A szárított gyümölcs jó neked?

kapcsolódó cikkek

Az érett szőlőt az ókortól kezdve szüretelték, rakták ki és mazsolába szárították, a „Wellness Foods A-tól Z-ig” című könyv szerint. Az egész világon a barack, a füge, a szilva és az egyéb szárított fogyasztásra szánt gyümölcs termesztése ugyanolyan hosszú múltra tekint vissza. Mivel a gyümölcs a szárítási folyamat során elveszíti víztartalmának nagy részét, általában egy font szárított gyümölcs előállításához 3-4 font friss gyümölcs szükséges. Az uncia szárított gyümölcs uncia több kalóriát, makrotápanyagot, vitamint, ásványi anyagot és fitotápanyagot tartalmaz, mint friss társa. Megfelelő adagmennyiségben fogyasztva az aszalt gyümölcs jelentős mennyiségű alapvető tápanyagot adhat az étrendhez anélkül, hogy növelné a teljes kalóriabevitelt.

Tápanyag profil

Mivel a tápanyagok jobban koncentrálódnak az aszalt gyümölcsökben, a legtöbb gazdag szénhidrát- és élelmi rostforrás. A mazsola, a szárított sárgabarack és az aszalt szilva, más néven aszalt szilva szintén kiváló kálium- és vasforrás. A szárított füge amellett, hogy káliumban gazdag, jó E- és B6-vitamin-forrás. Magas béta-karotin tartalmuk révén a szárított sárgabarack jó A-vitamin forrás. Az aszalt szilva magas réz-, valamint A-, C- és K-vitamin-tartalommal rendelkezik. A szárított goji-bogyók vagy farkasmag kiváló A- és C-vitamin-forrás jó kalciumforrás. A friss gyümölcsök, amelyekben természetesen magas az antioxidáns fitonutrientek mennyisége, általában még nagyobb mennyiségben tartalmazzák ezeket a hasznos vegyületeket szárított formában. A mazsola, a szárított goji bogyók, a szárított sárgabarack és az aszalt szilva mind magasabb koncentrációban tartalmaz antioxidánsokat, mint a friss gyümölcsök.

Válassza a Táplálkozási összehasonlítás lehetőséget

100 gramm friss szilva adag 46 kalóriát, 0,7 gramm fehérjét, körülbelül 0,3 gramm zsírt és 11,42 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyekből 1,4 gramm rost és közel 10 gramm természetes eredetű cukor az amerikai Mezőgazdasági Minisztérium szerint . Ugyanez az adag körülbelül 0,17 milligramm vasat és 157 milligramm káliumot tartalmaz. Összehasonlításképpen, a nyers, szárított szilva azonos méretű adagja 240 kalóriát, körülbelül 2,2 gramm fehérjét, közel 0,4 gramm zsírt és majdnem 64 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyekből 7 gramm felett rost és körülbelül 38 gramm cukor található. Ezenkívül a szárított szilva adagolása közel 1 milligramm vasat és 732 milligramm káliumot eredményez.

Napi bevitel és adag mérete

Az USDA azt ajánlja, hogy a közepesen aktív, 19 és 30 év közötti nők napi 2 csésze gyümölcsöt fogyasszanak, míg a 31 éves és idősebbek 1/2 csészével kevesebbet igényelnek. A napi gyümölcsbeviteli ajánlások közepesen aktív férfiaknak minden korosztály számára 2 csésze. A legtöbb gyermek és tinédzser életkorától és nemétől függően napi 1-2 csésze gyümölcsöt igényel. Kihívás lehet felismerni, hogy mi számít egy csésze gyümölcsnek az ajánlott bevitel szempontjából - például egy kis banán 1/2 csésze adagnak számít, míg egy nagy banán 1 csésze adagnak számít. Mivel a szárított gyümölcs a kalóriák és a tápanyagok koncentráltabb formáját biztosítja, a kisebb mennyiségek többet jelentenek. Bármely szárított gyümölcs 1/2 csésze adagja egyenlő egy napi 1 csésze adaggal napi bevitelben. Hasonlóképpen, egy 1/4 csésze szárított gyümölcs, például egy marék mazsola egyenlő egy 1/2 csészével a napi napi gyümölcsbevitel felé.

Megfontolások

A szárított gyümölcs kényelmes, jól megőrzi és gyors energiát biztosít. Állaga és intenzívebb íze elősegítheti étrendjének változatosságát, miközben egészséges módon kielégíti az édes vágyakat. Ha hetente néhány adag friss gyümölcsöt kicserél kisebb mennyiségű szárított gyümölcsre, növelheti az élelmi rost, a kálium, a vas és az antioxidánsok bevitelét. Mivel az aszalt gyümölcs ragacsos és magas a természetben előforduló cukrokban, ez azonban káros lehet a fogak egészségére, különösen, ha gyakran vagy étkezés között fogyasztja. Az Országos Egészségügyi Intézet javasolja, hogy csökkentse az üregek kockázatát úgy, hogy étkezés közben aszalt gyümölcsöt fogyaszt, nem pedig uzsonnát, és vagy öblítse le vízzel, vagy fogmosás után.

USDA tápanyagadat-laboratórium: szilva, nyers
USDA tápanyagadat-laboratórium: szilva, szárított (aszalt szilva), nyers
ChooseMyPlate.gov: Mennyi gyümölcsre van szükség naponta?
ChooseMyPlate.gov: Mi számít gyümölcscsészének?
MedlinePlus: Fogüregek
A 150 legegészségesebb étel a Földön; Jonny Bowden, Ph.D., C.N.S.
Wellness ételek A-tól Z-ig; Sheldon Margen, M. D. és mtsai.
Szuperélelmiszerek; Tonia Reinhard

A Chicagón kívül található Meg Campbell 1997 óta dolgozik a fitnesziparban. 2010 óta ír egészséggel kapcsolatos cikkeket, elsősorban az étrendre és a táplálkozásra összpontosítva. Campbell megosztja idejét szülővárosa és Buenos Aires, Argentína között.