A legjobb diéta, amit soha nem hallottál

9 étkezési és ivási szokást meg kell próbálnia gyakorolni minden nap

Írta: Rashelle Brown a Next Avenue-hoz

Amikor a legtöbben „diétát” hallanak, egy négybetűs szóra gondolunk, ami olyasmit jelent, amelyet át kell szenvednünk - rövid távon azt jelenti, hogy elérjük a kívánt eredményt.

egészséges

Karcsúbbnak, szexesebbnek, boldogabbnak képzeljük el jövőnket. Ezért vigyorogunk és viseljük, amikor a rendelkezésre álló sok-sok lehetőség közül választunk. Vannak Atkins, South Beach, A zóna, a grapefruit/káposzta leves/banán mono diéták, a Paleo diéta és népszerű spin-offjai, és még több tucat.

Mint bárki, aki kipróbálta, elmondhatja Önnek, ezek a diéták általában csupán rövid távú sikerhez vezetnek, ha van ilyen.

De a „diéta” egy sor irányelv is lehet - egy módja annak, hogy lássa, hogyan éri el az ételt az egészséges színvonal.

JOBB IRÁNYMUTATÁS LÉTREHOZÁSA

1995-ben az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) létrehozta az Egészséges Étkezés Indexét (HEI), amely értékelte az 1995-ös amerikai étrendi irányelvek betartását. Vajon az irányelvek egészségesebbé tették-e az embereket? Az egyik kutatócsoport úgy találta, hogy a válasz nemleges.

Dr. Walter Willett, a Harvard Táplálkozási Osztályának elnöke és munkatársai az American Journal of Clinical Nutrition 2002-es számában arról számoltak be, hogy a HEI nem tudta megjósolni a krónikus betegség kockázatát és a halálozást.

Más szavakkal, a kormány irányelveinek betartása nem javította az egészségügyi kockázati tényezőket.

Willett gyanította, hogy ő és csapata jobban teljesíthet. Az akkor elérhető legjobb kutatással felvértezve létrehozták saját minősítési rendszerüket, amelyet Alternatív Egészséges Étkezési Indexnek (AHEI) neveztek el.

Ahelyett, hogy alacsonyabb teljes zsírtartalmú és magasabb szénhidráttartalmú étrendet támogatna, mint a HEI, az AHEI hangsúlyozta, hogy az elfogyasztott ételek minősége sokkal fontosabb, mint maguk a makrotápanyagok százalékos aránya. A teljes kiőrlésű gabonák jobbak, mint a finomított szénhidrátok, és a szív egészséges egy- és többszörösen telítetlen zsírok egészségesebbek, mint a telített és transz-zsírok.

Az AHEI megkülönböztette a vörös hús és a baromfi/hal bevitelét is, magasabb pontszámot adva azoknak, akik fehérjéiket ez utóbbiakból vagy növényi forrásokból nyerték. A Public Health Nutrition című folyóiratban 2006-ban közzétett nyomonkövetési tanulmányban az AHEI kétszer felülmúlta a HEI-t a szív- és érrendszeri betegségek és más fő krónikus betegségek kockázatának előrejelzésében.

2010-ben Willett és egy új kutatócsoport frissítette az AHEI-t, hogy tükrözze a legújabb táplálkozástudományt. Az egyre növekvő számú kényszerítő kutatással szemben az USDA módosította mind az étrendi irányelveket, mind a saját felsőoktatási intézményét. A 2015. évi táplálkozási irányelvek változásai között szerepelt a hozzáadott cukor kevesebb, mint a kalóriák 10% -ának megtartása, valamint az összes zsírban lévő kalória százalékos korlátozásának megszüntetése (az irányelvek szerint a kalóriák legfeljebb 10% -ának telített zsírból kell származnia).

A Harvard School of Public Health honlapján közzétett 2016-os bejegyzés dicséri a 2015-ös iránymutatást, amiért ajánlásait jobban összhangba hozza a kutatói közösség eredményeivel, bár rámutat néhány területre, ahol az USDA-nak még javítania kell.

A DIÉTAKUTATÁS GYAKORLATBA VÉTELE

Bár az AHEI-2010 kutatóeszközként készült a tudósok és a közpolitikai döntéshozók számára, hasznos útmutatóként szolgálhat azok számára is, akik szeretnék megtisztítani étrendjüket és elkerülni az életmóddal összefüggő betegségeket. A Harvard's Healthy Eating Plate egy jó, alapvető vizuális reprezentáció az AHEI-2010 kritériumokról, de mint egészségügyi edző tudom, hogy az emberek részletekre vágynak.

Ebből a célból az alábbiakban felsoroljuk azokat a kritériumokat, amelyeket a napi étrend minőségének értékeléséhez használ, minden nap használható formátumban:

EZT TÖBBET EZEKBŐL

Zöldségek A cél az, hogy naponta öt vagy több adag zöldséget fogyasszon, és annál jobb, minél több fajtát tud belefogni ezekbe az adagokba. Azt tanácsolom ügyfeleimnek, hogy minden nap „egyék meg a szivárványt”, mert a különböző színű zöldségek különböző mikroelemeket kínálnak.

Gyümölcs Az AHEI maximális pontszámot ad, ha minden nap négy vagy több adag teljes gyümölcsöt fogyaszt. A fagyasztott gyümölcs ugyanolyan egészséges, mint a friss, de ha konzervgyümölcsöt fogyaszt, akkor tudja, hogy valószínűleg elvesztette tápértékét, és győződjön meg arról, hogy nincs csomagolva cukros szirupban vagy cukorral hozzáadott gyümölcslében.

Teljes kiőrlésű gabonák A teljes kiőrlésű gabonafélék ajánlott bevitele nőknél 75 gramm, férfiaknál 90 gramm, vagy napi két-három adag. Amikor csak lehetséges, ezeknek ép teljes kiőrlésű gabonáknak kell lenniük, nem pedig feldolgozott teljes kiőrlésű termékeknek, például tésztának és kenyérnek.

Néhány példa a teljes kiőrlésű gabonára: barna, fekete vagy vörös rizs; acélból vágott vagy régimódi zab; quinoa; köles; bulgár (repedt búza); hajdina és árpa. Az Oldways teljes kiőrlésű gabonatanács nagyszerű forrás a teljes kiőrlésű gabonával való főzés megtanulásához.

Diófélék és hüvelyesek A dió és a hüvelyesek nagyszerű növényi fehérje és egészséges zsírforrás. Az AHEI azt ajánlja, hogy minden nap fogyasszon legalább egy adagot.

Többszörösen telítetlen zsírok és különösen az omega-3 zsírsavak Az eredeti AHEI egyik legerősebb ajánlása az volt, hogy a transz-zsírokat és a telített zsírokat egészségesebb, telítetlen zsírokkal helyettesítsék. 2010-ben Willett csapata tett egy lépést tovább, és hozzáadta azt az ajánlást, hogy napi legalább 250 milligrammot fogyasszon a hosszú láncú omega-3 zsírsavakból, az EPA-ból és a DHA-ból.

Az egészséges többszörösen telítetlen zsírok megtalálhatók a diófélékben és a növényi olajokban, például az olíva- és repceolajban, a zsíros halak és a halolaj vagy az algából származó kiegészítők a legjobbak a hosszú láncú omega-3-okra.

EZTEK ÉS IGYAK EZEKBŐL kevesebbet

Cukorral édesített italok és gyümölcslé Ez egy olyan kategória, ahol az USDA irányelvei továbbra is hiányosak. Az AHEI-2010 nulla adag cukorral édesített italt és gyümölcslevet ajánl. Amikor cukros italokat vág ki, ne feledje, hogy az ízesített kávéitalok és sok vegyes koktél rengeteg cukrot tartalmaz!

Vörös hús A másik kirívó különbség az AHEI és a HEI jelenlegi verziói között a vörös hús fogyasztása. Az AHEI szerint a legegészségesebb, ha a vörös húst teljesen kivágják, és hogy napi napi másfél adag a legmagasabb kockázati kategóriába sorolhatja.

Nátrium Annak ellenére, hogy a médiában örök hírek vannak arról, hogy a nátrium mennyire nem olyan rossz, mint azt egykor gondolták, a Harvard csapata úgy találta, hogy nem ez a helyzet. Noha a kritériumaikban nincsenek felsorolva konkrét beviteli szintek, megállapításaik szerint a nátrium-bevitel lineáris összefüggésben van a kockázattal - akik a legkevesebbet fogyasztják, azok csökkentik leginkább az egészségügyi kockázatukat, míg azok, akik a legtöbbet fogyasztják.

Alkohol Az alkohol egy gyorsgomb kérdés, amikor az egészségügyi tanulmányokról van szó. Ismételten a média gyakran segít az itteni vita tüzében. Míg számos tanulmány bizonyítékot talált arra vonatkozóan, hogy a könnyű vagy mérsékelt alkoholfogyasztás csökkenti a szív- és érrendszeri kockázatot és az általános halálozási arányokat, a tipikus fogyasztási szint sok amerikai számára jóval ezen a tartományon kívül esik.

Pontosabban, a nők számára az optimális fogyasztás 0,5 - 1,5 uncia alkohol naponta, a férfiaknál ez a felső határ 2 unciára emelkedik. Ez azt jelenti, hogy egy 12 uncia sör, egy 5 uncia pohár bor vagy egy 2 uncia szeszes ital után levágják.

Fontos megjegyezni azt is, hogy az alkoholfogyasztás nagyobb kockázattal járhat bizonyos típusú rák kialakulásában. Ezért érdemes megbeszélni orvosával, hogy biztonságos-e Önnek az alkoholos italok fogyasztása.

Bár az AHEI-2010 nem egy sikkes, szépen csomagolt étrend, mégis remek tervezetet nyújt számunkra, hogyan tudjuk minimalizálni az egészségügyi kockázatokat azáltal, hogy növeljük a kiváló minőségű élelmiszerek fogyasztását, miközben csökkentjük az alacsony minőségű élelmiszerek fogyasztását.