhez, beleértve a rákot is. Rengeteg antioxidánsra van szükségünk az étrendben, hogy megvédjünk minket a szabad gyökök károsodásától.

Tök gazdag flavonoidokban (pl. béta-karotin, lutein). A flavonoidok erőteljes fitotápanyagok, amelyeket alaposan kutattak a rákos sejtek növekedését lassító képességük miatt [forrás]. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a béta-karotinban gazdag ételek fogyasztása csökkentheti többféle rák kialakulásának kockázatát, beleértve a prosztata-, tüdő-, gyomor-, fej-, nyak-, petefészek- és emlőrákot [forrás]. Fontos megjegyezni, hogy a nagy dózisú étrend-kiegészítőkből származó béta-karotin kimutatták, hogy növeli a tüdőrák kockázatát a veszélyeztetett embereknél (például dohányosoknál) [forrás]. Ragaszkodjon ételhez hasonló sütőtökhöz.

A sütőtök jó C-vitamin-forrás is. A C-vitamin támogatja az immunvédelmet és erős antioxidáns. A C-vitamin nemcsak a szabad gyökök ellen harcol, de segít más antioxidánsok pótlásában is. A Nemzeti Rákkutató Intézet (NCI) szerint ez az erőművi tápanyag megvédhet többféle ráktól, beleértve az emlőt, a tüdőt, a hasnyálmirigyet, a szájüreget, a nyelőcsövet, a gyomrot, a végbelet és a méhnyakot [forrás].

4) Csökkenti a cukorbetegség kockázatát

A sütőtök támogatja a vércukorszint (cukor) szabályozását. Ez valószínűleg egyedülálló tápanyag-összetételének köszönhető. A sütőtök rostokban gazdag, és a rostok segítenek megakadályozni a vércukorszint emelkedését étkezés után. A magas rosttartalmú ételek fontos szerepet játszanak a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében. Az oldható rost különösen hasznos a vércukorszint csökkentésében [forrás]. A rost meghosszabbítja az élelmiszer emésztőrendszerben töltött idejét. Ez lassítja a glükóz felszívódását, ami segít megelőzni a glükóz tüskét.

A tök magnéziumtartalma szintén hozzájárulhat az antidiabetikus hatásokhoz [forrás]. A magnéziumra a szénhidrát anyagcseréhez van szükség. Az alacsony magnéziumszint általában 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél tapasztalható. Állatkísérletek összefüggést mutattak az alacsony magnéziumbevitel és a súlyos inzulinrezisztencia között. Az inzulinrezisztencia azt jelenti, hogy a sejtek nem reagálnak az inzulinra, ezért a glükóz nem képes hatékonyan bejutni a sejtekbe, ami a vércukorszint emelkedéséhez vezet. Az étrendben a magnéziumban gazdag ételek, például a sütőtök növelése hozzájárulhat a cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez [forrás].

A tökmag trigonellint és nikotinsavat is tartalmaz, amelyek antidiabetikus tulajdonságokkal rendelkeznek. Kutatások kimutatták, hogy a tökből izolált trigonellint és nikotinsavat tartalmazó táplálékkal etetett állatok javították a glükózkontrollt és javították a hemoglobin A1c (HbA1c, A1c) [forrás] értékét. A Hemoglobin A1c teszt megmondja az elmúlt 2–3 hónap átlagos vércukorszintjét. A magas HbA1c azt jelenti, hogy a vércukorszintet nem állították megfelelő kontroll alatt. Ezek a cukorbetegség elleni tök ígéretesek, de további humán klinikai vizsgálatokra van szükség.

Néhány ember aggódik a tökfogyasztás miatt, mert magas a glikémiás indexe (GI). A GI egy skála, amelyet egy adott étel vércukorszintre gyakorolt hatásának értékelésére használnak. Egy magas GI-értékű étel azt jelzi, hogy az élelmiszer megemelkedik a vércukorszintben [forrás]. Ez egy nagyszerű rendszer, de nem mondja el az egész történetet, mert a szénhidrát adagméretét nem mérik meg. Itt hasznos a glikémiás terhelés (GL).

A GL olyan rendszer, amely azt is értékeli, hogy egy adott étel hogyan befolyásolja a vércukorszintet, de figyelembe veszi az adag méretét. A 10-nél kevesebb GL azt jelenti, hogy az étel minimálisan emeli a vércukorszintet. Körülbelül 2/3 csésze (80 gramm) tök GL-értéke 3 [forrás]. Ezért egy ⅔ csésze sütőtök csak minimálisan emeli a vércukorszintet. Nagy mennyiség azonban sokat növelheti [forrás]. Ha figyel az adagméretére, akkor valószínűleg nem lehet, hogy a sütőtök jelentősen befolyásolja a vércukorszintjét.

5) Csökkenti a jóindulatú prosztata hiperpláziát (BPH)

A férfiak életkorában fokozott a kockázata a megnagyobbodott prosztatának, amelyet jóindulatú prosztata hiperpláziának vagy BPH-nak neveznek. A prosztata megnövekedésével nyomást gyakorol a húgycsőre (a húgyhólyagból vizeletet kivezető csőre). Ez BPH tünetekhez vezet, beleértve azt az érzést, hogy a húgyhólyag nem ürül ki teljesen a vizelés és a fokozott vizelési gyakoriság után, különösen éjszaka.

A tökmagolajat történelmileg a prosztatára gyakorolt hatása miatt használták. Ma kutatások, beleértve a randomizált, kontrollált klinikai vizsgálatokat, kimutatták, hogy a tökmag segít csökkenteni a BPH tüneteit, például a vizelet sürgősségét és gyakoriságát. A vizsgálatokban mind a tökmagot, mind az étrend-kiegészítőket használták. Öt gramm (

2 teáskanál) tökmag naponta kétszer csökkentette a BPH tüneteit [forrás].

A tökmagban lévő vegyületek vízhajtó hatásúak, és úgy tűnik, hogy csökkentik a gyulladást. Ez segít a hólyag ürítésében és csökkenti a prosztata kellemetlenségét. Néhány fejlesztésről azt gondolják, hogy a linolsav (a tökben egy zsírsavtípus) nagy mennyisége és a tökmag E-vitamin-tartalma [forrás].

Tök hozzáadása az étrendhez

A tök bevitelére vonatkozóan nincsenek konkrét ajánlások. A dolgok megkönnyítése érdekében kövesse az USDA (Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma) ajánlásait. Az USDA iránymutatása azt javasolja, hogy a 19-50 éves nők hetente 5 ½ csésze vörös és narancs színű zöldséget fogyasszanak [forrás].

Ez naponta egy csésze alatt lenne ettől a színcsoporttól. Egy csésze tört tököt egy csészés adagnak tekintenek. Különféle ételeket javasolunk ennek a színcsoport-ajánlásnak a teljesítése érdekében.

Vörös és narancssárga zöldség mennyisége hetente

Gyermekek
2-3 év	2½ csésze
4-8 év	3 csésze
Lányok
9-13 év	4 csésze
14-18 év	5½ csésze
Fiúk
9-13 év	5½ csésze
14-18 év	6 csésze
Nők
19-30 év	5½ csésze
31-50 év	5½ csésze
51+ év	4 csésze
Férfiak
19-30 év	6 csésze
31-50 év	6 csésze
51+ év	5½ csésze

Főzés sütőtökkel

Friss sütőtökkel történő főzéskor a kisebb cukrotök ajánlott. Általában édesebbek és kevésbé szálkásak a nagyobb „jack-o-lantern” fajtához képest [forrás].

A sütőtök főzése javítja a karotinoidok (pl. Béta-karotin) elérhetőségét, de ne főzze túl. Csakúgy, mint bármely más zöldség, a túlsütés is csökkenti a tápanyagokat és csökkenti az ízeket [forrás]. Ha tököt főz, és narancssárga színt lát a vízben, akkor fogadhat, hogy elvesztette az értékes béta-karotin egy részét.

A sütőtök felhasználásának módjai

Tök nagyon sokoldalú. Lehet sütni, főzni, megsütni, pörkölni, párolni és mikrohullámú sütőben. Főzés után a hús közvetlenül a sütőtök héjából fogyasztható. A szilárd hús kiváló levesekben, pörköltekben és chiliben. Süthet tököt hagymával és más zöldségekkel együtt. Pürésítsd turmixgépben vagy konyhai robotgépben, és használd alapul tésztaszószokban, lasagnában, ravioliban, palacsintában, kenyérben, muffinban és pogácsában. Fagyaszthatja vagy megvásárolhatja fagyasztva, és hozzáadhatja a turmixokhoz.

A tökmag, más néven pepitas, finom. Ehető héj (külső héj) és minden. Csodálatos snacket készítenek. Dobd fel őket olívaolajjal és süsd meg. Egyél simán, vagy ízesítsd sóval, chili porral vagy fahéjjal. Adja hozzá a magot a héj nélkül granolához, joghurthoz, meleg vagy hideg gabonapelyhekhez, salátákhoz vagy egy éjszakai zabhoz.

Tökmagolajat is adhat a receptekhez természetes ízfokozóként. Gazdag diós íze van, hasonlóan a sült tökmaghoz. Próbáld salátákban és pácokban használni. Add hozzá tojáshoz, zöldséghez és leveshez. Vagy mártsa bele a kenyerét.

Konzerv tökpüré versus tökpite keverék

A konzerv tökpüré használata nagyszerű módja annak, hogy egész évben tököt fogyasszunk. A legjobb, ha a sütőtök pite keverék (töltelék) helyett ízesítetlen konzerv tököt használunk. A konzerv tökpüré hasonlít a tökhöz, amelyet otthon főz. Alapvetően pürés tök. A sütőtökpite tölteléket gyakran cukorral, hozzáadott sóval és magasabb kalóriákkal töltik fel. Ezt nem szeretné hozzáadni a sós ételekhez. Keressen 100% tökterméket hozzáadott só vagy cukor nélkül [forrás].

Apropó a hozzáadott cukor, óvakodjon a sütőtök fűszeres italaitól. Sokaknak kevés a tényleges tökjük, ha van ilyen, és általában cukorral vannak töltve. 16 oz. A Starbucks’s Pumpkin Spice Latte 52 gramm szénhidrátot tartalmaz - 50 gramm cukorból származik! [forrás].

Vannak-e hátrányai?

A sütőtöktermékeket általában jól tolerálják, és a tökmagra vagy annak olajára gyakorolt káros hatások ritkák. Van azonban néhány potenciális kockázat. Lehetséges a béta-karotin túlfogyasztása. Nagy adagok a bőrt sárga-narancssárgává varázsolhatják. Ez általában nem tapasztalható étellel, és visszafordítható, ha a bevitel csökken. Az étrend-kiegészítőkből származó nagy dózisú béta-karotin növelheti a tüdőrák kockázatát a veszélyeztetett embereknél, például a dohányosoknál [forrás].

A lítiumot szedőknek konzultálniuk kell egészségügyi szolgáltatóikkal, mielőtt sok sütőtöket adnának étrendjükbe. A sütőtök kölcsönhatásba léphet a lítiummal. A sütőtök megváltoztathatja, hogy a szervezet hogyan távolítja el a lítiumot, ami a test megemelkedett szintjéhez vezethet.

Megjegyzendő üzenetet

A tökben több van, mint a jack-o-lámpás és a pite. A sütőtök hihetetlenül tápláló és segíthet csökkenteni a betegségek kockázatát. Sokoldalú és finom. Legyen kreatív, és egész évben készítsen belőle házi főzeléket.