A táplálkozási mítoszok felvilágosultak - zöld tea, almaecet és teljes kiőrlésű gabona

A fitnesz fellendülés és az elmúlt években továbbfejlesztett táplálkozási oktatás ellenére az interneten és a mindennapi életben továbbra is különféle táplálkozási kérdések és mítoszok lebegnek, például:

  • A zöld tea vagy az almaecet valóban felgyorsítja a fogyást?
  • A teljes kiőrlésű gabona valóban sokkal egészségesebb, mint a búza?

A következőkben válaszolok ezekre a kérdésekre, és sportolóként fogok ránk hivatkozni.
Kezdjük tehát azonnal!

A zöld tea fokozza-e a zsírégetést?

Sokan azért isznak zöld teát, mert remélik a stimulált zsírégetést vagy a „gyorsabb” anyagcserét. Két szempont, amelyet részletesebben megvizsgálunk, a koffein és az antioxidánsok, mivel ez a két kérdés döntő fontosságú lehet az anyagcsere szempontjából.

Miért érdekes a koffein számunkra, mint erős sportolók?

A koffein stimuláló hatású pszichoaktív anyag. A 200 ml-es csészében csak kb. 30 mg-os zöld tea kevesebb koffeint tartalmaz, mint pl. kávé vagy energiaital. Ennek ellenére ez a koffeinmennyiség már stimuláló hatású lehet.

A koffein nemcsak közvetlen hatással van az „anyagcsere sebességére” (1), ugyanakkor növeli az edzés közbeni teljesítményt is (2,3). A koffein megerősíti az úgynevezett „Élelmiszer hőhatását”. Ezért fokozott hőtermelést okoz az élelmiszer anyagcseréje során az egyes összetevőkbe. Ez növeli a kalóriafogyasztást és közvetett módon elősegíti a zsírégetést.

Még akkor is, ha a továbbfejlesztett edzési teljesítmény nem közvetlenül segíti elő a zsírégetést, az erőnövekedés befolyásolja az izmok fenntartását, ami a diéta során legalább annyira elengedhetetlen, mint maga a zsírégetés.

táplálkozási

Miért fontosak számunkra az antioxidánsok?

Az egészségügyi előnyök valószínűleg a legfontosabb ok, amiért az emberek a zöld teát választják. Az antioxidánsokat gyakran hirdetik. De mik ezek az anyagok? Itt egy kis kirándulás:

Talán hallottál már korábban oxidatív stresszről. Az oxidatív stressz az úgynevezett szabad gyökök felhalmozódására utal. Ezeket maga a test képezi, vagy a környezetből származó szennyező anyagok, például UV-sugárzás, cigarettafüst vagy hasonló okozzák. Az oxidatív stressz elősegíti az öregedési folyamatokat, és a civilizáció különféle betegségeivel társul. Az antioxidánsok megvédenek bennünket ezektől az úgynevezett szabad gyököktől. Egy tanulmány azt mutatja, hogy a zöld tea fogyasztása növeli az antioxidánsok koncentrációját a vérben, és ezáltal esetleg csökkenti a rák és más civilizációs betegségek kockázatát (4,5).

EGCG - a csodaszer?

Az EGCG az antioxidáns, amely a zöld tea szárazanyagának körülbelül egyharmadát teszi ki. Hogyan működik az EGCG? A kérdés megválaszolásához szeretnék a lehető legrövidebb időn belül érthető maradni:

Az EGCG befolyásol egy bizonyos enzimet a szervezetben, amely gátolja a noradrenalin hormon felszabadulását. A noradrenalin, amint a neve is mutatja, szorosan kapcsolódik az adrenalinhoz. Felkészít minket a lehetséges veszélyes helyzetekre, és aktiválja a test rendelkezésére álló összes energiatartalmat, beleértve a zsírsejteket is. Az EGCG fogyasztása esetén több noradrenalin szabadulhat fel, és több zsírsejtet használnak fel az energia biztosítására. Fontos itt: Ha most megiszol napi 3 liter zöld teát, de továbbra is kalóriatöbbleted van, akkor nem fogsz elveszíteni semmilyen zsírt. A napi vagy heti energiamérleg továbbra is döntő fontosságú, ha változtatni akar a testtömegén.

A kezdeti kérdésre való visszatéréshez:

Igen, a zöld tea a kalóriafogyasztás növelésével elősegítheti a zsírégetést. A zöld tea azonban nem csodaszer a gyors zsírvesztés ellen.

Almaecet a gyors fogyáshoz?

Éppen utoljára volt almás ecet. Reggel egy pohár almaecet segíthet a fogyásban. De ez valóban igaz? Egy tanulmány kimutatta, hogy a napi almaecet fogyasztása 12 héten keresztül valóban súlycsökkenéshez vezetett egy tesztcsoportban. Az a tesztcsoport, amely nem fogyasztott almaecetet, nem fogyott (6). De: A kísérlet után már 4 héttel a tesztelt személyek ismét elérték eredeti súlyukat.
Az almaecet nem okoz közvetlenül fogyást, de támogatja a napi kalóriahiányt, amely kizárólag a súly változásáért felelős.
Az ecet gyorsabb jóllakottságot vagy akár hányingert biztosít egyes teszt személyeknél (7,8). A megnövekedett jóllakottság miatt a nap folyamán kevesebbet ettek, és így kalóriahiány lett a végük.

Az almaecetnek nincs közvetlen hatása a zsírégetésre, csak néhány embert csábíthat arra, hogy kevesebbet fogyasszon. Amint abbahagyták az ecetfogyasztást, a fokozott telítettség megszűnt, és a teszt személyek végül eredeti kalóriabevitelükhöz jutottak, és ismét híztak. De: Valóban részleges hányingert akarunk szenvedni, csak azért, hogy jobb legyen a jóllakottság? Nem igazán. Jó hír: A jóllakottság érzése is nagyon jól érhető el anélkül, hogy el kellene fogadnia az esetleges hányingert. Ezenkívül a magas fehérjetartalmú vagy zöldségkészlet, vagy a ballasztanyagok jó telítettség érzetet nyújtanak.

Összefoglaljuk:

Igen, az almaecet a fogyáshoz is hozzájárulhat, ha esetleg csökkenti a kalóriabevitelt.
A lehetséges hányinger miatt azt javaslom, hogy a hasonló hatás elérése érdekében tartsa távol az almaecetet és koncentráljon más táplálkozási összetevőkre, például fehérjékre, zöldségekre vagy durva takarmányra.

A teljes kiőrlésű termékek valóban ennyire egészségesek?

A teljes kiőrlésű terméknek nagyon jó hírneve van, míg a búzának nagyon rossz hírneve van. De vajon igaz-e, hogy a teljes kiőrlésű gabona jobb, mint a búza?

A kérdés megválaszolásához néhány tanulmányt vizsgálunk, amelyek ezt a kérdést vizsgálták:

Egy tanulmány azt mutatja, hogy a búzafogyasztástól számított 12 héten belül a májzsír jelentősen megnőtt, és hosszabb idő alatt úgynevezett alkoholmentes zsírmájbetegségekhez vezethet. A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása viszont azt eredményezte, hogy a máj teljesen egészséges maradt (9). Más tanulmányok is azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabona csökkenti a májrák és számos civilizációs betegség kockázatát (10). Egy másik tanulmány azonban élesen bírálta a korábbi tanulmányokat:

Megállapítja, hogy bár a korábbi tanulmányokban összefüggés volt a búza és például a civilizációs betegségek kialakulása között, oksági kapcsolat nem volt. Önmagában a búzatermékek nem felelősek az ilyen betegségek kialakulásáért vagy akár a halálért. Az előző vizsgálatokban sokkal inkább a teszt személyek teljes táplálkozási szokásai voltak a hibásak a vizsgálatok eredményeiért. Ezért bírálják, hogy a búzatermékeket nem tekintették elszigeteltnek. A rossz étkezési szokások, például a feldolgozott hús, a cukor és a zsíros tejtermékek túlzott fogyasztása valószínűleg számos betegség oka volt (11).

Mit tudunk összefoglalni?

A búzatermékek önmagukban nem növelik a rák vagy a civilizáció különféle betegségeinek kockázatát (12). A teljes kiőrlésű termékek azonban több rostot tartalmaznak, mint a búzatermékek, ezért "egészségesebbnek" nevezik őket. Ennek ellenére a búza határozottan nem érdemelte ki az „ördög” hírnevét. A civilizációs betegségek fő kockázathordozója az egészségtelen étrend. Koncentráljon tehát az egészséges és kiegyensúlyozott étrendre. Egyél elegendő zöldséget, egészséges zsírt és komplex szénhidrátot.

Következtetés

A zöld tea tartalmaz egy antioxidánst, az úgynevezett EGCG-t, amely zsírsejteket biztosít az energiaellátáshoz. Ezenkívül a zöld tea koffeint tartalmaz, ami növeli a szervezet kalóriafogyasztását, és ezáltal közvetett módon elősegíti a zsírégetést. Az almaecet étvágygátló, és erősebb jóllakottság érzetet nyújt. Ez közvetett módon csökkenti a kalóriabevitelt, ami egyeseknél fogyáshoz vezethet. Az almaecet azonban nincs közvetlen hatással a zsírégetésre. Azok, akik ragaszkodnak a diéta alapjaihoz, kiegészítőként használhatnak zöld teát vagy almaecetet. Kalóriahiány nélkül sajnos nem fog fogyni a zöld tea vagy az almaecet. Ezért koncentráljon a napi kalóriahiányra. A teljes kiőrlésű termékek több rostot tartalmaznak, mint a búza. Ennek ellenére a búza nem egészségtelen. Az általában egészségtelen étrend sok betegség oka, nem a búza. Remélem, tudott magával vinni néhány új információt, és sikeresen felhasználhatta mindennapjaiban. Szóval jó edzést és szép napot kívánok!

Bibliográfia

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
  2. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839013/
  4. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1207/S15327914NC340112#.U2tK7fl_t8E
  5. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2006.10719518#.U2tMX_l_t8E
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23979220
  8. https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/108/6/1264/5239906?redirectedFrom=fulltext
  9. https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/health-studies
  10. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-04/tgn-nse040819.php
  11. https://academic.oup.com/advances/article/10/3/361/5428015
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170

Sebastian Wisskirchen

A nevem Basti, és a MuskelWissen blogot működtetem! Jómagam már közel 5 éve szenvedélyesen végzek súlyzós edzéseket. Alapos ismereteket és tapasztalatokat szeretnék nyújtani az izomépítés, a zsírégetés, az egészséges táplálkozás és a motiváció témakörében. Nem arra a tipikus transzformációs sémára törekszem, amelyet már felajánlanak az Internet feleslegének.

Célom, hogy megtanítsam neked azokat az ismereteket, amelyekre szükséged van ahhoz, hogy egy napon sikeresen gyakorold ezt a sportot.

Nem arról van szó, hogy 10 héten belül gyorsan megszerezzük a hat csomagot a nyárra. Csak azért, hogy az egész télen ne menjek újra sportolni. Inkább arról van szó, hogy célként tekintenek az útra, és hosszú távú szórakozást fejlesztenek a súlyzós edzés során. Aki sikert akar elérni, annak kitartónak kell lennie. Különösen a súlyzós edzésen.