A szénhidrátok valóban az ellenségek?

A szénhidrátok nemrégiben rossz rapbe kerültek. A keto-diétától az Atkins-étrendig az egészségügyi közösség megnövekedett az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, annak a tévhitnek köszönhetően, hogy a szénhidrát a súlygyarapodás és az egészségügyi problémák elsődleges oka. Egyre többen csökkentik szénhidrátfogyasztásukat, vagy az egész ételcsoportot eltávolítják étrendjükből annak reményében, hogy lefogynak, megolvasztják a makacs testzsírt és végül megvalósítják álmaik testét.

Persze, a szénhidrátok kivágása kezdeti fogyáshoz vezet, de ez azért van, mert az alacsony szénhidráttartalmú diéták korlátozzák a teljes kalóriabevitelt és hozzájárulnak a víz súlyának csökkenéséhez. Azonban az idő múlásával az eredmények elakadnak, és az étrend fenntarthatatlanná válik.

A szénhidrát a test elsődleges energiaforrása. Az agyad, sejtjeid és izmaid mind a szénhidrátokra támaszkodnak a mindennapi tevékenységek elvégzésében, a tested mozgatásától a gondolkodásig és a feldolgozásig. A szénhidrátokkal való takarékosság azt jelenti, hogy nem adsz elegendő üzemanyagot a testednek és az elmédnek a táncos kardioórákon keresztül, élelmiszert visz fel a lépcsőn, vagy akár a kedvenc könyvére koncentrálhat.

Amikor szénhidrátot eszel, a tested lebontja őket, és glükózzá alakítja, amely a szervezet fő üzemanyag-forrása. Amint a glükóz bejut a véráramba, a tested vagy azonnal felhasználja az energiát, vagy későbbre tárolja, így a szénhidrát elengedhetetlen a stabil energiaszinthez.

Ahelyett, hogy egy teljes makrotápanyagtól elzárkózna, okosan válassza a szénhidrátot. A finomított vagy egyszerű szénhidrátok, például cukorka, chips, aprósütemény, fehér rizs és gyümölcslé gyorsan emészthető szénhidrátforrások, amelyek gyorsabban jutnak be a véráramba, ami a vércukorszint magasabb emelkedéséhez vezet. Az ilyen típusú szénhidrátok nagymértékben feldolgozottak, ezért elveszítik rostjaiktól és tápanyagaiktól.

Jobb, ha korlátozza a finomított szénhidrát bevitelét, és elsősorban összetett szénhidrátokat választ, például babot, lencsét, barna rizst, zabot, édesburgonyát és almát. A komplex szénhidrátok emésztése hosszabb ideig tart, ezért fokozatosan emelik a vércukorszintet. Mivel a komplex szénhidrátokban gazdag rost, fehérje és tápanyagok találhatók, az alacsony szénhidráttartalmú étrend elfogyasztása azt jelenti, hogy kimarad a táplálék és az egészség minden előnye, amelyet a feldolgozatlan, egész, friss szénhidrátforrások nyújtanak.

A gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban lévő rostok hosszabb ideig elégedettek maradnak, így kevésbé valószínű a túlevés. Ezek a rostokban gazdag szénhidrátok megkönnyíthetik a fogyás erőfeszítéseit, mert az elegendő rost megszerzése szerepet játszik a teljes kalóriabevitel csökkenésében. A komplex szénhidrátok hozzájárulnak a fizikum javításához is, mivel kevesebb testzsírral és nagyobb izommegőrzéssel korrelálnak. Ha a tested úgy érzi, hogy nem kap elegendő szénhidrátot, hajlamos megtartani a zsírt a korlátozás ellensúlyozására, és a tested gyakran az izmok lebontásához folyamodik, hogy aminosavakat használjon energiához.

A rostban gazdag szénhidrátok az emésztés javításával, a székrekedés csökkentésével és a bélmozgások fokozásával is erősítik fizikai egészségét. A szénhidrátok megőrzik a szíved egészségét, csökkentve a szív- és érrendszeri betegségek, a szívkoszorúér-betegség, a stroke és a magas koleszterinszint kialakulásának kockázatát.

Ami a mentális egészségét és a kognitív működését illeti, a szénhidrátok szintén jelentős szerepet játszanak. A szénhidrátok szerotonint termelnek, ami a jó hangulatú vegyi anyag, amely fokozza a hangulatot, így elegendő szénhidrát fogyasztása el tudja gátolni a depresszió, a szorongás és a düh érzését. A szénhidrátok szintén javítják a memóriádat, és elegendő üzemanyagot adnak az agyadnak a megfelelő működéshez.

Ha esküszik a szénhidrátra, olyan kellemetlen tüneteket észlel, mint a letargia, fejfájás, agyi köd, szédülés, gyulladás, puffadás, székrekedés, ingerlékenység, gyenge koncentráció, éhség és rossz lehelet. Elegendő szénhidrátfogyasztás nélkül a test zsírokhoz vagy fehérjékhez fordul üzemanyagként. Ha a zsírok támaszkodnak energiájára, teste felépíti a ketonokat, ami kiszáradáshoz, émelygéshez, szédüléshez és gyengeséghez vezet. És ha a fehérje a fő energiaforrás, akkor eltereli a figyelmet az eredeti szerepéről, amely az izmok és a sejtek építése.

Annak biztosítása érdekében, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrátot eszel, törekedj arra, hogy a teljes kalóriabevitel 45–65 százalékát szénhidrátokból szerezd, az életkorod, nemed, testmagasságod, testsúlyod és aktivitásod szintjétől függően.

A lényeg az, hogy egyetlen makrotápanyag kivágása az étrendből korlátozó és egészségtelen. A tested nem tud megfelelően működni a komplex szénhidrátokkal, egészséges zsírokkal, sovány fehérjékkel, valamint bőséges vitaminokkal és tápanyagokkal teli kiegyensúlyozott étrend nélkül. Ha feleslegben fogyasztják, a szénhidrát hozzájárul a súlygyarapodáshoz, de ugyanez vonatkozik minden más ételre is. Ha figyelembe veszi az adagok méretét, és mindent mérsékelten fogyaszt, ahelyett, hogy bizonyos ételeket „jónak” és „rossznak” tartana, a fogyás útja hatékonyabb és sokkal élvezetesebb lesz.