A teljes kiőrlésű kenyér valóban jobb, mint a fehér kenyér?

A kenyér a legtöbb ember napi étrendjének fontos része, ezért az a kenyér, amelyet az étrend részeként fogyasztunk, nagy jelentőséggel bír egészségünk és közérzetünk szempontjából.

Mindannyian különböző forrásokból hallhatjuk, hogy a teljes kiőrlésű kenyér egészségesebb, mint a fehér kenyér. De miért? és mennyivel egészségesebb valójában? Ennek megismeréséhez és megértéséhez alaposabban meg kell vizsgálnunk a felhasznált liszteket.

A teljes kiőrlésű liszt a fehér liszthez képest 15% -kal magasabb rost- és ásványianyag-tartalommal rendelkezik.

kiőrlésű

Tudom, hogy ezek a számok nagyon konkrétan hangzanak, ezért hadd bontsam le Önnek, mivel a lisztnek számos aspektusa van, amin át kell mennünk.

A teljes kiőrlésű kenyér (attól függően, hogy mennyi teljes kiőrlésű lisztet használnak fel) jobb az Ön számára az egyszerű tény miatt, hogy rostot és ásványi anyagokat tartalmaz. De ami a keményítőket fogyasztja, amelyek cukorrá alakulnak át a szervezetében, az körülbelül ugyanez.

Tehát… tényleg sokkal jobb?

Ebben a bejegyzésben áttekintem az egyes kenyérfajták pozitív és negatív típusait, hogy tudatosan tudjon dönteni arról, hogy mi a legjobb az Ön számára. Felülvizsgálunk néhány más alternatívát is, hogy Ön jobban választhasson magának és családjának.

Először nézzük meg a kenyér különbségeit

Teljes kiőrlésű kenyér

A teljes kiőrlésű kenyér teljes kiőrlésű lisztből készül.
A „teljes” jelentése a teljes kiőrlésű búzamag használata. A búzamag 3 fő komponensből áll: az endospermium, amely a mag mintegy 83% -a, korpa, amely kb. 15% a mag és a csíra mennyisége, amely a mag körülbelül 2% -a. A teljes kiőrlésű lisztet a világ legtöbb országában úgy definiálják, mint olyan lisztet, amely a mag összes összetevőjét eredeti arányban tartalmazza.

Teljes kiőrlésű kenyér

A gabona legfontosabb részei a csíra és a korpa.
A gabona lényege a csírában található, mivel rengeteg vitamint tartalmaz. A korpában megtalálhatók az élelmi rostok és ásványi anyagok, például magnézium, vas. Az endospermium tartalmazza a keményítőket és a fehérjéket.

A legtöbb teljes kiőrlésű kenyér receptje lisztet, vizet, sót és élesztőt tartalmaz.

Fehér kenyér

A fehér kenyér főleg fehér lisztből áll. A búzaszem őrlése során eltávolítják a korpát tartalmazó kérget, valamint a benne lévő vitaminokat és ásványi anyagokat. Maradt az endospermium, amely tartalmazza a fehérjéket (beleértve a glutént) és a keményítőt. A keményítő magas kalóriatartalmú, és könnyen hozzáférhető energiaként használják fel, amely gyorsan lebomlik a szervezetben cukrokká és zsírrá alakulva.

Vegye figyelembe azt is, hogy sok fehér kenyér recept tartalmaz zsírokat, például olajat vagy rövidítést.

Glikémiás index

Íme néhány definíció, mielőtt rátérnénk erre a magyarázatra

Szénhidrátok:

cukrok, keményítők és rostok, amelyek megtalálhatók a gyümölcsökben, gabonákban, zöldségekben és a tejben.

Keményítő:

A keményítő főleg glükóz részecskékből áll, vagy ahogyan mi általában ismerjük cukrot.

Most a glikémiás indexhez

Amikor szénhidrátokat és keményítőket fogyasztunk, az emésztőrendszer kisebb részecskékre bontja, amelyek egy része glükóz, amely ételtől ételig különböző sebességgel jut be a véráramba.

A glikémiás indiák az a sebesség, amellyel a tested ezeket a cukrokat elfogyasztja a testedben, és emeli a vércukorszintedet. Forrás

A kenyér glikémiás indexét a vér cukor (glükóz) növekedésével mérik két órával azután, hogy elfogyasztottak egy adag kenyeret, amely 50 gramm szénhidrátot tartalmaz, az 50 gramm cukor vagy glükóz elfogyasztása után a cukorszint emelkedéséhez viszonyítva. Forrás

A magas glikémiás indexű élelmiszerek cukrokat tartalmaznak, amelyek az emésztés során gyorsan lebomlanak. Miután elfogyasztottuk őket, testünk gyorsan emelkedik a cukor- és inzulinszintünkben. Ez negatív hatással van testünkre, amely inkább a stabilitást, mint a hullámvölgyet szereti.

Meglepően, amikor a teljes kiőrlésű kenyeret a fehér liszthez hasonlítják a glikémiás index szerint, akkor azt tapasztalja, hogy nincs nagy különbség közöttük.

nem hiszel nekem? Itt tekintheti meg a tényleges glikémiás indexet.

Ez ellentmond annak az általános vélekedésnek, hogy a teljes kiőrlésű lisztben lévő cukrok lassabban bomlanak le, mint a fehér lisztek.

Mi az előnye a teljes kiőrlésű lisztnek vs a fehér lisztnek?

Vegyünk például 2 kenyeret fehér és teljes kiőrlésű kenyeret, és tegyük fel, hogy mindkettő csak lisztből, vízből, sóból és élesztőből készül. Tegyük fel, hogy a fehér kenyérhez 500 gramm fehér lisztet, a teljes kiőrlésű kenyérhez pedig 500 gramm teljes kiőrlésű lisztet használ.

Ez azt jelenti, hogy a teljes kiőrlésű kenyered 100% -ban teljes kiőrlésű lesz. A teljes kiőrlésű liszt 15% -a tartalmazza azokat a rostokat és ásványi anyagokat, amelyek hiányoznak a fehér kenyérből. Ha grammban akarja megnézni, akkor kiderül, hogy 75 gramm korpa és 425 gramm endospermium és csíra a teljes kiőrlésű liszt esetében, amelyből hiányzik a fehér liszt.

Egy másik fontos szempont, hogy a teljes kiőrlésű kenyér több vizet is tartalmaz, mivel a teljes kiőrlésű lisztben lévő korpa/rost magasabb hidratációs szintet igényel.

Tehát ... a teljes kiőrlésű kenyér nemcsak 15% -kal kevesebb szénhidrátot tartalmaz, hanem több vizet is tartalmaz, amelynek nincs tápértéke, ami azt jelenti, hogy kevesebb szénhidrátot és keményítőt fog enni.

Nagy győzelem a teljes kiőrlésű kenyér számára!

Remélem ennek van értelme.

Táplálkozási rost és egészségre gyakorolt ​​hatások

A teljes kiőrlésű kenyér rostokban gazdag, és a rostfogyasztás döntő fontosságú az egészségünk szempontjából.
A rostfogyasztás döntő fontosságú az emésztőrendszer számára. Számos előnye között jelentősen segít csökkenteni a vastagbélrák esélyeit, és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma kialakulásának kockázatát.

A rost egyéb jótékony hatása a teljes kiőrlésű liszt alkalmazásában megakadályozza a székrekedést, segít fenntartani a vér megfelelő koleszterin-, zsír- és cukorszintjét. Alapvetően csak a dolgok áramlását teszi rajtad keresztül 🙂

Azok számára, akik fogyni akarnak, a teljes kiőrlésű kenyér a napi étrend elengedhetetlen része: a rostok az idő múlásával hozzájárulnak a jóllakottság érzéséhez és fenntartják az egészséges testtömeget. Ezenkívül a fehér kenyér elfogyasztása során kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint a teljes kiőrlésű kenyeret.
Források: Az American Heart Association.
JN The Journal of Nutrition.

Vitaminok és ásványi anyagok

A fehér kenyér főként az endospermiumot tartalmazza, amely többnyire csak keményítőt és fehérjét tartalmazó szénhidrátokból áll, tápértéke a vitaminok, ásványi anyagok és rostok tekintetében a legalacsonyabb a kenyerek között.

Legtöbbször azt tapasztalja, hogy a fehér flout mesterségesen dúsított vitaminokkal, de valójában nem állítja vissza a tápértékét, szemben azzal, hogy benne van a korpa. A búzamagból a korpa eltávolítása során elveszített 25 tápanyagból csak öt kerül mesterségesen a lisztbe, ami egyszerűen nem elég. Ezzel szemben a teljes kiőrlésű kenyér olyan vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek hiányoznak a fehér lisztből, például vas és magnézium, niacin, folsav és mások.
Forrás: Élelmiszer-adataim, Táplálkozási tények A fehér kenyér összehasonlítása

Mi a különbség a teljes kiőrlésű, a teljes kiőrlésű és a többszemű kenyér között

Vessünk egy pillantást néhány zavaros terminológiára, és egyenesítsük ki ezt az egész rendetlenséget.

Teljes kiőrlésű kenyér:
Azt jelenti, hogy a búza mag - a korpa, a csíra és az endospermium - használatos. Ez a legegészségesebb választás, mivel a búza minden táplálkozási előnye megmarad a lisztben, és ezt az extra rostot kapja.

Fyi: A teljes kiőrlésű kenyér nem feltétlenül jelenti azt, hogy a kenyér 100% -ban teljes kiőrlésű. Minden országnak megvannak a saját szabályai arról, hogy a kenyér hány százaléka teljes kiőrlésű gabona, hogy teljes kiőrlésű kenyérnek minősüljön.

Teljes kiőrlésű kenyér:
A név zavaró lehet - a teljes kiőrlésű kenyér általában azt jelenti, hogy a kenyér akár többféle fajtából, akár egyféle teljes kiőrlésű gabonából, például rozsból, árpából vagy kukoricából áll. Általában nem búzából készül (különben teljes kiőrlésű kenyérnek hívnánk), de tartalmazhat benne teljes búzát is.

Többszemű kenyér: többféle gabonából készült, mint például kukoricaliszt, árpa, búza, köles és egyéb, de a szemek nem szükségszerűen egész (tartalmazza a korpát).

Feltétlenül olvassa el a kenyér címkéit, hogy megértse, melyik lisztből áll a kenyere, vagy kérdezze meg a helyi pékségben.

Különböző típusú kenyerek: előnyeik és hiányosságaik

Miután megtudtunk egy kicsit a különféle kenyérfajtákról és megértettük a lisztfajták táplálkozási és egészségügyi hatásait, itt az ideje eldönteni: melyik kenyér a legegészségesebb?

A piacon elég sokféle kenyér van, amelyek megfelelnek a fogyasztók eltérő igényeinek és preferenciáinak. De mi a helyzet az egészségügyi szempontokkal?
Itt van, amit tudnia kell a fentieken kívül.

A különböző országokban eltérő szabványok vonatkoznak az úgynevezett teljes kiőrlésű kenyérre. tönkölykenyér vagy rozskenyér. Nem feltétlenül az a kenyér, amelyet bizonyos néven hívnak, száz százalékban ugyanabból a gabonából áll.
Az egészséges kenyér kiválasztása érdekében ajánlott elolvasni a csomagoláson található összetevők listáját. Az első összetevő jelenik meg a legnagyobb mennyiségben abban a termékben, amelyet vásárolni és enni készül.
Mint már megértette, ajánlott a teljes kiőrlésű terméket választani a lista első összetevőjeként, és vegye figyelembe, hogy mit tettek még a kenyérbe, és ügyeljen arra, hogy az egész liszt magas legyen.

rozskenyér

A rozskenyérben nagy mennyiségű mangánt és rostot találhat. A rozsliszt gazdag magnéziumban, mangánban és vasásványokban. Rengeteg lignánt is tartalmaz, olyan anyagokat, amelyek segítenek fenntartani a normális vérnyomást és a vér normális koleszterinszintjét. Nagy mennyiségű élelmi rostot tartalmaz, körülbelül kétszer annyi, mint a teljes kiőrlésű liszt.

Az imént említett rozskenyérnek köszönhetően alacsony a glikémiás indexe. Ez azt jelenti, hogy étkezés után a vércukorszint lassabban növekszik, ezért cukorbetegeknek ajánlott.

Gazdag az aminosav triptofánban is, amely az agy szerotonint termel, amely vegyi anyag fontos a jó hangulat, a nyugalom és a jóllakottság szempontjából. a kalória satu szeletenként (méretétől függően) körülbelül 80 kalóriát tartalmaz .

Ha cukorbeteg vagy, előfordulhat, hogy a teljes rozskenyérből készült kenyér, amely több mint 80% rozslisztet tartalmaz, jobb lesz neked, mint más teljes kiőrlésű kenyér, amely 100% teljes kiőrlésű.

Tönkölykenyér

A tönkölyliszt 60% -kal több cinket, vasat, magnéziumot és foszfort tartalmaz, mint a búzaliszt. Különböző összetételű a fehérje alegységekből, amelyekből a glutén készül, ezért ajánlott azoknak, akik gyulladásos bélbetegségben és irritábilis bél szindrómában szenvednek.

Ha celiakia, akkor tilos kenyeret enni tönkölyliszttel, mert végül is a tönkölyliszt glutént tartalmaz.

Kalóriák szerint A tönköly kenyér szeletenként körülbelül 100 kalóriát tartalmaz, forrás.
A Spelt kapcsán érdekes tény, hogy a gabona zord időjárási körülmények között és kevesebb rovarirtóval növekedhet. Az utóbbi években egyre népszerűbb, mivel könnyen termeszthető és a legtöbb esetben organikus, ami kevésbé káros a környezetre.

Mit mondhatnék? 2 madár egy csapásra

Könnyű kenyér

A könnyű kenyér a csökkentett kalóriatartalmú kenyér általános elnevezése, amelyet az emberek általában fogyókúra alatt fogyasztanak. A jelentés világos: kevesebb kalória szeletenként (kb. 48).
A polcon sokféle könnyű kenyér található. Egyesek fehér lisztből, mások teljes kiőrlésűekből készülnek. Mindannyiukban az a közös, hogy szellősebbek, ez azért van, mert kevesebb lisztet és magasabb rosttartalmat készítenek, ami befolyásolja a benne lévő kalóriák számát és a kenyér táplálkozási előnyeit.

Amint korábban ebben a bejegyzésben említettük, a magasabb rosttartalom magasabb hidratáltságot (víz) is jelent, ezért kevesebb szénhidrátot fogyaszt, így alacsonyabb kalóriatartalmú kenyeret kap.

Kovászos kenyér

A kovászos kenyér (személyes ízlésem szerint) egészségesebb választás lehet, mint a fehér kenyér, de jobb is lehet, mint a legtöbb más típusú kenyér. Minden a felhasznált lisztfajtákra vonatkozik.

A kovászos kenyér többnyire lisztből, vízből, sóból és kovászos előételből áll.

Kovászos kenyér

A kovászos kenyér vad élesztőből készül (a kovász induló), és ezek a kenyerek hosszabb erjedési folyamatot tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy ezek a kenyerek lassabban emelkednek, mint a száraz vagy természetes élesztőt használó kenyerek, és jobb az emésztőrendszerének, mert fogyasztás után nem engednek annyi gázt.

Kovászos vagy kovászos kenyér ajánlott azoknak, akik emésztési problémáktól szenvednek, például puffadás és hasi fájdalom (de nem lisztérzékenység, mivel a kenyér glutént tartalmaz).

Ha meg akarja tanulni, hogyan készítse el a kovászos indítót saját maga, kattintson ide lépésről lépésre.

Barna „rusztikus” kenyér

Gyakran előfordul, hogy ezek a kenyerek álruhában mutatják be magukat: egészséges kenyér benyomását kelti, bár valójában sokkal alacsonyabb rendű termék.

Ezek az általában kerek, rusztikus kinézetű, dióval, gyümölcsökkel, olívabogyókkal töltött kenyerek ugyanúgy néznek ki, mint egy egészséges kenyér, de általában fehér lisztből készülnek (amiről már tudtátok, hogy nem túl tápláló), amelyet egyszerűen festettek barna karamell, maláta vagy akár sima ételfesték felhasználásával.

Ezekben az esetekben azt javaslom, hogy alaposan vizsgálja meg az összetevők táblázatát (ha a kenyér csomagolva van). Ha alacsony a rostmennyiség, akkor valószínűleg fehér lisztből készült „impostor” kenyérről van szó.

Többszemű kenyér

A gabonakenyér általában teljes kiőrlésű kenyér, más típusú gabonafélékből, például árpából, rozsból, nyers zabpehelyből és másból származó búzaliszttel kombinálva. A különféle magok, amelyek általában a kenyér részét képezik, magas tápértéket adnak hozzá, ami növeli a kenyér tápértékét, és omega-3-at és vasat is ad hozzá.

Többszemű kenyér

Kihajtott búzakenyér

A csíráztatott búzakenyérben a búzaszemek olyan folyamaton mennek keresztül, amely vízzel áztatva a csírázás kezdetéhez juttatja őket. Gazdag B-vitamin ásványi anyagokban, folsavban, rostokban és antioxidánsokban. A vizsgálatok azt mutatják, hogy az ebben a folyamatban nyert lisztnek magasabb a tápértéke, mint a rendszeres őrlés során előállított lisztnek. Mivel a lisztet ultralágy szemekből állítják elő. Ezeknek a kenyérfajtáknak alacsonyabb a gluténértéke, ami megkönnyíti a kenyér morzsolódását, és nem tartja szilárd állagú, mint a normál kenyér. Általában jobb az emésztőrendszerének. Forrás

Kihajtott búza

Összességében ezek a kenyerek a csírázott szemekben lévő hozzáadott tápanyagok miatt meglehetősen egészségesek, de nem túl gyakoriak és nehéz megtalálni őket. Ezeket valószínűleg a szupermarketekben találja meg, nem pedig a helyi pékségben.

Csak akkor javaslom az ilyen típusú kenyér megvásárlását, ha frissen találja meg őket egy helyi pékségben, mivel a tömegesen előállított kenyérben még a csíráztatott lisztes kenyérben is vannak adalékok és sütésjavítók/fokozók, hogy hosszabb eltarthatóságot biztosítsanak számukra és megkönnyítsék a tömegtermelést.

Tehát miközben egészségesnek hangzik, mindenképpen olvassa el az itt található címkéket, így látva, hogy ezek csak természetes összetevőket használnak, és hogy nem csak marketing fogás.

Kalács

Ez a kenyérkategória magában foglalja a fehér kenyeret (amely néha cukrot is tartalmaz) Chala kenyeret (hagyományos zsidó kenyeret, amelyet pénteken és ünnepnapokon fogyasztanak) Brioche (a leghízlalóbb és legédesebb kenyér az összes kenyérből) és még sok más kenyeret, amely cukrot tartalmaz.

Ezek a kenyerek a legrosszabb egészségügyi szempontból, de egyszerűen nem tudunk nélkülük élni. Hogyan másképp készít francia pirítóst? 🙂

Ne egyél rendszeresen ezeket a kenyereket, de nem mondhatom, hogy angyal vagyok, és ne időről időre kényeztessem őket.

Ne feledje: az édes kenyér alapvetően kenyérnek öltözött torta!

Végső gondolatok

Noha sok választási lehetőség van a piacon, a napi rozskenyeret vagy a rozskenyeret ajánlanám napi kenyérnek. Ez a kenyér magas rosttartalmú, alacsony a glikémiás indexen, és valószínűleg ez a legjobb választás. Ami az ízét illeti, az a kedvencem. Kiválóan illik sajtokhoz és deli húsokhoz.

Ha még soha nem tapasztalt rozskenyeret, próbálja ki. Lehet, hogy a kedvenced is.

Szia, a nevem Amit. Fiatalon kezdtem sütni apám pékségében. Remélem, hogy válaszolhatok néhány kérdésére, és remélhetőleg talál néhány rejtett drágakövet, amelyek segítenek otthoni sütési készségeiben.

Legutóbbi hozzászólások

Ha a kinti hőmérséklet fagy, kevés jobb tevékenység van, mint a kenyérsütés. Hihetetlen a sütő hője és a kenyér lengő aromája. Mégsem vagy az.

Ez nem az első járatod, ezért általában tudod, hogy mely elemek engedélyezettek és nem engedélyezettek a TSA szabályai szerint. Ezúttal mégis egy olyan tárgyat akarna magával vinni, amelyet még repülőgépre kell vinnie: a kovászát.

Rólunk

A nevem Amit, és több mint 20 éve vagyok pék. 9 éves koromban kezdtem el dolgozni apám pékségében.
Az évek során sok otthoni pék kérte tőlem segítséget. Mindig örömmel segítettem. Miután ennyi kérdésre válaszoltunk, feleségem, Dana és apám segítségével, úgy döntöttünk, hogy elindítjuk ezt a blogot, hogy segítsünk az otthoni péknek sütési problémáikban, és a lehető legjobban megválaszoljuk kérdéseiket.