11 vegán étkezés több fehérjével, mint egy hamburger

Akár fizetett lencsefaló, akár nemrégiben zöld oldalra váltott, vagy egyszerűen csak egy kis színt szeretne adni étrendjéhez, a vegán étkezés nem jelentheti azt, hogy kimarad az izomzat. Ezeket a magas fehérjetartalmú vegán recepteket úgy dolgoztuk ki, hogy elősegítsék a makrók elérését reggeli, ebéd, vacsora és minden, ami közte van. Hozd a növényi energiát.

1. FŰSZERES SZITÁN GYOLLAK

32 gramm fehérje! Óriási 18 g-mal több fehérje, mint az Hungry Jack's Chicken Royale-nál

Az összes faux hús „legkevésbé” kóstolója a seitan több fehérjét tartalmaz kilojoule-ban, mint a marhahúst, és ma már széles körben elérhető. Ezek a sós golyók azt jelentik, hogy nem fog hiányozni a darálás.

SZOLGÁLTATÁSOK 3

• Seitan, 200 g
• Hagymát kockára vágva
• Fokhagyma, 2 gerezd, zúzva
• Baharat fűszerkeverék, 1 evőkanál
• Liszt, 2-3 evőkanál
• Zsemlemorzsa, 75g
• Vegetáriánus szett, 2 evőkanál
• Cavalo nero, 100 g
• Vegyes babkonzerv

MÓDSZER

1. A gluténfehérjéből készült seitan csak a coeliakok számára ördögi és jó makroprofillal rendelkezik. Kockázzuk fel, majd blitzeljünk egy robotgépben. A hagymát és a fokhagymát puhára sütjük, majd hozzáadjuk a fűszert és a seitan-t. Főzzük néhány percig, majd vegyük ki és hűtsük le.

2. Kombinálja a seitan-t a liszttel, a zsemlemorzsával és az suet-tel, valamint 2-3 ek vízzel, és formázza 12 „hús” golyóvá. 10 percig sütjük 180 ° C-on.

3. Saute a cavolo nero (tele gyulladáscsökkentő karotinoidokkal) a babkal, extra Baharat fűszerrel, sóval és borssal. Tálaljuk a húsgombóccal és egy kis citromlével, vagy lepénykenyérrel és rizzsel, ha valami töltelékre vágyunk.

2. TURMERIC TOFU SCRAMBLE

29 gramm fehérje! 2,5 g-mal többet, mint a KFC Original Fillet Burger

Szerinted a tojás prémium fehérjeforrás? Nos, vannak - de ez az alacsony szénhidráttartalmú keveredés még többet is kitör belőle, mint egy omlett, minden aminosavval együtt
izmaid éhesek. Nem sárgája.

SZOLGÁLTATÁSOK 2

• Feszes tofu, 1 blokk
• Kurkuma, ¼tsp
• Fekete só, apró csipet
• Fokhagyma por, apró csipet
• Portobello gomba, 2, sült
• Cseresznyeparadicsom, maréknyi, sült
• Avokádó, ½, szeletelve

MÓDSZER

1. Persze, nem lehet omlettet készíteni tojás törés nélkül, hanem tülekedés? Ez nagyon egyszerű. Sőt, egyetlen adag tofu étel az RDI 40% -át kalciumra növeli, ami fontos a zsírvesztés szempontjából. Kombináljuk az ételízesítővel, és villával pépesítsük.

2. Kenje meg a tofut egy bélelt tepsiben, és süsse 10-15 percig 160 ° C-on. Közben grillezze vagy süsse meg a gombákat - egy ritka növényi izomerősítő D-vitamint - és a paradicsomot enyhe csepegtető olajjal, némi sóval és borssal.

3. Tálaljuk fel az avokádóval egy fehérjében gazdag reggelit, amely szénhidrátmentesség és egészséges telítő zsírok mellett tartalmaz.

3. CHIRASHI SZEMŰ TÁL

33 gramm fehérje! Több, mint egy Grill Simply Grill’d Burger

Egy erényes szemes tál és zöldségfélék ugyanannyi fehérjét szolgálhatnak fel, mint a szokásos tupperware csirkemell, amint ez a japán stílusú étel bizonyítja.

SZOLGÁLTATÁSOK 2

• Quinoa, 100 g (vagy cserélje barna rizsre)
• Gyöngy árpa, 50g
• Lencse, 50g
• Brokkoli virágosok, 8
• Saláta levelek, maroknyi
• Szezám salátaöntet
• Tofu, 70g, kockára vágva
• Edamame, 60 g, főtt
• Avokádó, ½, összetört
• Pácolt vöröskáposzta, 150g
• Vékonyra szeletelt sárgarépa

A MISO EGGPLANT SZÁMÁRA

• Padlizsán, kockára vágva
• Fehér miso paszta, 15g
• Mirin, 20 g
• Cukor, 10g
• Szójaszósz, 10g

MÓDSZER

1. Mielőtt a quinoa tálak wellness közhelygé váltak volna, japán ebédidők voltak. Saute a padlizsánt, majd hozzáadjuk a miso-t, a mirint, a cukrot, a szóját és egy csipetnyi vizet. Pároljuk puhára.

2. A csomagolás utasításainak megfelelően főzze meg a szemeket és a rostban gazdag lencsét. Pároljuk meg a brokkolit. Öltöztesse a szemeket és a leveleket, és töltse ki a tálat.

4. „Snickers” fehérje bár

21 gramm fehérje! 7 g-tal több, mint az Porto's Chicken & Cheese Burger

Szüksége van a javításra útközben? gyorsabban térjen vissza az edzés után egy vegán bárral, amely gyors hatású szénhidrátokat és izomjavító aminosavakat tartalmaz.

SZOLGÁLTATÁSOK 16

• Mandulatej, 320ml
• Vegán csokoládéfehérje, 300g
• Mazsola, 250g
• Őrölt mandula, 180g
• Kókuszolaj, 150g
• étcsokoládé, 300g
• Mandulavaj, 50g
• Pelyhesített mandula, 60 g

MÓDSZER

1. Blitz mandulatej, fehérje, mazsola, őrölt mandula, kókuszolaj és étcsokoládé egy processzorban.

2. Tegye át egy tálcára, és tegye a hűtőbe 20 percre. Kenje meg mandulavajjal. Megolvasztjuk a maradék csokoládét, és lecsepegtetjük, majd a pelyhesített mandulát. Helyezze a hűtőbe, majd szeletelje fel rudakra.

5. MÁBOR ÉS PASZTRÁM

26 gramm fehérje! 2 g-mal többet, mint a Red Rooster’s Hellfire Burger

Tartsa egyszerűvé a dolgokat egy turmixolással vagy turmixmal, amelyet másodpercek alatt dobhat össze. Teljes étkezésnyi fehérje esetén ez a recept biztosítja, hogy az edzések eredményesek legyenek.

SZOLGÁLTATÁSOK 1

• Kókusztej, 330ml
• Natural Fitness Food vegán kókuszfehérje, 35g
• Fagyasztott málna, 50g
• Kesudióvaj, 15g

MÓDSZER

1. Először be kell pattintani a tejet, hogy a por ne csomósodjon.

2. Adja hozzá a fehérjeport, bogyókat és kesudió vajat.

3. Blitz, keverje össze, blitz újra, és igyon le egy gyors, teli reggelire vagy a tökéletes helyreállító italra.

6. DUTYOS TÖLTÖTT SÜTŐ

17 gramm fehérje! 4g-mal többet, mint a McDonald’s Hamburger

Emelje fel zöldségét a szénhidráttartalmú köretből gluténmentes főeseménybe néhány magas fehérjetartalmú frissítéssel.

SZOLGÁLTATÁSOK 2

• Butternut tök
• Citromlé, prés
• Póréhagyma, apróra vágva
• Zeller, 3 szár, apróra vágva
• Gomba, 300 g, apróra vágva
• Csicseriborsó, ½ ón, lecsepegtetve
• Tamari, 1 evőkanál
• Főtt gesztenye, nagy marék
• Paradicsompüré, 4 evőkanál
• Szárított kakukkfű, ½ tpt
• Füstölt paprika, 1tsp
• Cayenne por, ½tsp
• Zöldek, szolgálni

MÓDSZER

1. Szeletelje függőlegesen, lapátolja ki a pépet, és dörzsölje meg sóval, borssal és citromlével. Hevítsünk olajat, majd pároljuk a póréhagymát és a zellert két percig. Adjon hozzá shrooms, csicseriborsót és tamarit öt percig. Adjunk hozzá gesztenyét, pürét, gyógynövényeket és fűszereket. Pároljuk öt percig. Tök tök a töltelékkel. Süssük 180 ° C-on 30 percig. Tálaljuk gallérzölddel.

7. TEMPEH „BLT”

30 gramm fehérje! 14 g-mal többet, mint egy éhes Jack sajtburger

A ropogós szalonna már régóta az átjáró vegetáriánusok „kapuhúsa”, de ez a füstös szelet megakadályozza, hogy megérintse a kísértés. Az is egészséges, csak egy bónusz.

SZOLGÁLTATÁSOK 1

• Tempeh, 100g, szeletelve
• Tamari, 1½ evőkanál
• Folyékony füst, 2tsp
• Kovászos kenyér, 2 vastag szelet
• Könnyű vegán majonéz, 2tsp
• Forró mártás, 1tsp
• Avokádó, ¼, pépesítve
• Szőlőben érlelt paradicsom, vékonyra szeletelve
• Saláta levelek, maroknyi

MÓDSZER

1. Egy szendvicshez disznót tehet - mínusz az említett sertés - válassza a tempeh-t. Pácoljuk tamari-ban és folyékony füstben, hogy szalonnás ízt kapjunk.

2. Forró olajban ropogósra sütjük. Adj hozzá egy kis pácot és néhány percig sizzeld.

3. Pirítsd meg a kenyeret - a kovász és a tempeh erjed, így ez súlycsökkentő szövetséges. Keverje össze a majonézet és a forró mártást, majd az egyik oldalát rákenje, a másikon avo-pépet. Rétegezzük a tempeh-vel, a paradicsommal és a levelekkel.

8. FEKETES BAB CSIMICHANGÁK

24g fehérje! 3 g-mal többet, mint a Hungry Jack’s Tendercrisp Classic

A hús kiszedése ebből a tex-mex klasszikusból nem azt jelenti, hogy fehérjét - vagy zamatot - eláraszt. Ennek a forró érzésnek az edzés utáni táplálkozása be van csomagolva.

SZOLGÁLTATÁSOK 2

• Finoman felszeletelt lilahagyma
• Fokhagyma, 2 szegfűszeg
• Őrölt kömény, 3tsp
• Chipotle adobóban, 1 evőkanál
• Kis burgonya vagy édesburgonya, kockákra vágva és főzve
• Fekete bab, 400 g doboz, lecsepegtetve
• Koriander, maroknyi
• Teljes kiőrlésű tortilla pakolások, 2
• Vegán tejföl, 2 evőkanál

MÓDSZER

1. Lágyítsa meg a hagymát, majd adja hozzá a fokhagymát és a fűszereket, majd a burgonyát. Ropogósra sütjük.

2. Tippelje be a fekete babot, és keverje öt percig, amíg fel nem melegszik. Pépesítsük a babot és a burgonyát, majd adjunk hozzá koriandert.

3. Halmozza a tortilláira. Hajtson szűk csomagba, majd nyomja meg a forró, enyhén olajozott serpenyőt ropogósra. Tálaljuk vegán tejföllel. Forró mártás választható.

9. Palacsinta krémes kelkáposztával

23 gramm fehérje! Ez 7 g-mal több, mint egy McDonald’s Fillet-o-Fish

Fehérje palacsinta újrafeltalálva: a liszt savóval való feloldása helyett ez a recept keveri a porított quinoát és a csicseriborsót több rost- és b-vitaminért.

SZOLGÁLTATÁSOK 2

• Quinoa, 150g, nyers
• Csicseriborsóliszt, 70g
• Káposzta, maroknyi, lepusztult
• Újhagyma, maroknyi, szeletelt
• Kis cukkini, reszelt
• Piros chili, szeletelve

SZÓSZÍTVA

• Tahini, 250 g
• Héjas kendermag, 120g
• Citromlé
• Datolyaszirup, 1 evőkanál
• Hagymapor, 1tsp
• Gyömbérpor, 1tsp
• Olívaolaj, 4 evőkanál

MÓDSZER

1. A quinoát - magnéziumban gazdag, az izomműködéshez - keverje össze 230 ml vízzel és egy csipet sóval, majd adja hozzá a csicseriborsólisztet és keverje össze újra.

2. Apróra vágott kelkáposztát és masszírozzon egy csipet sóval, majd keverje össze a hagymával és a reszelt cukkinivel. Habverjen mártás hozzávalókat, és csepegtesse le a zöldség fölött.

3. A palacsintatésztát tételenként pirítsuk aranysárgára. Legfelsőbb zöldség chilivel.

10. BBQ TOFU & RAINBOW SLAW

27 gramm fehérje! Egyenlő egy McDonald’s Double sajtburgerrel

A húsevők megcsúfolhatják annak egyszerű ízét, de a tofu zamatos ízű szivacs, ha helyesen használják. Ez a recept a maradék kétségeket lángba borítja.

SZOLGÁLTATÁSOK 4

• Friss, kemény tofu, 750g
• Grill fűszeres dörzsölés, 50g
• Barbecue szósz, 100ml
• Hámozott és reszelt sárgarépa
• Kis cékla, hámozott és reszelt
• Lilahagyma, ½, finomra szeletelve
• Vörös káposzta, finomra szeletelve
• Finomra szeletelt vörös chili
• Narancslé, 50ml
• juharszirup, 1 evőkanál

MÓDSZER

1. Jól fűszerezze a tofut, és ugyanolyan ízletes fehérjetartalmú lesz, mint bármelyik karaj, minimális zsírtartalommal. Szeleteljünk 12 csíkra, és mártsuk bele a dörzsölésbe. Süssük állványon 45 percig 170 ° C-on, amíg a tofu meg nem szilárdul, egyszer megfordul.

2. Ha kihűlt, tofut ragasszon a nyársra, és az egyik oldalát megkenje mártással. Karamellizáljon a grill alatt öt percig, mossa meg a másik oldalát és ismételje meg

11. PB- és babszemek

19 gramm fehérje! 3 g-mal több, mint egy Hungry Jack's BBQ Cheese Burger

A tejmentes desszerteknek nem kell kompromisszumot alkotniuk a nedvesség vagy a zamatosabb íz tekintetében. És nem is kell annyira bűnösnek lenniük: ezeket a barnákat egészséges növényi fehérjék fűzik.

SZOLGÁLTATÁSOK 6

• Fekete bab, 300 g, főzve
• Repceolaj, 250ml
• Vaníliaeszencia, fröccs
• Mogyoróvaj, 100g
• Puha barna cukor, 420g
• Sima liszt, 120g
• Sütőpor, 20g
• Kakaópor, 120g
• étcsokoládé, 120g
• Tengeri só, csipet
• Áfonya, marék
• Szója joghurt, ízlés szerint

MÓDSZER

1. Ezeket a süteményeket fehérjében és rostokban gazdag fekete babokkal keverik, amelyek a hozzáadott édesség ellenére stabilizálják a vércukorszintet. A tojások nagyszerű helyettesítőjét is kínálják. Keverje össze a babot, az olajat, a vaníliát és a mogyoróvajat - kiváló rézforrás, a zsírégető ásványi anyag - 200 ml vízzel simára.

2. Szitálja a száraz hozzávalókat egy külön tálba, majd tegye a nedves keveréket, hogy tésztát kapjon. Tegyük át sütőpapírral bélelt tálcára, és süssük 180 ° C-on 25-30 percig.

3. Miután a brownie a közepére került (tesztelje meg késsel), melegen tálalja őket, bogyókkal és egy nagy joghurttal. Kényeztesse magát büntetlenül.