Mi a rugalmas fogyókúra?

Bízom benne, hogy mindannyian, akik ezt olvassátok, tudjátok, hogy melyek a makrotápanyagok (makrók), de csak azért, hogy fedezzem az alapot. A makrók alkotják a kalóriákat, amelyek a fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitel.

1g fehérje = 4 kalória

1 g szénhidrát = 4 kalória

1 g zsír = 9 kalória

Tehát, ha egy diéta 150 gramm fehérjéből, 200 gramm szénhidrátból és 70 gramm zsírból áll, az étrend összesen 2030 kalóriát tartalmaz.

Megvan? Jó, kezdjük.

A rugalmas diéta, amelyet általában IIFYM-nek neveznek (ha megfelel a makróknak) nem = a makrók követése. Az igazság az, hogy az IIFYM és a rugalmas fogyókúra nem ugyanaz. Az IIFYM nem diéta, az IIFYM azt jelenti, hogy "ha illik a makródhoz", ez csak egy módja annak, hogy számszerűsítsd az étkezés mennyiségét, ami véletlenül a legpontosabb módja ennek, mivel grammal követed minden egyes étel kimérése. A rugalmas fogyókúra viszont fogalom. Az IIFYM vagy a követési makrók egyszerűen (sok közül) az egyik módja ennek a koncepciónak az alkalmazásában.

Ez miért fontos?

A rugalmas fogyókúra különböző dolgokat jelenthet különböző emberek számára. Valaki, aki évek óta korlátoz bizonyos ételeket, majd megismeri az IIFYM-et (makrokövetés), hihetetlenül megkönnyebbülni fog azon a tényen, hogy ma már mindennap élvezhetik az általuk kedvelt ételeket (ésszerű keretek között), és még mindig elérhetik a testösszetételüket, tehát amíg az általuk fogyasztott makrók megfelelnek, és a lehető legjobban alkalmazzák a 80/20 szabályt.

A 80/20 szabály 80% -ban teljes tápláló ételeket és 20% szórakoztató ételeket jelent.

A másik oldalon vegyen valakit, aki soha nem követett makrót életében, mondjuk rokonként vagy jó barátként. Hozzád jönnek, és elmondják, hogy most kezdtek el heti kétszer sportolni, és szeretnének egy kis tanácsot a zsírvesztésről. Ha azt mondod nekik, hogy töltsenek le egy bizonyos alkalmazást, és kezdjék nyomon követni a makrókat egyik napról a másikra, nem fogják ezt rugalmasnak látni, merevnek fogják látni, mert egész életükben szabadon ettek. Tehát, mint láthatja; A rugalmas szubjektív, az embertől függ, a kontextustól függ.

A rugalmas fogyókúra egyszerűen meghatározza az étkezés mennyiségét a célok és az életmód szempontjából. Ez úgy történhet, hogy csak a kalóriákat és a fehérjét követi, vagy az adagok nagyságát követi, vagy teljes a makrószámlálás, stb. Amíg az étrend nem korlátozza az élelmiszercsoportokat vagy bizonyos ételeket, mert „rossznak” látja őket, addig ez rugalmas fogyókúra, véleményem szerint.

Annak érdekében azonban, hogy rugalmas legyél, meg kell oktatnod, hogy mi van az élelmiszerekben, és ennek megtanulásának legjobb módja a makrók követése, de ez nem azt jelenti, hogy ezt egész életedben, 365 napig kell csinálnod Egy év.

Tehát a rugalmas fogyókúra melyik módja a legjobb az Ön számára?

Ne feledje, mindent összefüggésben. A részletezés érdekében képessé teszi Sarah-t, aki évek óta korlátozó jellegű az ételválasztásában. Sarah egyszer azt ette, amit szeretett volna, de amikor fitneszbe kezdett, azonnal (vagy túlórázva) kiesett az étrendjéből az imádott ételek.

Megjegyzendő, hogy a diéta szót egyszerűen úgy definiálják, hogy milyen ételeket fogyasztanak egy személy, állat vagy közösség szokásosan. Tehát technikailag mindenkinek van étrendje. Sarah-nak diéta volt, csak annyit tett, hogy megváltoztatta az étrendjét. De amikor valaki azt mondja: "Fogyókúrázom", a fitnesz közösségben legtöbben ezt úgy értelmezzük, mint aki kalóriadeficitben van, ahol az ember korlátozza az ételeket vagy a kalóriákat (bizonyos mértékig) a fogyás kiváltása érdekében. De ez nem azt jelenti, és nem is jelentheti, hogy csak meghatározott ételekre szorítkozik, vagy bizonyos ételeket kivág. Egyetlen étel sem lépi túl a határokat, csak vannak okosabb döntések, ezért a 80/20 szabály.

Visszatérve Sarahhoz, aki most nyomorult és étkezési rendellenessége alakult ki, végül azt tanítják, hogy egyetlen étel sem lépi túl a határokat. Ha okosan dönt, akkor is mérsékelten élvezheti kedvenc ételeit, amíg a makrói rendben vannak. Megadta a MyFitnessPal-t (vagy hasonlót), megtanította a makrók nyomon követését, és most már szabad, mint madár.

De mi van Billyvel? Ki kezd éppen a súlyemelésbe? Ki kissé túlsúlyos, és ezért az lehet a célja, hogy lefogyjon? Rá fogjuk követni a makrókat, hogy azonnal lecsapjanak rá? Végül is, ha változtatni akar a testfelépítésén és/vagy az egészségén, akkor ez bizonyos változásokat igényel az étkezési szokásain. Már nem ehetünk csak mindent, ami látható.

De egy másik módszer az lenne, ha egyszerűen "megtisztítaná" az étrendjét; csökkentve az ivott sör mennyiségét, valamint a szódát. Több zöldség, több fehérjeforrás, ha kezdetben nem jár jól, több gyümölcs, és például az "étkezés" korlátozása 5 napról/hétre 2 napra/hétre. Miközben továbbra is elegen eszik az edzéshez, és figyelemmel kíséri a mérleget, hogy a testtömeg-veszteség nagyjából 1% -át biztosítsa hetente.

A fenti stratégiák bármelyike működni fog. De mint korábban mondtam, a makrók bizonyos ideig történő nyomon követése segít megtanítani az egyént, hogy lássa, mi van az ételben, ahelyett, hogy valami jónak vagy rossznak, egészségesnek vagy nem egészségesnek jelölné meg. Nincsenek rossz ételek, csak rosszul felépített étrendek. Akár kombinálhatná az imént említett két megközelítést, mivel Billy csak a kalóriákat és a fehérjét követi nyomon, de még mindig ügyeljen arra, hogy rengeteg zöldséget és gyümölcsöt fogyasszon, miközben egyetlen ételt sem korlátoz, a mértékletesség kulcsfontosságú.

Meseidő:

Személy szerint nekem nagyon hasonlítottam Sarah-ra. Azt ettem, amit szerettem volna, mint te valószínűleg teszel vagy tettél, hogy korlátozó legyek, mert azt hittem, hogy a sütik és a pizza nem felel meg a korlátoknak, ha azt akarom, hogy tönkremenjek és aprítsam. Aztán végül megmutatták nekem az IIFYM módját, és évekig követtem a makrókat valamilyen formában. A legtöbb nap nyomon követtem az egyes étkezéseket, még akkor is, ha nem grammban mértük őket, vagy ha csak sejtés volt, hogy mennyit ettem. Pont az, hogy mindig követtem valamilyen formában.

Most ennek van értelme, ha éppen nyárra próbál támaszkodni, esetleg egy gyors mini vágás, esetleg fotózásra vagy testalkat-versenyre készül. A legtöbb vágás vagy fogyókúra fázisában a makrók követését ajánlom, ahogyan én is. De egyszerűen ömlesztés vagy karbantartás miatt személy szerint szerintem felesleges, ezért abbahagytam a nyomkövetést . és semmi sem történt lol. Még mindig nyereséget értek el, nem robbantottam fel egy lufit, és nem is kezdtem el fogyni (ez volt a félelmem, mivel jellemzően alulevő vagyok). Nyomon követem a testtömegemet, hogy biztosan elegem legyen-e ahhoz, hogy túlórázzak. De még mindig rugalmas fogyókúrázó vagyok, biztosítom, hogy étkezésenként legalább 30 g fehérjét kapjak, naponta 3-5 ételt eszek naptól függően, gyümölcsöket, zöldségeket eszek (vagy legalábbis próbálkozom haha), addig eszem Tele vagyok, de nem vagyok túl tömve, azt eszem, amit akarok, ahol akarok, és néha egy lapot tartok a fejemben, hogy hány kalóriát fogyasztottam eddig. Ez könnyen elvégezhető és elég pontos, ha egy ideig nyomon követi a makrókat, és ez kb. Ezt teszi, ez a rugalmas diétás stratégiám.

Elég rólam:

Nem azt mondom, hogy ez a legjobb módszer a rugalmas diétás életmód megközelítéséhez. Lehet, hogy korábban már követett makrókat, de talált egy másik rendszert, amely működik együtt Önnel és személyiségeddel. Akár a makrókat is nyomon követheti egész évben, nagyobb hatalom az Ön számára. De a makrók személyesen történő nyomon követése öreg és unalmas lett, és csak akadályozta őket. Ha olyan vagy, mint én, akkor csak bízz annyiban, amit már megtanultál a táplálkozásról, hogy rendben leszel, ha abbahagynád a követést. Megkönnyítheti magát a nyomon követésben, ha egy ideig csak a kalóriákat és a fehérjét, vagy csak a kalóriákat stb. Követi. Vagy teljesen megbízhat a szokásaiban, és teljesen abbahagyhatja, ahogy én tettem. Ha nem bánja, hogy egész évben követi a makrókat, és ez semmilyen módon nem akadályozza az életét, akkor folytassa ezt, ha akarja.

A fő szempontom ebben az egészben az, hogy meg kell találnia a rugalmas fogyókúrázás egyik módját, amely NEKED működik. Sokak számára ez az IIFYM. Valószínűleg azért, mert annál jobbat nem lehet elérni, mint az elfogyasztott mennyiség számszerűsítését, mint a grammonkénti követés. Bármely rendszer működni fog, ha következetes vagy vele. De ne légy naiv sem. Sok olyan ember, aki még soha nem követett makrót, olyanokat fog mondani, mint "nem hiszek a makrókban" vagy "nem csinálok makrókat". De ennek teljesen nulla értelme van. A makrókövetés nem olyan, amiben érdemes vagy nem szabad hinnie, nem a Mikulás.

Mindenki makrót csinál, csak az következik, hogy követi-e őket vagy sem. Előnyben részesíti és megkapja az eredmények követését az adagméreteknél? Jó. Inkább nyomon követi mind a 3 makrót a grammnál? Menő. Inkább csak a kalóriákat és a fehérjét követi? Fantasztikus. Csak a kalóriákat szeretné követni? Akkor tedd azt. Inkább nem követ egy rohadt dolgot, hanem egyszerűen csak okos ételeket választ az alkalmi "szórakoztató" ételekkel? Tedd. Ezek mind a rugalmas fogyókúra módszerei.

Ennyit kaptam ehhez a bloghoz, köszönöm, hogy elolvastad.