A szuperszettek használata a jobb edzéshez

edzéshez

A szuperhalmazok a súlyok emelésének fejlett módja, amely két vagy több gyakorlat egymás után történő elvégzését jelenti, és közben nincs pihenés. A gyakorlatok lehetnek ugyanannak az izomcsoportnak, különböző izomcsoportoknak, vagy akár különböző tevékenységeket is használhatnak, például kardió gyakorlatot váltakozva erősítő gyakorlattal. Egy gyakorlatot hajt végre, ahelyett, hogy pihenne és egy másik szettet végezne, más gyakorlatot végez, és felváltja ezeket a gyakorlatokat a kívánt számú szetthez. Ez a fajta edzés nemcsak időt takarít meg, hanem egyben nagyszerű módja annak, hogy növelje az edzés intenzitását és a testét a fogyás fennsíkjain túllépje.

A szuperhalmazok fejlődése

A testépítők által alkalmazott módszerek meghatározzák a súlyemelés hagyományos módjának szabványait. Kiválaszt egy gyakorlatot és a súlykészletet, és 10 vagy több ismétlés (ismétlés) elvégzésére szolgál. 30 vagy több másodpercig pihen, újra felveszi a súlyokat, és újabb beállítást végez. A testépítők súlyokat emeltek az egyes izomcsoportok számára, hogy a lehető legnagyobbak és erősebbek legyenek. A fitnesz világ ezt a megközelítést alkalmazta és adaptálta a rendszeres testedzőhöz, aki igyekezett fitt lenni és lefogyni.

A fitnesz világ kibővült és megtanulta, hogy többféle edzésmódszer és mód van a súlyemelésre, amelyek ugyanolyan régi unalmas egyenes edzés nélkül adják meg a kívánt eredményeket. Az egyik legjobb lehetőség a szuperhalmazok használata.

A szuperhalmazban végzett gyakorlatok ugyanannak az izomcsoportnak lehetnek - például a váll feletti préseléssel, majd oldalirányú emeléssel -, amely a legfelhasznosabb módszer a szuperhalmazok használatára. Mivel ugyanazon az izomcsoporton dolgozik, ezek az izomrostok több időt kapnak feszültség alatt. Ez az idő feszültség alatt történő növelése azt jelenti, hogy optimalizálja az izomnövekedést és kihozza az edzésből a legtöbbet.

A szuperhalmazok magukban foglalhatják a különböző izomcsoportok megmunkálását, vagy akár különböző tevékenységek használatát is, például egy erőgyakorlatot, majd egy kardió gyakorlatot.

Előnyök

Célszerű hathetente megváltoztatni az erőnléti edzést, hogy elkerülje a fennsíkokat, a szuperhalmazok pedig remek lehetőséget kínálnak arra, hogy teljesen megváltoztassák tevékenységét. A szuperhalmazok segítenek:

  • Időt takarít meg. Ha pihenés nélkül halad az egyik gyakorlattól a másikig, az edzés rövidebb és hatékonyabb lesz. A
  • Növelje az intenzitást. Ha olyan szuperhalmazokat választ, amelyek ugyanazt az izmot működtetik, de különböző gyakorlatokkal, akkor növeli az edzés intenzitását, és az izomrostokat kissé másként toborozza, így úgy érzi, mintha egy teljesen új gyakorlatsort kapna.
  • Túlterhelje az izmait. Ha ugyanazt az izmot egy-egy gyakorlattal közvetlenül a másik után dolgozza fel, túlterhelheti izmait anélkül, hogy nehéz súlyokat használna. Ez nagyszerű, ha nincs spottered, vagy nem akarsz nagyon nehéz súlyokat emelni. A
  • Tedd érdekessé a dolgokat. Ha már régóta végez egyenes szetteket, akkor a szuperbeállítás érdekesebbé és kihívást jelentővé teheti a súlyzós edzést.
  • Könnyen beállíthat egy edzést. Csak annyit tesz, hogy két gyakorlatot választ és egymás után hajtja végre. Pihenjen körülbelül 30–60 másodpercet a szuperhalmazok között, és ismételje meg.
  • Vegyen bele több változatosságot az edzésekbe. Nem kell ugyanarra az izomcsoportra gyakorolni. Megteheti ellentétes izomcsoportokat vagy akár két teljesen különböző testrészt. A

A szuperhalmazok kiváló választás, ha készen áll a változásra.

Típusok

Lehet, hogy meglepődik azon, hogy mennyi lehetősége van a szuperbeállításra. Néhány alapvető szuperszett képzési módszer a következőket tartalmazza:

  1. Kimerülés előtti szuperkészletek: Ez két gyakorlatot foglal magában ugyanazon izomcsoport számára. Az első gyakorlat gyakran izolációs mozdulat, amely egy izomcsoportot céloz meg, a második pedig egy összetett mozgás, amely több izmot is megcéloz. Példa erre a láb meghosszabbítása, amely megcélozza a quadokat, majd guggolás következik. A quadok fáradtak, de a guggoláshoz használt többi izom (farizom, combhajlítás és belső comb) friss.
  2. Kimerülés utáni szuperhalmazok: Ez ellentétes az előzetes kimerültséggel. Az összetett mozgással kezdi, és ezt követi az izolációs gyakorlattal. Ilyen például a fekvenyomás, amelyet súlyzó legyek követnek.
  3. Összetett Superset: Ez egy kemény edzésmód, mivel két összetett gyakorlatot állít össze, amelyek több energiát és erőt igényelnek. Az összetett gyakorlatok azok, amelyek egyszerre több izomcsoportot is megdolgoznak. Ilyen például a guggolás, majd a tüdő.
  4. Elkülönítési szuperhalmazok: Ebben a fajta edzésben két izolációs gyakorlatot kombináljon, amelyek egy izomcsoportot és egy ízületet dolgoznak fel, nem pedig több ízületet és izmot egyszerre. Példa erre a súlyzó legyek elvégzése, majd egy kábel keresztezése.
  5. Ellentétes izomcsoportok: Amikor két gyakorlatot hajt végre, amelyek ellentétes izomcsoportokat céloznak meg, az egyik izom megpihen, míg az ellenkező izom működik. Párosíthatja a hát és a mellkas, a bicepsz, a tricepsz, a combhajlító és a quadriceps stb. Példa: bicepsz fürtök, majd tricepsz visszarúgások.
  6. Fokozott szuperhalmazok: Megdöbbentően egy másik izom számára végez egy gyakorlatot a készletek között. Például végezzen egy sor mellkasprést, és amíg pihen, végezzen egy sor borjúnevelést, mielőtt továbblépne a következő mellkasi présekre. Ez időt takarít meg, lehetővé téve, hogy kisebb izomcsoportokat dolgozzon, míg a nagyobbak pihenjenek. Válassza ki a megfelelő gyakorlatokat, és akár a pulzusszámot is megtarthatja, ami segít több kalória elégetésében.
  7. Három szett: Ez megegyezik a szuperhalmazzal, azzal a különbséggel, hogy kettőt helyett három gyakorlatot végez. Próbáljon ki egy sor fekvőtámaszt, amelyet mellkasi prések és mellkasi legyek követnek - igazán érezni fogja.
    1. Kardio- és erőfeletti készletek: A szuperbeállítás másik lehetősége a kardio gyakorlat és az erőgyakorlat párosítása. Ezeknek egy bizonyos módon való összerakása növelheti az edzés intenzitását, túlterheli az izmait, és arra kényszeríti őket, hogy alkalmazkodjanak és erősödjenek. A legjobb eredmény elérése érdekében mindkét gyakorlatnál ugyanazokat az izmokat dolgozza fel. Például:
      A Stairmaster vagy stepping különféle izmokat céloz meg, különösképpen a quadokat, így párosítva, hogy olyan erőmozgásokkal, amelyek magukban foglalják a quadokat, mint a guggolás, a lökés vagy az emelkedés.
    2. A kerékpározás a quadokat is eléggé használja, ezért párosítsa ezt a gyakorlatot lábhosszabbítással vagy lábnyomással.
    3. A futópadon való gyaloglás az összes test alsó izmaira irányul, de az adduktorokat (vagy a comb belső izmait) jobban bevonja, mint más kardio gyakorlatok. Fontolja meg, hogy ezt összekapcsolja olyan mozdulatokkal, amelyek a comb belső részét célozzák, például plie guggolással.
    4. Az ellipszis eléggé megcélozza a farizmokat, ezért párosítsa ezt guggolással vagy más farizomgyakorlattal.

Egy szó Verywellből

A szuperhalmazok sokfélesége a rutinban megmutatja, hogy mennyit változtathat az edzésen, hogy érdekesebbé tegye őket, és új és különböző módon kihívást jelentjen a testének.