A teljes útmutató a cukorhoz

A cukrot még soha nem tekintették egészséges ételnek, de mégis az étrendünk fő részévé vált. Hogy a cukor egyszerűen „üres kalóriák” forrása, vagy valami baljósabb, a vita a táplálkozási szakértők között folyamatban van. Olvassa el, hogy mindent megtudjon a cukorról, az egészségre gyakorolt sokféle hatásról, valamint a bevitel csökkentésének gyakorlati elviteléről.

Mi a cukor?

A „cukor” kifejezés hallatán valószínűleg a fehér asztali cukorra vagy a szacharózra gondol. A valóságban valójában számos különböző típusú cukor létezik.

Kémiailag a cukrok vagy egyetlen cukormolekulák (monoszacharidok), vagy általánosabban két összekapcsolt cukormolekula (diszacharidok). Ezek a cukrok sok ételben természetesen előfordulnak, és egyes típusokat a feldolgozott élelmiszerekhez is adnak.

Monoszacharidok

Szőlőcukor: A glükóz a vérben található fő cukor és a test egyik fő üzemanyaga. Valójában a „vércukor” kifejezést gyakran felváltva használják a „vércukorszinttel”.

Élelmiszerforrások: gyümölcs és gyümölcslé (különösen banán, narancs, szőlő és datolya), répa, sárgarépa, méz.

Fruktóz: A fruktózt néha „gyümölcscukornak” nevezik, mert sok gyümölcsben megtalálható. A glükózzal ellentétben a test nem használhatja közvetlenül a fruktózt energiára.

Élelmiszer-források: gyümölcs és gyümölcslé (különösen mangó, cseresznye, körte és görögdinnye), spárga, articsóka, csípős borsó, méz, agavé nektár.

Diszacharidok

Szacharóz: A szacharóz egy glükózmolekulát és egy fruktózmolekulát tartalmaz összekapcsolva. Diszacharidként túl nagy ahhoz, hogy a test felszívódjon. Az emésztőrendszerében a szacharóz glükózra és fruktózra bomlik, amelyek külön felszívódnak a véráramba.

Élelmiszer-források: gyümölcsök, asztali cukor, melasz, kókuszcukor, méz, juharszirup és bármilyen szacharózt tartalmazó élelmiszer vagy ital.

Laktóz: A laktóz egy glükózmolekulát és egy galaktózmolekulát, egy másik monoszacharidot tartalmaz. Ez a tejtermékekben található fő cukor. A szacharózhoz hasonlóan a laktózt is lebontják monoszacharid komponenseire, hogy felszívódhassanak a véráramba.

Élelmiszerforrások: tej, író, joghurt, ricotta sajt, túró, tejföl, tejsavó.

Malátacukor: A maltóz két egymáshoz kapcsolt glükózmolekulát tartalmaz. A keményítő (a glükózmolekulák hosszú láncának) az emésztőrendszerben történő lebomlásából származik. Ezenkívül a feldolgozott élelmiszerekben egyre inkább a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup helyett használják. Mivel a tested kétféle glükózmolekulára bontja a maltózt, amelyek közvetlenül felszívódnak a véráramba, a keményítőtartalmú ételek és italok fogyasztása jelentősen növelheti a vércukorszintet, annak ellenére, hogy nem íze édes.

Élelmiszerforrások: burgonya, édesburgonya, kukorica, kenyér, tészta, sör, néhány reggeli müzli, feldolgozott ételek.

Jobb a „természetes” cukor?

A természetesen előforduló cukrokat gyakran egészségesebbnek tekintik, mint a sima fehér asztali cukrot. Bár kevésbé feldolgozottak, mégis ugyanazokat a cukrokat tartalmazzák, és ezért hasonló hatással vannak a szervezetben.

Például a kókuszcukor körülbelül 70-80% szacharóz, a fennmaradó rész pedig glükóz és fruktóz. 1

Az agave-nektár vagy szirup legalább 60% fruktózt tartalmaz, a fennmaradó rész pedig más cukrokból és szénhidrátokból származik. 2

A méz csaknem azonos arányban tartalmaz glükózt és fruktózt, mint fő cukrokat, valamint kisebb mennyiségű szacharózt, maltózt és más cukrot. 3

Minden típusú cukrot néha „egyszerű szénhidrátnak” neveznek, mivel kicsi molekulákról van szó, amelyek gyorsan felszívódnak a véráramba. Tudjon meg többet a szénhidrátokról:

Szénhidrátok keto vagy alacsony szénhidráttartalmú étrenden

A vezető szénhidrátok egyike az élelmiszerekben található makroelemeknek. Az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étkezési mód korlátozza a szénhidrátokat a fogyás elősegítése és az egészség javítása érdekében. Itt van egy útmutató a szénhidrátok megértéséhez és az étrendben történő csökkentésük lehetséges előnyeihez.

A cukor hatása a testedben

A cukrot számos betegség és egészségügyi probléma vonja maga után, különösen nagy mennyiségben fogyasztva. A vércukor gyors emelésére való képessége alapján a glükóz tűnik a cukor legkárosabb komponensének. A kutatások azonban kimutatták, hogy a fruktózfelesleg hosszú távon sokkal rosszabb lehet.

A fruktóz lassabban szívódik fel a véráramba, mint a glükóz. Mégis, a glükózzal ellentétben, a sejtjei nem használhatják energiaforrásként. Ehelyett a máj veszi fel, ahol átalakulhat glükózzá vagy glikogénné, a glükóz tároló formájává. A tipikus mai bevitelnél azonban a máj átalakítja a fruktózt trigliceridekké (zsírsá), megteremtve az inzulinrezisztencia, a súlygyarapodás, a zsírmáj és más egészségügyi problémák színterét.

A cukor túlfogyasztásának lehetséges egészségügyi hatásai a következők:

Mekkora az ajánlott napi cukorfogyasztás az Egyesült Államokban?

A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára azt javasolják, hogy a hozzáadott cukrokat az összes kalória kevesebb mint 10% -ára korlátozzák. A napi 2000 kalóriát fogyasztó személy számára ez 50 gramm vagy körülbelül 12 teáskanál cukor naponta.

Az Amerikai Szívszövetség ajánlásai némileg szigorúbbak: nők esetében a javasolt napi 25 gramm (6 teáskanál) hozzáadott cukor és a férfiak esetében a napi 38 gramm (9 teáskanál) hozzáadott határértékek szerepelnek.

2015-ben az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolta, hogy a hozzáadott cukrokat a teljes kalóriabevitel kevesebb mint 10% -ára, és ideális esetben az összes kalória kevesebb mint 5% -ára (vagy napi kb. 6 teáskanálra) korlátozzák a maximális egészségügyi előnyök érdekében.

Ne feledje, hogy ezek a határértékek a hozzáadott cukrokra vonatkoznak, például a fehér asztali cukorra, a mézre, a magas fruktóztartalmú szirupra, valamint az összes feldolgozott ételre és italra, amelyhez hozzáadják őket. Ezek a számok nem tartalmazzák a gyümölcsben vagy gyümölcslében található természetes cukrokat. Különösen a gyümölcslében van cukor. Valójában egyes kutatók a 100% -os gyümölcslé teljes kiküszöbölését szorgalmazták a gyermek étrendjéből a gyermekkori elhízás riasztó arányának csökkentése érdekében. 14

Az étrendi irányelvekben az ajánlott hozzáadott cukrok mennyisége alacsonyabb, mint az átlag amerikai által elfogyasztott napi 17 teáskanál. Mindazonáltal a lehetséges egészségügyi kockázatok miatt még mindig túl magasnak tűnik - főleg, hogy az irányelvek egyáltalán nem tartalmaznak korlátokat a természetesen előforduló cukrokra.

Hozzáadott cukor

Noha az emberek többsége egyetértene abban, hogy a túl sok cukor fogyasztása nem bölcs dolog, sokaknak fogalmuk sincs arról, hogy mennyit fogyasztanak rendszeresen. Amúgy mennyi hozzáadott cukor van az ételeinkben?

Egy tanulmány megállapította, hogy az amerikai szupermarketekben 2005 és 2009 között értékesített feldolgozott élelmiszerek 74% -a tartalmazott hozzáadott cukrot. 15 Ide tartoznak az olyan fűszerek, mint a barbecue szósz és a ketchup, valamint a „természetes” snackek, mint a granola bárok és a gyümölcs turmixok.

Ráadásul a legsúlyosabb elkövetők a nem zsíros és alacsony zsírtartalmú termékek, amelyeket egészséges alternatívaként forgalmaznak. Ha a zsírt eltávolítják az ételből, gyakran hozzáadnak cukrot, hogy ellensúlyozzák az íz és a krémesség elvesztését.

A magas zsírtartalmú és alacsony zsírtartalmú ételek a következők:

Ízesített joghurt: Csészénként legfeljebb 28 gramm (7 teáskanál) cukrot tartalmaz
Zsírmentes salátaöntet: 2 evőkanálonként legfeljebb 10 gramm (2,5 teáskanál) cukrot tartalmaz
Alacsony zsírtartalmú granola: Csészénként legfeljebb 28 gramm (7 teáskanál) cukrot tartalmaz
Zsírmentes mokka: Legfeljebb 33 gramm (8 teáskanál) cukrot tartalmaz 16 unciában (450 ml)

Az élelmiszer-címkék nem adják meg, hogy egy termékben mennyi cukrot adnak hozzá, szemben a természetes előfordulással. Ha azonban a cukor a címkén felsorolt első három összetevő közé tartozik, akkor az biztos, hogy jelentős mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaz.

Ne feledje továbbá a cukor sokféle nevét. Élvezze az összetevők címkéit éles szemmel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egyiket sem hagyja figyelmen kívül. Itt van egy csalólap, amely segíthet azonosítani a cukrot bármilyen élelmiszer-címkén, valamint az egyéb, kevésbé egészséges összetevőket, amelyeket elkerülni kell.

A cukor és az elhízás járvány

Az elhízás aránya az utóbbi években az egekbe szökött, és nyilvánvaló, hogy a megnövekedett cukorbevitel hozzájárult.

Evolúciós szempontból a cukor egy nagyon friss kiegészítő étrendünkhöz - amelyet testünk valóban nem úgy tervez, hogy bármilyen nagy mennyiségben kezelje.

Amikor a középkorban először Új-Guineában állították elő, a cukrot csak jogdíj és nagyon gazdag egyének fogyasztották, mert ritka és drága volt. Az 1500–1800-as évek között azonban sok országban cukorültetvényeket hoztak létre, amelyek jelentősen megnövelték a cukor elérhetőségét és csökkentették annak költségeit. Ez világszerte nagyobb cukorfogyasztáshoz vezetett, amely tovább nőtt, amikor Anglia miniszterelnöke 1874-ben eltávolította a cukoradót, ami még megfizethetőbbé tette. A becslések szerint az átlagos cukorbevitel az Egyesült Államokban és az Egyesült Királyságban 1900 és 1970 között megduplázódott. 16

Ennek ellenére az elmúlt évtizedekig a cukor nem volt a legtöbb ember étrendjének fő része. Az édességeket alkalmanként élvezték, de általában ünnepekre, születésnapokra és más különleges alkalmakra voltak fenntartva.

Ma az édes ételek mindenütt megtalálhatók. A reggeli péksüteményektől kezdve a gyümölcs turmixokon, üdítőkön és édesített kávéitalokig gyakran fogyasztanak cukrot minden étkezésnél és snacknél.

A kutatók számos módon vitatták meg, hogy a túlzott cukorbevitel elősegíti-e az elhízást, többek között egy évszázados genetikai mutáció, amely egy „takarékos gént” eredményezett, amely egyes embereket hajlamosabbá tesz a súlygyarapodásra, ha sok cukrot fogyasztanak - különösen fruktóz komponense. 17.

Gary Taubes tudományos újságíró „Az eset a cukor ellen” című könyvében a cukor szerepét tárgyalja a cukorbetegség és az elhízás járványaiban. Figyelheti, ahogy erről beszél ebben az előadásban, A cukor problémája.