A szuperhős kihívás - 12 hét egy új testre

Az éberséges igazságosságot félretéve, mindannyian jól akarunk kinézni. Ki ne lenne elégedett egy szuperhős státuszhoz méltó testtel? Biztosan megtenném.

Ennek a kihívásnak a célja a zsírvesztés, az egészség és az általános fizikai kondíció javítása, valamint a harisnyanadrágban rohadt jó megjelenés. Vagy jóga nadrág. Vagy a fene, úgy tervezték, hogy jobban meztelenül nézzen ki. Ne húzzunk ide ütéseket. Végül is arról van szó, hogy emberfeletti.

Felkészültél az útra? Hajlandó eposz áldozatokat hozni annak érdekében, hogy teste és élete végre helyre kerüljön? Akkor ezt a 12 hetet neked terveztük. A kihívásnak három szakasza van:

  • Első felvonás - Az eredet (1-2. Hét). Ez a betörési időszakod. Magabiztosságot és jó szokásokat fog kialakítani. Új szuperhősök képességeit feltárják. A zsír elkezd csepegni, az ereje javulni fog, és készen áll a készülő epikus csatára.
  • Második felvonás - A csata (3-8. Hét). Itt a játék ideje. Gonoszok várnak minden sarkon. Ez alatt a 6 hét alatt háborúba állsz magaddal. A szuperhalmazok a szélére szorítanak, de hatalmas ütésekkel válaszol vissza, felállva az alkalomra, keményen és erősen visszavágva.
  • Harmadik felvonás - Az újjászületés (9-12. Hét). A szuperhős-történet utolsó és meghatározó része. Ekkor már kezd jobban kinézni a tükörben, és elképesztő erővel teljesít az edzőteremben. Kezd eljutni a lépéseden, és úgy érzed, minden lehetséges. Itt az ideje, hogy erősen végezzünk.

Szuperhős kihívás kardió terv

kihívás
A következő 12 hét során a kardiót egyszerűvé fogjuk tenni. Törekedjen heti három-négy foglalkozásra. A kardiót először reggel vagy minden ellenállást edző edzés után kell elvégezni.

Ne légy kardio megszállott. A táplálkozás az első számú zsírvesztési mechanizmus. Heti pár fontot kell elveszítenie, ha egyszerűen enyhe kalóriadeficit marad. A kardió lehet, hogy havonta csak egy font zsírégetést okoz, max.

Ne feledje ezeket a szabályokat:

  • Használjon diétát a zsírvesztéshez.
  • Használja a kardiót a szív- és érrendszer egészségének és kondicionálásának javításához.
  • Használjon ellenállást gyakorló edzést, hogy testhezálló, izmos, szuperhős testalkatú legyen.
  • Használja mindhármat az általános egészségi állapot javítására.
Itt van a két kardió lehetőség. Próbálja meg javítani a sebességet és a teljesítményt munkamenetenként és hétről hétre. Ne feledje a célját. Miután vége ennek a programnak, erőteljesnek, fittnek, izmosnak és jobb állapotúnak akar lenni. Tolja magát ezeken a kardió foglalkozásokon.
  1. 10-15 perc HIIT kardió.
  2. 20-30 perc egyensúlyi kardió.

Emberfeletti kihívás étrend

Étkezési terv a férfiak számára

A férfiak 2300 kalóriát fogyasztanak naponta. Ez kizárja a heti 1000 szabad kalóriát, amelyet bármikor meg lehet enni. Mentsen meg egy csalásra vagy alkalmi alkalmi vágyra. Ha figyelembe vesszük az ingyenes kalóriákat, akkor a napi kalóriabevitel átlagosan 2450 lesz egy hét alatt.

Az étkezési terv első hetében vízveszteséget tapasztal. Kevesebb ételt eszel, és kisebb mennyiségű szénhidrátot, nátriumot stb.

Az első hét után, ha nem veszít el heti 2 fontot, csökkentse az éjszakai kalóriákat napi 200-mal.

  • Reggeli kalória - 1400
  • Esti kalóriák - 900
  • Heti szabad kalória - 1000
Itt vannak a reggeli étkezés és snack. Az idők például csak kedvéért.
  • reggel 7 - 3/4 csésze főtt zabpehely. Keverjük össze 1 gombóc MTS Whey Proteinnel (vagy hasonló márkával) és 8 közepes eperrel.
  • 9:30 - Mandula uncia, három uncia sárgarépa/sárgarépa bot, egy 6 uncia tartály Fage Összesen 0% görög joghurt.
  • Dél - 6 uncia csirkemell, 4 uncia paradicsomos salsa, 3 uncia fekete bab.
  • 14:30 - 6 uncia 93% sovány őrölt pulyka egy 3 uncia friss spenót ágyon. alma.
  • Edzés után - 1 gombóc MTS Whey (vagy hasonló márka). 2 uncia áfonya.
Az esti kalóriák és a minimális fehérjebeviteli célok:
  • Kalóriák - Összesen 900, bármilyen ételválasztékból, étkezés és snack bármilyen kombinációjából.
  • Fehérje - Minimum 75 gramm.

A nők étkezési terve

A nők 1400 kalóriát fogyasztanak naponta. Ez kizárja a heti 1000 szabad kalóriát, amelyet bármikor meg lehet enni. Mentsen meg egy csalásra vagy alkalmi alkalmi vágyra. Ha figyelembe vesszük az ingyenes kalóriákat, akkor a napi kalóriabevitel átlagosan 1550 lesz egy hét leforgása alatt.

Az első hét után, ha nem veszít el heti 1,5–2 fontot, dobja le az éjszakai kalóriákat napi 150-rel.

  • Reggeli kalória - 800
  • Esti kalóriák - 600
  • Heti szabad kalória - 1000
Itt vannak a reggeli étkezés és snack. Az idők például csak kedvéért.
  • reggel 7 - 1/2 csésze főtt zabpehely. Keverje össze 1/2 gombóc MTS Whey Proteinnel (vagy hasonló márkával) és 5 közepes eperrel.
  • 9:30 - 3/4 uncia mandula, két uncia sárgarépa/sárgarépa bot, egy 6 uncia tartály Fage Összesen 0% görög joghurt.
  • Dél - 3 uncia 93% sovány őrölt pulyka egy 2 uncia friss spenót ágyon.
  • 14:30 - Alma, kemény tojás.
  • Edzés után - 1/2 kanál MTS Whey (vagy hasonló márka). 2 uncia áfonya.
Az esti kalóriák és a minimális fehérjebeviteli célok:
  • Kalóriák - Összesen 600, bármilyen ételválasztékból, étkezés és snack bármilyen kombinációjából.
  • Fehérje - Minimum 35 gramm.

Szuperhős-kiegészítő terv

Első felvonás - Az eredet története

Felsőtest a Hétfői edzés
Gyakorlat Készletek Cél
Súlyzó fekvenyomás 3 8 ismétlés
Push Ups - Minél több ismétlés 60 másodperc alatt 1 60 másodperc
Lat lehúzás 3 12 ismétlés
Segített felhúzás vagy felhúzás - A lehető legtöbb ismétlés 60 másodperc alatt 1 60 másodperc
Ülő váltakozó fejlécű súlyzó 3 12 ismétlés
Pike Press 1 60 másodperc
Kábelhegesztők 3 12 ismétlés
Ülő váltakozó súlyzó fürtök 3 12 ismétlés
Alsó test a Kedd edzés
Gyakorlat Készletek Cél
Guggolás 3 8 ismétlés
Testtömeg-tüdő - A lehető legtöbb ismétlés 60 másodperc alatt 1 60 másodperc
Lábfürtök 3 15 ismétlés
Hegymászók - Minél több ismétlés 60 másodperc alatt 1 60 másodperc
Lábhosszabbítás 3 15 ismétlés
Álló borjúprés 3 15 ismétlés
Deszka 3 60 másodperc
Felső test B Csütörtök edzés
Gyakorlat Készletek Cél
Ültetett felső súlyzó 3 10 ismétlés
Push Back Push Ups - Minél több ismétlés 60 másodperc alatt (a bemutatásért lásd az alábbi videót) 1 60 másodperc
Súlyzó sor 3 12 ismétlés
Fordított sorok - Minél több ismétlés 60 másodperc alatt 1 60 másodperc
Váltakozó súlyzó fekvenyomás 3 12 ismétlés
Mellkasok - A lehető legtöbb ismétlés 60 másodperc alatt 1 60 másodperc
Súlyzó tricepsz kiterjesztések 3 12 ismétlés
EZ bár fürtök 3 12 ismétlés
Alsó test B Péntek edzés
Gyakorlat Készletek Cél
Leg Press 3 12 ismétlés
Box ugrások vagy lépések - Minél több ismétlés 60 másodperc alatt 1 60 másodperc
Súlyzó merev láb holtjátékok 3 10 ismétlés
Falülés 1 60 másodperc
Serleg guggolás 3 15 ismétlés
Ülő borjúprés 3 14 ismétlés
Ab kerék gördülő 3 10-15

Hogyan kell végrehajtani a push push push-okat.

Második felvonás - Az epikus csata

A felsőtest A Hétfői edzés
Gyakorlat Készletek Cél
Superset:
Fekvenyomás 3 10 ismétlés
Fekvőtámaszok 3 25 ismétlés
Superset:
Lat lehúzás 3 15 ismétlés
Egyenes kar Lat húzza le 3 10 ismétlés
Superset:
Ülő váltakozó fejlécű súlyzó 3 12 ismétlés
Súlyzó függőleges sorok 3 10 ismétlés
Kábelhegesztők 4 12 ismétlés
Ülő váltakozó súlyzó fürtök 4 12 ismétlés
Alsó test A Kedd edzés
Gyakorlat Készletek Cél
Superset:
Guggolás 3 10 ismétlés
Dobozugrások vagy lépések (ismétlések lábanként) 3 5.
Superset:
Lábfürtök 3 15 ismétlés
Hegymászók (ismétlések lábanként) 3 30 ismétlés
Lábhosszabbítás 4 15 ismétlés
Álló borjúprés 3 15 ismétlés
Deszka 3 60 másodperc
Felső test B Csütörtök edzés
Gyakorlat Készletek Cél
Superset:
Ültetett felső súlyzó 3 10 ismétlés
Függőleges sorok 3 12 ismétlés
Superset:
Ülő kábelsorok 3 15 ismétlés
Két karos súlyzó sor 3 10 ismétlés
Superset:
Váltakozó súlyzó fekvenyomás 3 12 ismétlés
Súlyzó repül 3 12 ismétlés
Súlyzó tricepsz kiterjesztések 4 12 ismétlés
EZ bár fürtök 4 12 ismétlés
Alsó test B Péntek edzés
Gyakorlat Készletek Cél
Superset:
Leg Press 3 15 ismétlés
Testtömeg-tüdő (ismétlések lábanként) 3 15 ismétlés
Superset:
Súlyzó merev láb elhúzás 3 12 ismétlés
Falülés 3 30 másodperc
Serleg guggolás 4 12 ismétlés
Ülő borjúprés 3 15 ismétlés
Ab kerék gördül ki 3 10-15 ismétlés

Harmadik felvonás - A dicsőséges újjászületés

Mellkas és tricepsz Hétfői edzés
Gyakorlat Készletek Cél
Fekvenyomás 3 10 ismétlés
Superset:
Váltakozó súlyzó fekvenyomás 3 12 ismétlés
Fekvőtámaszok 3 25 ismétlés
Gépi mellkasi sajtó 4 12 ismétlés
Pec dec 4 15 ismétlés
Kábelhegesztők 3 15 ismétlés
Fekvő súlyzó tricepsz kiterjesztések 3 15 ismétlés
Lábak Kedd edzés
Gyakorlat Készletek Cél
Guggolás 3 8 ismétlés
Superset:
Lábhosszabbítás 3 15 ismétlés
Testtömeg-tüdő (ismétlések lábanként) 3 15 ismétlés
Súlyzó merev láb Deadlift 3 12 ismétlés
Lábfürtök 3 15 ismétlés
Leg Press 4 15 ismétlés
Ült borjú emelés 4 15 ismétlés
Vállak, csapdák és hasizmok Csütörtök edzés
Gyakorlat Készletek Cél
Ültetett fejprés 3 10 ismétlés
Superset:
Oldalsó oldalirányú emelés 3 15 ismétlés
Push Back Push Ups 3 150-20 ismétlés
Gépi felső prés 4 12 ismétlés
Fordított oldalirányú emelés 4 12 ismétlés
Súlyzó vállrándítás 3 15 ismétlés
Ab kerék gördülő 3 10-15 ismétlés
hát és bicepsz Péntek edzés
Gyakorlat Készletek Cél
Súlyzó sorok 3 12 ismétlés
Supersets:
Ülő kábelsorok 3 15 ismétlés
Húzás vagy segített felhúzás 3 10-25 ismétlés
Lat lehúzás 4 12 ismétlés
T-bár vagy gépsorok 4 12 ismétlés
Ülő váltakozó súlyzó fürtök 3 12 ismétlés
EZ bár fürtök 3 12 ismétlés

jegyzet: Biztosan fokozatos túlterhelésre törekszik ez alatt a 12 hét alatt. Ha minden egyes készlethez el tudja végezni a felsorolt ​​számú ismétlést, adjon hozzá súlyt.

Azt javaslom, hogy az adott gyakorlat minden egyes sorozatához ugyanazt a súlyt használja. Minden formát erősen nyomja, jó formában. Törekedjen a súly növelésére, ha van értelme. Ha nem erőfeszítésekre törekszik, akkor komolyan korlátozza a testi fejlődését.