A szénhidrátok valóban ellenségeink?

Rengeteg kérdést kapok a szénhidrátok fogyasztásával kapcsolatban, és az egyik általános kérdés, amelyet gyakran felteszek: „szoktam szénhidráttartalmú ételekkel meghízni?”. Ez nem így van. A szénhidrátok a test energiaellátása és tárolódnak az izomban és a májban, a test számára. A szénhidrátokat a test minden sejtje használja, az agy használja, az izmok mozgatására szolgál, bármit is tesz a szénhidrátokból származó vércukorszint a tevékenység táplálására szolgál.

A legtöbb szénhidráttartalmú étel növényi eredetű. Az általunk fogyasztott tipikus szénhidrátforrások a következők:

Kenyerek
Gabonafélék
Gabonafélék
Gyümölcsök
Zöldségek
Bab
Borsó (hüvelyesek).

Egyes állati élelmiszerek jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, például tejet és más tejtermékeket. Különböző típusú szénhidrátok léteznek, például egyszerűek és összetettek, az egyszerű szénhidrátok gyorsan emészthetők. Az egyszerű szénhidrátos táplálékforrások közé tartozik az asztali cukor, gyümölcs, édesség, üdítő és egyéb dolgok, például sütemények és kekszek.

A komplex szénhidrátok tartalmazzák a rostokat, amelyek az egészséges bélműködéshez szükségesek, és hosszabb ideig teltebbnek érezhetik magukat a rostokat elnyelő víz miatt, ami megnöveli a hulladék tömegét. Ez a hulladékot is lágyabbá teszi, és növeli a bélen való áthaladás sebességét és könnyebbségét. Ezenkívül az oldható rost segít stabilizálni a vércukorszintet, mert lelassítja a glükóz felszívódásának sebességét a véráramba. Ez segít a vér koleszterinszintjének csökkentésében is, ami fontos a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében. A rostok által termelt teltség érzése is segíthet azoknak az embereknek, akik fogyni próbálnak, étvágyuk visszafogásában.

Egyes növényi eredetű ételek több rostot tartalmaznak, mint mások. Jó rostforrás a gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű rizs/tészta, teljes kiőrlésű kenyér, sok reggeli müzlik, dió, mag és korpa. Különösen jó oldható rostforrások a gyümölcs, zöldségfélék, bab és zab. Egyéb összetett szénhidrátos táplálékforrásokat keményítőnek minősítenek, mint például kenyér, gabonafélék, burgonya, tészta, rizs és hüvelyesek (szárított borsó és bab) zöldségek, magvak.

Szükségünk van-e szénhidrátokra a túléléshez?

A szénhidrátok azok a tápanyagok, amelyekre a legnagyobb mennyiségben szükségünk van. Közzétett cikkek szerint az összes kalóriánk 45–65% -ának szénhidrátbevitelből kell származnia. Szükségünk van erre a szénhidrátmennyiségre, mert ezek a szervezet fő üzemanyag-forrása. Könnyen felhasználhatók energiára. A test összes szövete felhasználhatja a glükózt energiához. Szükségük van a központi idegrendszer, valamint a vese, az agy és az izmok (beleértve a szívet is) megfelelő működéséhez. A szénhidrátok az izmokban és a májban tárolhatók (glikogén), és később felhasználhatók energiára.

Glikogén hiányában üzemanyagként a test akkor
kezdetben az izomszövetből származó fehérjét használja.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend mellékhatásai.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendről azt jelentették, hogy ez a fő fogyókúra. De ennek a diétázásnak lehetnek mellékhatásai. Az egyik fő mellékhatás az izom-glikogén kimerülése, és mivel a glikogén vízzel tárolódik, ez szintén megy, ami kiszáradáshoz vezethet. Az emberek a vízvesztésből adódó fogyást zsírvesztésnek tulajdonítják, de ez nem így van.

Egy másik súlyos mellékhatás, amely befolyásolja az edzés céljait, az az, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrenden korábban kimerülsz, ami viszont letargiához vezet, és nincs kedved edzéshez. Ez a testmozgás hiányához vezet, és csökkenti az anyagcserét. Az izom-glikogén az izom normál üzemanyag-választása, és glikogén nélkül az izomrostok kevésbé összehúzódnak, ha a glikogén nem áll azonnal a dolgozó izom rendelkezésére. Glikogén hiányában üzemanyagként a szervezet kezdetben izomból és zsírból származó fehérjét fog felhasználni, az izom kimerülésének kezdeti fázisa gyors lesz, és könnyen hozzáférhető izomfehérje használata anyagcseréhez vagy glükózzá történő átalakuláshoz vezet üzemanyagként. Ha ezután felesleges fehérjét eszel, ez nem akadályozza ezt meg, mert kalóriahiány van.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon fontos része, hogy ne felejtsük el, hogy amikor az inzulinszint krónikusan alacsony, az izomfehérje katabolizmusa megnő és a szükséges fehérjeszintézis leáll. Az ilyen típusú étrend másik mellékhatása az, hogy az izmok és a bőr hiányzik és megereszkedett. A megereszkedett izmok és a bőr nem néz ki jól, és elveszíti az egészséges, élénk megjelenést akkor is, ha elvesztett egy kis zsírt.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyben magas zsírtartalmú étrend, amely nem egészséges. Vannak olyan kutatások, amelyeket elvégeztek, amelyek szerint az állati termékek és/vagy a telített zsír fogyasztásának növekedése a szívbetegségek, agyvérzés, epekő, vesekő, ízületi tünetek, bizonyos rákos megbetegedések stb. szükséges és kívánatos az étrendben, de többnyire egészséges esszenciális zsíroknak kell lenniük, és mértékkel kell bevenniük. Feldolgozott ételek/szintetikus, alacsony zsírtartalmú ételek, rengeteg hozzáadott cukorral nem jelentenek választ. És nem tartalmaznak mesterséges édesítőszereket vagy hozzáadott zsírt tartalmazó ételek sem. A mesterséges édesítőszerek használata soha nem bizonyítottan segíti a fogyást, és használatuk egészségügyi problémákat is okozhat. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdésének másik problémája a hüvelyesekben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és gyümölcsökben található tápanyagok, fitotápanyagok és antioxidánsok elegendő mennyiségének hiánya. Ezek a tápanyagok még fontosabbak magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendben.

A glükóz glikogénné alakítása.

Étkezés után a vércukorszint emelkedik, a hasnyálmirigy az első szerv, amely válaszol. Felszabadítja az inzulin hormont, amely jelzi a test szöveteinek a felesleges glükóz felvételét. Ebből a felesleges glükózból az izom- és májsejtek építik a glikogént. Az izmok a test teljes glikogénjének kétharmadát felhalmozzák, és csak maguknak használják fel edzés közben.

A máj tárolja a másik egyharmadot, és ezt vércukorszintként teszi elérhetővé az agy és más szervek számára, ha a készlet kevés. A glikogént arra tervezték, hogy igény szerint felszabadítsa a glükózt. Amikor a vércukorszint csökken és a sejtek energiát igényelnek, egy hasnyálmirigy-hormon, a glükagon elárasztja a véráramot. Ezután a májsejtekben lévő enzimek ezrei reagálnak arra, hogy felszabaduljon a glükóz mennyisége a vérbe, hogy az összes többi testsejt felhasználhassa őket. Egy másik hormon, az adrenalin ugyanezt teszi, mint a test védelmi mechanizmusának része veszély esetén.

A felesleges glükóz zsírokká alakítása.

Az étrend tartósan magas glükózbevitele fokozott zsírszintézishez vezet. Ha a glükózbevitel az izom- és májglikogén-raktár telítettsége után folytatódik, a glükóz nem választódik ki és nem pazarolható el. Korlátlan kapacitású üzemanyag-tároló formává alakítják. Azaz. a zsírszövetben tárolt trigliceridek. A glükóz glikolízissel válik piruváttá. A piruvát acetil-CoA-vá alakul, amely a zsírsavak szintézisének kiindulási anyaga. Ez a szintézis a májban megy végbe, majd a zsírsavak átalakulnak trigliceridekké (a májban is), majd raktározás céljából a zsírszövetbe szállítják. A trigliceridek (zsír) alkotják a test fő energiaraktárát.

Kerülnie kell az összes feldolgozott (finomított) szénhidrátot, mivel a feldolgozás eltávolítja az étel tápanyag-sűrűségét, és üres kalóriává teszi azt, ami nagyon kevéssé járul hozzá a sejtek működéséhez.

Tehát melyik szénhidrátot fogyasszuk?

Először is el kell hagynunk azokat az ételeket, amelyeket nem szabad enni, például édességet, cukorkát, kekszet, süteményt, péksüteményt, pékárut, feldolgozott és finomított ételeket, például fehér kenyeret, tésztát, fehér rizst, és alapvetően bármilyen cukrot tartalmazó ételt. A szénhidrátok fő típusa, amelyet érdemes fogyasztania, a tápanyag sűrű típusok, ezek tartalmazzák a vitaminokat, az ásványi anyagokat, valamint a rostokat. Nemcsak a tápanyag-sűrű szénhidrátok inzulinbarátak, hanem az anyagcsere-funkciót fokozó esszenciális vegyületekkel is ellátják a testet.

A szénhidrátokban található sok vitamin és ásványi anyag szintén társfaktor, amely segíti a testet a zsírégetésben. Mások antioxidánsokként szolgálnak, amelyek optimálisan működtetik a testsejteket. A rost elősegíti a jóllakottságot, ami csökkenti a túlevés iránti vágyat. A tápanyagban sűrű szénhidrátok tartalmazzák a teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és friss gyümölcsöket. Kerülnie kell az összes feldolgozott (finomított) szénhidrátot, mivel a feldolgozás eltávolítja az étel tápanyag-sűrűségét, és üres kalóriává teszi azt, amely nagyon kevéssé járul hozzá a sejtek működéséhez. Az ilyen típusú élelmiszerek fogyasztása a hasnyálmirigyet nagy mennyiségű inzulin felszabadítására indítja, ami viszont bekapcsolja a zsírraktározó enzimeket, miközben leállítja a zsírégetésért felelős enzimeket. Ez növeli a felesleges testzsír megszerzésének esélyét.

Ha figyelembe veszi a szemek hozzáadását az étrendjéhez, válassza a barna fajtát, az olyan ételeket, mint a barna rizs, a teljes kiőrlésű tészta és a több szemű kenyér, elkerülve ezeknek az ételeknek a fehér típusát. A barna szénhidráttartalmú ételek lassabban égnek, ami biztosítja, hogy a glükóz sokkal lassabban jutjon be a keringésbe, ami azt jelenti, hogy az inzulin stabil marad és a zsírraktározás lehetősége alacsonyabb. A zöldségféléknél lehetőség szerint válassza a zöld fajtát, mivel ezek rendkívül alacsony kalóriatartalmúak és nagy mennyiségben fogyaszthatók. Más zöldségek, például a kukorica, a borsó és a tök magasabb kalóriatartalommal rendelkeznek, de mértékkel fogyaszthatók. A gyümölcsök tekintetében kerülje a konzervált fajtát, mivel ezeket általában édesítik. Korlátozza a gyümölcsleveket is, mivel ezek általában kevesebb rostot tartalmaznak, mint a közönséges gyümölcsök, valamint kevesebb vitamint és ásványi anyagot. Ne feledje azt is, hogy a folyadékok nagyon gyorsan átjutnak a gyomorban, ami viszont a vércukorszint és az inzulinszint növekedését okozhatja. Tehát korlátozza a gyümölcsleveket is.

Az edzés utáni szénhidrátbevitel fontossága.

Az edzés utáni étkezés a legfontosabb étkezés, amelyet súlyzós edző fogyaszthat. Mint fent említettük, a glikogén kimerül az edzés során, a máj és az izmok pedig tápanyagra vágynak. Aktiválódik egy enzim glikogén szintáz felszabadulása; ez az enzim vesz részt a glikogén tárolás elősegítésében. Ez az enzim felszabadulás és más transzporterek kombinációja megkönnyíti a glükóz gyors bevitelét, lehetővé téve a glikogén gyorsított feltöltését.

Mennyi szénhidrátra van szükségünk?

Minden gramm szénhidrát 4 kalóriát biztosít. Szüksége van a kalóriák 40-60% -ára szénhidrátból. A szénhidrátokra vonatkozóan nincs specifikus ajánlott napi adag (RDA). A glükóz hatékonyabban oxidálódik, mint az azonos szénláncú zsírsavak, és aerob és anaerob körülmények között is felhasználható. Következésképpen a teljes elfogyasztott energia legalább 50% -ának emészthető szénhidrátnak kell lennie. Az izomaktivitás növeléséhez megfelelő üzemanyag-ellátás szükséges az izmok általi ATP-szintézishez. Amikor izomaktivitás várható, a mellékvesék adrenalint választanak ki. Az adrenalin növeli az izmok glikogén lebomlását (a lebontó enzimek aktiválásával és a szintézis enzimek deaktiválásával). Amikor az izomaktivitás megszűnik, az adrenalin-szekréció kikapcsol. Amikor a glükóz étkezés után újra elérhetővé válik, az izomban lévő glikogénkészletek feltöltődnek. A glükózt csak úgy lehet ellátni az izomsejtekhez, akár raktározott izomglikogén felhasználásával, akár a májból a véráramon keresztül történő ellátással, egy gramm szénhidrát energiaértéke 4 kalória.

Az emészthető szénhidrátokkal ellentétben az étkezési rostok és egyéb emészthetetlen szénhidrátok csak minimális energiát adnak a bél mikrobiális fermentációjából. A fermentálható rost anyagcseréje rövid láncú zsírsavakat eredményez, amelyeket a vastagbél felszív. A butirátot a kolonocitában használják, míg a propionát és az acetát felszívódik, és az izmokba, illetve a májba szállul. A fermentálható rost körülbelül 2 kal/g energiát szolgáltat. Az emészthetetlen rostkomponensek a bélrendszer számára kedveznek a tápanyagok és hulladékok szállításának megkönnyítésével, ami csökkenti az intramuralis nyomást és elősegíti a rendszerességet.

A teljes kiőrlésű gabona összetett szénhidrátot biztosít, és általában több tápanyagot és rostot tartalmaz, mint a finomított gabona. Rengeteg teljes kiőrlésű gabona fogyasztása csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

A férfi és nem várandós szabadidős sportolók számára ajánlott szénhidrátmennyiség a teljes energiafogyasztás legalább 60% -át jelenti (feltételezve, hogy a megfelelő bevitel megfelelő). Az állóképességet és az erőt edző sportolóknak 6-10g szénhidrát/kg testtömeg.

Ha zsírokat akar fogyni, akkor a kalóriabevitel csökkentésének hasznos iránymutatása az, hogy a kalóriákat legalább 500, de legfeljebb 1000-rel csökkenti a fenntartási szint alatt. Azok számára, akiknek csak kis súlya van a fogyásra, 1000 kalória túl nagy hiányt jelent. A minimális kalóriabevitel iránymutatásaként az American College of Sports Medicine (ACSM) azt javasolja, hogy a kalóriaszint soha ne csökkenjen nőknél 1200, férfiaknál napi 1800 kalória alatt. Még ezek a kalóriatartalmak is meglehetősen alacsonyak.

EMLÉKEZIK:
Az egészséges agyműködéshez szükséges napi abszolút minimális szénhidrátmennyiség 150 g.

Megértett mindent ebben a cikkben? Ha nem, vagy többet szeretne megtudni, kérdezze meg Dougot a fórumunkon. Tapasztalt tagjaink segíthetnek céljainak elérésében.