A szénhidrát visszatöltése: mi ez és működik?

Orvostudományi szempontból felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2019. november 20-án - Írta: Lorenz Mac

tökéletes

  • Hogyan működnek a szénhidrátok?
  • Mi a szénhidrát-visszatöltés?
  • Hogyan működik a szénhidrát-visszatöltés
  • A szénhidrát-visszatöltés előnyei
  • A szénhidrát-visszatöltés mögött álló tudomány
  • Hagyományos szénhidrát-visszatöltés
  • A szénhidrát visszatöltése és a Keto diéta

A szénhidrát-visszatöltés viszonylag új étrend, amely egyre népszerűbb. Sok fogyókúrával ellentétben, amelyek korlátozzák a gyorsétel fogyasztását, a szénhidrát-visszatöltés lehetővé teszi a követők számára, hogy általában olyan ételeket fogyasszanak, mint a torta, a fánk és a sajtburgerek, ugyanakkor segítenek a fogyásban és az izomépítésben.

Az alkotó, John Kiefer azt állítja, hogy ez a diétázási stílus hatékonyabban használja fel a szénhidrátokat azáltal, hogy vacsora idejéig visszatartja a szénhidrátbevitelt, ekkor pedig azt ehet, amit csak akar.

Hogyan működnek a szénhidrátok?

Mielőtt megértené a szénhidrát-visszatöltés működését, fontos megérteni, hogy a szénhidrátok hogyan dolgoznak fel a szervezetben.

Bármikor eszel szénhidrátot, ezek glükózra bomlanak a véredben. Ez megemeli a vércukorszintjét, ami aztán jelzi a hasnyálmirigyének, hogy szabadítsa fel az inzulint az egyensúly helyreállításához.

Az inzulin ezt úgy hajtja végre, hogy ezeket a szénhidrátokat az izomsejtjeibe vagy a zsírsejtjeibe rakja le.

Ha aktív életmódot folytat, alacsonyabb a testsúlya és általános testalkata van, akkor ezek a szénhidrátok valószínűleg az izmokba kerülnek. Ebben az esetben akkor tekintik jó inzulinérzékenységre.

Másrészt, ha mozgásszegényebb életmódot folytat - ami magasabb testzsírszázalékhoz vezethet -, akkor sokkal nagyobb az esélye annak, hogy a szénhidrátokat inkább izomként, mint zsírként tárolják. Ezt inzulinrezisztensnek tekintik.

A szénhidrátterhelés kihasználja ezt a ciklust, és az összes szénhidrát fogyasztására összpontosít, amikor a teste a legérzékenyebb az inzulinra - olyan megerőltető gyakorlatok után, mint a súlyemelés vagy az ellenállóképzés.

Mi a szénhidrát-visszatöltés?

Ennek az étrendnek az alapja, hogy reggelire és ebédre alig vagy egyáltalán nem kell szénhidrátot fogyasztania, kalóriáinak nagy részét zsírok és fehérjék adják. Ezután, miután edzett (lehetőleg este), növeli az edzés utáni étkezés szénhidrátfogyasztását.

John Kiefer - a szénhidrát-visszatöltés megalkotója - úgy véli, hogy ez az étkezési mód szinergikusan működik a szervezet inzulinérzékenységével [*].

A kutatások azt mutatják, hogy az inzulinérzékenység reggel tetőzik, ez adja a szervezetnek a glükóz zsírban és izmokban történő tárolásához szükséges alapanyagot. A szénhidrát-visszatöltés ezt figyelembe veszi, és azt javasolja, hogy ne fogyasszon szénhidrátot akkor, amikor a test leginkább hajlamos zsírként tárolni (azaz napközben) [*].

Ehelyett megennéd a szénhidrátok nagy részét, amikor a tested hajlamosabb arra, hogy a glükózt izmokká változtassa. A nap folyamán a szénhidrátok lehető legnagyobb mértékű elkerülésével a zsírgyarapodás vagy a szénhidrátok révén új zsírszövetek keletkezése enyhül.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Lényegében akkor eszel szénhidrátot, amikor a tested valószínűleg glikogénként tárolja az izmokban, nem pedig zsírként.

Hogyan működik a szénhidrát-visszatöltés

Ez a diéta nagy hangsúlyt fektet a hormonális funkció megfelelő időzítésére. Amikor alszol, a tested zsírégető üzemmódban működik, miközben felszabadítja a növekedési hormonokat [*].

Ébredéskor ennek a diétának az a célja, hogy ebben a zsírégető állapotban maradjon (más néven ketózis). Ez bebizonyította, hogy segíti az éhség visszaszorítását és javítja a zsíroxidatív anyagcserét, és úgy érhető el, hogy egész nap csak zsírokat és fehérjéket fogyasztanak [*].

Reggelire válasszon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ételt, például szalonnát, tojást és sajtot tartalmazó reggelit, vagy hagyja ki teljesen a reggelit.

A reggeli kihagyása, amely az időszakos böjt elengedhetetlen része, számos előnnyel jár, amelyek túlmutatnak ezen a diétán. Azáltal, hogy segít a nap folyamán kimeríteni a glikogénkészleteket, elősegítheti testének inzulinérzékenyebbé válását és a szénhidrátok hatékonyabb felhasználását [*].

Ebédre ajánlott olyan ételeket fogyasztani, amelyek többnyire zsírokból és fehérjékből állnak, és a kalóriák zöme egészséges zsírokból származik. Ne felejtse el alacsony szinten tartani a szénhidrátokat, ha keto-barát ételeket fogyaszt, például lazacot pesto karfiol rizzsel.

A legtöbb kalória szénhidrátból származik az edzés után. Az „edzés utáni” elv azért fontos, mert akkor a tested valószínűleg a glikogént tárolja az izmokban, nem pedig a zsírsejtekben.

Éjszaka szénhidrátot fogyasztani

Lehet, hogy elmondták Önnek, hogy a szénhidráttal töltött ételek éjszakai fogyasztása végső soron magasabb zsírszintet eredményez a test összetételében.

Sok táplálkozási és dietetikus azt javasolja, hogy napközben fogyassza el a szénhidrátok nagy részét, miközben az inzulinérzékenysége magasabb, majd csökkentse a teljes kalóriabevitelt délután és éjszaka.

A szénhidrát-visszatöltési protokoll azonban ennek az ellenkezőjét javasolja.

A kortizol, a test stresszhormonja természetesen nő éjjel, és reggel 7 óra körül tetőzik. Ha reggel szénhidrátot fogyaszt, ez ellensúlyozhatja az inzulinaktivitást és jelezheti a súlygyarapodást [*].

A szénhidrátok újratöltésével - edzés után éjszaka fogyasztva - hozzájárulhat a zsírgyarapító hatások tagadásához.

A szénhidrát-visszatöltés előnyei

A többi étrendhez hasonlóan a szénhidrát-visszatöltés számos potenciális egészségügyi előnnyel jár.

  • Segít csökkenteni a vágyakat: Ez a diéta lehetővé teszi, hogy kevésbé korlátozó legyen (éjszaka), ezért rendben van, ha egyszer csak ócska ételt fogyaszt, amíg a nap nagy részében alacsony szénhidráttartalmú marad. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a vágyaknak való engedés elősegítheti a fogyás céljainak gyorsabb elérését [*].
  • Elősegíti a kevesebb tárolt zsírt: Ennek az étrendnek az az ötlete, hogy hasznosítsa hormonális funkcióit. Azzal, hogy egész nap táplálkozási ketózisban marad, arra ösztönzi testét, hogy égesse el a felesleges zsírt.
  • Elősegítheti a jobb alvást: Az éjszakai szénhidrátfogyasztás segít több triptofán előállításában. Ez az esszenciális aminosav elősegíti a szerotonin melatoninná történő átalakulását, ami elősegíti az alvás jobb minőségét.

A szénhidrát-visszatöltés mögött álló tudomány

A nap nagy részében elkerülve a szénhidrátot, fenntartja az alacsony vércukorszintet. Ez azt jelenti, hogy nem lesz nagyobb inzulinkibocsátása, és a test a nap nagy részében ketózis révén égeti el a zsírt.

Egy tanulmány összehasonlította a nőkre gyakorolt ​​hatásait, ha a napi kalória 70% -át reggel és nem reggel fogyasztják, hogy felmérjék az ebből eredő zsírvesztést. Az eredmények azt mutatták, hogy azok a nők, akik esténként elfogyasztották kalóriájuk nagy részét, több fontot és kevesebb izomot vesztettek, mint azok, akik reggelente fél kilóval [*].

Egy másik, 2011-ben közzétett tanulmány 70 izraeli rendőrt alkalmazott hat hónapos étrendre, az egyik csoport a szénhidrátokat egyenletesen fogyasztotta a nap folyamán, a másik pedig a szénhidrátok nagy részét vacsora idején.

A kutatók azt találták, hogy a második csoport kevesebb éhséget tapasztalt, 4,4-gyel több kilót fogyott és nagyobb testtömeg-indexet (BMI) tapasztalt ahhoz a csoporthoz képest, aki egész nap szénhidrátot fogyasztott. Csökkent gyulladást, glükózkontrollt és javult vérzsírszintet észleltek azoknál az egyéneknél is, akik éjszaka fogyasztották a szénhidrátok többségét [*].

Hagyományos szénhidrát-visszatöltés

A szénhidráttartalmú étrend könnyen megmagyarázható ebben a három egyszerű lépésben.

# 1. Korlátozza szénhidrátfogyasztását napi 30 grammra 10 napig

Az első szakasz megköveteli, hogy a lehető legnagyobb mértékben korlátozza a szénhidrátbevitelt.

Ajánlott napi 1 gramm fehérjét megenni testtömeg-kilogrammonként, és nagy mennyiségű zsírt fogyasztani. Tojás, lazac, avokádó és szalonna egyaránt ajánlott.

A telített zsírok nem okozhatnak gondot. Az Annals of Internal Medicine arra a következtetésre jutott, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend közepes vagy nagy mennyiségű telített zsírokkal javíthatja a szívbetegségek kockázati tényezőit és elősegítheti a szív- és érrendszeri egészség elősegítését [*].

Számíthat arra, hogy az első néhány nap alatt letargikusnak érzi magát, hasonlóan a keto influenzához.

# 2. Fogyasszon nagy mennyiségű szénhidrátot a 10. napon

A 10. napon Kiefer azt javasolja, hogy rengeteg szénhidrátot és fehérjét fogyasszon közvetlenül az esti edzés után. A szénhidrát-visszatöltési protokoll szerint a tested már annyira kimerült a szénhidrátokból a 10. napig, hogy nincs mód a szénhidrátok zsírként történő tárolására.

# 3. Ismétlés

Az edzésnapokon megismételheti a nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztásának folyamatát a délutáni vagy esti edzés után.

Azokon a napokon, amikor nem edz, csökkentse a szénhidrátbevitelt a program első 10 napjához hasonló módon.

A szénhidrát visszatöltése és a Keto diéta

Az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendről az egyik legnagyobb panasz az izomtömeg növelésének nehézsége. Például a súlyemelők és a testépítők úgy találják, hogy szénhidrátokra van szükségük az erő fenntartásához edzés közben.

Ne feledje azonban, hogy ha a szénhidrátbevitele túl magasra kerül, előfordulhat, hogy kirúgja magát a ketózisból.

Ha ketózisban szenved, a teste rendkívül glikogén-megtakarító. Ez azt jelenti, hogy a tested általában nem lángol át az összes szénhidráton, mint általában.

A tested körülbelül 450-500 gramm szénhidrátot tart az izmokban és a májban. Ez azt jelenti, hogy általában 450 gramm szénhidrátot kell elégetnie ahhoz, hogy hagyományos étrenddel lemerítse őket. Amikor ketózisban szenved, a szervezete ketonokat használ - ez azt jelenti, hogy sok glikogént spórol meg.

Tehát míg egy normál edzés 250 gramm szénhidrátot égethet el, ha ketózisban szenved, ugyanaz az edzés csak 50-60 szénhidrátot égethet el, vagyis kevesebb szénhidráttal lehet boldogulni a keto backloading stratégiájában, mintha hagyományosan szénhidrátot töltene.

A szénhidrát-visszatöltési elv a ketózissal együtt nagyon hatékony lehet, amennyiben nem lépi túl az engedélyezett 50 gramm szénhidrát-mennyiséget. Ennek oka az, hogy a nap folyamán továbbra is az alacsony inzulinszint pozitív hatásait szeretné elérni.

Ha este edz, és az edzés után is korlátozza a szénhidrátbevitelt, akkor egész nap zsírégető állapotban van. Amikor edzés után éjszaka elfogyasztja a szénhidrátot, ez nappal a ketózis előnyeit nyújtja Önnek, miközben izomtömeg-előnyöket élvez.

Példa a Keto Carb visszatöltő étkezésre

Itt van egy minta a szénhidrát-visszatöltő étkezési tervről, ahol az alacsony szénhidráttartalmú étkezést választja 17 órája után. edzés:

  • Reggeli -Pulyka kolbász frittata
  • Ebéd -Citromos balzsamos csirke
  • Vacsora - 12 oz fűvel táplált steak egy csésze fehér rizzsel
  • Desszert - Fehérjeturmix

A szénhidrátok visszatöltése az Ön számára megfelelő lehet

A szénhidrát-visszatöltés elveinek sok közös vonása van az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ketogén étrendben.

Ha küzdött az izmok gyarapításával a keto diéta során, akkor ezeknek az irányelveknek a betartása potenciálisan növelheti izomtömegét és erejét.

Valójában egy célzott vagy ciklikus ketogén étrend révén a szénhidrát-visszatöltés segítheti az atlétikai teljesítmény növelését vagy az izmok gyarapodását.

Ellenkező esetben a szokásos keto diéta nem lenne optimális a szénhidrátok visszatöltésével, mert a túl sok szénhidrát fogyasztása könnyen kiszabadíthatja a ketózisból.

Minél tovább marad a diéta, annál könnyebbé válik, és annál jobb az eredmény.

Míg a terhelés azt állítja, hogy növeli az izomtömeget és csökkenti a testzsírt, miközben továbbra is élvezi a gyorsételeket, ne felejtse el betartani a szigorú, alacsony szénhidráttartalmú irányelveket a nap folyamán, amelyet szénhidráttal töltött étkezés követ az esti edzés után, hogy látható eredményeket láthasson.

Tudjon meg többet a különböző ketogén étrend változatok előnyeiről, és derítse ki, melyik illik az Ön életmódjához és céljaihoz: