Ezért nem szabad reggelente enni az éjszakai zabot

Lapozgasson minden élelmiszerblogot vagy táplálkozási weboldalt, és valószínűleg észrevesz néhány említést az éjszakai zabról, a reggelit őrületről, amely elárasztotta a nemzetet.

Ideális reggeli megoldásnak hangzik: mindent megtesz előző este, és reggelire ébredve közvetlenül a hűtőben várja.

Nem kell korán beállítani a riasztást, és nem kell erőfeszítést tennie az Ön részéről.

Félreértés ne essék, nagy rajongója vagyok az éjszakai zabnak. Az egyik napról a másikra zab tápláló is lehet, főleg, hogy a zab számos egészségügyi előnnyel jár.

Az éjszakai zab azonban reggel első dolog?

Nem olyan nagyszerű választás.

Mik azok az éjszakai zabok?

Az éjszakai zab kiváló megoldás egy gyors és könnyű ételhez vagy snackhez. A zabpehelyhez hasonlóan az egyik napról a másikra zab olyan zab, amelyet egyik napról a másikra áztatva felszívja a folyadékot.

Bármilyen típusú joghurtba vagy tejbe áztathatók, de személyes kedvencemnek a kókusztejet vagy a mandulatejet ajánlom.

Az éjszakai zab népszerű reggeli választás, mert összeszerelheti az összetevőket, hűtőszekrénybe állíthatja és reggelire készen áll a reggeli, amikor felébred, anélkül, hogy korábban fel kellene kelnie a főzéshez.

A gyümölcs, a dió és a mag gyakori kiegészítője az éjszakai zabnak, és sokoldalúságuk és könnyű előkészítésük miatt széles körben népszerűvé váltak.

Valóban végtelen kombinációk és lehetőségek vannak a testreszabásra.

De itt van az egynapos zab problémája: magas a szénhidráttartalma, így kevésbé ideális választás a reggelire.

Ahelyett, hogy reggel elsőre feltölteném a szénhidrátokat, azt javaslom, hogy ezeket az éjszakai zabokat mentse meg későbbre vagy az edzés után.

Miért kerüljük el az éjszakai zabot reggel?

A szénhidráttal töltött reggeli soha nem jó ötlet.

Ha szénhidrátokat eszünk, a véráramban glükózra bomlanak. Ez kiváltja az inzulin felszabadulását, amely felelős a glükóznak az izomsejtekbe történő tárolásáért vagy a máj energiafogyasztásáért történő eljuttatásáért.

A probléma az, hogy a máj és az izomraktárak felső határt szabnak a glükóz mennyiségére. Ha szénhidráttartalmú ételt fogyasztunk, a megmaradt glükóz bármelyikét zsírként tárolják ... és ezt senki sem akarja.

A kortizol szintje reggel is a legmagasabb, ami segít éberek és koncentráltak lenni a nap folyamán. A túl sok szénhidrát eltompíthatja a kortizol választ, így piszkos és fáradt érzéseket okozhat bennünk.

Mivel a kortizol szintén szorosan kötődik a cirkadián ritmusunkhoz, ezek a szénhidrátban gazdag, egynapos zabok valóban megzavarhatják alvási ciklusunkat, ami egész nap komoly problémákat okozhat.

A szénhidrátok is gyorsan emészthetőek, vagyis a szénhidráttal töltött reggeli után sokáig nem érzi jóllakását.

Ehelyett fontos, hogy a reggeli étkezését kiváló minőségű fehérjék köré építse egészséges zsírok és rostok keverékével, hogy valóban frissítse a reggelit.

A zab előnyei

Az, hogy az egyik napról a másikra a zab nem a legjobb módja a nap kezdésének, még nem jelenti azt, hogy másutt nem illenek be az egészséges étrendbe. Valójában a zabot be lehet és kell beépíteni az étrendbe, mivel számos jótékony hatással van az egészségre.

1. A zab megőrzi a szív egészségét.

A zab egyfajta oldható rostot tartalmaz, az úgynevezett béta-glükánt, amelyet szív-egészségének tiszteletben tartanak.

Tanulmányok kimutatták, hogy naponta legalább 3 gramm zab-béta-glükán fogyasztása 5-10 százalékkal csökkentheti az összes és az LDL („tetves”) koleszterin szintjét, ami komoly kardiovaszkuláris előnyökkel járhat (1).

2. A zab támogatja az egészséges beleket.

Az emésztőrendszeri betegséget befolyásoló állapotok a zab rendszeres fogyasztásával valóban javulást mutathatnak.

Tanulmányok kimutatták, hogy a zabkorpa hatékonyan javította a fekélyes vastagbélgyulladást, és növelheti a széklet nagy részét, miközben csökkenti a székrekedést (2).

3. A zab segíthet a súlykontrollban.

A zabban található rostok segítenek bennünket a teltségben, ami csökkenti a sóvárgást, és alacsonyabb bevitelhez és fogyáshoz vezet.

Eset-kontroll tanulmány megvizsgálta a napi 40 gramm zab elfogyasztásának hatásait, és megállapította, hogy az étrend kiegészítése zabdal a lipid- és glikémiás profilok csökkenéséhez vezetett, valamint a súly csökkenéséhez (3).

Egészséges reggeli alkatrészek

Tehát az egyik napról a másikra zab elfogyott, amikor arról van szó, hogy mi minősül „egészséges reggelinek”. De hogy is néz ki valójában az egészséges reggeli?

Legtöbben a „reggeli ételek” meglehetősen hasonló elképzelésével nőnek fel, és szinte mindig szénhidrátban vannak. Palacsinta, gofri, zabpehely, gabonafélék, bagel - itt ragadja meg a témát?

Ezek az egyszerű szénhidrátok megnövelik vércukorszintünket, ami kellemetlen reggel közepi összeomláshoz vezethet. Ez alacsony energiafogyasztást és lassúságot jelent, valamint az ebéd előtti rettegést, amely nem túl egészséges nassolássá válhat.

Ha mégis egészséges reggelivel szeretné kezdeni a napját, hagyja ki az éjszakai zabot. Így kell kinéznie egy egészséges reggelinek zsírégető étrenden:

Fehérje

Az étkezésnek mindig a fehérje körül kell lennie, és a reggeli sem kivétel. Sokkal lassabban emészthető, mint a szénhidrátok, és nem okoz azonos cukortüskét, így ideális választás a nap megkezdéséhez.

Szénhidrátok

Mint már korán említettem, a reggeli alatt a lehető legkevesebbet kell tartani a szénhidrátoknak.

A táplálékminőség maximalizálása érdekében minden szénhidrátnak teljes kiőrlésűnek, gluténmentesnek és rostosnak kell lennie.

A zöldségek nagyszerű választás a szénhidrátok terén (erről bővebben alább).

A reggelihez mindig adjon egészséges zsírokat, hogy a nap folyamán teljes és koncentrált érzés legyen. Ragaszkodjon a telítetlen zsírokhoz, például avokádóhoz, chia maghoz vagy lenmaghoz, hogy a szív számára legegészségesebb tápanyagokat szorítsa be.

Rost

A zöldségek kiválóan alkalmasak a nap megkezdésére, és véletlenül tele vannak rostokkal.

A rostok feltöltése a legjobb módja annak, hogy jóllakottnak érezzük magunkat és elősegítsük az állandó vércukorszintet. Ha csak lehetséges, besurran a zöldségfélékbe a reggeli étkezéssel, hogy valóban a következő szintre emelje a reggelit.

Egészséges reggeli ötletek

Kolbász és Butternut Squash Frittata a Cook Eat Paleo-n keresztül

Néhány példa az egészséges reggelire, amely ezeket az elveket követi:

Mikor kell enni az éjszakai zabot?

Nem szükséges teljesen kizárni az éjszakai zabot az étrendből. Valójában az egészséges táplálkozás kiváló és telített alkotóelemei lehetnek. Mindazonáltal az időzítésről van szó.

Mindennel ellentmond, amit megtanítottak nekünk, de a szénhidrátok fogyasztásának legjobb ideje valóban a nap későbbi szakasza.

Ezek a szénhidrátok glükózzá válnak a vérben, és az inzulin hajtja végre őket, amely szintén eltávolítja az aminosavak egy részét a vérből. Így kering a triptofán, amely átjut a vér-agy gáton, hogy szerotoninná, majd melatoninná alakuljon át.

A melatonin feladata, hogy segítsen nekünk az éjszakai jó alvásban, és hogy kordában tartsuk a cirkadián ritmust.

Kicsit rendhagyóan hangzik, de az éjszakai zab remek egészséges lehetőség vacsorára. Ha egyik napról a másikra zabot eszel, akkor a legjobb idő a lefekvés előtt négy órával a hatás optimalizálása érdekében.

Próbálja ki: 17 egészséges éjszakai zab recept (nem reggelire)

Edzés helyreállítási étkezés

Edzés utáni helyreállítási étkezés: Áfonyás éjszakai zab őszintén Yum-on keresztül

Az éjszakai zab szintén nagyszerű edzés utáni snack.

A szénhidrátok feltöltik a glükóz- és glikogénkészleteket, elősegítve az izomfelépülés folyamatát. Az extra inzulinpörgetés segíthet a testben az aminosavak jobb hasznosításában, elősegítve az izomnövekedést és a gyógyulást.

A kortizol, a stresszhormon szintén megugrik a testmozgás után. A magas kortizolszint hatására a máj elkezdheti lebontani az izomban lévő fehérjéket, hogy energiában glükózként felhasználják őket. A szénhidrátfogyasztás gátolja a kortizol termelését, megakadályozva az izmok lebomlását.

A fehérje és a szénhidrát optimális keveréke érdekében, amely elindítja az izomépítési folyamatot, olvassa el az éjszakai zab receptjeimet. A legfontosabb az, hogy egészséges zsírokat, fehérjéket és rostokat adjon a zabjához!

Néhány egészséges ötlet:

Mandulavaj a fehérjebevitel növelése érdekében
Áfonya a rost növelése érdekében
Chia mag az omega-3 zsírsavak, fehérjék és rostok egészséges keverékéért
Kakaós hüvelyek a csokoládéízért, valamint antioxidáns feltöltéssel
Mandula, hogy adjunk hozzá egy ropogót némi fehérjével és szívre egészséges zsírokkal

Nemcsak ízletes öntetek hozzáadása teszi még finomabbá az egyik napról a másikra zabot, hanem órákig elégedett lesz és javítja az éjszakai zabjátékot.

Próbálja ki az Overnight Oats-t

Az éjszakai zab könnyen elkészíthető, kényelmes, testreszabható és kiváló módja néhány egészségnövelő összetevő csomagolásának.

A zab félelmetes, mert olyan sok jótékony hatást gyakorol testünkre, a fogyástól a szív egészségéig. Véleményem szerint a zabnak valóban minden étrendünkben alapvetőnek kell lennie.

A zabbevitel időzítése mégis döntő fontosságú. Az egyik napról a másikra zab vacsoraként vagy edzés utáni harapnivalóként szolgál, de a zsírégető étrendet követve nem szabad beletenni a reggelibe.

Tehát hajrá és élvezze az éjszakai zabot! Csak akkor ügyeljen arra, amikor ezt csinálja, ha valóban ki akarja használni azok kedvező egészségügyi hatásait.

Tegye testét zsírégető géppé

A tested már tudja, hogyan kell zsírégetni. Csak azt kell tudnia, hogyan kell kinyitni a mechanizmust annak megvalósításához.

Mindössze annyit kell tennie, hogy néhány egyszerű változtatást végez az étkezésében, és figyelje, ahogy a zsír elolvad.

Szeretné tudni, hogyan lehet egész nap zsírégetni? Kattintson az alábbi sávra, és ismerje meg a Egész nap zsírégető étrend.

Jurij Elkaim a világ egyik legmegbízhatóbb egészségügyi és fitnesz szakértője. Az egykori profi futballista New York-i bestseller írója lett Az egész napos energia-diéta és az egész napos zsírégető étrend, egyértelmű, tudomány által támogatott tanácsa több mint 500 000 férfi és nő életét megváltoztatta, és a küldetésében segíteni 100 millió ember 2040-ig. Olvassa el inspiráló történetét: „A focitól az ágyig, a szőr nélkül a fejemig”.