A teljes útmutató a popsi izmaidhoz

Így biztosíthatja, hogy a test legnagyobb izma ne is legyen lustább. Olvassa el a különböző fenékizmokról és azok hatékony edzéséről.

Egyedül vagyok egy jóképű, fiatal orvossal, akinek a keze a rövid nadrágomon van, de egyikünk sem örül ennek. Joseph Herrera, D.O., az oszteopátiás orvos orvosa összevonja a homlokát, miközben küzd a fenekemre ragasztott elektródához rögzített 48 hüvelykes ólom kibontásával. Az elektróda csúszós a vezetőképességi géllel, és a helyén tartja, amikor a vezeték másik végét az elektromiográfiai (EMG) géphez rögzíti. Ez egy hatalmas berendezés, amely az izmok elektromos aktivitását méri. Mélyen elmélyülünk abban, hogy mi történik a feneke izmaimmal. Dr. Herrera, a Mount Sinai Orvostudományi Kar New York-i rehabilitációs osztályának sportorvosának igazgatója beleegyezett abba, hogy segítsen nekem kitalálni, hogy mi folyik a farizomban, ha valami nem történik meg kifejezetten. . Ami szinte soha. És ez látszik.

Dr. Herrera jelzésére számtalan napi mozdulatot utánozok, beleértve a járást, a kocogást, a guggolást és a súlyom csípőről csípőre tolását (ahogy a sorban várakozom stb.). Minden mozdulatnál a gép képernyőjén lévő vonal szánalmas kis ugrást ad; a leolvasás úgy néz ki, mint egy hazugságvizsgáló teszt, levonva a hazugságokat. Dr. Herrera vállat von, és azt mondja, hogy ez normális, függetlenül attól, hogy milyen formájú feneke van. "A farizmaid általában nem olyan elfoglaltak a nap folyamán" - magyarázza. "A quadok sok nehéz feladatot végeznek."

Aztán felmegyek egy lépcsőre, és a képernyő leolvasása erőszakos tüskét mutat. Végül a gluteus maximusom azt csinálja, amire született - vagy inkább kifejlődött -, hogy tegye: függőlegesen tartson, miközben haladok, különösen az egyensúly szempontjából nagyobb kihívást jelentő túrák során.

Azok a dolgok, amelyek megkülönböztetnek minket a prímás őseinktől, nemcsak a nagy agyunk, hanem a nagy fenékizmaink is - vagy ahogy Stephanie P. Marango, orvos, New York-i orvos és anatómiai szakértő fogalmaz, jól fejlett gluteusunk maximus. "Ez a kétlábú képesség hatalmas dolog" - mondja Dr. Marango. "És ez az izom az, ami valóban ennek fő alkotóelemét végzi."

Ironikus tehát, hogy az emberi test legnagyobb izma, amely az embereknek aláírásuk függőleges támaszt adott, a nap nagy részét metaforikusan a fenekén ülve tölti. (Lásd: Miért nem működnek a glute edzései)

Ismerje meg a popsi izmait

Nem számít, hogyan néz ki bárkinek a feneke kívülről, belülről mindegyik nagyjából egyformának tűnik. Készen áll egy kis popsi izom anatómia órára? Itt van a fenék három fő fenékizma:

Gluteus minimus: A farizmok közül a legkisebb közvetlenül a gluteus medius alatt fekszik. Elrabolja a lábad (elmozdítja a test közepétől), és befelé fordítja a lábadat.
Gluteus medius: Ez a sertésszelet alakú izom a medence külső része közelében ül. A gluteus minimushoz hasonlóan elrabolja és befelé forgatja a lábát.
Gluteus maximus: Nevéhez hűen a maximus a test legnagyobb izma. Feladata kinyújtani a csípőjét (gondolja: mi történik a csípőjében egy guggolás felfelé irányuló mozgása közben), és kifelé fordítani a lábát.

A gluteus maximus minden figyelmet felkelt, de a medius és a minimus is fontos munkát végez a fent felsoroltakon kívül. "Ők felelősek a medencéjének stabilizálásáért, ha sétál, vagy bármikor egyensúlyhiányban van" - mondja Dr. Herrera. Álljon fel és egyensúlyozzon az egyik lábán - igen, a farizom med és min csak beindult.

Genetika és glute alakú

Mindenki farizmai ugyanabban a pontban kapcsolódnak a csontvázához - a maximus átlósan fut a medence tetejétől a combcsontig és az iliotibiális szalagig a comb felső részén.

De ez azt jelenti, hogy ha magas a medencédje, "lehet, hogy a hátsó része hosszabb, négyzetesebb alakú lesz" - mondja Kimberly Topp, Ph.D., a San Francisco-i Kaliforniai Egyetem fizikoterápiás tanszékének elnöke. "Széles medencével a fenékizmok vízszintesebben tájolódhatnak." Ha a háta kissé görbült, akkor a zsemléje felemeltebbnek tűnhet.

Fordítás: Dolgozhat a farizmokon, és megváltoztathatja méretüket és alakjukat (erről később), de vannak, akik természetesebben lekerekített farizomokkal kezdenek, másoknak másképpen formált fenékizmuk van.

Tehát a fenék alakjának mekkora részét határozza meg a genetikai rulett? A test teljes alakjának (és ezért a fenekének alakja) akár 70 százaléka genetikai - mondja Dr. Marango. "A többit a táplálkozás, a testmozgás, az alvás, a testtartás befolyásolja - bármi, ami kívül esik a genetikai kódon." Köszönheted nemünknek azt a tényt, hogy a nők általában több hátsó párnázattal rendelkeznek, mint a férfiak, és köszönetet mondhatsz anyának és apának azért, ahol ez a párna általában összegyűlik.

De nem számít, milyen formájú fenékkel kezded, ez később az életben morfondírozni fog. Ugyanazon testtömegindex mellett egy 50 éves nőnek a fenékprofilja laposabb, mint egy fél korú nőnek, mert a menopauza utáni változó hormonszint jelzi a test számára, hogy zsírot tároljon a hasában, nem pedig a zsemlében - írja Matthew P. Reed, Ph.D., az Ann Arbor-i Michigani Egyetem tudományos docense, aki testalakot tanulmányoz. "Kevesebb zsírt fog látni a fenék oldalán, és többet fent a csípőcsúcsnál a medence tetején" - mondja. - Ezért nem felelnek meg a nadrágok ugyanúgy, ahogy öregszik.

A jó hírek? A gravitációnak megfelelő futást adhat a pénzéért, ha erős fenékizmokat épít és így tartja. (BTW, Kim K trénere a legjobb súlyzó guggolás titkokat árasztja itt.)

Hogyan lehet erősebb popsi izmokat felépíteni

Ha a szíved nagyobb vagy kerekebb farizomra van állítva, és "ha hajlandó rá fordítani az időt, akkor sok lehetősége van a fenék alakjának megváltoztatására" - mondja Topp.

Általánosságban elmondható, hogy a gluteus maximus a gyors rángatózó izomrostok - vagyis a gyors tüzelésű rostok kombinációja, amelyekre a sebesség vagy erő kitörése miatt van szükség - és a lassan rángató izomrostok kombinációja, amelyek az aerob tevékenység során a munkalovak. Egyes tanulmányok szerint a gluteus medius és a minimus elsősorban lassan rángatózó izmokból áll. Ez azt jelenti, hogy a fenékizmok egyaránt élvezhetik az erős edzéseket nagy terheléssel és alacsony ismétlésekkel, mint például a nagy súlyú guggolás (a gyors rángatózó izmok megmunkálására), valamint alacsony terhelésű és nagy ismétléssel, valamint állóképességi gyakorlatokkal, például futással és lépcsőzéssel ( hogy lassan rángatóznak az izmok). Ez azt jelenti, hogy van egy csomó nem guggoló erő mozog kulcs az erősebb farizmok felépítéséhez, és célszerű glute aktiváló fúrókat is hozzáadni az edzés elejéhez, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden izom lő.

Természetesen a feneked megjelenésének nagy részét a zsírréteg diktálja, amely elfedi ezeket a farakat (annál jobb, ha rángatózol, amirit?). "A női hátsó rész nagy része zsíros [zsír] szövet" - mondja Reed. "A tényleges izmok férfiak formájúak, ha kissé eltérnek a tájolástól, mert a medence kissé szélesebb." (Kapcsolódó: Mi az a hátsó lánc, pontosan?)

Ha az a célja, hogy zsírosabbá váljon erősebb, kerekebb farizomra törekedve, akkor a legbiztosabb fogalma az, hogy egészséges kalóriatartalmú étrendet követjen (itt határozhatja meg az optimális kalóriabevitelt), és rendszeres kardiót vagy HIIT-et ad a legtöbb napra. zsírvesztés az egész. (Ismét, ha ez a célod.) Ha izmokat akarsz építeni, akkor ennek megfelelően kell beállítanod a kalóriabevitelt és az erőnléti edzéseket.

Ne feledje, hogy ha étrendet és testmozgást használ a farizom képességének és megjelenésének megváltoztatásához, akkor a testének a legjobb fenékizmok felé törekszik. Ennek pedig a célnak kell lennie - nem J.Lo-nak vagy annak, aki a jógaórán előtted áll. "Az emberek azt mondják, hogy" akarom a fenekét ", de nem lehet, és nem is akarhatod" - mondja Dr. Marango. "Ehelyett saját struktúráján belül maximalizálja azt, ami van."

És ez bármelyikünk, aki hajlandó leszállni a fenekéről és megmozgatni, megteheti. (De hadd tudják meg: Lehetséges, hogy túl sokat dolgozz a fenekeden.)