A táplálkozás és a kiegyensúlyozott étrend alapelvei

Ebben a cikkben a táplálkozás és az egyensúlyi étrend elveiről fogunk beszélgetni.

A táplálkozás alapelvei:

Az étel meghatározható bármely szilárd vagy folyékony anyagként, amely a test által felvett anyagokkal biztosítja a növekedést, az elhasználódott és sérült részek pótlását és energiát biztosít a normális működéshez. A napi táplálékbevitel közvetlenül befolyásolja az egyén egészségét és jólétét. Az étel különböző kémiai elemekből áll.

A tápanyagok olyan molekulák, amelyeket a test a megfelelő működéshez és egészséges állapot fenntartásához használ.

Ez a tápanyagok és azok táplálékkal és élőlényekkel való kapcsolatának tanulmányozása.

Az étel, amelyet az ember általában minden nap elfogyaszt.

Alultápláltság:

Az alultápláltság a tápanyagok helytelen vagy kiegyensúlyozatlan bevitelét jelenti.

Alultápláltság:

A tápanyagok elégtelen teljes bevitelét jelenti.

Alapvető étrendi összetevők:

Az alapkomponenseknek vagy tápanyagoknak öt osztálya van:

(5) Ásványok és nyomelemek.

Az 1-3. Komponensek makrotápanyagok, a 4. és 5. alatti komponensek mikrotápanyagok.

Szénhidrátok:

A szénhidrátok egyáltalán nem szükségesek az étrendben. Mégis, nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztunk minden nap, mert ezek a legolcsóbb energiaforrások és könnyen elérhető étrendi források. A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai, amelyek a napi kalóriaigény 70% -át biztosítják. A szénhidrátok az energiaellátás mellett a sejtmembrán és a receptorok komponenseiként is szolgálnak. A szénhidrátok nagyon jól szintetizálódnak szervezetünkben nem szénhidrátforrásokból.

Cellulóz és stretch reflex:

Az étrendben jelen lévő cellulóz (poliszacharid) anyagok alkotják az étel tömegét (rostját), és az emberek nem emészthetik meg őket a celluláz enzim hiánya miatt. A cellulóz segíti az étel mozgását a G.I traktuson keresztül. A diéta cellulózanyaga elnyeli a vastagbélből származó hulladékot, és közben megnyújtja a vastagbél falát, és ennek következtében székletürítés történik. Ezt nevezzük stretch reflexnek.

Van egy metabolikus rendellenesség, az úgynevezett diabetes mellitus, amelyben a vérben megemelkedik a glükózszint (hiperglikémia). A hiperglikémia befolyásolja a vese és az agy normális működését, ami magas vérnyomáshoz és egyéb rendellenességekhez vezet. Ezért cukorbetegségben szenvedő betegeknél a vércukorszintet kontroll alatt kell tartani, amelyhez a szénhidrátokat korlátozni kell az étrendben.

Az energiaigény fehérjékkel és kis mértékben zsírokkal is kielégíthető. De mivel az emberi lények és a legfontosabb étel, vagyis a tej édes íze van a szénhidrát-laktóz jelenléte miatt, vágyakozik az édes iránt, ezért nem szénhidrátos édesítőszerekkel kell ellátni.

Nem szénhidrátos édesítőszerek:

Néhány nem szénhidrátos édesítőszer a szacharin, a nátrium-ciklamát, a monallin és az aszpartám. Ezeket az édesítőszereket a tejcukor-intoleranciával küzdő gyermekek számára szállított tejporban is használják, ahol a tej nem tartalmaz laktózt, de az egyik ilyen édesítőszert tartalmazza.

Szacharin:

400-szor édesebb, mint az asztali cukor. A szacharint kereskedelemben nagy mennyiségben használják, bár jelenleg tudományosan tilos. Édesítőszerként használják cukorbetegség és elhízás esetén. De káros az emberekre. Ha a szacharint nagy mennyiségben adják italokban és ételekben, az rákot okoz. Mivel azonban a kockázat túl alacsony, még mindig mesterséges, nem kalóriatartalmú édesítőszerként használják a diétás italokban, különösen cukorbetegek számára.

Nátrium-ciklamát:

30-szor édesebb, mint az asztali cukor. Ez egy rákkeltő anyag, és tilos az elkészített élelmiszerekben.

180-szor édesebb, mint az asztali cukor. Két aminosav dipeptidjének metil-észtere, amely normál esetben fehérjében fordul elő (azaz aszpartát és fenilalanin). Mivel nem mérgező, sok ételben cukorhelyettesítőként használják. A piacon kapható cukormentes tabletták mind aszpartámból állnak.

Ez egy fehérje, amelynek molekulatömege 11 000. 2100-szor édesebb, mint az asztali cukor. Édességét a polipeptid háromdimenziós konformációjának köszönheti. De ez nem használható az elkészített élelmiszerekben, mert melegítéskor vagy denaturáláskor elveszíti édességét.

A zsírok szintén nem szükségesek az étrendünkben. De magas fűtőértéke miatt fogyasztjuk (1 g 9 Kcal-t ad), emellett kevesebb vízmennyiség mellett könnyen tárolható, ezért kevesebb helyet foglal el. Ezeket a zsírokat esszenciális zsírsavtartalmuk miatt is beveszik. Az esszenciális zsírsavak azok, amelyeket nem lehet szintetizálni a testünkben, ezért ezeket az étrenden keresztül kell ellátni.

Ezek „linolsav” és „linolénsavak”. Az arachidonsav szintén esszenciális zsírsav, de szintetizálható linolénsavból. A zsírban oldódó vitaminok, nevezetesen az A, D, E és K., szintén jó forrásai. A növényi zsírok jobbak az állati zsíroknál, mert többszörösen telítetlen zsírsavakat, azaz esszenciális zsírsavakat és kevesebb koleszterint tartalmaznak. Az étrendben lévő koleszterinszintet korlátozni kell, mert a túlzott koleszterinbevitel a szövetekben való lerakódáshoz vezet, ezáltal érelmeszesedést okozva.

A fehérjékre szükség van bizonyos aminosavak tartalmához, amelyek nélkülözhetetlenek az emberi test számára a fehérjék bioszintéziséhez, a testjavításhoz a felnőtteknél, valamint a testépítéshez és a testjavításhoz gyermekeknél. Az emberi test fehérjéi csak 20 standard aminosavból állnak, amelyekből közel 10 aminosav szintetizálható a szervezetben, de a fennmaradó 10 nem szintetizálható a szervezetben, ezért azokat diétán keresztül kell ellátni. Ezért esszenciális aminosavakként ismertek.

Az esszenciális aminosavak a következők:

M - metionin (félig nélkülözhetetlen)

A - Arginin (félig nélkülözhetetlen)

A fehérje tápértéke két tényezőtől függ:

(1) Az esszenciális aminosavak tartalma

(2) Emészthetősége.

Az összes fehérje aminosav-tartalma nem azonos. Az egyik hiányos lesz az egyik aminosavban, a másik egy másik aminosavban. Néhány fehérjét nem emésztenek meg teljesen, hogy felszabadítsák az összes aminosav-tartalmat, pl. a búzaszemek fehérjében gazdag részei nem teljesen emészthetők.

Nitrogénmérleg:

Ez egy olyan állapot, amelyben a fehérje-nitrogén (AA) bevitele pontosan kiegyenlíti a vizelet és a széklet nitrogénveszteségét. Ha a bevitel meghaladja a nitrogénvisszatartás miatt szöveti fehérjeként elért mennyiséget, akkor az alany pozitív nitrogénmérlegben van. Ha a bevitel kisebb, mint a kibocsátás (mint idős korban és betegségben), akkor azt mondják, hogy az alany negatív nitrogén egyensúlyban van.

A fehérje biológiai értéke:

A fehérje biológiai értéke fordítottan arányos egy adott fehérjeforrás mennyiségével, amelyet el kell fogyasztani egy felnőtt ember nitrogén-egyensúlyának fenntartása érdekében. Ha az étrendben bevitt fehérje minden esszenciális aminosavat tartalmaz jó arányban, teljesen megemésztődik és teljesen felszívódik, akkor azt mondják, hogy ez a fehérje jó fehérje, vagy azt mondják, hogy 100% biológiai értéke van.

A cent százalékos biológiai értékű fehérje szintén teljes mértékben pótolja a vizeletben elvesztett nitrogént. Az állati fehérjék biológiai értéke általában magasabb, mint a növényi fehérjéké, mivel az állati fehérjék hasonlóak az emberi fehérjékhez, ezért emészthetőbbek és jobban felszívódók, például a tojás és a tej részének biológiai értéke közel 100% (ill. 94% és 96%) ).

A növényi fehérjék többségének alacsony biológiai értéke van, és azt mondják, hogy rossz fehérjék. Ha két növényi fehérjét kombinációban veszünk, úgynevezett succotash-nak, akkor a fehérjék ezen keverékének jó biológiai értéke lesz (bár nem 100%). Volt. a kukoricafehérjékben kevés a lizin, de megfelelő mennyiségű triptofánt tartalmaznak, míg a babfehérjék megfelelő mennyiségű lizint tartalmaznak, de kevés a triptofán.

Egyik sem jó fehérje. De a kettő keveréke jó kiegyensúlyozott aminosavforrás. Ha a babot a reggelinél veszik, a kukoricát pedig az ebédnél (azaz 5-6 óra elteltével), akkor annak nincs biológiai értéke, mert az aminosavak nem tárolhatók. Ezért a növényi fehérjék biológiai értéke javítható, ha állati fehérjékkel együtt vesszük a napi fehérjeellátáshoz. Javasoljuk, hogy a fehérjék 1/3 - 1/2-e állati fehérjékből származhasson, például tojásból, húsból és tejből.

Szénhidrátok és zsírok fehérjét kímélő hatása:

A szénhidrátok és zsírok megkímélik a fehérjéket, és anabolikus vagy konstruktív célokra rendelkezésre bocsátják. A szénhidrátok és a zsírok biztosítják a szükséges energiát, így a fehérjék nem vesznek részt az energia-anyagcserében, különösen a szövetek helyreállítására szoruló betegeknél.

Kiegyensúlyozott étrend:

A kiegyensúlyozott étrend meghatározható az emberi test anyagcsere-egészségének fenntartásához és fenntartásához szükséges tápanyagként. A normális élet fenntartásához szükséges táplálékként (ételként) is meghatározható. A kiegyensúlyozott étrend az, amely az összes ételt megfelelő arányban tartalmazza, hogy megfeleljen az egyén energia- és táplálkozási szükségleteinek. A kiegyensúlyozott étrend összetevői életkortól, nemtől, fiziológiai igényektől, például terhességtől és laktációtól, valamint a fizikai aktivitás jellegétől függően változnak.

A kiegyensúlyozott étrend minőségének és mennyiségének megtervezése során az összes kalóriát 3 ételosztály között osztjuk el a következő arányban:

én. Szénhidrátok - 50-70%

iii. Fehérjék 10-15%

Az étrend közelítő elvei:

Az étrend közeli elvei a következők:

én. Szénhidrátok: az energiát termelő anyagok.

ii. Zsírok: energiát termelnek és szigetelő anyagként működnek.

iii. Fehérjék: építőanyagként működnek, és viselik a test kopását.

Diéta felépítése - az ételek spektruma:

Az étel négy alapvető élelmiszercsoportra oszlik:

1. Tejcsoport:

Két pohár tej vagy adag sajt, túró, fagylalt vagy más tejtermék.

2. Húscsoport:

Két adag hús, hal, baromfi vagy tojás, borsó, bab vagy dió.

3. Zöldség- és gyümölcscsoportok:

Négy adag zöld vagy sárga zöldség, paradicsom, citrusfélék.

4. Kenyér és gabonafélék csoportja:

Négy adag teljes kiőrlésű gabona vagy dúsított gabonafélék. Nincs egyetlen tökéletes étel, amely minden táplálkozási igényt kielégít mindenki számára. A 40 szükséges tápanyag nagyon különböző arányban fordul elő a különböző élelmiszerekben. Ezért elengedhetetlen egy fajta, az egyes csoportokon belül.

Az étel funkciói:

1. Tej, tojás és hús:

Ezek biztosítják az esszenciális aminosavakat, és magas tápértékük 98-100% között mozog. A vaj biztosítja a zsírban oldódó A, D és E vitaminokat.

2. Gabonafélék:

A gabonafélék B-vitamint és durva takarmányt adnak (rostos vagy cellulóz anyag).

3. Esszenciális zsírsavak:

Megakadályozza az atherogén rendellenességeket. A zöldségek fitoszterint tartalmaznak, amely segít csökkenteni a szérum összes koleszterinszintjét.

4. Gyümölcsök:

A citrusfélék, mint például a narancs, megakadályozzák az olyan betegségeket, mint a skorbut, a székrekedés stb. A gyümölcsök a szervezet számára szükséges káliumot szolgáltatják a cukorbetegség kómájának megelőzésére.

5. Zöldségek:

A zöld leveles zöldségek segítenek a Hb szintézisében, és bizonyos vitaminokat, például A-vitamint, folsavat stb. Biztosítanak. A zöldségek, beleértve a zöld leveles zöldségeket is, megakadályozzák a székrekedést, mivel durva takarmányként (cellulóz anyagok) működnek.

Ajánlott étrendi juttatások (RDA):

Az Országos Tudományos Akadémia, az Országos Kutatási Tanács étkezési és táplálkozási tanácsa elkészítette a különféle tápanyagok ajánlott napi étrend-mennyiségének (RDA) táblázatát a csecsemők, gyermekek, felnőttek, terhes és szoptató nők optimális táplálkozásához, valamint az egészségi állapot és a betegségek különféle állapotaihoz. hogy bőségesen biztosítson életet.

Diéta elkészítése:

A helyes étrendnek biztosítania kell a test fenntartását, az energiaigényt, a növekedést és a szaporodást. Ki kell cserélni azokat a lényeges elemeket, amelyeket a test elveszít a kiválasztással.

A fontos tényezők:

1. Energia érték:

A felnőtt férfiak és nők átlagos kalóriaigényét a napi táplálékkal kell kielégíteni.

2. Az élelmiszer-összetevők minősége és mennyisége:

a) Elsődleges élelmiszerek (fehérjék, zsírok és szénhidrátok):

A fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat 1: 1: 4 arányban fogyasztják. 3000 kalóriát 100 gramm fehérje, 100 gramm zsír és 400 gramm szénhidrát biztosít. Célszerű, hogy az összes kalória 10-15% -át fehérjéből, 20-30% -át zsírból és 50-70% -át szénhidrátból nyerjük.

b) Másodlagos élelmiszerek (vitaminok és ásványi anyagok):

Ezek elengedhetetlenek az étrendben, de nagyon kevés mennyiségben, hogy lehetővé tegyék az elsődleges élelmiszerek felhasználását.

Bár a víz nem élelmiszer, általában az étrendben fogyasztják, és elsődleges szerepet tölt be a test egészségében. Ezért ez az étel egyik összetevője.

3. Az étrend változata:

A változatos étrendben fennáll annak a veszélye, hogy hiányoznak néhány alapvető elem vagy vitamin. Az eszkimók főleg halból és húsból élnek, a szegény keleti emberek pedig főleg rizsből, kis mennyiségű halból és húsból élnek.

4. Az élelmiszer emészthetősége:

Az étel nem használ, ha nem emészti meg a tápcsatornában. Az emészthetőség inkább az abszorpcióval foglalkozik. Ha nagyrészt zsírokat és keményítőt használnak, a zöldségek és az állati fehérjék nem szívódnak fel. A felszívódást vegyes étrend fokozza, mint amikor az anyagot önmagában szedik.

5. Főzés:

Az étel konzisztenciája jelentősen megváltozik a főzés során. A káros organizmusok elpusztulnak. A főzés lebontja a hús kötőszöveti rostjait, megkönnyíti a hús rágását és elősegíti az emésztést. A túlfőzés csökkenti az alvadt fehérjét és csökkenti az emészthetőséget.

A főzés növeli a zöldségek víztartalmát és emészthetőségét. A cellulózkeret meglazul és a keményítőszemcsékből származó keményítő felszabadul. A zsírok főzéskor nem sokat változnak. A főzés fokozza az étel ízét. A B- és C-vitamin azonban megsemmisül, amikor zöldségeket főznek.

6. Pszichológiai tényezők:

Az étvágyat az aggodalom és a szorongás csökkenti. Az emésztést az emésztőnedvek tökéletlen rágódása és szekréciója is felborítja. Az élelem fogyasztása megnő, miközben kellemes környezetben és jó társaságban, különféle tárgyakkal együtt fogyasztják.

7. Költség:

Az étrendi ételeket nagyban befolyásolja a családi jövedelem. Ha jó a jövedelem, akkor magas a fogyasztás az összes védőéllyel együtt. A rossz jövedelem gyenge védőélelmiszerekkel rendelkezik. A legalacsonyabb jövedelmű, alacsony védőtartalmú ételeket tartalmazó csoport rachit és táplálkozási vérszegénységben szenved. Kevésbé ellenállóak a fertőző betegségekkel szemben.