A táplálkozási szakemberek mérlegelik: Hogyan segíthet a több zsír fogyasztása a fogyásban

A 90-es években az alacsony zsírtartalmú étrend volt a divat. Az alacsony zsírtartalmú salátaöntetektől és sajtoktól kezdve a szénhidráttartalmú rágcsálnivalókig, például perec és keksz, az egészségtudatos amerikaiak többsége kerülte az étrendi zsírokat, mint a pestis. De találd ki, mi történt? Valójában kövérebbek lettünk! A táplálkozási szakértők szerint annak ellenére, hogy a 90-es évek ihlette neon árnyalatú ruházat ma újra stílusos, a 90-es évek alacsony zsírtartalmú étrendje határozottan elmarad. Három szóval: a zsír visszatért! Olvassa el, hogy megtudja, hogyan segít a több zsír fogyasztása a fogyásban, milyen típusú zsírokat kell fogyasztania és kerülnie, valamint hogy mennyi zsírt kell fogyasztania naponta.

táplálkozási

Hogyan segít a zsírfogyasztás a fogyásban?

Tudjuk, elsőre ellentmondásosnak tűnik. Hogyan segíthet több zsír fogyasztása abban, hogy vékony maradjon? Nagyon sok köze van ahhoz, amit túl sokat eszel (főleg szénhidrátot!), Ha nem eszel elég zsírt.

"Évek óta úgy gondolták, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend segít a fogyásban; sajnos ezek a diéták magasabb szénhidráttartalmúak és alacsonyabbak a jóllakottság terén" - mondja Nicole Piazza, MS, RD, és a The Clean Plate Kitchen tulajdonosa. "Annak érdekében, hogy ezeket az alacsony zsírtartalmú étrendeket jóízűvé tegye, az étrend gyakran tartalmaz sok cukrot, feldolgozott ételeket és transz-zsírokat. Néhány szénhidrát (gondoljunk csak a cukorra!) Egészséges zsírokkal való helyettesítése elősegítheti a teljesebb érzését és a fogyását! "

Ezeket az érzéseket visszhangozva Jodi G. Dalyai MS, RD, aki egy Los Angeles-i egészségügyi szolgáltatónál dolgozik, hozzáteszi: "Ha a napi kalóriák megfelelő része (20-25 százalék) zsírból származik, akkor egészséges, kevésbé feldolgozott ételek, visszafogja az étvágyat. És amikor az étvágya ellenőrzött, akkor kevésbé valószínű, hogy feldolgozott szénhidrátokat, azaz snackeket és édességeket választ, amelyek kalóriát adnak hozzá. "

De a szénhidrátok, cukrok és transzzsírok fogyasztásának vágyának megfékezése nem az egyetlen oka annak, hogy több zsírt fogyasszon. Mi több? "A zsírok támogatják az egészséges anyagcserét azáltal, hogy tápanyagokat juttatnak el a szükséges sejtekhez" - teszi hozzá Ashely Koff, RD. Tehát, mint kiderült, valóban szüksége van az egészséges olívaolaj csepegtetésére a zöldségekre vagy a salátára, hogy szállítsa mindazokat a létfontosságú fitotápanyagokat, ahová el kell.

Melyek a legegészségesebb zsírfajták?

Tehát most, hogy tudod, hogy több zsírt kell enned a vágyak visszaszorítására és a szénhidrát túlterhelésének elkerülésére, ez nem ad zöld utat szalonnára, pizzára vagy cupcakes-ra. Miért? "Nem minden zsír jön létre egyformán" - magyarázza a Piazza.

A következőket kell tudnia: lényegében háromféle zsír létezik: telített zsírok (főleg állati eredetű termékekben), telítetlen zsírok (növényekben találhatók) és transz-zsírok (vegyileg feldolgozott zsírok).

Kezeket lefelé, a telítetlen zsírok azok a zsírok, amelyekből a legtöbbet kellene enni.

Ezért: "Konkrétan az egyszeresen telítetlen zsírok vagy MUFA-k, valamint a többszörösen telítetlen zsírok vagy PUFA-k segítenek a karcsúbb derékvonal elérésében. Mindkét telítetlen zsír egészséges, a növényekben található zsír. Különösen magas az avokádóban, a kókuszdióban., olajbogyó, földimogyoró és napraforgómag. Ezeket a telítetlen zsírokat - a "jó zsírokat" - testünk könnyebben tudja feldolgozni és felhasználni energiához. Egy másik egészséges zsír, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni, az omega-3 zsírsavak "- teszi hozzá a Piazza. A lazac az omega-3 népszerű forrása, de a növényekben is megtalálható, például a dióban, a lenben és a chia magban. "

Milyen zsírokat szabad korlátozni vagy kerülni?

Tehát melyik zsírokat érdemes korlátozni vagy elkerülni? Ha Dalyai-t kérdez meg, érdemes korlátozni az állati zsírokat és kerülni a transz-zsírokat, amelyek hidrogénezéssel kerülnek feldolgozásra, mint például a régimódi margarin. Az ápolók egészségügyi vizsgálata összefüggést mutatott az állati zsír/telített zsír bevitele és nagyobb súlyú, de nincs ilyen összefüggés a növényi zsírokkal/egyszeresen és többszörösen telítetlen és többszörösen telítetlen bevitelekkel. "

A növényi alapú dietetikus, Julieanna Heaver, MS, RD, CPT, nem tudott ebben egyetérteni: "Az Amerikai Szívszövetség azt javasolja, hogy a telített zsírokból az összes kalória legfeljebb öt-hat százaléka kerüljön fogyasztásra, ami kb. vegán étrend (az összes állati termék kivételével). "

Tehát itt van a zsírok alsó sora: táplálkozási szakértők szerint el akarja kerülni a kémiailag feldolgozott élelmiszerekben található transz-zsírokat, korlátozza a legtöbbször az állati élelmiszerekben található telített zsírokat, és a növényi élelmiszerekben található telítetlen zsírokra vonatkozik.

Mennyi zsírt kellene enned?

Amikor egészséges zsírok adagjának megszerzéséről van szó, Heaver szerint "A zsírtartalmú kalóriák 10-35 százaléka között széles tartományban lehet optimális. Az Orvostudományi Intézet a zsírból származó kalóriák 20-35 százalékát ajánlja. " Daylai megközelítése szerint nincs szükség a túlgondolásra: "Javaslom néhányat minden étkezésnél és snacknél, szemben a pontos adag ellenőrzésével. Például a reggeli lehet pirítós mogyoróvajjal, ebéd lehet saláta avokádóval és vacsora lehet hal és zöldség olívaolajon pörkölt. És nincs jobb snack, mint egy gyümölcs és egy marék dió! "