Lusta étkezéstervezés (azoknak, akik utálják az étkezést)

Utálod az étkezés tervezését? Én igen.

Hallom az étkezési tervet, és az agyam kocsonyává válik. Megnézek egy heti étkezési tervet, amely állítólag "megkönnyíti" az életemet, és máris kudarcnak érzem magam, mert tudom, hogy semmiképpen sem fogok enni pontosan hogy. Nem számít, milyen jól hangzanak a kombinációk, a bennem lázadó tudja ezt:

Szinte soha nem követem a „T” recepteket
Mivel szezonban eszem (és mivel ez régiónként változik), hacsak nem az étkezési terv jön a mezőgazdasági dobozommal a hétre, nem leszek hozzávalóm az összes recepthez.
Valószínűleg nem akarom, amit az étkezési terv szerint enni kellene (nem kényszeríthetem magam salátát enni, amikor a testem chilit akar.)
Valószínűleg maradékom lesz, és akkor a maradék egy másik étkezés lesz, és akkor az egész „terv” elcseszik. VAGY a férj és a kisgyermek a vártnál több ételt sál le, és nekem NINCS maradékom, ebben az esetben a maradékokat számoló tervet is becsavarják.

Csak én érzem így ?! Van egy sikertelen étkezéstervezők névtelen csoportja, amelyhez csatlakoznom kellene?

Az emberek megdöbbenve hallják, hogy mind dietetikus vagyok és nem étkezéstervező. Ez nem azt jelenti, hogy az összes étkezésem teljesen nem tervezett. Csak annyi, hogy a legtöbbjük nem csiszolt, előre megtervezett, egész vasárnap főtt dolog.

Ezért a lusta étkezéstervezés az én M.O. Sokkal inkább követem a laza étkezési sablont, mint a szigorú étkezési tervet (amit szeretettel „lusta étkezéstervezésnek” nevezek).

Írja be az étkezési sablonokat (más néven Lusta étkezéstervezés)

Most, mielőtt beugranék, tudomásul akarom venni, hogy mindenkinek megvannak a maga egyedi tápanyagigényei. Amit megosztok ebben a bejegyzésben, az a TAPASZTALATOM, és ami nekem működik, ami más lehet, mint ami NEKED működik.

Igen, bizonyos mennyiségű fehérjére van szükség az életben tartáshoz, ugyanez vonatkozik a mikroelemek bizonyos szintjére (például zsírban oldódó vitaminok és mi más), de a legnagyobb eltérés (gyakorlati szempontból) az emberek számára a szénhidrátigény.

Gyakorlatom szerint (és őszintén szólva az étrendre és a betegségekre vonatkozó epidemiológiai adatok figyelembevételével) az emberek többsége túl sok szénhidrátot fogyaszt. Ez nem éppen jó dolog, tekintve, hogy a cukorbetegségben szenvedő vagy prediabéteszes amerikaiak 49-52% -a (a legtöbb diagnosztizálatlan) és az amerikaiak 60-70% -a túlsúlyos/elhízott. (JAMA, 2015; CDC, 2017) Mindkét egészségügyi helyzetet meglehetősen hatékonyan kezeljük alacsonyabb szénhidráttartalmú étrenddel szemben a jelenlegi alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú étrendi irányelvekkel.

Ez azt jelenti, hogy nem tartalmaz szénhidrátot, vagy azt javaslom, hogy mindenki nagyon alacsony szénhidrátot fogyaszt? NEM!

A lusta étkezés tervezésében alkalmazott megközelítésem figyelembe veszi a fentieket, és természetesen az érme alsó szénhidrát oldalán található. HA Ön magasabb szénhidráttartalmú étrendet folytat, különösen, ha SOKKOT dolgoz ki, kérjük, vegye ezt figyelembe, és konzultáljon egy igazi étkezési dietetikus/táplálkozási szakemberrel, hogy személyre szabott tervet állítson elő.

Nem tudom, hányszor kell ezt mondanom, de nem hiszem és nem javaslom, hogy az alacsony szénhidráttartalmú vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend megfelelő lenne mindenki. Én személy szerint boldogulok azon, amit a legtöbb szakértő „közepesen alacsony szénhidráttartalmú étrendnek” tartana (valahol napi 75-120 g teljes szénhidrát; a nettó szénhidrátok általában 100 g/nap alatt vannak). Gyerekes, még mindig szoptató kisgyermekként (az írás idején) ez az édes pontom. Lehet, hogy kedves helyed valahol nagyon különbözik tőlem.

Ezzel a hosszadalmas felelősségkizárással az útból ássunk bele a lusta étkezéstervező sablonomba.

Lily lusta étkezéstervezési sablonja:

Fehérje + zsír - Honnan származik?
Zöldségek - Mi van a hűtőben? Mi van a szezonban?
Íz - Milyen fűszerek, gyógynövények és szószok teszik az 1 és 2 ízét ízletté?
Szénhidrát - Igen, nem, talán igen?

Ezek a kérdések járnak a fejemen, amikor eldöntöm, mit egyek egy étkezéshez (és gyakran ez legfeljebb 2 nappal az étkezés előtt történik (néha közvetlenül azelőtt, ha 100% -ban átlátszó vagyok).

Ezért vannak ebben a sorrendben.

1. A fehérje és a zsír az étkezés egyik legtöbb tápanyag-tartalmú és jóllakó része, de ezeket könnyű kihagyni.

Fehérje szempontból a legtöbb forrás nagyon romlandó, így ha például halam lesz, vagy ma meg kell vásárolnom, vagy előre meg kell terveznem, és le kell leolvasztanom egy lazacfilét a fagyasztómból (hacsak nem felejtem el teljesen és válasszon egy doboz lazacot vagy szardínia).

A legtöbb ember számára, és feltétlenül nekem, ha nem sikerül megterveznem a fehérje lehetőségemet, az étkezésem elkerülhetetlenül nem lesz elegendő, nem leszek jóllakott, és az a fiziológiai válasz, hogy úgy érzem, hogy nem volt elegendő kaja több étel utáni vágy (általában nem a legegészségesebb tarifa). ← További információkért lásd a klasszikus bejegyzésemet, Az egészséges reggeli hiba .

Megakadályozom, hogy ez problémát okozzon azzal, hogy eldöntöm, mi lesz a fehérje lehetőségem idő előtt, legyen szó húsról (általában fűvel táplált marhahúsról vagy legelőn sertés- vagy vadhúsról), tojásról, halról (friss, fagyasztott, konzerv), csirkéről/pulyka, sajt (ritka, mivel úgy érzem a legjobban, ha a tejtermék „fűszerként” nem támaszkodik az étrendemben), vagy bab (sok okból szintén ritka, de alkalmanként élvezem a lencsepörköltet, a babburgert vagy a hasított borsólevest ).

Most, hogy kiválasztják a fehérjét, mi következik?

2. A zöldségek jót tesznek neked. Kell ennél többet mondanom?

Igen? Rendben. Nos, azon kívül, hogy FINOM, a zöldségek vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és rostokat tartalmaznak. Akkor érzem magam a legjobban, ha ételeimben kiadós zöldséges adag van (ideális világban a tányérom fele). Ennek ellenére nem verem meg magam, ha ez nem történik meg. Néhány zöldség jobb, ha nincs zöldség.

Bármelyik étkezésnél a zöldségfélék közül választottam, a fehérje opcióval kell élnem. Tehát ha a lassú főzésű marhahúst választom (és azt akarom, hogy egy edényes étkezés legyen), akkor valószínűleg a hagymát, a sárgarépát és a zellert választom. Ráadásul ez jó lehet a karfiolos rizzsel szemben (amely az #lazycooktip gyakran elérhető számos élelmiszerbolt fagyasztott ételek részében.) Manapság valószínűleg ezt az egész ételt az Instant Pot-ban (elektromos nyomás alatt) tűzhely) nagyjából egy órával a vacsora előtt, néha teljesen fagyasztott pörköléssel kezdve.

Psst → Az általános Instant Pot módszeremet itt ismertetem .

Ha a sült lazacot választom, akkor valószínűleg olyat választok, ami a sütőbe kerül, például a sült curry karfiolt. Ha lustán haladok, és maradék fehérjét használok, akkor a legegyszerűbb megoldás egy nagy saláta vagy egy tál reszelt káposztasaláta, amelyet az előző este csirkével töltenek meg.

Látod a logikámat? Leggyakrabban az 1. számú tájékoztatja a 2. helyet.

3. Most, hogy kiválasztották a fő eseményeket, az íz a játék neve.

Mit teszek ehhez hozzá, hogy jó íze legyen? Évekkel ezelőtt, amikor Alaszka távoli részén éltem, és nem volt elég étterem ahhoz, hogy rendszeresen étkezzenek/vegyenek ki ételt, szinte minden étkezésemet megfőztem. (Amire érdemes, még mindig csinálom, de nem egyszer eszünk ki a hónap Most.)

Hónapokig tartó elakadás után (ez a leves, A-GAIN?) Rájöttem, hogy játéktervre van szükségem a fűszerekhez. Szóval elkezdtük a különböző konyhák forgatását. Volt egy tervem olasz fűszerezésre, koreai BBQ-ihletésű ételekre, indiai curry-kre (4-5 curry-port/fűszerkeveréket tartok mindig kéznél), marokkói, mexikói, és tovább.

Ettől a ponttól kezdve soha nem betegedtünk meg a főzésemtől (rendben, talán SOHA, de nem volt heti bosszúság).

Ha még nem ismeri az ízkombinációkat és valódi fűszereket használ (kérem, ne adjon hozzá ízesítő csomagokat vagy vegyi ételízesítőket), akkor nagyon ajánlom, hogy olvassa el az Ízes Biblia .

4. Végül, de nem utolsósorban azt fontolgatom, hogy az étkezéshez lesz-e keményítőtartalmú szénhidrát.

Minden célból úgy kezelek szénhidrátokat, mint egy fűszert. Elvihetem vagy elhagyhatom, és az étkezés akkor is teljes lesz. Természetesen vannak olyan étkezések/napok, amikor több szénhidrátot tartalmaz, amire a testemnek szüksége van.

Például, ha a napot mozgás töltötte meg (rengeteg udvari munka, hosszú túra stb.) Vagy őszintén szólva, ha a testem ezt kéri, akkor szénhidrát-sűrű választást választok, például burgonyát, édesburgonya, téli tök, rizs, organikus kukorica (taco este?), vagy akár tészta (a lencsetészta nagyon jó!).

[Amint azt a hosszas felelősségkimondásomban kimondtam, néhány ember boldogulni több szénhidráttal az étkezésük során, és számukra az ilyen étkezések egyikének minden étkezésnél tartalmaznia kell azok M.O.]

Ha fehérje opcióm bab/lencse, általában kihagyok egy további szénhidrátot (½ csésze bab már kb. 20 gramm szénhidrátot tartalmaz).

És ha teljesen elhagyom a szénhidrátot, akkor tudom, hogy több helyem van desszertnek. A házi tejszínhabbal vagy valamilyen étcsokoládéval készített bogyós gyümölcsök személyes kedvencek. Ha igazán divatos vagyok, akkor az étcsokoládé kesudió vagy a juharfazék de creme abszolút isteni (de sajnos ezek előre terveznek).

Lusta étkezéstervező könyv

Az étkezés tervezésének lényege, hogy megkönnyítse az életét. Ha a bonyolult receptekkel alkalmazott szokásos megközelítés megfordítja a fejét, fontolja meg a lusta étkezést.

Adele Hite dietetikus társa és társa, Jenni Calihan az Eat The Butter-ből összeállította a legcsodálatosabb forrást, hogy életre keltse a lusta étkezést (nem hívják lusta étkezéstervezésnek; ez a becenevem hozzá).

Ezt hívják Vintage vacsora tervek és a könyv annyira ötletes, kissé ingerült vagyok, hogy nem először jöttem az ötlettel.

Anélkül, hogy bonyolult receptekkel vagy rengeteg táplálkozástudománysal venné el a kapcsolatot, végigvezeti Önt az étkezés összeállításának alapjain a puszta szükségletekkel: egy szilárd fehérje opció és két zöldség (amelyek közül az egyik keményítősebb zöldség lehet, ha Ön típus, aki több szénhidráttal rendelkezik az étrendben).

A könyv fő része egy felállított flip-book stílus, jobb leírás híján. Mindegyik oldal egy 3 részre osztott lemez, amelyet áttekinthet és kiválaszthat egy fehérje opciót, majd két zöldség opciót.

Szörnyű vagyok, hogy szavakba tudom foglalni ennek az erőforrásnak a könnyűségét, ezért nézd meg a képet. Olyan egyszerű, hogy a kisgyermekem most megtervezheti az étkezést!

A minden tányéron megjelenő barátságos emlékeztetőért is a fejem felett állok: "Ha kétségei vannak, adj hozzá vajat és sót."

Ez nem hazugság. Ha zöldségei borzasztóan ízlik, a vaj és a só megjavítja. Ezt tette a nagymama, és ezt az összes divatos éttermi séf is csinálja.

Lusta étkezéstervezési webhely

Nem akarsz újabb fizikai könyvet? Az Eat The Butter weboldalon megtalálható a praktikus vintage étkezési terveszközük. Azok az étkezések, amikbe csak akarja, összekeverheti az összes 20 000 összetevő-kombinációt, és ezt 100% -ban ingyen végezheti el. Még az a funkciója is, hogy csak azok számára mutasson "keto-barát" étkezési ötleteket, akik alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend mellett boldogulnak.

én csináld javasoljuk, hogy szerezze be a nyomtatott példányt. Van valami olyan szép abban, hogy kedvenceket könyvjelzővel láthatja el, és valós időben lapozhatja a könyvet.

Lusta étkezéstervező vagy?

Mondja meg nekem az alábbi megjegyzésekben, hogyan sikerül vacsorát készítenie az asztalra kidolgozott étkezési tervek nélkül.

Jövő hétre,

PS - Küzdelem, hogy megértsük, hogyan lehet a világon jó ízű zöldségeket készíteni? Minden tippemet és trükkömet az ingyenes ebédemben foglalom össze: „Zöldségek: Egyél, mert akarsz, nem azért, mert muszáj”. Fogja ITT az ingyenes példányt .