Mennyibe kerül a nátrium valójában?

A nátrium a magas vérnyomás ismert oka lehet, de a futók mennyit fogyaszthatnak sót?

nátrium

Egészségügyi körökben a sót régóta piszkos négybetűs szónak tartják. Amikor sót eszünk - amely általában 40 százalék nátriumot és 60 százalék kloridot tartalmaz -, ez a nátrium az, ami sok egészségügyi szakembert foglalkoztat. Egyél túl sokat, és a szakértők szerint ez a vérnyomásszámok forrását okozhatja, megalapozva az egészségügyi bajokat. De nem minden kutatás utasítja el a kristályokat, amelyeket ennyire bőségesen használtak ételünk ízesítésére, mint a végső egészségügyi páriát.

Fontos megjegyezni, hogy a nátrium a rossz egészségi állapothoz való kapcsolódása ellenére létfontosságú szerepet játszik a testi megfelelő működésben. Segít szabályozni a tucatnyi biológiai folyamatot, ideértve az izmok összehúzódását (gondoljunk csak a szivattyúzó szívre és a mozgó quadokra futás közben), a folyadék egyensúlyát és az idegrendszer működését.

Miért ártalmas a nátrium?

A testünk által megkövetelt túlzott nátriumfogyasztás (a legkevesebb, napi 500 milligramm) az, ami valóban sok egészségügyi szakembert éjjelente fent tart.

Szakértők és kutatók hangsúlyozzák, hogy a túl sok só fogyasztása megnehezíti a vesék számára a folyadék eltávolítását, és a felesleges folyadék felhalmozódása növelheti a vérnyomást. Idővel ez merevíti és szűkíti az ereket, hogy csökkentse a vér és az oxigén áramlását olyan kulcsfontosságú területekre, mint a szíved és az agyad, ami végső soron növeli a stroke és a szívbetegségek kockázatát. Valójában a Circulation folyóiratban végzett tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akiknek a vizelettel a legnagyobb a vizeletkiválasztása, ami a magasabb sóbevitelre utal, átlagosan a legmagasabb a vérnyomásszint.

Egy nemzetközi kutatócsoport több mint 100 korábbi vizsgálat alapján talált bizonyítékot arra vonatkozóan, hogy évente 1,65 millióval kevesebb halálozás lehet világszerte kardiovaszkuláris okokból, ha az átlagos nátrium-bevitel közelebb lenne a napi 2000 mg-hoz.

Ezenkívül a Journal of the American College of Cardiology folyóiratban megjelent mintegy 3000 alany elemzése azt mutatta, hogy minél magasabb volt a résztvevők nátrium-bevitele a vizsgálati időszak alatt, annál nagyobb volt a 20 éves halálozási kockázat. A napi 2300 mg-nál kevesebbet fogyasztó felnőtteknél alacsonyabb volt a halálozási kockázat olyan betegségek miatt, mint a szívbetegségek, mint azoknál, akiknél magasabb volt a nátrium-bevitel. A nátriumfogyasztás napi 1000 mg-os növekedése esetén 12 százalékkal nőtt a korai halálozás esélye. Vannak olyan kutatások is, amelyek arra utalnak, hogy a sós étrend növelheti a gyomorrák kockázatát, de csak nagyon magas - napi 5000 mg-nál nagyobb - bevitel mellett.

Ezen figyelmeztetések mellett a nátrium negatív egészségügyi hatásairól néhány futó egyszerűen nem értékeli, hogy a túl sok só elfogyasztása miatt a Pillsbury tésztafiúnak érezhetik magukat. "A só megtámadja a folyadékot, így nagy mennyiségű étkezés esetén a szervezet visszatarthatja a vizet, ami puffadáshoz vezet" - magyarázza Lauren Antonucci, a testület által tanúsított sport dietetikus New York-ban.

Mennyibe kerül a nátrium?

Az American Heart Association azt ajánlja, hogy a felnőttek naponta legfeljebb 2300 mg-ot fogyasszanak, ideális korlát a legtöbb ember számára napi 1500 mg-ot tesz lehetővé. Számuk szerint ez 26 milliárd dollár megtakarítást jelenthet az egészségügyben. Ennek perspektívája, egyetlen teáskanál só 2300 mg nátriumot tartalmaz, és két szelet pizza 1000 mg-nál nagyobb adagot képes beütni. Tehát láthatja, milyen egyszerű túlzásokba esni ezen irányelvek alapján. Az amerikaiak általában átlagosan 3400 mg-ot fogyasztanak naponta.

Talán leginkább az, hogy a nátrium-szökőárral járó étrend valószínűleg azt jelzi, hogy túl sok éttermi ételt és csomagolt, feldolgozott ételt fogyaszt. A Circulation folyóirat tanulmánya szerint a tipikus amerikai étrendben lévő nátrium körülbelül 70 százaléka nem üdvözli azt, ami természetesen jelen van az élelmiszerekben, vagy a sótartó használata az otthoni főtt ételek ízesítésére. Ehelyett olyan kényelmi ételektől származik, mint a deli húsok, amelyekbe liberális mennyiségű só adható tartósítószerként és ízfokozóként. Meg kell azonban jegyezni, hogy nem csak a feldolgozott élelmiszerekben lévő só játszhat szerepet az egészségügyi problémákban, mint például a magas vérnyomás, hanem más nemkívánatos anyagok, például hozzáadott cukrok, tartósítószerek, egészségtelen zsírok és finomított gabonafélék.

Mit jelent ez a futók számára?

De a nátrium nem mind végzet és homály. Míg a leggyakrabban azt mondják, hogy nemet mondjunk az extra sóra, Antonucci szerint a futóknak valószínűleg több helyük van az étrendjükben. Ez azért van, mert ha izzad, akkor a nátriumot is kiöblíti. "Tehát minél többet izzadsz edzés közben, annál több nátriumot veszít a tested" - mondja Antonucci. Azt mondja, hogy az intenzív testmozgás, meleg körülmények között történő futás vagy a nehéz pulóverre való genetikai hajlam okozta magas izzadási arány kimerítheti a nátriumkészletet, és szükségessé teszi a további fogyasztást. "A nátriumszint csökkenése befolyásolhatja teljesítményét, akár a tempó lassításának, a könnyedségnek, a csökkent koordinációnak, akár a fáradtságnak a kezdetén, ahol a futás folytatása helyett szundítani szeretne."

Amikor a kutatóknak egy csoportja sportoló fogyasztott egy sportital mellett egy sós kapszulát egy fél Ironman alatt, és egy kontrollcsoport csak alacsonyabb sótartalmú sportitalt fogyasztott, a több nátriumot bevitt csoport átlagosan 26 perccel gyorsabban teljesítette az eseményt, és kicserélte a Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports című tanulmánya szerint a nátrium az izzadságukban elveszett aránya nagyobb.

"A nátrium elősegíti a folyadékretenciót edzés közben, így kevesebbet pisilsz ki, ami jobban szabályozza a folyadék szintjét" - mondja Antonucci. "Tehát néhány olyan futó, akinek futás közben gyakori pisilési szünetet kell tartania, feltételezi, hogy túl sokat iszik, ha valójában túl kevés nátriumot fogyaszt." Hozzáteszi, hogy az edzés során a só bevitele növeli a hajlandóságot arra, hogy több csomót vegyen ki a kulacsából azáltal, hogy lényegében szomjasabbá tesz, ami szintén segít jobban hidratálni. Csak vegye figyelembe, hogy a modern kutatások árnyékot vetnek arra az elképzelésre, hogy a nátrium- és folyadékszint csökkenése az izomgörcsök fő ösztönzője az edzések során. A túlfeszített izmok valószínűleg nagyobb bűnösnek számítanak.

De mit mond az új kutatás?

Egyre több kutató is megkérdőjelezi, hogy vajon egyértelmű-e a kapcsolat a nátrium és a szívbaj között. Példa: A The Lancet folyóiratban megjelent nagy nemzetközi tanulmány csak akkor talált pozitív összefüggést a nátrium-bevitel és a szívbetegség vagy a stroke között, ha az átlagos nátrium-bevitel meghaladja a napi 5000 mg-ot, ami két és fél teáskanál sónak felel meg. És még ezen a magas szinten is a vizsgálat azt sugallja, hogy minden egészségügyi kockázat csak megszűnik, ha az emberek elegendő káliumban gazdag ételt fogyasztanak, például gyümölcsöt és zöldséget.

25 vizsgálat külön áttekintése azt találta, hogy amikor a nátriumfogyasztás a napi 2 645 és 4 945 mg közötti tartományba esik, a halálozási ráta növekedhet, így mind a nagyon magas nátrium-bevitel, mind az alacsonyabb szint, amely sok jelenlegi irányelvnek megfelel, a túlélés csökkenésével járt. Ez U alakú összefüggést sugall a nátriumfogyasztás és az egészségügyi eredmények között. A JAMA belgyógyászatában közzétett új jelentés megállapította, hogy még nincs elegendő bizonyíték arra, hogy alátámassza az orvosi ágazat közös támaszkodását az alacsony nátriumtartalmú étrend előírására a szívelégtelenségben szenvedők számára a szívműködés javításának eszközeként.

Bár nem valószínű, hogy a nagy egészségügyi szervezetek meggyőződnek arról, hogy hamarosan frissítik jelenlegi nátrium-beviteli ajánlásaikat, az lehet, hogy a legjobb megoldás bizonyos emberek optimális szívegészségéhez a mérsékelt mennyiségű nátrium - nem túl kevés és nem túl sok. Végül is mindegyikünk különbözik - tehát a takarmány alacsony nátriumtartalmú ajánlásának hasznát kell venni - jól. egy szem só.

Az egyik fontos változó az, hogy egyesek egyszerűen sóérzékenyebbnek tűnnek, mint mások. Más szavakkal, futó haverja képes lesz arra, hogy következmények nélkül rontja el a deli pultot, de túl sok sonkás szendvics a vérnyomását a veszélyzónába sodorhatja. Bizonyos alcsoportokat - például az afroamerikaiakat és a magas vérnyomásban szenvedőket - általában jobban befolyásolják a magas sótartalmú étrendek.

A Nátrium Shakedown

Zavart abban, hogy mit kezdjek mindezzel? Nem vagy egyedül. Úgy tűnik, hogy további kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy mennyi sót ehetünk biztonságosan. Hosszú távú klinikai vizsgálatok segítenek összehasonlítani a különböző mennyiségű nátriumot tartalmazó étrendet. De mindeközben az irányelvek betartása nem árthat.

Keresse meg a középutat.

A legtöbb egészséges futó számára valószínűleg nem jó túlzásba esni a nátriummal, és nem kell betartani a szigorú, alacsony sótartalmú ajánlásokat. Kövesse az egészséges táplálékokban gazdag kiegyensúlyozott étrendet, és a nátrium-bevitelének természetesen egy egészséges zónába kell esnie, amely nagy valószínűséggel valahol a napi 2000 és 4000 mg közötti tartományban van. Ha gyakran izzad, és nincs szívproblémája, akkor nagyobb az esélye, hogy megúszhatja ennek a tartománynak a felső végét.

Okos üzemanyag.

Az edzés során nincs egyetlen nátrium-utánpótló formula, amely minden sportolónak megfelel. Minden mozgásban lévő test különböző, ezért különböző mennyiségű nátriumra van szüksége, hogy lépést tudjon tartani a veszteségekkel. Néhány ember genetikailag nehéz pulóver, míg mások alig csöpögnek. Néhány futó sós pulóver, vagyis izzadságukban nagyon magas a nátriumkoncentráció. (A futókészlet fehér csíkjai annak a jele, hogy beleesik ebbe a táborba.) A fitt futók pedig jobb munkát végeznek a nátriumszint fenntartásában, mint az újoncok.

De általános iránymutatásként Antonucci szerint a nátrium-fogyasztás a testmozgás óránként 750 mg-os gömbparkban fedeznie kell a legtöbb futó igényét. A sóveszteség pótlása egyre inkább aggodalomra ad okot, ha túlhalad a 90 perces határon, különösen akkor, ha az izzadtságot kiváltó tempót tartja fenn. De Antonucci úgy véli, hogy a sportolóknak is előnyös lehet a nátrium-kiegészítés a 45 perces edzések során, ha nagyon intenzívek, például sebességintervallumok.

A nátrium származhat sportitalokból, elektrolit tablettákból, rudakból és/vagy gélekből. "Csak győződjön meg róla, hogy tudja, mennyi nátrium van az Ön által használt sporttáplálkozási termékekben, hogy elegendő legyen" - tanácsolja Antonucci. Például egyes sportitalok önmagukban nem lesznek elegendőek az igények kielégítésére. A gyorsabb gyógyulás érdekében Antonucci szerint az edzés után is fontos az utánpótlás. Tehát ne féljen megsózni az ételeket, amelyek a gyógyulási étkezés részét képezik, vagy enni olyan dolgokat, mint a bagel és a túró, amelyek nátriumot tartalmaznak. "Ha fut egy boltba egy zacskó sós chips után, ez annak a jele lehet, hogy a futása során nem vesz be elegendő nátriumot" - mondja Antonucci. De az össznátrium-bevitel kordában tartása érdekében a legjobb, ha az étkezés és az ételek hátralévő részében nem tölt fel sós ételeket.

Olvassa el az apró betűs részt.

Meg fog lepődni azon, hogy mennyi nátrium van az ételében, mivel felsorolható olyan formákban, mint a só, az MSG és a nátrium-nitrát. Megtalálható valószínűtlen helyeken is (gondoljunk csak: teljes kiőrlésű kenyérre, gabonafélékre és nyers csirkére - a madarakat tele lehet sós-víz oldattal.) Az ételcímkék összehasonlítása megkönnyíti az olyan opciók választását, amelyek nem mozdulnak el a sótúlterhelés felé.

Legyen saját szakácsod.

Az étrendben lévő nátrium mennyiségének egészséges tartományban tartásának egyik legjobb módja az, ha úgy szabályozod, hogy mi kerül az ételbe, azzal, hogy otthon főzöd. Egy több mint 11 000 felnőtt bevonásával végzett brit tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik gyakrabban készítették otthon ételeiket, alacsonyabb volt a testzsírszintjük és jobb az étrend minőségük, beleértve a kevesebb nátrium fogyasztását, mint azoknál, akik kevesebb ételt fogyasztottak otthon. Ha a saját főzését a teljes ételekre összpontosítja, akkor ennek automatikusan csökkentenie kell az étrendben lévő nátrium mennyiségét, még akkor is, ha megfontoltan ízesíti az ételeket sóval. Ha időt fordít az étkezési tervre, kevésbé lesz csábító a sós ételekre és a fagyasztott ételekre való támaszkodás.

Egyél több káliumot.

A New England Journal of Medicine 18 országban több mint 100 000 férfit és nőt magában foglaló tanulmány kimutatta, hogy bár a magas nátrium-bevitel növelheti a vérnyomást, különösen azoknál, akik már magas vérnyomásban szenvednek, és azoknál, akik napi 5000 mg-nál többet fogyasztanak, a magasabb kálium-bevitel alacsonyabb számokig tud dolgozni. "A kálium növeli a vese azon képességét, hogy kiöblítse a felesleges mennyiségű sót a folyadék egyensúlyának fenntartása érdekében" - magyarázza Antonucci. A kálium ellazíthatja az erek falát is, ezzel csökkentve a vérnyomást. Mégis, kevés amerikai eszik annyi káliumot, ami miatt a nátrium-kálium arány megdől. Jó káliumforrások a gyümölcsök, zöldségek, burgonya és hüvelyesek.

Elérheti az ízfokozókat.

A fűszerkeverékek, például a currypor és a za’atar, a citrusfélék héja és a friss fűszernövények egészséges, egyszerű módszerek az ételek ízének feljavítására anélkül, hogy a sótartót kalapácsként kellene használni.