16 finom jel, hogy túl sok cukrot eszel

Végre feldobta a fagylalt-vacsora utáni szokást. Nincs olyan, hogy túl sok cukrot eszel, igaz? Nem olyan gyorsan. Míg a nyilvánvaló cukorbombák, például a cukorkák és a sütemények keverése hatalmas lépés az egészségesebb étrend felé, sok más alattomos étel van, ahol a cukor elrejtőzik. Ez magában foglalja a salátaöntetekben található magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, a "teljesen természetes" fehérjetartalmakhoz adott gyümölcsléig.

Az átlag amerikai 17 teáskanál cukrot fogyaszt naponta, ami 270 kalóriának felel meg - állítja a Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal. És ez nagy probléma, mert a hozzáadott cukrok extra kalóriákkal járulnak hozzá az étrendhez, és nincsenek nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyek a test legjobb működését segítenék.

Néhány előzetes kutatás szerint a magas cukortartalmú étrend emeli a vércukorszintet, növeli a szabad gyököket és a gyulladást fokozó vegyületeket. Idővel a túl sok cukor növeli az elhízás kockázatát, növeli a cukorbetegség kockázatát, sőt önmagában is növelheti az olyan állapotok kockázatát, mint bizonyos rákos megbetegedések és krónikus betegségek, például a szívbetegség - mondja Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN.

Mielőtt rátérnénk a finom jelekre, hogy kiderüljön, túl sok cukrot fogyaszt-e, mélyedjünk el abban, hogy pontosan mi a cukor és hogyan hat a testedre.

Mi a cukor?

A cukor a legegyszerűbb formájában szénhidrát. Sokféle cukor létezik, a juharsziruptól a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupig. Típustól függetlenül a tested ezeket a cukrokat glükózra bontja, a tested által preferált energiaformára.

Két fő cukorforrás létezik: természetes és feldolgozott.

Természetes cukor teljes, természetes ételekben található meg. Valószínűleg a gyümölcsöt társítja a természetes cukorhoz szorosan kapcsolódó élelmiszercsoportként, de a zöldségek, például a sárgarépa, a cékla, a tök, a cukkini és a hagyma is tartalmaznak natúr cukrot. A természetes cukor példái közé tartoznak a tejtermékekben, a gyümölcsökben és a zöldségekben található cukrok.
Feldolgozott cukor a cukor, amelyet valamilyen módon bütyköltek és kivonták természetes forrásából. A feldolgozott cukorra példák a fehér nádcukor, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és az agave.

Miért rossz neked a hozzáadott cukor?

Fontos megjegyezni, hogy amikor túl sok cukorról beszélünk, hozzáadott cukorról beszélünk, nem pedig az élelmiszerekben természetesen előforduló cukorról.

A cukor és a hozzáadott cukor közötti fő különbség egyszerűen az, hogy a cukrot hozzáadják-e egy ételhez, vagy természetesen megtalálható-e abban az ételben. Például a mézet egyszerűen cukornak nevezik, ha önmagában fogyasztják. Miután mézzel édesített egy terméket, legyen az joghurt vagy süti, a méz „hozzáadott cukornak” számít. A hozzáadott cukor lehet természetes vagy feldolgozott cukor, magyarázza Karen Ansel, RD, a Healing Superfoods for Anti-Aging szerzője.

Ami az egész édesburgonyában vagy egy almában található természetes cukrokat illeti, "a legtöbben nem is közelítünk túlzásba" - mondja Zeitlin. A szakértők nem aggódnak a cukortartalom miatt, mert olyan sok más előnyt kap, mint például a vitaminok és a rostok, amelyek lelassítják, valamint hogy a test felszívja és felhasználja a cukrot. Általános irányelvként azt javasolja, hogy napi kb. Két csésze egész gyümölcsre korlátozódjon.

Mi történik a testeddel, amikor cukrot eszel?

Noha a tested nem képes különbséget tenni az ilyen típusú cukrok között, ez nem azt jelenti, hogy mindegyiket ugyanúgy kezelik.

Önmagában az egyszerű cukor gyorsan átjut a véráramba, aminek következtében a test megnöveli az inzulin termelését, hogy a glükóz átkerüljön a sejtjeibe. "Mindig többet megtudunk a véráramban lévő túl sok inzulin negatív egészségügyi hatásairól" - mondja Ansel.

Az olyan összetett szénhidrátok, mint a teljes kiőrlés, viszont hosszú glükózláncokból készülnek, amelyeknek a lebontása hosszabb időt vesz igénybe a szervezetben. Ez a hosszabb emésztési idő tartósabb energiát nyújt Önnek, és segít elkerülni a vércukorszintet és az inzulinpattanásokat.

Egy másik különbség az adagolásban van. "A természetben nem talál olyan ételeket, amelyek őrületes mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznának a feldolgozott élelmiszerekben. Ennyi cukrot a rendszerbe juttatni természetellenes, és a tested nem épül fel emésztésre" - mondja Ansel.

Milyen ételek adtak hozzá cukrot?

A BMJ Journal tanulmánya szerint az ultra-feldolgozott élelmiszerek - hozzáadott ízesítőkkel, színezékekkel, édesítőszerekkel, emulgeálószerekkel és egyéb adalékokkal - kiegészítik a cukor bevitelünk közel 90 százalékát. Az ultra-feldolgozott élelmiszerekben a fő hozzáadott cukrok a következők:

alkoholmentes italok
gyümölcsitalok
tej alapú italok (csokoládé tej)
sütemények, sütik és piték
kenyér
desszertek
édes falatok
reggeli müzlik
fagylalt és fagylalt

Mint látható, a cukorral édesített italok az első három cukorforrás étrendünkben. Az étrendünkben a hozzáadott cukrok majdnem fele olyan italokból származik, mint a szóda és a gyümölcsitalok.

Ellenőrizze mind a tápértékjelölést, mind az összetevőket, hogy megtalálja-e a hozzáadott cukros ételeket. "Csak azért, mert egy címkén a" hozzáadott cukor nélkül "felirat olvasható, továbbra is el akarja olvasni a címkét, és megnézni, hogy hány gramm cukor van az adott tételben adagonként" - mondja Zeitlin.

Mennyi cukor túl sok?

Amikor naponta mennyi hozzáadott cukrot kell enni, a válasz nem annyira egyértelmű.

A legfrissebb étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a hozzáadott cukrok a napi kalória legfeljebb 10 százalékát tegyék ki. Ez egyenlő 38 gramm (10 teáskanál) 1500 kalóriatartalmú étrendet fogyasztó nőknél vagy 50 gramm (13 teáskanál) férfiak esetében 2000 kalóriás étrenden.

Az Amerikai Szívszövetség és az Egészségügyi Világszervezet is konzervatívabb, napi kb. 25 gramm (6 teáskanál) hozzáadott cukrot javasol nőknek, 36 grammot (9 teáskanál) pedig férfiaknak.

ÖSSZEFÜGGŐ: Végre itt az egyszerű útmutató a cukor visszaszorításához.

Melyek a túl sok cukor fogyasztásának tünetei?

Szóval honnan tudod, hogy túl sok cukrot eszel? Melyek a tünetek? Itt van 16 jel, hogy túl sok cukrot eszik, és pontosan mit kell tennie, ha úgy gondolja, hogy túladagolja az édes dolgokat. És ha további változtatásokra vágyik, mindenképp nézze meg ezeket a minden idők 21 legjobb egészséges főzési hackjét.

Emésztési problémákat és rendszertelen bélmozgást tapasztal.

Egyes kutatások szerint a cukor akár egy hét alatt is csökkentheti az egészséges baktériumok sokféleségét a bélben, emiatt az emésztőrendszer lassú lesz. "A túl sok fehér cukor nem segít, ha egészséges baktériumokat próbál a rendszerben elősegíteni" - teszi hozzá Zeitlin. A természetesen magas rosttartalmú ételek pozitív hatással vannak - és a sok cukrot fogyasztók általában nem fogyasztanak sok rostot - mondja Ansel.

Kitörsz a szád és az állod körül.

Míg a szakértők szerint a súlyos pattanásoknak az emberek túlnyomó többségének semmi köze nincs az étrendhez, egyes tanulmányok a túl sok cukros ételek elfogyasztásához kötik a kitöréseket. Elméletileg, mondja Ansel, a cukor növeli a hormonok - különösen az androgének - termelését, amelyek a gyulladásos hormonális pattanásokhoz kapcsolódnak, amelyek általában az állkapocs és a száj körül jelentkeznek - mondja Bruce Robinson, MD, New York-i igazgatósági tanúsítvánnyal rendelkező dermatológus.

"Ha kitörésekkel küzd, és nem tudja, miért, hasznos lehet a hozzáadott cukrok kivágása az étrendben" - mondja Ansel.

Hangulatos és ingerlékeny vagy.

Néhány tanulmány összekapcsolta a cukrokat a hangulati rendellenességekkel, például a depresszióval. A vércukorszint-ingadozások mellett a cukor összezavarhatja az agy neurotranszmittereit, amelyek szabályozzák a hangulatát. Különösen a cukor okozza a jó érzésű szerotonin hormon növekedését. "Mivel tudjuk, hogy a szénhidrátok befolyásolják a neurotranszmittereket, ebből csak az következik, hogy amikor felborítja a szénhidrát-egyensúlyt azzal, hogy ennyien természetellenes sebességgel lépnek be a testébe, az elsőre jobban érezheti magát. De ami felfelé megy, az lecsökken, és ettől neked lehet hosszú távon rosszabbul érzi magát "- mondja Ansel. Eredmény: Hevesnek és fáradtnak érzi magát.

Zeitlin szerint a vércukorszint és a hangulat stabilizálásának legjobb módja az, ha több olyan ételt fogyaszt, amely hosszabb ideig emészthető, mint a teljes kiőrlésű gabona, a rost és a fehérje.

Nem lehet jó éjszakai pihenést.

Ha süteményt vagy cupcake-ot fogyasztunk hozzá hozzáadott cukorral, túl közel az lefekvéshez, megnehezítheti az elalvást, legalábbis rövid távon. "Lendületet ad azáltal, hogy növeli a vércukorszintet, ami mindig megnehezíti a lefekvést, amikor le akarja borítani" - mondja Zeitlin. Röviddel ezután ellenkező hatása lehet, mert a cukor kiváltja a neurotranszmitter szerotonin felszabadulását, ami ellazultnak, sőt álmosnak érzi magát - teszi hozzá Ansel. De még akkor is, ha könnyebb lehajolni, az alvás valószínűleg nem lesz annyira kielégítő. "Lehet, hogy nem ébred olyan jól, mert a vércukorszint az éjszaka folyamán csökken" - mondja Ansel.

Jó ökölszabály, mondja Zeitlin: Hagyja abba a teljes étkezést - különösen a cukros ételeket - két órával lefekvés előtt, hogy ne érezzen emésztési zavarokat, és a cukornak van ideje átjutnia a rendszerén - és pihenhet és alvó üzemmódba léphet.

Bőre idő előtt ráncos.

Kimutatták, hogy a magas cukortartalmú étrend felgyorsítja a bőr öregedését. Ez azért van, mert a túl sok étkezési cukor reagál a véráramban lévő fehérjékkel, és fejlett glikációs végtermékeket (AGE) képez, károsítva a bőr kollagénjében és elasztinjában található strukturális fehérjéket, amelyek rugalmassá és pattogóssá teszik. "A magas cukortartalmú étrend mindenképpen gyorsabban ráncosíthatja a bőrt, idősebbé teheti Önt. A cukor korlátozása változást hozhat" - mondja Ansel.

Te folyamatosan üregeket kapsz.

Ez nem gond, de az amerikai fogorvosi szövetség szerint a cukor a fogszuvasodás egyik fő oka. Amikor a cukor a fogára ül, a már ott lévő lepedékbaktériumokat táplálja, savakat termelve, amelyek elkopnak a fogzománcán (a fogak kemény felületén), ami üregekhez vezet. "A legrosszabb a cukor és sav kombinációja, amelyet sportitalból vagy szódából kap, mivel mindkettő elpusztítja a fogzománcot" - mondja Ansel. "Azoknak az embereknek, akik sok ilyen italt fogyasztanak, sokkal több fogászati problémájuk van."

Megoldás: Cserélje ki a szódát pezsgőre vagy ásványvízre, amelyet kedvenc gyümölcsével és/vagy gyógynövényeivel, például görögdinnyével és bazsalikommal, szederrel és mentával itattak fel.

Desszertre vágysz vacsora után.

Minél több cukrot eszel, annál valószínűbb, hogy vágyik rá. "A cukor növeli a jó közérzetű hormonokat. Mivel az agyad jól érzi magát, megint olyan magasra lesz szüksége" - mondja Zeitlin. - A vércukorszintjeiben csúcsok és csökkenések is vannak, ami arra készteti, hogy többet akarjon enni.

A vacsora utáni cukros szokás az egyik legnehezebb étrendbuktató lehet. "A szokások ugyanolyan erőteljesek lehetnek, mint az éhség az ételválasztás irányításában. Étkezés után technikailag teljesnek kell éreznie magát, de ha szokása van, hogy minden este desszertet kínáljon magának, akkor teste kondicionálttá válik a kívánságára" - mondja Ansel. Ha ez a helyzet az Ön esetében, sok ember könnyebben elkerüli a cukrot, mint amennyit kevesebbet tartalmaz, mondja.

Mindig éhes vagy.

"Ha a cukor nem tartalmaz rostot vagy fehérjét, akkor az nem tölt fel" - mondja Zeitlin. Ez azért van, mert a cukor miatt a vércukorszint megemelkedik és gyorsan megmártózik, ezért éhesebbnek érzi magát, és több cukorra vágyik, hogy visszapattanjon. "Ha étkezés előtt elfogyasztja a kenyérkosarat, akkor kezdetben jól érzi magát, de mire a vacsora körbejár, éhesebbnek érzi magát" - mondja.

Ehelyett adja át a tekercseket, és várja meg, amíg először feltölt egy salátát vagy egy adag lazacot, csirkét vagy sovány steaket. A rostos, egészséges zsírokat és sovány fehérjét tartalmazó ételek feltöltenek, így jobban megértheti, hogy valóban szeretné-e ezt a szelet kenyeret vagy sem.

Ízületi fájdalma van.

Egyes kutatások rendszeresen összekapcsolták a cukros italokat a nők reumás ízületi gyulladásával, valószínűleg gyulladás miatt. Más kutatások azt találták, hogy azoknak az embereknek, akiknek heti öt vagy több édesített italuk van - beleértve a gyümölcslevet is - nagyobb az ízületi gyulladás. Ansel megjegyzi, hogy ezek a vizsgálatok csak összefüggést találtak, ami nem feltétlenül jelenti azt, hogy a cukor közvetlenül okoz ízületi gyulladást.

A fogyásért küzd.

Bár a cukor önmagában nem feltétlenül teszi önmagába a fontokat, megakadályozhatja, hogy elveszítse őket vagy megőrizze az egészséges súlyt. A súlygyarapodás természetesen akkor történik, ha túl sokat eszik bármiből. "De a cukorral és a súlygyarapodással kapcsolatos kutatások mennyisége tagadhatatlan" - mondja Zeitlin. A rengeteg fehér cukrot tartalmazó étel kevésbé érzi magát elégedettnek, ezért nagyobb valószínűséggel fogyaszt több kalóriát étkezésenként.

Másrészről, a komplex szénhidrátok (például a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek), az egészséges zsírok (mint a dió és a magvak) és a sovány fehérje (mint a hal és a csirke) hosszabb ideig emésztik a rendszert, miközben a vércukorszint stabil és gyorsabban és hosszabb ideig érzi magát teltebbnek. "Ha délután 4 órakor cukorkád van, akkor rövid ideig jóllakik, de pár óra múlva éhesebbnek érzed magad, mintha almád lenne" - mondja Ansel.

Az agyad ködösnek érzi magát.

Egész tested - beleértve az agyadat is - szénhidrátot, beleértve a cukrot is, használja fő üzemanyagforrásként. Tehát amikor a magas cukortartalmú étkezés után csökken a vércukorszint, az agyködbe kerülhet. "Ha csökken a vércukorszintje, csökken az energiája, így a koncentrált és éber képessége is csökkenhet" - mondja Zeitlin. Ha a sütit almára cseréli egy evőkanál természetes mogyoróvajjal, akkor tartós energiát kap, hogy 3 órakor lefelé nézzen. pangás.

Folyamatosan dagadt vagy.

A sós ételekről ismert, hogy puffadást okoznak, de a magas cukortartalmú ételek a pocakját is kidomboríthatják. De miután átvette az irányítást édes vágyai felett, megcsókolhatja a dagadó búcsút. Fontos megjegyezni azt is, hogy ha érzékenyen reagál a cukrokra, például a fruktózra (a cukor a gyümölcsben) és a laktózra (a tejtermékekben), akkor a hasa puffadást és más gyakori IBS-tüneteket tapasztalhat.

Nem érzi magát olyan erősnek, vagy elvesztette az izomtömegét.

A kutatók összefüggést találtak a finomított cukor és az életkorral összefüggő izomvesztés között, mivel a cukor gátolja a szervezet képességét a fehérje izommá szintetizálására. Ezenkívül egy állatkísérlet megállapította, hogy a cukorral táplált patkányok több sovány testtömeget vesztettek és több zsírtartalmat tartottak meg, mint a komplex szénhidráttal táplált patkányok. Amint elkezdi fékezni édes vágyait és korlátozza a cukor fogyasztását, különbséget fog látni az edzésen, és erősebbnek érzi magát.

A vérnyomása megemelkedik.

Az Open Heart folyóirat egyik tanulmánya szerint a cukor rosszabb a vérnyomás szempontjából, mint a só. Csak néhány hét magas szacharózszintű étrend mellett mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomás emelkedhet. A British Journal of Nutrition egy másik tanulmánya azt találta, hogy minden cukorral édesített ital esetében a hipertónia kialakulásának kockázata nyolc százalékkal nőtt.

Elvesztette a motivációt az edzéshez.

A túl sok cukor fogyasztása sokféleképpen hízhat, de a legfurcsább az, hogy csökkentheti a tényleges fizikai aktivitást. Az egyik Illinois-i Egyetem tanulmányában azok az egerek, akiket a szokásos amerikai étrendet utánzó étrenddel - azaz olyannal, amely körülbelül 18 százalékban tartalmazott cukrot - tápláltak, több testzsírhoz jutottak, annak ellenére, hogy nem kaptak több kalóriát. Ennek egyik oka az volt, hogy az egerek körülbelül 20 százalékkal kevesebbet utaztak kisketrecükben, mint azok az egerek, akiket nem etettek a cukros étrenddel.

A gyümölcs íze nem elég édes.

A cukor túl gyakran történő fogyasztása - beleértve a cukor vagy akár a cukorhelyettesítők, például a Splenda hozzáadását bizonyos ételekhez - megváltoztathatja azt, amit az ízlelőbimbói édesnek értelmeznek. "Egy tál eper önmagában édes, de ha cukrot vagy Stevia-t szórsz rá, akkor az édes alapvonala sokkal magasabb, mint a gyümölcs önmagában" - mondja Zeitlin. "Ez megváltoztatja a várakozásodat arról, hogy milyen ízű legyen egy desszert." A hozzáadott cukrok és a hamis édesítőszerek minél gyakrabban történő kivágása elősegíti a test újraélesztését, hogy élvezhesse a gyümölcs természetes édességét.