A teljes útmutató a rugalmas fogyókúrához

Számos módszer kínál gyors fogyást és ígéretet tesz arra, hogy segít megtartani a súlyt. Legtöbben azt mondják, hogy ennek egyetlen módja az, ha megszabadul az étrend összes „rossz” ételtől, és csak azokat fogyasztja, amelyeket „jónak” tartanak.

Bár ez még mindig nagyszerű módja lehet a formának és a testi egészségnek a megőrzésében, lehet, hogy mentálisan nem ez a legjobb választás az Ön számára. Sok ember, aki nagyon nehezen éri el a diétákat, végül annyira korlátozza magát, hogy egy bizonyos ponton egyszerűen nem tud lépést tartani velük.

De mi lenne, ha létezne olyan étrend, amely még mindig lehetővé teszi, hogy élvezze kedvenc ételeit anélkül, hogy bűnösnek érezné magát vagy attól tartana, hogy tönkretette a kemény munkáját? Ez a cikk a rugalmas fogyókúra trendjét vizsgálja, és segít megérteni, hogy ez a megfelelő választás-e az Ön számára.

Az ebben az útmutatóban tárgyalt témák

Mi a rugalmas fogyókúra?

A rugalmas fogyókúra nem más, mint egy fogyókúrát célzó diétás módszer, amely rendkívül népszerűvé vált az elmúlt években. Nagyon könnyen követhető, és sokan a könnyűség és az alkalmazkodóképesség miatt választják.

Ennek a diétás módszernek az a különlegessége, hogy minden élelmiszercsoportot engedélyez, amennyiben betartják az adott személy napi vagy heti egyéni makrotápanyag-célpontjait.

Mivel mindenki céljai, edzéstervei, genetikája és életstílusa különbözik, rugalmas étrendre van szükség a kívánt eredmények elérése érdekében, és ez valóban segítséget nyújthat az embereknek az étrend nyomon követésében.

Hogyan működik?

A rugalmas fogyókúra nagyon egyszerű és könnyen követhető lépéseket mutat be annak érdekében, hogy ne csak teljes és kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon, hanem élvezhesse ételeit, miközben továbbra is a test céljainak elérésén dolgozik.

Először is meg kell értened, hogy minden, amit fogyasztasz, kalóriát tartalmaz. Ezek a kalóriák zsírokból, fehérjékből és szénhidrátokból származnak. Nem számít, mit választasz fogyasztani, olyan kalóriákat kapsz, amelyek a mindennapi testi funkciókhoz és tevékenységekhez szükségesek. Természetesen a túl sok jó dolog súlygyarapodáshoz vezet.

Itt van még néhány dolog, amit tudnod kell a kalóriákról és a makrotápanyagokról, ami a rugalmas fogyókúrát illeti.

Nyugalmi és teljes energiafelhasználás

A tested természetesen egy meghatározott mennyiségű kalóriát éget el, nem csak pihenés közben, hanem a nap folyamán is. A nyugalmi állapotban elégetett kalóriák pótolják a nyugalmi energia kiadásokat (más néven alapanyagcsere (BMR)), míg a napi tevékenységek során elköltött kalóriák a teljes napi energia kiadást (TDEE).

Annak érdekében, hogy kiszámolja a Napi kalóriaszükséglet és ezért a makrotápanyagok iránti igényeinek figyelembe kell vennie néhány tényezőt, például aktivitási szintjét, nemét, életkorát stb. Ha segítségre van szüksége, egy ingyenes kalória kalkulátort kínálunk, amely segít kiszámolni a kalóriaigényét az Ön személyes célok nélkül, anélkül, hogy túlságosan zavarná magát az egyenletek kézzel.

A makrotápanyagok kiszámítása

A személyes kalóriacélok meghatározása után a következő lépés a makrotápanyag-szükséglet kiszámítása. A makrotápanyagok kalóriákat biztosítanak a test számára, és segítenek egészségesek, okosak és aktívak maradni. Minden egyes makrotápanyag minden grammja adott mennyiségű kalóriát ad, és meghatározott mennyiségben kell fogyasztani.

A szénhidrátok grammonként 4 kalóriát kínálnak, és az összes napi kalória 45-65% -át teszik ki
A fehérjék grammonként 4 kalóriát kínálnak, és az összes napi kalória 10-35% -át kell kitölteniük
A zsírok 9 kalóriát kínálnak grammonként, és az összes napi kalória 20-35% -át teszik ki

Összegzés: A rugalmas fogyókúra olyan fogyókúrás módszer, amelynek célja, hogy segítse az embereket a fogyásban a normál étrend hagyományos korlátozásai nélkül. Az azt követő személynek meg kell győződnie arról, hogy bármit is fogyaszt, a napi makrotáp- és kalóriaigényén belül marad.

Az IIFYM és a rugalmas fogyókúra ugyanaz?

Sokan a rugalmas fogyókúrát IIFYM-nek nevezik. Bár ez nem helytálló, a valóságban a második nem más, mint az első enyhe variációja.

Az IIFYM, vagy „ha ez megfelel a makróknak”, a rugalmas fogyókúra egyik fajtája, ahol az azt követõ személynek még mindig hozzá kell igazítania ételeit a napi szükséges makrotápanyagok méréseihez. Ehhez azonban kissé szigorúbbnak kell lennie bizonyos makroszázalékokkal kapcsolatban.

Nagyon fontos dolog az IIFYM módszerben sok követő számára annak biztosítása, hogy elegendő rostbevitelük legyen. Így olyan élelmiszerek széles választékára törekszenek, mint a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű termékek, amelyek segítenek elérni napi rostcéljaikat.

Összegzés: A rugalmas fogyókúra és az IIFYM egyaránt nagyon hasonló, azzal az egyetlen kivétellel, hogy az IIFYM követői általában kicsit, de szigorúbban viszonyulnak ahhoz, amit fogyasztanak. A legtöbb ember általában mindkét kifejezést használja ugyanazon fogyókúrás módszer leírására.

Milyen ételeket fogyaszthatok, miközben betartom a rugalmas fogyókúra tervet?

A rugalmas fogyókúrás terv nagyjából lehetővé teszi, hogy fogyassza el kedvenc ételeit, miközben továbbra is diétázik és lefogy. Ez azt jelenti, hogy továbbra is élvezheti kedvenc ételeit, amennyiben azok táplálják a makrotápanyagok szükségleteit.

Például könnyedén élvezheti a mac-t és a sajtot, vagy akár a kedvére való sivatagot, mindaddig, amíg gondoskodik arról, hogy ne lépje túl a napi makrotáp- vagy kalóriacélokat.

Ha egészséges akar maradni, és mégis élvezi kedvenc ételeit, van egy elv, amelyet követhet annak biztosítása érdekében, hogy elegendő makroelemet és táplálékot biztosítson magának. Ezzel a diétának a következőkből kell állnia:

80% ételek teljes vagy egyetlen összetevőből. A lehető legkevesebb feldolgozatlanságnak kell lenniük, teljes formájukban, mint például a magvak, a friss gyümölcsök és zöldségek, valamint a hús.
10% ételek vegyes összetevőkből álló táplálékból, tápláló ételekből és minimálisan feldolgozott élelmiszerekből. Ide felveheti a korábban említett teljes ételek kissé módosított változatait. Néhány jó lehetőség a hummus, a dióvajas vagy a teljes kiőrlésű kenyér.
10% bármilyen típusú étel. Itt ehet, amit csak akar. Könnyen képes lesz kint enni, ha szükséges, vagy akár kielégítheti vágyait anélkül, hogy egyáltalán megsértené a diétáját!
Tehát például, ha 2000 kalóriatartalmú étrendet szeretne követni, akkor a kalóriákat ebben a sorrendben költenénk:
1600 kcal egyetlen összetevőjű ételekre költött
200 kcal vegyes ételekre költött
200 kcal költött bármilyen ételre

Ez valóban segítséget nyújthat a táplálkozás nyomon követésében, és megértheti, mennyire fontos a jó táplálékforrások beépítése a mindennapi étrendbe. Ez nemcsak segít gyorsabban fogyni és véglegesen megtartani, hanem sokkal egészségesebbnek és energikusabbnak érzi magát.

Összegzés: A rugalmas fogyókúra nem kínál felsorolást azokról az ételekről, amelyeket érdemes vagy nem szabad enni; egyszerűen lehetővé teszi, hogy mindent elfogyasszon, amire vágyik, mindaddig, amíg gondoskodik arról, hogy minden szükséges táplálékot megkapjon. Könnyedén módosíthatja ételeit annak érdekében, hogy egészséges és táplált maradjon.

A rugalmas fogyókúra előnyei

Valószínűleg az első számú dolog, amelyet előnynek tekintenek, amikor ezt az étrend-módszert illeti, az, hogy mennyire könnyű betartani. Mivel általában nincs külön étkezési terv, amelyet betartana, mindig alkalmazkodhat az étkezéshez a körülötted lévő körülményekhez. Ha otthon maradsz és főzöl magadnak, az nagyszerű, de mi történik, ha meghívnak egy társasági alkalomra?

Ha sok diétáról van szó, jó néhány ember azt is fontolgatja, hogy nem vesz részt egy rendezvényen, mert tudja, hogy nem fogja tudni megenni az ételt. A rugalmas fogyókúrával azonban bármikor fogyaszthat, amit csak akar, ha valami előkerül, mindaddig, amíg a napi makrotápanyag céljain belül marad.

Rugalmas fogyókúrát is alkalmaztak a tanulmányokban annak érdekében, hogy a cukorbetegségben szenvedő betegek (mind az 1., mind a 2. típusú) megértsék, hogyan lehet az inzulinadagjukat szénhidrátbevitelükhöz igazítani. A legtöbb ilyen tanulmányban részt vevő embernek sikerült betartania a helyes inzulinkezelést, de súlyát is kontroll alatt tartotta, és általában jobb életminőséget ért el.

Nem csak ez, de a rugalmas fogyókúra is bizonyítottan segíti az idősebb nőket a fogyásban és a fogyásban tartásban, hogy megpróbálja leküzdeni az idősek elhízását. Tanulmányok kimutatták, hogy minél rugalmasabb egy étrendtípus, annál könnyebben betartja az ember. Ezért, különösen az idősebb nők esetében, ahol a fogyás már nehéz, a rugalmas étkezési magatartás valóban sokkal könnyebben segítheti őket a diéta betartásában és a fogyásban.

Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy a rugalmas étkezési szokások és magatartásformák nagyon hasznosak lehetnek az emberek számára Felépülés az evészavarokból. Az ételekkel kapcsolatos pozitív érzelmek kialakítása valóban segíthet ezeknek az embereknek a bűntudat és a félelem leküzdésében, amelyet egy evészavar okozott nekik. Ezért egy rugalmas fogyókúrás terv valóban segíthet az embernek abban, hogy jobb kapcsolatot alakítson ki az étellel, és jobban érezze magát, anélkül, hogy bűnösnek érezné magát a kedvére való ételek fogyasztásakor.

Összegzés: A rugalmas fogyókúra valóban segíthet az embereknek abban, hogy többet megtudjanak, hogyan táplálják magukat, megértsék és leküzdjék a lehetséges egészségügyi problémákat, például a cukorbetegséggel és az elhízással kapcsolatos problémákat, és hosszú távon segíthetnek az élelmiszerrel való jobb kapcsolat kialakításában.

Ez a helyes választás számomra?

Ha olyan ember vagy, aki már jó ideje fogyókúrázik, és úgy tűnik, hogy mindig körbe-körbe jár a súlyoddal kapcsolatban, ez csak egy nagyszerű választás lehet. A legfontosabb dolog, amit ez a fogyókúrás módszer kínál, az, hogy segítsen élvezni az ételeket, és ne izguljon túl sokat attól, hogy egyszer-egyszer egészségtelennek tartson valamit.

Az étellel való jó kapcsolat kialakítása nagyon fontos, és a rugalmas fogyókúra valóban segíthet abban, hogy odaérj. Amíg hajlandó megtanulni, hogyan számolja meg a makrókat, és táplálja magát tápláló és egészséges étrenddel, készen áll arra, hogy kipróbálja.

Meddig tudom betartani ezt a diétát?

Mivel ez nem különösebb étkezési terv, és egyáltalán nem korlátozó, valószínűleg mindaddig követheti, amíg csak akarja. Valójában azt tapasztalhatja, hogy minél tovább követi ezt a fajta fogyókúrát, annál könnyebben alkalmazkodik ehhez, és sokkal gyorsabban és pontosabban tudja majd számlálni a makrókat.

Az egyetlen ok, amiért abba kellene hagynia ennek a tervnek a követését, az az eset, ha nem táplálja magát megfelelően. Amint azt korábban említettük, ez a módszer néhány ember számára kissé túl laza lehet, és ez helytelen táplálkozást eredményezhet.

Mindaddig, amíg rengeteg teljes ételt fogyaszt, vitaminokkal és nélkülözhetetlen mikroelemekkel töltve, addig folytathatja ezt a diétamódszert, ameddig csak szeretné, vagy legalábbis addig, amíg el nem éri személyes céljait.

Ez jó lehetőség allergiások számára?

A rugalmas fogyókúra mindenképpen a legjobb megoldás azok számára, akik ételintoleranciában és allergiában szenvednek. Mivel nincs olyan étel, amelyet feltétlenül meg kell ennie vagy kerülnie kell, ez sokkal könnyebbé válik, mivel a problémái és preferenciái alapján kiválaszthatja azokat az ételeket, amelyeket fogyasztani fog.

Ugyanez vonatkozik a vegánokra és a vegetáriánusokra is. Mivel ez nem magas fehérjetartalmú étrend, vagy olyan étrend, amely meghatározott típusú ételkombinációkat vagy ételeket igényel, nem okoz problémát a napi táplálkozási igények betartása, függetlenül attól, hogy milyen étrendet vagy hiedelmeket követnek.

Ez csak a rugalmas fogyókúrát teszi sokkal hozzáférhetőbbé és könnyebben követhetővé, ezért kiváló lehetőség lehet mindazok számára, akik szeretnék kipróbálni. A mi Étkezéstervező még könnyebbé teszi ezt azáltal, hogy lehetővé teszi a receptek allergiás típusok szerinti szűrését.

Vannak-e mellékhatásai a rugalmas fogyókúrának?

Ami az egészségét illeti, mivel ez nem étrend, hanem inkább diétás módszer, az egyetlen problémája az egészségével az lenne, ha nagyon rosszul döntene az étkezésről.

Bár teljesen lehet fogyni és egészségtelenül enni, ez hosszú távon nem segít. Ha táplálóbb ételeket fogyaszt, hosszabb ideig teljesebbnek és elégedettebbnek érezheti magát, és ez hosszú távon lehetővé teszi a súlycsökkentést.

Bár az a tény, hogy a rugalmas fogyókúra nem szab korlátozásokat az ételválasztás tekintetében, néhány ember számára kissé túl laza lehet. Ha nem fordít kellő figyelmet a mikrotápanyagokra is, akkor ronthatja egészségét, és ez biztosan nem a rugalmas fogyókúra vagy a fogyás lényege.