Szénhidrátok: alacsony szénhidráttartalmú étrend egészséges?

HOGYAN illeszkedik a szénhidrát egy egészséges étrendbe

Mindannyian gyorsan szeretnénk lefogyni, miközben egészségesek vagyunk. Az „alacsony szénhidráttartalmú” diéta bevezetése azt mondja nekünk, hogy feltölthetünk szalonnát és fagylaltot, amennyiben hajlandóak vagyunk a hamburgereink zsemléit elárasztani, és csak nemet mondani a tésztára. Bámulatos, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan egészségügyi előnyökkel jár, mint az alacsonyabb koleszterinszint, a vérnyomás és a trigliceridek. Ez mind remekül hangzik, akkor mi a probléma? A kutatások rámutatnak, hogy a túl sok szénhidrát és a túl kevés szénhidrát az étrendünkben aggodalomra adhat okot. Ebben a cikkben megvitatjuk, hogyan működik az alacsony szénhidráttartalmú étrend, így saját maga dönthet arról, hogy a szénhidrátok és az étrend csökkentése biztosítja-e a fenntartható fogyást és az egészségügyi előnyöket.

Alacsony szénhidráttartalmú diéták működjenek?

Az „alacsony szénhidráttartalmú diéták működése” kérdés megválaszolása az Ön általános wellness céljaitól függ. A rövid válasz: igen. A fogyás többsége azonban a víz és az izomszövet veszteségéből származik, nem pedig a zsírból, amit el kell veszítenie a súly megtartása érdekében. Továbbá, ha tartósan fogyni próbál, akkor a sovány izomszövet elvesztése olyan, mint a saját testének szabotálása.

Legyen óvatos a választása során is, mert számos alacsony szénhidráttartalmú étrend létezik, amelyek eltérnek az elfogadhatónak tartott szénhidrát mértékétől. Például néhány alacsony szénhidráttartalmú étrend javasolja a nem egészséges, magas szénhidráttartalmú ételek, például cukros italok, sütemények, kenyér és fehér rizs csökkentését. A korlátozóbb alacsony szénhidráttartalmú étrend még bizonyos zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek fogyasztásának korlátozását is javasolja. Szélsőséges esetekben nagyon korlátozott mennyiségű zöldség és gyümölcs megengedett.

Annak ellenére, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyás okozhat, fontos megjegyezni, hogy nem mindenkinek való. Egészsége valóban szenvedhet az egyéni anyagcserétől, a már meglévő egészségügyi problémáktól vagy állapottól függően.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend veszélyei

Ha túlsúlyos vagy elhízott, és különösen, ha prediabétesz vagy cukorbetegségben szenved, a szénhidrát csökkentése azonnali egészségügyi előnyökkel járhat. Például csökkentheti a vércukor- és inzulinszintjét.

Ne izguljunk túl, az alacsony szénhidráttartalmú étrend néhányunk számára is pusztítást okozhat. Ha nem kapja meg a megfelelő szénhidrát-, fehérje- és zsíregyensúlyt, teste izommá válhat energiaért. Fogadok, hogy egyikünk sem akarja megégetni az izmokat. Ráadásul a sovány testtömeg (izom) energia bontása az anyagcserét lelassíthatja, mert az izomszövet sok kalóriát éget el. Az izomszövet mennyiségének csökkenése a napi testsúly fenntartásához szükséges kalóriák számának csökkenéséhez vezet, ami sokkal nehezebbé teszi a testsúly kordában tartását, ha abbahagyja az alacsony szénhidráttartalmú étrend követését.

Ezt érdemes szem előtt tartani, amikor azt kérdezi magától, hogy egészséges-e az alacsony szénhidráttartalmú étrend. A szénhidrátok mindent elárulnak, a gondolkodástól kezdve a légzésig, a futásig és az összes tevékenység között. Ha korlátozza a szénhidrátbevitelt, a test nem egyszerűen elkezdi lebontani a zsírszövetet. Ehelyett először az izmok felé fordul energiaért. Minél kevesebb izomtömeg van, annál alacsonyabb lesz a nyugalmi anyagcsere (RMR). Az RMR az a kalóriamennyiség, amelyre a testednek szüksége van ahhoz, hogy életben maradjon, amikor pihen. Tehát, bár úgy tűnhet, hogy kevesebb szénhidrát fogyasztásával fogysz, lehet, hogy csak a vizet és a döntő izomtömeget veszíted.

Az egyensúly kulcsfontosságú

Tanulmányok bizonyítják, hogy a szénhidrátok a táplálék elengedhetetlen részei

Üdvözlettel az optimális egészségre. Miért lehet akkor veszélyes az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Most megtudtuk, hogy a túl sok vagy a kevés szénhidrát káros lehet.

A kulcs az egyensúly és a megfelelő források az egészséges zsírok, fehérjék és szénhidrátok számára.

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, amely magasabb zsír- és esetleg magasabb fehérjetartalmú, nagyon fontos egészséges telítetlen zsírokat és egészséges fehérjéket tartalmazó ételeket választani. Ez azt jelenti, hogy érdemes korlátozni a telített és transz-zsírokat tartalmazó ételeket, például a húst, a tejtermékeket és a feldolgozott ételeket, például a tésztát, kekszet és süteményeket. Ennek az étrendnek számos kedvező tulajdonsága van, de az állati eredetű telített zsírok magas bevitele biztosan nem tartozik ezek közé, és számos előnyt ellensúlyozhat.

Igen, fogyaszthat alacsony szénhidráttartalmú étrenddel és más diétákkal, de ne felejtsünk el egy kulcsfontosságú elemet, amikor átfogó wellness rendszerünket vesszük figyelembe. A testmozgás fontos összetevő. Alapszabályként a fogyás általában 75% étrend és 25% testmozgás. Testmozgás nélkül az étrendből adódó fogyásnak csak egy része származik zsírból. Te is levetkőzöd az izom- és csontsűrűséget. Legtöbben izomzatot akarunk építeni, nem pedig elveszíteni. Az edzés stimulálja az anyagcsere szövetek növekedését. A testmozgás révén történő fogyás azt jelenti, hogy főleg zsírégetést végez, miközben izmokat épít.

Mit kell enni alacsony szénhidráttartalmú diétán?

Ha kíváncsi arra, mit fogyasszon alacsony szénhidráttartalmú étrenden, van néhány tippünk, amelyek segítenek a tökéletes élelmiszerbolt-lista elkészítésében.

Először is, a tojás és mindenféle hús nulla vagy közel nulla szénhidrátot tartalmaz. Tápanyagok is vannak benne, mint például vas és B12-vitamin (marhahús és bárány) és fehérjék (csirke). Törökország, borjúhús és vadhús is nagyszerű választás. A tenger gyümölcsei és a halak, például a lazac, a pisztráng, a hering és a tonhal szintén hihetetlenül egészségesek, és fedezik a jód, a B12-vitamin és az omega-3 zsírsavak ajánlott napi bevitelét.

Ami a zöldségeket illeti, mindaddig, amíg kerüli a keményítőtartalmú gyökérzöldségeket, például a burgonyát, alacsonyan tartja a szénhidrátot.

A leveles zöldektől kezdve a sárgarépán és a kelbimbón át a zöldségek olyan vitaminokkal vannak ellátva, amelyek elősegítik általános egészségi állapotukat. Ugyanez vonatkozik a gyümölcsökre is - a narancs, az alma és mindenféle bogyós gyümölcs nagyszerű snack lehet.

Ha diót és magot ad hozzá, mint például lenmag, chia, mandula és dió, akkor biztosan élvezheti az egészséges snackjét.

Szükségesek-e a szénhidrátok az egészséges étrendhez?

A szénhidrátok gyakran rossz rap-et kapnak, főleg ha súlygyarapodásról van szó. Fontos szem előtt tartani, a szénhidrátok nem mind rosszak. A szénhidrát az egészséges étrend elengedhetetlen része, és számos fontos tápanyagot tartalmaz.

Most már megértettük, hogy a szénhidrátoknak helye van az étrendünkben, de fontos megérteni, hogy egyes szénhidrátok jobbak az Ön számára, mint mások. Hogyan válasszuk ki az egészségeseket?

Így működik az egészséges szénhidrát kiegyensúlyozott étrendben.

Hangsúlyozza a rostban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket. Célja egész friss, fagyasztott és konzerv gyümölcsök és zöldségek hozzáadott cukor nélkül.
Válasszon teljes kiőrlésű gabonát. A finomított szemek olyan folyamaton mennek keresztül, amely eltávolítja a fontos tápanyagokat tartalmazó részeket, például a B-vitaminokat.
Ragaszkodjon az alacsony zsírtartalmú tejtermékekhez. A tej, a sajt, a joghurt és más tejtermékek jó kalcium- és fehérjeforrások, valamint sok más vitamin és ásványi anyag.
Egyél több hüvelyeseket. A bab, a borsó és a lencse a rendelkezésre álló legsokoldalúbb és legtáplálóbb étel. Kevés a zsír és magas a folát-, kálium-, vas- és magnéziumtartalom. A hüvelyesek jó fehérjeforrás és egészséges helyettesítői lehetnek a húsnak.
Korlátozza a hozzáadott cukrot. Bármilyen mennyiségű hozzáadott cukor fogyasztása nem jelent egészségügyi előnyt.

Amit mondunk, kérjük, válassza okosan a szénhidrátot. Korlátozza az olyan ételeket, mint a cukros italok, desszertek és cukorka, amelyek tele vannak kalóriákkal, de alacsony a tápértékük. Ehelyett vegyen gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát.

A szénhidrátbevitel mennyisége szintén meghatározó tényező az „egészséges az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészséges” kérdés megválaszolásakor. Az étrendi irányelvek szerint a szénhidrátok az ember teljes napi kalóriabevitelének körülbelül 45–65% -át teszik ki. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták legkényelmesebb formája gyakran a napi szénhidrátkalóriák 45% -át teszi ki.

A teljes kiőrlésű gabonafélék és az étkezési rostok fogyasztása csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az elegendő rost (egyfajta szénhidrát, amely gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és főtt babban van) fogyasztása szintén védhet az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség ellen. A rost elengedhetetlen az emésztés optimális egészségéhez is.

Edzés alacsony szénhidráttartalmú diétán

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend testmozgással kombinálva fáradtságot, izomfájdalmat és összpontosítatlanságot okozhat. A tested ugyanis elsősorban szénhidrátokat használ az energia visszanyerésére. Szénhidráttartalmú étrend mellett azonban biztonságosan lehet edzeni mindaddig, amíg megbizonyosodik arról, hogy a szervezet máshonnan szerezhet üzemanyagot. Mint már tudhatod, a fehérje és az egészséges zsírok jó forrás.

Mindez egyfajta tevékenységnek felel meg, amelyet Ön folytat. Például testünk glükózt használ az intenzív anaerob edzésekhez, beleértve a súlyemelést is, mert a fehérje és a zsír nem képes olyan energiát szolgáltatni, amely a magas testmozgáshoz szükséges. teljesítménygyakorlat. Másrészt az aerob tevékenységek, például az állóképességi gyakorlatok, a kerékpározás és a futás a zsírból, a fehérjéből és a szénhidrátokból származnak, hogy energiát nyerjenek.

ALSÓ VONAL vagyis a tested SZÜKSÉGES szénhidrát hogy megfelelően működjön. Nem ők az ellenség. Valójában a barátod és az üzemanyag, amire szükséged van a napod során.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend működhet. Sokan fogynak velük, energiát szereznek, és még az egészségügyi problémákat is megoldják. Az is világos azonban, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem mindenkinek való. Népszerűek, mert gyors eredményeket tudnak felmutatni, de rendkívül nehéz fenntartani őket.