A táplálkozási tudatosság javításának 10 legjobb módja

"Te vagy az, amit eszel? Ez vicces. Nem emlékszem, hogy reggel egy szexi vadat ettem volna" - mondjuk mindannyian a fürdőszoba tükörében.

De teljes komolysággal, függetlenül attól, hogy Ön a legegészségesebb ember a bolygón, vagy sárgarépát csak egyszer eszel minden kék holdon, mindig vannak módok az étkezési szokások javítására.

Itt van a tíz legjobb módszer a táplálkozás javítására anélkül, hogy drasztikusan megváltoztatná életmódját.

A tíz legfontosabb táplálkozási tipp

1.) Igyál vizet

A víz a legfontosabb dolog, amit valaha figyelembe vehetünk étrendünkben. A víz testünk 60% -át teszi ki. Szabályozza belső testhőmérsékletünket, szénhidrátokat és fehérjéket szállít, segíti a hulladék öblítését, lengéscsillapítóként működik az agy, a gerincvelő és a magzat számára; nyálat képez és kenje az ízületeket. (1)

Ez nagyban befolyásolhatja étkezési szokásainkat is.

Minél több vizet nyelünk be, annál jobban megtelik a gyomrunk. Vagyis kevésbé érezzük magunkat éhesnek, mivel a víz a gyomrunk felületének nagy részét elfoglalja. Táplálkozás szempontjából, ha a magas cukortartalmú italok helyett több vizet iszunk, annál kevesebb kalóriabevitelünk van.

2.) Teljes kiőrlésű gabona

Bár ez a demográfiai adatoktól függ, az összes fogyasztott szemünk legalább felének teljes kiőrlésűnek kell lennie. (2)

A teljes kiőrlésű gabona a következőket tartalmazza:

Teljes kiörlésű liszt
Bulgur (repedt búza)
Zabpehely
Egész kukoricadara
barna rizs.

Az elkerülendő szemek finomított szemek. Ezeket a szemeket megőrlik, hogy a szemek hosszabb eltarthatóságot biztosítsanak, de meggazdagodnak, vagyis bizonyos B-vitaminokat és vasat adnak vissza feldolgozás után. A finomított szemek közé tartozik a fehér liszt, a csírázott kukoricaliszt és a fehér rizs.

Gondolj: ha fehér, akkor nem helyes.

3.) Adagvezérlés

Az étkezési szokásainkba bekerülő egyik fő tényező az adagunk. Nem hazugság, hogy a legtöbben szeretjük az ételt, és minél jobban szeretjük, annál inkább eszünk. Ezért fontos az adagjaink felosztása és korlátozása.

Ennek általános módja a tápértékjelölés elolvasása. Minden egyes élelmiszer hátoldalán találhatók a táplálkozási tények, ahol felsorolják a tartályonkénti adagméretet és a kalóriaszámot. Ellenőrizze az étrendi irányelveket az élelmiszer-címkén, hogy mit fogyaszthat a nap folyamán.

Az adagok fenntartásának másik módja, ha nyomon követi a lehetőségeket egy élelmiszer-nyomkövető alkalmazással, mér, mérőpoharakkal és/vagy olyan edényeket vásárol, amelyek kivágják az Ön számára.

Mivel Amerika már megszokta a nagy adagokat, különösen az éttermekben, fontos megjegyezni, hogy korlátozza az adagokat és fenntartsa a kiegyensúlyozott étrendet.

4.) Vitaminok

Tény vagy fikció?

Az NIH.gov szerint vitaminokra van szükség a sejtek normális működéséhez, növekedéséhez és fejlődéséhez. Ne feledje azonban a bevitelét. A vitaminok nagy dózisa mérgező lehet. Feltétlenül kérdezze meg egészségügyi szakemberét, hogy mi a megfelelő az Ön számára.

5.) Transzzsírok és feldolgozott élelmiszerek

Egyszerű: kerülje az összes transzzsírt. A transzzsírok növelik a rossz koleszterinszintet és csökkentik a jó koleszterinszintet, valamint növelik a szívbetegség és a stroke kialakulásának kockázatát. (5) Ez a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának magasabb kockázatával is jár.

Míg a transzzsírok óriási nem, a feldolgozott élelmiszerek megengedhetők.

A feldolgozott élelmiszerek segíthetnek több tápanyag-dús étel fogyasztásában. A tejet és a gyümölcsleveket néha kalciummal és D-vitaminnal dúsítják, és a reggeli gabonafélék rostot is tartalmazhatnak. A gyümölcskonzervek (vízbe vagy saját levébe csomagolva) jó lehetőség, ha friss gyümölcs nem áll rendelkezésre. Néhány minimálisan feldolgozott élelmiszer, például előre vágott zöldség és előmosott, zacskós spenót minőségi kényelmes étel az elfoglalt emberek számára. (5)

Ha minimalizálni kívánja a feldolgozott élelmiszerek bevitelét, törekedjen arra, hogy több ételt készítsen elő és főzzön otthon. Alapétel teljes ételekre, beleértve zöldségeket, babokat és teljes kiőrlésű gabonákat.

Vigyázzon a rejtett cukrokra és nátriumra. Ne feltétlenül keresse meg ezeket az elemeket a tápértékjelölésben, hanem a termékek összetevőinek listájában. A levesek, a zöldségkonzervek és a szószok sót adtak hozzá. Válasszon olyan élelmiszer-címkéket, amelyekben nincs só, alacsony nátrium- vagy csökkentett nátriumtartalom, hogy csökkentse az elfogyasztott mennyiséget.

6.) Bál a költségvetésről

Az egészséges ételek drágák lehetnek, de az egészséges táplálkozáshoz nem kell szétzúzni a bankot.

Ahhoz, hogy egyszerűen spóroljon vásárlás közben, tervezzen étkezéseket a kiemelt cikkek köré, gyűjtsön kuponokat, vásároljon saját termékeket az előre kivágott termékek helyett (vegyen egy egész sajtot és reszelje le magát), ellenálljon a last-minute vásárlásoknak, és összességében okosan válasszon, mint például az étkezési szokások korlátozása. (6)

Például, ha naponta egyszer, heti öt napon étkezik, 10 dolláros étkezéssel, ez heti 50 dollár körül van! Az átlagos amerikai háztartás évente körülbelül 3000 dollárt költ étkezésre. (7)

7.) Snackek, snackek, snackek

Lelkes snack-szószólóként nem szeretek mást, mint egy remek uzsonnát, de bevallom, ezek az egészségem szempontjából is a legrosszabbak lehetnek. Fékezik éhségünket, de hozzájárulhatnak hozzá is, ezért az egészséges harapnivalók fogyasztása hosszú távon segít Önnek.

Egészséges ételek fogyasztása a gyorsétel helyett növeli energiáját, csökkenti a túlevést étkezés közben. Az egészséges harapnivalók, mint például a gyümölcsök, zöldségek és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, nemcsak hozzájárulnak a fenti kettőhöz, hanem teljesen javítják étkezési szokásait is, különösen, ha munkahelyen vagy otthon ülő életmódot folytat. Minél egészségesebbül eszel, annál jobban érzed magad. (8)

Ha mégis egészségtelen falatokat eszel, akkor mértékkel tedd! Az egyensúly kulcsfontosságú.

8.) Egyél otthon

A tiszta étkezés legjobb módja az, ha otthon étkezik reggelire, ebédre és vacsorára.

Egészségesebb alapanyagok vásárlása, mint a friss termékek és az ételek elkészítése otthon, sokkal jobb az Ön számára, mint kimenni egy étterembe és ott egészségesebb lehetőséget választani. A rossz ételválasztás, mint például a gyorsétterem, drasztikusan befolyásolhatja egészségünket. Ezenkívül az otthoni étkezés pénzt, időt és energiát takarít meg az étkezési erőfeszítésekhez képest.

9.) Szív pipa

A Heart Check jel, amelyet az American Heart Association hozott Önhöz, egy piros szív, zöld pipa az élelmiszereken. Ez tudatja Önnel, hogy az étel elég tápláló-e ahhoz, hogy elfogyassza. (9)

10.) Legyen aktív

A második legjobb dolog a táplálkozás népszerűsítésében, ha fizikailag aktívak vagyunk! Az egészséges táplálkozás és a test edzése optimalizálja a közérzetet a lehető legegészségesebbre. A szív- és érrendszeri aktivitás a szív egészsége érdekében és az izmok megkötésére szolgáló súlyzós edzés kéz a kézben jár a táplálkozással.

Terjessze a szót a táplálkozási tudatosságról

A legjobb módja annak, hogy tájékoztassunk másokat a legjobb táplálkozási egészségről? Terjessze a tudatosságot, mint a margarin a pirítósra!

Ossza meg a közösségi médiában táplálkozási útját. Akár Facebook, akár Instagram, akár egy ehhez hasonló blog legyen, terjessze egészségügyi kalandját szeretteivel és követőivel. Önmagának népszerűsítése személyes szintű érdekérvényesítést és tudatosságot teremt.

Ezen kívül március a táplálkozási tudatosság hónapja! Csatlakozzon a helyi szervezetekhez, önként jelentkezzen és terjessze a hírt március folyamán. Rendelje meg itt a Táplálkozási tudatosság karszalagját, vagy kattintson az alábbi gombra! Bár a táplálkozásnak nincs külön színe, a szürke színt a cukorbetegségnek szentelik. Ne felejtse el meglátogatni a webhelyeket további játékok/tevékenységek/kihívásokért.

Végső gondolatok

A maximális egészséghez és jóléthez vezető út nem könnyű vállalkozás. Ezért vagyunk itt, hogy segítsünk Önnek. Csak kövesse ezt a tíz lépést, és a lehető legjobb úton jár. Ne feledje, hogy az egészség állandó munka, és ritkán szűnik meg. Soha ne hagyja abba a munkát magán.