A (teljes) gabonamítosz lebuktatása

Ez az új cikk az új viták sorozatunkban, ahol azt tervezzük, hogy megválaszoljuk a három makrotápanyag - szénhidrát, zsír és fehérje - körül kavargó legnagyobb táplálkozási mítoszokat.

Teljes kiőrlésű gabonák.

A sok negatív sajtó témája, a teljes kiőrlésű gabonafélék évszázadok óta az emberi étrend egyik legfontosabb eleme.

Az aztékoktól és az inkáktól, akik amanthot és quinoát (pseudograin) ettek, az ázsiai rizsig, Európában pedig a búzáig és a rozsig, a teljes kiőrlésű gabonák nagyon régóta vannak velünk.

Pedig manapság a teljes kiőrlésű gabonák óriási táplálkozási vitákként jelennek meg.

Akik ellenzik a teljes kiőrlésű gabonát, úgy vélik, hogy ez az ellenség, káros az egészségünkre és a derékvonalunkra. A teljes kiőrlésűek hívei éppen az ellenkezőjével érvelnek, hisz ez a szénhidrátcsoport erőteljes egészségfejlesztő.

Fedezzük fel együtt a gabonafélék igazságát.

Mi a gabona?

Amikor szemekre utalunk, általában gabonafélékről beszélünk, amelyek a Poaceae pázsitfűfélék családjába tartoznak.

Íme néhány a leggyakoribb gabonamagvak közül: árpa, barna rizs, kukorica, köles, zab, rozs, cirok, tönköly és búza.

A meghatározásba beletartoznak a pszeudocereal szemek is, amelyek széles levelű növénycsaládokból származnak, és amelyek közé tartozik: amarant, hajdina, chia és quinoa.

És mit jelent a „teljes kiőrlésű gabona”?

A teljes kiőrlésű gabona olyan gabona, amelyben a gabona összes összetevője (a korpa, a csíra és az endospermium) érintetlen marad.

Érdekes, hogy egy gabona akkor is „egésznek” tekinthető, ha lisztté őröljük.

A teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű gabona és a teljes kiőrlésű tészta mind példák azokra az ételekre, amelyek őrölt teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak. És bár ezek az ételek még mindig jóak az Ön számára, maguk a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása mindig jobb lesz.

Hogyan olvassuk el a „Teljes kiőrlésű gabonák” címkét

Amikor ki kell értékelni, hogy egy termék tartalmaz-e teljes kiőrlésű gabonát, gondosan olvassa el a címkét. Íme néhány irányelv:

Győződjön meg arról, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék (szemben a cukorral!) Szerepelnek az első néhány összetevő között.
Ellenőrizze, hogy adagonként van-e legalább 2-3 gramm rost.
Figyelmen kívül hagyja a dobozon található „egész ételbélyegzőt” (inkább olvassa el figyelmesen az élelmiszer címkéjét!)
Vizsgálja meg a szénhidrát gramm és az étkezési rost grammjának arányát; ideális arány 5: 1 vagy kevesebb lesz.
Kerülje az ilyen szavakat használó termékeket: dúsított liszt, fehér liszt, dúsított búzaliszt, dúsított fehérített liszt és univerzális liszt.
Keresse meg helyette a következő szavakat: egész, hengerelt, kőből őrölt, kihajtott, repedezett. Például teljes kiőrlésű liszt, hengerelt zab, kőre őrölt teljes kiőrlésű liszt, repedt búzabogyó és bulgur repedt

Miért egészségesek a teljes kiőrlésű gabonák?

A jelenlegi tudományos bizonyítékok a teljes kiőrlésű gabonákat ezekhez az egészségügyi előnyökhöz társítják:

A magas vérnyomás kezelése. A teljes kiőrlésű gabonák napi fogyasztása (az egészséges, növényi étrend részeként) ugyanolyan erős lehet, mint a magas vérnyomás elleni gyógyszerek a magas vérnyomás elleni küzdelemben. Míg a randomizált gyógyszeres vizsgálatok elemzése kimutatta, hogy a vérnyomáscsökkentő gyógyszerek 15 százalékkal csökkentik a szívroham és a szélütés kockázatát, egy másik tanulmány kimutatta, hogy hasonló eredményeket érhet el, ha napi három adag teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt.!
Védelem az artériás plakk felépülésével szemben. Egy tanulmány 1000 év carotis artériáiban mért plakk mennyiségét öt év alatt. Azok, akik teljes kiőrlésű gabonát ettek, lassabban haladtak az érelmeszesedéses betegségben.
A korai halál kockázatának csökkenése. 45 tanulmány adatait felhasználva a kutatók kiszámították, hogy napi 90 gramm teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása 17 százalékkal csökkentette a minden okból eredő halálozás kockázatát. Egy második metaanalízis, amely 14 vizsgálat adatait használta fel (788 076 résztvevő), kimutatta, hogy azok, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát ették, 16% -kal csökkentették a minden okból eredő halálozás kockázatát és 18% -kal csökkentették a kardiovaszkuláris halálozás kockázatát.

A teljes gabona vita három oszlopa

A teljes kiőrlésű gabonákról szóló vita a következő három állításon nyugszik:

1. igény: A teljes kiőrlésű gabonák ártalmasak számunkra, mert az emberek biológiailag nem alkalmasak arra, hogy megegyék őket. A Homo sapiens 200 000 évnél idősebb, míg a teljes kiőrlésű gabonákat előállító mezőgazdaság sokkal fiatalabb (10 000 év). Azok, akik ellenzik a gabonafélék fogyasztását, a mezőgazdaság létrejötte előtt az emberek egészségesen éltek gyümölcsök, zöldségek, gumók és vadállatok étrendjén. Ezért folytatnunk kell az étkezést, mint őseink, és teljesen elhagyni a teljes kiőrlésű gabonákat.
2. igény: A teljes kiőrlésű gabonák ártalmasak számunkra, mert fitátokat tartalmaznak, amelyek ásványi anyaghoz (vashoz, cinkhez, mangánhoz) kötődnek, és ezért "ellopják" a tápanyagokat a testünkből.
3. igény: A teljes kiőrlésű gabonák ártanak nekünk, mert meghíznak minket. A teljes kiőrlésű gabonák szénhidrátokat tartalmaznak, amelyeket a szervezet cukorrá alakít, majd zsírként tárol. Gabonákat használunk az állatok hizlalására, és a szemek fogyasztása pontosan ugyanezt teszi veled.

Ellenezzük ezeket a pontokat egyenként.

1. igény: Az emberek biológiailag nem alkalmazkodnak a gabonafélék fogyasztásához.

A hipotézis az, hogy csak 10 000 éve eszünk gabonát, és ennek következtében testünk képtelen feldolgozni a szemeket.

Úgy tűnik, hogy ennek az oszlopnak az előfeltétele nem igaz. Valójában úgy tűnik, hogy azok az emberek, akik a mai Mozambik területén éltek, már 105 000 évvel ezelőtt cirok alapú étrendet ettek, a neandervölgyiek láthatóan 44 000 évvel ezelőtt fogyasztottak gabonát, és bizonyítékok utalnak arra, hogy a gabonákat több mint 30 000 évvel ezelőtt fogyasztották Európában.

És még ha ezt az állítást névértékben vesszük is, ki kell terjesztenünk a logikáját más élelmiszerekre is. Például a csirkéket először 10 000 évvel ezelőtt háziasították Kínában. Hasonlóképpen, a pulykák őslakos amerikaiak általi háziasításának legkorábbi bizonyítéka Kr. E. (jóval kevesebb, mint 10 000 évvel ezelőtt). A szarvasmarhákat szintén háziasították 8–10 000 évvel ezelőtt. Ahhoz, hogy ez az érv álljon fenn, ezért a gabonaevés ellenzőknek nem szabad marhahúst, csirkét vagy pulykát fogyasztaniuk.

2. állítás: A szemek fitáttartalmuk miatt károsak az Ön számára.

Mint látni fogjuk, ennek éppen az ellenkezője igaz.

Az egyik legizgalmasabb bioaktív élelmiszer-vegyület, a fitátok természetes módon megtalálhatók a teljes növényi élelmiszerekben, és a teljes kiőrlésű gabonákban rengeteg.

A fitátokat antitápanyagnak tekintik, mert kötődnek az ásványi anyagokhoz (pl. Cink, kalcium és magnézium) és megakadályozzák felszívódásukat. Gondosan elemezve azonban úgy tűnik, hogy a fitátok „tápanyagellenes” hatása csak akkor jelenik meg, ha nagy mennyiségű fitátot fogyasztanak tápanyag-szegény étrenddel együtt. A teljes kiőrlésű gabonák főzése, forralása, erjesztése, áztatása vagy csírázása inaktiválja a fitinsavat és a szabad ásványi anyagokat, hogy a test felszívódjon.

Úgy tűnik, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék ajánlott mennyiségben történő fogyasztása semmilyen káros hatást nem gyakorol az ásványi állapotra.

A fitinsav messze nem káros az Ön számára, úgy tűnik, hogy jót tesz az egészségünknek.

Erős antioxidánsként a fitinsav csökkentheti a vércukorszintet, az inzulint, a koleszterint és a triglicerideket, és ezáltal hozzájárulhat a szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás kockázatának csökkentéséhez.

A kezdeti aggodalmak ellenére, hogy a fitátfogyasztás kalciumhiányhoz és csontgyengüléshez vezethet, tanulmányok azt mutatják, hogy valóban megvédhet az oszteoporózis ellen.

Végül, és ami a leghíresebb, a fitátok megvédhetik testünket a rák ellen.

Az emésztőrendszerből gyorsan felszívódó táplálkozási fitátokat a szervezet rákos sejtjei veszik fel, és bizonyítottan gátolják a különféle rákos sejtek - pl. leukémia, vastagbél, emlő, nyaki, prosztata, máj, hasnyálmirigy, bőr és izom.

Még jobb, hogy úgy tűnik, hogy a fitátok csak a rákos sejtekkel küzdenek, a normál sejteket érintetlenül hagyva.

Miért olyan hatékonyak a fitátok a rák elleni küzdelemben?

Az antioxidáns, gyulladáscsökkentő és immunerősítő tevékenységek kombinációjával a fitátok blokkolják az új erek képződését, amelyek táplálhatják a daganatokat és megzavarhatják az előre kialakult kapilláris ereket.

Tehát egyszerűen nem áll fenn az az állítás, miszerint nem szabad teljes kiőrlésű gabonákat fogyasztanunk fitáttartalmuk miatt; a fitátok az egészséget erősítő szövetségesek, nem az ellenség.

3. igény: A teljes kiőrlésűek híznak.

Ez az oszlop azon az elgondoláson alapszik, hogy a szénhidrátok elhízást okoznak, mert emelik az inzulinszintet, és ezért növelik a zsírraktározást.

Ennek az elméletnek a logikája azt feltételezi, hogy:

Az inzulin elsődleges szerepet játszik abban, hogy kövérek legyünk.
Csak az szénhidrátok emelik az inzulinszintet.

Vizsgáljuk meg ezeket az állításokat együtt.

Kezdetnek a kutatás azt mutatja, hogy a testzsírt az agy szabályozza- nem maga a zsírszövet vagy az inzulint szekretáló hasnyálmirigy.

Az inzulin elsődleges szerepe a tápanyagok koncentrációjának szabályozása.

Amikor az inzulin elnyomja a zsírégetést, általában azért van, mert rengeteg a glükóz. Más szavakkal, az inzulin „megmondja” a tároló szöveteknek, hogy hagyják abba a zsírégetést, mert szénhidrátok állnak rendelkezésre üzemanyagként.

Ha azonban magas zsírtartalmú (és kevés szénhidráttartalmú) étrendet fogyaszt, akkor az inzulin „utasítja” a testet, hogy szénhidrát helyett zsírégetést végezzen, de az már nem süllyed többet (vagy kevesebbet) a zsírraktáraiba, mint ha az étrendje szénhidrátokon alapult. Amíg az elfogyasztott kalóriák megközelítik vagy meghaladják a szükséges mennyiséget, a zsírraktározás változatlan marad.

Egy másik probléma az, hogy a szénhidrát-inzulin elmélet azt is feltételezi, hogy a szénhidrátoknak van valamilyen egyedülálló kapcsolata az inzulinnal, ami az utóbbi növekedését okozza.

Azonban, amikor megvizsgálja az inzulinogén indexet (annak mértéke, hogy az étkezés mennyivel növeli az inzulint kalóriaegységenként), akkor azt tapasztalja, hogy a fehérjében gazdag ételek, mint például a marhahús, ugyanúgy növelik az inzulinszekréciót, mint a szénhidrátban gazdag ételek, például a tészta.

Végül a bolygón 3 milliárd ember gabonaalapú étrenden él, kevés vagy semmilyen elhízással.

A teljes kiőrlésű gabonákban alacsony a kalóriatartalom (különösen az állati ételekhez képest), alacsony a zsírtartalma és magas a telített szénhidráttartalma.

Bár igaz, hogy néhány ember érzékeny bizonyos típusú teljes kiőrlésű gabonákra, és kerülniük kell őket, a legtöbbünk számára a teljes kiőrlésű gabona egészséget elősegítő kiegészítő étrendünkhöz, különösen, ha az étrend már teljes növényi ételek fogyasztásán alapul.